Ce este frecvența pulsului și cum se măsoară

Frecvența pulsului indică de câte ori inima bate într-un minut. În timpul efortului, aceasta crește odată cu cerințele organismului. În utilizarea sportivă obișnuită, termenii frecvența pulsului și frecvența cardiacă sunt folosiți practic ca sinonime. Cele mai precise măsurători practice în sport oferă de obicei un brățară toracică. Ceasurile inteligente sunt convenabile, dar la intensitate mare sau în schimbare rapidă, măsurarea poate fi mai puțin precisă. De aceea, alergătorii ar trebui să compare pulsul și cu ritmul și senzația de efort, similar cu antrenamentul de alergare pentru începători.

Fără ceas, îți poți măsura pulsul cu două degete pe încheietura mâinii sau pe gât, numărând rapid bătăile și recalculându-le pe minut. Aplicațiile telefonice care folosesc camera pot fi utile pentru un control orientativ în repaus, iar pentru gestionarea intervalelor în timpul mișcării, ceasurile sau brățările toracice sunt mai practice.

Pentru sportivi, este adesea mai util un mediu personal pe termen lung decât compararea cu un tabel. Măsoară pulsul în repaus ideal dimineața după ce te-ai trezit. Dacă timp de câteva zile este neobișnuit de mare, poate reflecta oboseala, somnul prost, stresul, căldura sau deshidratarea. Atunci are sens să reduci intensitatea și să oferi mai mult spațiu regenerării după antrenament.

Următorul estimat populat pentru adulți este formula 208 minus 0,7 înmulțit cu vârsta. Nici acesta nu va surprinde diferențele individuale. Pentru zonele precise în antrenamentul de performanță, este mai potrivit un test de efort sau un test controlat sub supravegherea unui specialist.

Ambele formule sunt un bun început. Urmăriți și la ce puls mențineți conversația, când respirația se accelerează și cum se schimbă pulsul la același ritm. Un astfel de context face parte din stabilirea treptată a sarcinii de antrenament.

Zonele de antrenament ale frecvenței cardiace

Cinci zone de antrenament împart intensitatea în funcție de procentul frecvenței cardiace maxime estimate. Zonele nu sunt limite biologice clare, ci o hartă practică pentru dozarea secțiunilor ușoare, medii și foarte dificile.

• Zona 1 – recuperare: 50–60 % din maxim: Intensitate foarte ușoară, potrivită pentru încălzire, alergare ușoară și recuperare activă. Respirația rămâne calmă, iar conversația în timpul activității este ușoară.
• Zona 2 – ardere: 60–70 % din maxim: Lucru de anduranță ușor, care poate fi menținut pe termen lung. Se potrivește bine pentru plimbări mai lungi, alergare ușoară sau bicicletă.
• Zona 3 – aerobă: 70–80 % din maxim: Intensitate medie. Respirația devine vizibil mai rapidă, dar ritmul rămâne controlabil. Se potrivește pentru exerciții continue și dezvoltarea anduranței.
• Zona 4 – anaerobă: 80–90 % din maxim: Intensitate mare utilizată în antrenamente de tempo și intervale. Vorbirea este dificilă și această stare nu poate fi menținută mult timp.
• Zona 5 – maximă: 90–100 % din maxim: Intensitate foarte mare pentru secțiuni scurte. Face parte mai degrabă din antrenamentul structurat al sportivilor experimentați decât din cardio-ul zilnic.

În antrenamentul de anduranță, se alternează cel mai frecvent zonele inferioare și medii. O variantă practică este exercițiile cardio adaptate condiției proprii. Fără un dispozitiv de măsurare, folosiți „testul conversației”: la intensitate medie, de obicei, puteți vorbi, dar nu cânta; la intensitate mare, veți spune doar câteva cuvinte fără pauză pentru respirație.

De ce să urmăriți frecvența cardiacă în timpul antrenamentului

Pulsul ajută la monitorizarea dacă intensitatea corespunde obiectivului. La alergarea ușoară, vă avertizează că v-ați lăsat dus de ritm, iar la intervale arată calmarea între secțiuni. Funcționează similar și la bicicletă; înotul ca activitate aerobă este o altă variantă. Același ritm la un puls mai scăzut poate fi unul dintre semnalele unei condiții mai bune, dacă condițiile sunt similare. Este bine să urmăriți și tendința frecvenței de repaus și cât de repede scade pulsul după o secțiune solicitantă. O abatere unică nu înseamnă nimic semnificativ. Dar când mai multe antrenamente la aceeași sarcină mențin pulsul ridicat și în același timp vă simțiți mai rău, verificați somnul, temperatura, psihicul și hidratatea și electroliții.

O săptămână practică menține majoritatea volumului la intensitate mai ușoară și o parte mai mică la intensitate mare. Antrenamentul de forță trebuie să fie condus în principal de tehnică și percepția efortului; pulsul este o informație suplimentară. Acasă, zilele de anduranță pot fi combinate cu exerciții cu greutatea corpului.

• Zi ușoară: plimbări mai lungi, alergare ușoară sau bicicletă, predominant în zona 1 până la 2.
• Zi medie: muncă aerobă continuă, predominant în zona 3.
• Zi intensă: intervale scurte în zona 4 până la 5, cu odihnă suficientă.
• Zi de forță: urmăriți în principal tehnica, rezerva în repetări și calitatea seriei. Pulsul îl considerați ca un supliment.

Cum să folosești frecvența pulsului în funcție de obiectivul tău

Același număr nu are aceeași semnificație pentru toată lumea. Contează vârsta, condiția fizică, tipul de activitate, medicamentele și obiectivul. La combinația de cardio și forță, de aceea, distingeți munca de anduranță de antrenamentul de forță axat pe mușchi.

Slăbirea și arderea grăsimilor

Pentru arderea grăsimilor, se recomandă să te antrenezi la 60–70 % din frecvența maximă a pulsului. La această intensitate, de obicei, poți rezista mai mult timp, iar proporția relativă de energie obținută din grăsimi este de obicei mai mare decât în cazul unei lucrări foarte intense. Aceasta nu înseamnă însă că zonele mai ridicate sunt inutile pentru slăbire. Pe termen lung, greutatea corporală este determinată de bilanțul energetic total, regularitatea mișcării și dieta. Dimpotrivă, exercițiile foarte intense și epuizante pot să îți pună bețe în roate în procesul de slăbire. Când ești epuizat, corpul are tendința de a elibera mai mulți hormoni ai foamei, iar respectarea dietei devine mai dificilă.

Construirea rezistenței

Pentru rezistența de bază, munca regulată la o intensitate ușoară până la medie este esențială, adesea în zonele 2 și 3. În aceste benzi, veți putea gestiona un volum mai mare fără a vă epuiza după fiecare antrenament. Creșteți treptat durata, distanța sau adăugați un tempo controlat. La alergare, începeți atât de încet încât să puteți vorbi. La începători, poate fi vorba despre o plimbare puțin mai rapidă.

HIIT și antrenamentul pe intervale

La HIIT, pulsul ajunge adesea în zona 4 și la sportivii experimentați, pe scurt, chiar în zona 5. Un sprint scurt poate să se termine înainte ca ceasul să arate maximul, așa că gestionați intervalele și în funcție de durata segmentului și de efortul perceput. 

Antrenamentul de forță

În timpul antrenamentului de forță, pulsul nu este principala metrică. Urmăriți tehnica, numărul de repetări, greutatea, pauzele și dificultatea subiectivă. Pulsul este un complement pentru a avea o imagine de ansamblu asupra sarcinii circulatorii. Este de asemenea important să luați în considerare alimentele și hidratarea înainte de antrenament.

Ce să faceți când pulsul este prea mare în timpul exercițiilor

Pulsul ridicat în timpul antrenamentului intens este o reacție normală la efort. Contextul este important, precum și dacă valoarea corespunde cursului dumneavoastră obișnuit. Dacă pulsul crește neobișnuit de mult, încetiniți sau treceți la mers și lăsați-l să scadă treptat. În căldură, verificați de asemenea regimul de hidratare și pierderile de electroliți. Nu există o frecvență cardiacă „periculoasă” universală valabilă pentru toată lumea. Opriți antrenamentul simplu dacă apar disconforturi semnificative.

Întrebări frecvente despre frecvența cardiacă

Răspuns simplu la toate? Nu există un singur număr corect! Depinde de vârstă, condiție fizică, tipul de efort și normele personale. 

Care ar trebui să fie pulsul în timpul exercițiilor în funcție de vârstă?

Estimarea maximului se face orientativ ca 220 minus vârsta. Pentru intensitate medie, se folosește adesea aproximativ 50–70% din maxim, iar pentru intensitate mare, aproximativ 70–85%. 

Ce este pulsul de ardere?

Este o denumire pentru banda mai ușoară, de obicei în jur de 60–70% din frecvența cardiacă maximă. În aceasta, există de obicei o proporție relativ mai mare de energie din grăsimi, iar activitatea poate fi menținută mai mult timp. Totuși, pentru slăbire, este în continuare decisiv consumul total de energie și un regim sustenabil pe termen lung pentru slăbire, nu doar șederea într-o zonă.

Trebuie să am un sporttester pentru a monitoriza frecvența cardiacă?

Nu este necesar. Pulsul poate fi măsurat manual pe încheietura mâinii sau pe gât, iar intensitatea poate fi estimată și în funcție de respirație și testul de vorbire. Acest lucru este suficient și pentru multe forme de cardio fără echipament special. Sporttesterul este practic mai ales pentru înregistrarea continuă a tendințelor.

Cum se leagă frecvența cardiacă de antrenament?

Persoanele antrenate pentru rezistență au adesea o frecvență cardiacă de repaus mai mică și, la aceeași sarcină submaximală, pulsul lor poate scădea treptat. Totuși, nu judecați o condiție mai bună doar pe baza unui singur număr. Urmăriți de asemenea tempo-ul, performanța, efortul perceput, recuperarea și consistența pe termen lung.

Pulsul ca busolă, nu ca o condiție obligatorie

Frecvența tepului este un excelent compas de antrenament. Îți va arăta când mergi prea repede, când ai spațiu să adaugi și cum îți schimbă reacțiile la aceeași sarcină. Cel mai mare impact îl are trendul pe termen lung în legătură cu modul în care te simți și ce obiectiv ai. Pentru antrenamentul de rezistență, vei folosi în principal muncă mai lungă în zonele inferioare și medii, în timp ce HIIT se bazează pe ieșiri scurte în intensitate mare. Dacă vrei să ai alături de antrenament și energie, hidratare și nutriție sportivă practică, poate fi util să alegi suplimente pentru sporturi de rezistență. Totuși, baza rămâne aceeași: o sarcină dozată rațional, regularitate și suficient timp pentru recuperare.