Suplimente alimentare pentru vegani

Care vitamine și minerale lipsesc cel mai frecvent în dieta vegană?

Vitamina B12 (cobalamină)
• De ce lipsește: nu se găsește în mod fiabil în alimentele vegetale.
• Soluție: supliment alimentar regulat (metil- sau cianocobalamină) 250 µg pe zi sau 2 000 µg pe săptămână.
Vitamina D (D2/D3)
• De ce lipsește: lipsa soarelui, surse alimentare limitate.
• Soluție: verificați în laborator nivelul 25-OH-D; iarna de obicei 1 000–2 000 UI de D3 vegan (din licheni).
Omega-3 EPA/DHA
• De ce lipsește: conversia ALA din ulei de in/chia este scăzută.
• Soluție: 250–500 mg EPA + DHA zilnic din ulei de alge marine.
Iod  
• De ce lipsește: excluderea peștelui marin/laptelui; consum neregulat de alge.
• Soluție: 150 µg iod zilnic din multivitamine sau kelp; evitați dozele excesive din kombu.
Fier
• De ce lipsește: fierul vegetal (non-hem) se absoarbe mai greu.
• Soluție: leguminoase + vitamina C; limitați cafeaua/ceaiul la masă; la feritina scăzută luați în considerare bisglicinatul de fier.
Calciu
• De ce lipsește: lipsa produselor lactate.  
• Soluție: băuturi îmbogățite, tahini, broccoli; țintiți 1 000 mg/zi; calciu din alge cu vitamina D3 + K2.
Zinc
• De ce lipsește: fitatii din cerealele integrale reduc absorbția.
• Soluție: încolțirea/fermentarea cerealelor; supliment 8–11 mg (picolinat sau bisglicinat).
Seleniu
• De ce lipsește: sol sărac în Europa.
• Soluție: 1–2 nuci braziliene pe zi sau 55 µg seleniu (L-selenometionină)

Câtă vitamina D ar trebui să suplimenteze un vegan zilnic și contează sezonul?

În timpul verii de obicei este suficient 0–1 000 UI pe zi (dacă stați regulat la soare). Din octombrie până în martie majoritatea veganilor din România au nevoie de 2 000 UI, unii chiar până la 4 000 UI pe zi de vitamina D3 vegană din licheni. Scopul este menținerea nivelului 25-OH-D între 75–125 nmol/l. De ce este nevoie mai mare de vitamina D din octombrie până în martie? Răspunsul îl găsiți în articolul nostru, unde explicăm cum, de exemplu, soarele este legat de vitamina D.

Care sunt cele mai bune surse de proteine vegetale și când să folosiți proteine vegane?

Cele mai calitative proteine vegetale le obțineți din soia (tofu, tempeh), leguminoase, seitan, pseudo-cereale (quinoa) și amestecuri de nuci + semințe. Pudra proteică are sens dacă nu atingeți zilnic cel puțin 1,2 g proteine/kg greutate corporală, faceți antrenamente intense, aveți nevoie de o doză rapidă post-antrenament sau aveți timp limitat pentru gătit; de obicei sunt suficiente 20–40 g proteine vegane în prima oră după exercițiu.

Cum să alegi un proteină vegană de calitate?

• Amestec de mai multe surse (mazăre + orez + cânepă) → aminoacizi echilibrați.
• Adăugarea de vitamina B12, D3 sau creatină poate aduce valoare adăugată veganilor sportivi.
• Urmăriți conținutul de metale grele, îndulcitori artificiali și certificarea (ex. „Informed Sport”).