Acum să vedem ce e mai important. Un obiectiv realist nu este să dai jos totul într-o lună. Un obiectiv realist este un ritm pe care corpul îl poate suporta și mintea îl poate menține. Și uneori greutatea stagnează, chiar dacă faci lucrurile corect. Asta nu este un eșec. Este viața normală.
În acest ghid vom arăta cum să setăm deștept deficitul caloric, cum să mâncăm și să facem exerciții fizice fără foame eternă și cum să facem un plan care nu este o pedeapsă, ci o rutină. Una care poate fi menținută pe termen lung. Și exact așa vei evita efectul yo-yo. Nu există o singură cale care să funcționeze pentru toți, dar există mici ajustări pe care le poate face oricine. Și exact aceste lucruri decid adesea dacă schimbarea devine parte a vieții noastre.
Ce factori influențează greutatea noastră?
Greutatea corporală nu este influențată de un singur factor. O importanță semnificativă au obiceiurile alimentare, cantitatea de mișcare, calitatea somnului și abilitatea de a te odihni. În echilibrul corpului intră, de asemenea, rutina zilnică, nervozitatea sau regularitatea mâncatului. Fiecare din aceste elemente contribuie la modul în care corpul se simte și gestionează energia. Scopul nu este să te concentrezi doar pe un domeniu, ci să le privești pe toate la un loc.
1. Deficitul caloric ca mecanism principal de pierdere în greutate
Deficitul caloric este cheia matematicii fundamentale a pierderii în greutate. Cu acesta nu poți face absolut nimic. Când consumi mai puțină energie decât cheltuiește corpul, acesta începe să o ia din rezerve. Cel mai adesea din grăsime.
Deficitul nu înseamnă foame. Înseamnă o diferență inteligentă. Una pe care o poți menține pe termen lung. Pentru că cel mai mare inamic al pierderii în greutate nu este prăjitura. Este planul care nu poate fi menținut.
Cum să calculezi deficitul caloric
Începe prin a estima aportul de întreținere. Acesta este cantitatea de calorii la care greutatea se menține, de obicei, constantă. Cel mai rapid început este prin intermediul unei calculatoare online pentru consumul zilnic de energie. Alege activitatea cu moderație, deoarece majoritatea oamenilor se mișcă mai puțin în rutina zilnică decât cred.
Apoi setează deficitul caloric. Pentru slăbirea sustenabilă fără efectul yo-yo, se recomanda, de obicei, reducerea aportului cu aproximativ 10 până la 20 de procente.
În final, setează control simplu, deoarece corpul întotdeauna arată dacă ai nimerit aportul caloric. Monitorizați greutatea de câteva ori pe săptămână dimineața și analizează media, nu doar o zi. După două până la trei săptămâni, evaluează rezultatul.
Cum să pierzi 1 kg pe săptămână?
Pierderea de 1 kg pe săptămână este, pentru multe persoane, mai degraba limita superioară și adesea doar pe termen scurt. Un obiectiv realist pentru majoritatea oamenilor este între 0,5 și 1 kg pe săptămână, în funcție de greutatea de pornire, exerciții și rutina totală. Dacă apeși prea mult pedala, de obicei se termină cu oboseală, pofte și revenirea la vechile obiceiuri. Și asta este exact scenariul care declanșează efectul yo-yo.
Ce este metabolismul bazal și cum se calculează?
Metabolismul bazal (BMR) este energia pe care corpul tău o consumă chiar și complet în repaus. Este consumul operațional pentru respirație, funcționarea inimii, creierului și menținerea temperaturii. Se măsoară în kcal pe zi.
Calculul metabolismului bazal pentru femei
BMR = 10 × greutatea în kg + 6,25 × înălțimea în cm − 5 × vârsta − 161
Calculul metabolismului bazal pentru bărbați
BMR = 10 × greutatea în kg + 6,25 × înălțimea în cm − 5 × vârsta + 5
Rezultatul este numărul de calorii pe care le-ai consuma de-a lungul unei zile stând pur și simplu, fără să faci nimic.
- Aportul tău zilnic de energie ar trebui să fie întotdeauna cel puțin puțin mai mare decât metabolismul bazal. Dacă nu oferi corpului tău suficientă energie pentru consumul obișnuit, cu siguranță nu va fi fericit. Foamea lupului și efectul yo-yo nu merită.
Dacă te interesează mai mult realitatea unei zile obișnuite, înmulteste metabolismul bazal cu un coeficient de activitate. Activitatea sedentară este aproximativ BMR × 1,2, activitate ușoară (câteva antrenamente pe săptămână) BMR × 1,3, activitate moderată BMR × 1,5 și regim foarte activ BMR × 1,7. Acesta este estimarea consumului total zilnic.
2. Un plan alimentar echilibrat pentru pierderea în greutate în practică
Mâncarea ar trebui să te bucure și să ofere organismului toate substanțele importante. Ideal astfel încât să te sature și deficitul să se formeze aproape de la sine.
Contorizarea caloriilor și a macro-nutrienților
Aplicațiile pentru contorizarea caloriilor sunt pentru multe persoane modalitatea cea mai rapidă de a se lămuri unde greșesc în pierderea în greutate. Nu este o obligație pentru toată viața. Privește-l mai degrabă ca pe un instrument temporar care te ajută să îți setei planul alimentar. Pentru unii este suficient să contorizezi câteva săptămâni, pentru alții se potrivește pe termen mai lung. Este important să nu te epuizeze și să sprijine pierderea în greutate sănătoasă.
Sistemul simplu al farfuriei
La masa principală, încearcă să îți imaginezi farfuria astfel:
- Jumătate legume
- Un sfert proteine
- Un sfert garnitură
- Puțin grăsime de calitate
Dacă respecți acest lucru, de obicei ești aproape de obiectiv fără matematici complicate. Proteinele sunt asigurarea ta împotriva foamei!
Volum vs calorii
Se numește densitate calorică a alimentelor. Unele alimente au multe calorii într-un volum mic. Nucile, uleiurile, dulciurile ne plac pur și simplu. Dar aportul caloric se poate depăși prea ușor cu ele, fără să îți dai seama. Pe de altă parte, legumele, cartofii, fructele, leguminoasele sau brânza de vaci pot face un volum mare cu mai puține calorii. Și aceasta este un truc util când vrei să slăbești.
Cum să slăbești fără foame?
Combină mesele astfel încât să conțină proteine și fibre. Aceasta este cea mai rapidă cale către sațietate. Practic, înseamnă, de exemplu, brânză de vaci cu fructe și fulgi de ovăz. Omletă cu legume și puțin pâine. Pui sau tofu cu cartofi și o porție mare de legume.
Include proteine în fiecare masă principală
Proteinele formează o bază solidă a planului alimentar și ar trebui să apară în fiecare masă principală. Ajută la menținerea senzației de sațietate și susțin funcțiile naturale ale corpului. Sursele pot fi pește, ouă, iaurt, brânză de vaci, leguminoase sau carne slabă. Merită să le alternezi, pentru ca organismul să aibă un aport variat de nutrienți. Aportul corect de proteine ajută, de asemenea, la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la păstrarea energiei pe parcursul întregii zile. Poți alege surse de proteine vegetale sau poți opta pentru calea carnivorului.
Include suficientă fibră în dieta ta
Fibrele sunt importante pentru ritmul natural al digestiei și echilibrul general al organismului. Cresc volumul mâncării și ajută la o sațietate mai bună, ceea ce susține un ritm natural al alimentației. O găsim în principal în legume, fructe, produse de panificație din cereale integrale, fulgi de ovăz, leguminoase sau semințe. Este bine să distribui aportul de fibre pe parcursul întregii zile, nu doar la o masă – acest lucru ajută la menținerea unei digestii mai stabile și a nivelului de energie.
Alege grăsimi de calitate, dar în cantitate moderată
Grăsimile sunt esențiale pentru organism – contribuie la absorbția vitaminelor și adaugă gust și sațietate mâncărurilor. Este important să alegi surse de grăsimi de calitate, cum ar fi uleiul de măsline, avocado, nucile sau semințele. Aceste alimente
Străduiți-vă să fiți creativi în mâncăruri și nu vă limitați doar la combinațiile deja testate. O dietă variată nu aduce doar mai multe arome, ci și o valoare nutrițională mai bună a alimentelor. Alternați ingredintele, experimentați cu culorile din farfurie și căutați echilibrul între ceea ce este nutritiv și ceea ce vă place.
Nu doar structura în sine a dietei, ci și micile obiceiuri zilnice joacă un rol important în cum ne simțim și cum reușim să menținem o relație sănătoasă cu mâncarea. Aceste sfaturi practice sunt axate pe acești pași simpli, dar eficienți.
Recomandări practice de alimentație pentru fiecare zi:
- Redu dulciurile și băuturile cu zahăr: Limonadele dulci, dulciurile și produsele de patiserie dulci cresc nejustificat aportul zilnic de energie.
- Gătește acasă: Prepararea meselor acasă îți permite să controlezi ingredientele și porțiile. Astfel, te poți feri ușor de cantități excesive de zaharuri adăugate, sare și grăsimi care se găsesc adesea în mâncare pre-gătită.
- Menține regularitatea: Un ritm zilnic stabil de mese ajută la prevenirea mâncatului excesiv ocazional. Corpul iubește regularitatea!
- Acordă atenție varietății și porțiunilor moderate: Baza unui echilibru pe termen lung este diversitatea. Altersnați sursele de proteine, garnituri și legume.
3. Mișcare și stil de viață activ
Activitatea fizică este unul dintre cei mai siguri ajutoare atunci când te gândești la sănătatea generală a corpului. Nu pentru că ar crea întotdeauna un deficit caloric mare, ci pentru că susține pierderea în greutate sănătoasă și ajută la menținerea unei rutine pe termen lung. Îmbunătățește condiția fizică, dispoziția, somnul și adesea si dorința de a mânca mai sănătos. Și aceasta contează mai mult la pierderea în greutate fără efectul yo-yo decât un efort eroic unic la sală.
Când mișcarea devine o parte firească a săptămânii, ai câștigat. Asta nu înseamnă să te antrenezi până la epuizare absolută zilnic, ci să găsești o rutină sustenabilă pentru slăbire.
Kardio sau fortificare, ce funcționează mai bine pentru slăbit?
Întrebarea frecventă este dacă este mai bine să faci antrenament cardio sau cu greutăți. Dacă vrei să slăbești fără efectul yo-yo, cea mai bună este combinația dintre cele două. Cardio-ul arde energie și te ajută cu condiția fizică. Antrenamentul cu greutăți ajută la menținerea mușchilor și la formarea corpului. În plus, pe termen lung, sprijină și consumul de energie.
- Dacă vei face doar cardio și vei merge la un deficit caloric mare, poți pierde și mase musculare.
- Dacă te concentrezi doar pe fortificare, pierderea în greutate poate fi mai lentă, deoarece consumul de energie nu poate fi atât de mare.
Indiferent dacă te întrebi dacă funcționează mai bine antrenamentul de cardio sau cel de fortificare, răspunsul este simplu. Pe termen scurt, se reflectă adesea mai mult cardio-ul pe cântar. Pe termen lung, însă, câștigă antrenamentul de forță împreună cu un plan alimentar rezonabil, pentru că menține corpul mai ferm.
Începeți cu mișcări naturale care le poți face imediat
Plimbarea este cel mai accesibil început, atunci când planificați slăbirea pentru începători fără stres. Nu trebuie să știi nimic, să cumperi nimic sau să dovedești nimic. Sunt suficiente încălțări confortabile și regularitate. Adăugă pași în rutina ta zilnică. Coboră cu o stație mai devreme, mergi pe scări, fă o plimbare scurtă după masă. Pare banal, dar este exact această lucrătură cea care devine cea mai mare diferență între a încerca și a reuși efectiv să slăbești.
Similar este și cu alergarea. Este potrivită pentru aproape toată lumea, nu necesită echipamente costisitoare și ghidul de alergare pentru începători este simplu.
Cele mai bune exerciții pentru slăbire
Când vrei să adaugi exerciții pentru slăbire, nu trebuie să creezi imediat un plan antrenament complex. Sunt suficiente două până la trei pe săptămână antrenamente scurte de forță cu propria greutate corporală. Concentrează-te pe întregul corp. Genuflexiuni sau stat pe scaun, lunge-uri sau o variantă mai ușoară a acestora, flotări la perete sau la masă, tracțiuni cu o bandă, scândură sau gândacul muribund pentru zona mediană a corpului. Antrenamentul poate dura între 20 și 30 de minute. Important este să fie regulat.
La acestea adăugă cardio conform preferințelor. Mersul rapid, bicicleta, înotul, alergarea, dansul. Două până la trei sesiuni mai scurte pe săptămână sunt mai mult decât suficiente.
Cum să începeți să exersezi și să nu epuizezi începutul?
Începe încet. Primele săptămâni sunt despre crearea unui obicei, nu despre stabilirea unui record. Crește durata sau intensitatea treptat. Poate cu zece procente pe săptămână. Dacă la început te vei antrena astfel încât să nu poți urca scările trei zile, de obicei se termină prin renunțare. Și e păcat, pentru că cea mai mare forță a mișcării este regularitatea.
4. Binele interior, stresul, somnul și regenerarea
Dacă vrei să slabesti sănătos, nu te gândi doar la plan dieta și exercițiile pentru slăbit. La fel de important este și psihicul, stresul și somnul. Când ești pe termen lung sub presiune, sub tensiune sau dormi prost, corpul folosește energia în mod diferit.
De ce este stresul un obstacol în calea pierderii în greutate?
Când vrei să slăbești, majoritatea încep cu mâncarea și mișcarea. Dar stresul poate distruge chiar și cel mai bun plan. Nu pentru că ar adăuga singur grăsime, ci pentru că îți schimbă comportamentul și deciziile. Iar exact aici se destramă deficitul caloric.
Deodată devine mai greu să menții planul alimentar pentru slăbit, pentru că creierul vrea cea mai simplă soluție. Mâncare rapidă în locul gătitului. Canapeaua în loc să enumerați. A doua porție în loc de punctul până aici. Acesta este exact locul în care începe psihologia succesului pierderii în greutate.
Ce funcționează în practică? Pauze scurte pe parcursul zilei care reduc tensiunea. Tehnici de relaxare. Și, de asemenea, un plan pentru seara. Când știi că stresul apare mai ales după muncă, pregătește-ți dinainte cina sau gustarea care se potrivește planului caloric.
Cum să te recuperezi eficient după antrenament?
Recuperarea nu este o recompensă. Este parte a planului, dacă vrei să slăbești sănătos și sustenabil. Fără recuperare, poți să te antrenezi oricum. Doar pe scurt și cu mare dorință de a renunța mai devreme sau mai târziu. Și este păcat, pentru că combinația între cardio și antrenamentul de forță este printre cele mai bune exerciții pentru slăbit pe termen lung.
După antrenament, câteva minute ajută. Fă un mers ușor, respiră adânc și fă întinderi scurte. Corpul se comută de la mod de performanță la mod de relaxare și nu pleci acasă într-o stare de foame extremă. Apoi urmează trioul esential: Fluide, mâncare și somn.
Mulți distrug recuperarea prin epuizare. Dacă simți că ești mereu răvășit, e un semn că corpul are nevoie de mai multă odihna.
Cum sunt legate slăbitul și somnul?
Slăbitul și somnul au o legătură mai mare decât pare. Influența somnului asupra slăbirii este în principal practică. Când dormiți puțin sau prost, a doua zi aveți mai puțină energie, vă concentrați mai greu și apelați mai des la calorii rapide. Corpul le cere, pentru că vrea să treacă cu bine peste zi.
Dacă vă întrebați cum influențează nervii și somnul greutatea, răspunsul este simplu. Când nu mai faceți față, creierul pornește nevoia de recompensă și scurtează răbdarea. Somnul prost crește foamea și poftele. Împreună, sunt o combinație care poate opri chiar și o slăbire sustenabilă, pentru că rutina începe să se destrame exact acolo unde este cea mai vulnerabilă. Seara.
5. Hidratarea
Un aport suficient de lichide este la fel de important pentru organism ca o alimentație echilibrată sau odihna. Apa susține procesele naturale ale corpului și ajută la menținerea energiei și a concentrării pe parcursul zilei.
- Dați prioritate apei simple: Apa ar trebui să reprezinte baza hidratării. Ideal este să o beți treptat pe parcursul zilei, nu abia atunci când apare setea. Dacă vă place varietatea, încercați să aromatizați apa cu o felie de lămâie, o frunză de mentă sau o bucățică de fruct.
- Răsfățați-vă cu o cană de ceai: Ceaiurile pot diversifica hidratarea și pot aduce în zi o clipă de liniște. Variantele din plante sau ceaiul verde fără zahăr oferă o paletă bogată de arome și miresme, pe care le puteți alege în funcție de dispoziție sau de anotimp.
- Limitați băuturile îndulcite și energizante: Sucurile îndulcite sau băuturile energizante cresc inutil aportul de zahăr și energie. Dacă mai apelați la ele din când în când, tratați-le ca pe o excepție. Pentru consumul zilnic sunt mai potrivite apa, ceaiurile neîndulcite sau apa minerală cu un conținut moderat de sodiu.
Sfat: A bea un pahar cu apă înainte de masă poate fi un mod simplu de a menține un aport regulat de lichide. Pentru majoritatea oamenilor, este potrivit să bea aproximativ șase până la opt pahare de apă pe zi – mai mult pe vreme caldă sau în timpul activității fizice.
În cazul unui efort fizic mai intens sau pe caniculă, nu uitați nici de electroliți. Nu vor „spăla” grăsimea din corp, dar vă vor ajuta cu echilibrul general al organismului.
Cât de multe lichide ar trebui să beți pe zi:
| Activitate fizică și solicitare | Exemplu de activitate | Aport de lichide pentru o femeie de 60 kg | Aport de lichide pentru un bărbat de 80 kg |
| Fără sport | Muncă sedentară, doar activități obișnuite | 1,8–2,1 l | 2,4–2,8 l |
| Activitate ușoară | Plimbare mai lungă, o clasă de yoga sau înot lejer | 2,0–2,5 l | 2,6–3,2 l |
| Solicitare medie | 60 de minute de sport, vreme caldă | 2,2–2,9 l | 2,8–3,6 l |
| Solicitare ridicată | Peste 60 de minute de activitate solicitantă, vreme foarte caldă | 2,4–3,3 l | 3,0–4,0 l |
Obiective realiste: un drum care are sens
Stabiliți-vă obiective care sunt realizabile și au pentru voi un sens real. În loc să vă concentrați doar pe numerele de pe cântar, concentrați-vă pe cum vă simțiți, cum funcționează corpul vostru și câtă energie aveți în timpul zilei. Fiecare mică îmbunătățire contează. Fie că este vorba despre câteva minute în plus de mișcare, mese mai regulate sau un somn mai bun.
Nu trebuie să schimbați totul dintr-odată. Dacă vă acordați timp pentru un ritm natural și aveți răbdare cu voi înșivă, schimbarea va deveni parte din viața voastră. Succesul real nu vine peste noapte, ci din construirea treptată a unor obiceiuri care vă ajută să vă simțiți bine – astăzi și în viitor.
Cum depășiți stagnarea greutății?
Stagnarea greutății este normală. Nu înseamnă că nu știți cum să slăbiți. De multe ori doar nu mai funcționează același deficit caloric ca la început, sau în proces intervin și alți factori.
Mai întâi verificați că este într-adevăr o stagnare. Acordați-i 2–3 săptămâni și urmăriți media din mai multe cântăriri. Și nu subestimați somnul și psihicul. Influența somnului asupra slăbirii este mare. Când dormiți puțin, cresc foamea și poftele. Când sunteți sub stres, crește nevoia de recompensă. Psihologia unei slăbiri reușite stă în a vă seta o rutină pe care o puteți menține chiar și într-o săptămână mai grea.
Cum vă mențineți motivația când slăbiți?
Motivația e bună, dar e schimbătoare. Pentru a slăbi sănătos, e mai bine să vă sprijiniți pe un sistem care funcționează și în zilele în care nu aveți chef.
- Obiective realiste: Mai întâi setați un obiectiv realist. Dacă țintiți cu orice preț la 1 kg pe săptămână, de multe ori se termină cu oboseală, foame și efect yo-yo. Este mai sustenabil să păstrați un deficit caloric pe care îl puteți duce.
- Mai multe repere: Urmăriți mai mult decât greutatea. Cântarul poate stagna chiar și când faceți lucrurile corect. De aceea notați și circumferința taliei, o fotografie o dată pe lună, numărul de pași, forța în antrenament, calitatea somnului.
- Mâncare bună: Alimentația în timpul slăbirii nu trebuie să fie perfectă. Trebuie să fie simplă și colorată. Când mâncarea e creativă și gustoasă, nu veți simți nevoia să „trișați”.
Nu vă descurajați: luați în calcul că vor exista săptămâni mai proaste. Vacanțe, aniversări, o zi grea la muncă. Nu renunțați la primul derapaj. - Felicită-te pentru efort: Încercați să vă creați un „minim” pe care îl îndepliniți mereu. De exemplu, zece minute de mers pe jos pe zi, o porție de proteine la fiecare masă principală și o hidratare rezonabilă în timpul slăbirii. Când ziua e proastă, bifați minimul și mergeți mai departe. E mai bine decât să așteptați o dispoziție ideală.
Și un lucru psihologic care funcționează surprinzător de bine: nu vă spuneți că o luați de la capăt. Spuneți-vă că continuați. O zi mai proastă nu e sfârșitul.
Cum vă mențineți greutatea după dietă?
Să vă mențineți greutatea după dietă este adesea mai greu decât slăbitul în sine. Nu pentru că ați greșit ceva, ci pentru că după o perioadă mai lungă de deficit caloric aveți mai multă foame, un consum energetic mai mic și dorința de a vă odihni în sfârșit. Dacă vreți să slăbiți fără efect yo-yo, aveți nevoie de un plan de tranziție, nu de întoarcerea la vechiul regim.
Mai întâi treceți treptat de la deficit la aportul de menținere. Adăugați calorii în pași mici, de exemplu cu 100–200 kcal pe săptămână, și urmăriți greutatea și circumferința taliei. Scopul nu este să țineți dietă pentru totdeauna. Scopul este să găsiți aportul la care greutatea se stabilizează. Aceasta este cel mai practic răspuns la întrebarea de ce apare efectul yo-yo și cum îl puteți evita. Dacă după dietă reveniți brusc la porții mari, corpul va profita. Dacă creșteți lent, îi oferiți timp să se echilibreze.
Găsiți-vă propriul ritm
Menținerea unei greutăți sănătoase nu înseamnă diete stricte sau perfecțiune. Este vorba despre căutarea echilibrului între mâncare, mișcare, odihnă și lucrurile care ne fac bine. Fiecare are alt ritm și alte posibilități – important este să faceți schimbări treptat și cu cap. Nu contează cât de repede avansați, ci că mergeți în direcția corectă. Când vă concentrați pe obiceiuri pe termen lung în loc de soluții pe termen scurt, corpul și mintea vă vor răsplăti – cu energie stabilă, mai multă liniște și sentimentul că vă simțiți bine în propriul corp.
- NATIONAL INSTITUTE FOR HEALTH AND CARE EXCELLENCE. Overweight and obesity management (NICE guideline NG246) [online].
- WORLD HEALTH ORGANIZATION. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour [online]. Geneva: World Health Organization
- DONNELLY, Joseph E.; BLAIR, Steven N.; JAKICIC, John M.; MANORE, Melinda M.; RANKIN, Janet W.; SMITH, Bryan K.; AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise
- AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE; SAWKA, Michael N.; BURKE, Louise M.; EICHNER, E. Randy; MAUGHAN, Ronald J.; MONTAIN, Scott J.; STACHENFELD, Nina S. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007
- INSTITUTE OF MEDICINE. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press, 2005.
- NEDELT CHEVA, A. V.; KILKUS, J. M.; IMPERIAL, J.; SCHOELLER, D. A.; PENEV, P. D. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Annals of Internal Medicine. 2010
- KLOS, Lucy A.; WILKINSON, Laura L.; RUGERI, Lorenzo; et al. Lowering dietary energy density to reduce energy intake and body weight: a systematic review and meta-analysis. Nature Metabolism. 2023
- JOVANOVSKI, Elena; KHAN, Tauseef A.; HO, Hazel V. T.; et al. Viscous fiber supplementation and body weight, waist circumference, and BMI: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. 2020
- KAO, Li-Chun; HUANG, Yu-Han; LEE, Yi-Chen; et al. Effects of mindfulness-based interventions on weight