Ghidul vitaminei C, partea a 2-a: Utilizare naturală și eficientă

Vitamina C apare în dietă în diverse forme - uneori ca parte a legumelor proaspete, alteori sub formă de supliment alimentar. Nu este greu de găsit, dar întrebarea rămâne în ce formă, cantitate și regularitate o persoană o consumă de fapt. Prima parte a ghidului nostru a fost dedicată importanței și funcției sale în organism. Această parte se va concentra pe unde să căutăm vitamina C în mod natural, cum să nu o pierdem în timpul preparării termice și când poate fi de ajutor un supliment alimentar. Deoarece nici cea mai bună sursă nu ajută dacă nu i se oferă oportunitatea.

Vitamina C naturală vs. suplimentară – ce este mai bine?

Echilibrul între alimentație și suplimente depinde de situație. Pentru majoritatea oamenilor, baza ar trebui să fie dieta obișnuită, care oferă vitamina C în mod natural - ca parte a alimentelor proaspete și variate. Corpul este obișnuit cu această formă și o acceptă ca parte a unui context nutrițional mai larg.
Suplimentele pot juca un rol important acolo unde aportul regulat este insuficient – de exemplu, în cazul unei sarcini de stres prelungită, aportului redus sau nevoilor specifice. Alegerea formei adecvate depinde apoi de gradul de absorbție, toleranța stomacului și compoziția generală.
Ce diferențe concrete între diversele surse și forme merită atenția?

Citric vs. acerola vs. formă lipozomală

Simbolul clasic al vitaminei C este lămâia, dar din punct de vedere al conținutului, citricele nu sunt cele mai bogate surse. Mult mai mult conține acerola, măceșe sau cătină. În suplimentele alimentare, sunt utilizate adesea extracte din aceste plante. Pe lângă acidul ascorbic obișnuit, există și forme alternative, cum ar fi vitamina C lipozomală. Fiecare formă are proprietățile sale specifice – obiectivul nu este să găsim "cea mai bună", ci să alegem pe cea care corespunde cel mai bine situației și nevoii date.

Diferența între vitamina C clasică și cea lipozomală

Diferența fundamentală constă în mecanismul de absorbție. Acidul ascorbic clasic se eliberează rapid și corpul îl folosește după cum este nevoie, excesul fiind eliminat. Forma lipozomală este proiectată să se elibereze treptat și este bine tolerată chiar și la doze mai mari. Acest lucru poate fi un avantaj pentru persoanele cu cerințe crescute sau pentru cele cu digestie mai sensibilă. Din punct de vedere al digestiei, între vitamina C clasică și cea lipozomală, se situează forma tamponată, unde vitamina C este legată de un mineral pentru a fi mai blândă cu stomacul.

Pentru cine are suplimentarea cel mai mare sens

În anumite situații de viață, suplimentarea cu vitamina C poate fi un pas adecvat. Necesitatea crescută apare adesea la:

• persoane expuse la stres prelungit
• sportivi activi
• fumători
• persoane cu acces limitat la alimentație de calitate
• persoane aflate în perioade de boală, recuperare sau slăbiciune

În aceste cazuri, poate fi dificil să se asigure un aport suficient doar prin dieta obișnuită, iar suplimentul poate ajuta la asigurarea stabilității aportului.

Unde găsiți vitamina C

Pe lângă acerola menționată, măceșe sau cătină merită atenție și coacăze negre, ardei, broccoli, kiwi sau varză de Bruxelles. Conținutul lor se poate diferi semnificativ în funcție de prospețime și metodele de stocare - fructele proaspăt culese conțin de obicei mai mult decât cele care au stat câteva zile în depozit frigorific. În perioadele în care legumele proaspete nu sunt disponibile, variantele tradiționale, precum varza murată sau ceaiul de măceșe pot servi. Cel mai bune rezultate aduce diversitatea - o combinație de legume crude, fructe de sezon și ingrediente fermentate creează o bază stabilă și naturală pentru consum.

Prepararea termică = distrugerea vitaminei C

Vitamina C este foarte sensibilă la căldură, lumină și timp. În timpul fierberii, coacerii sau încălzirii îndelungate, conținutul său poate scădea semnificativ - adesea cu mai mult de jumătate. Cele mai mari pierderi apar la fierbere în apă fără capac sau la depozitarea îndelungată a preparatelor deja pregătite.

De aceea, se recomandă minimizarea timpului de fierbere, folosirea unor metode de preparare scurte (de exemplu, blanșarea) și consumul cât mai mare de legume și fructe în formă crudă. Prospețimea este esențială.

De câtă vitamina C ai nevoie zilnic?

Doza zilnică recomandată oficial (așa-numita valoare de referință a aportului) este de obicei cuprinsă între 80 și 100 mg pentru un adult.¹ Această valoare servește ca un minim orientativ care ar trebui să acopere nevoile zilnice obișnuite ale unui individ sănătos. În practică, însă, cerințele reale diferă adesea - de exemplu, în funcție de vârstă, stil de viață, dietă sau sarcini pe termen lung.

O nevoie mai mare poate apărea la persoanele menționate anterior expuse la stres, la sportivi, fumători sau în timpul perioadelor de boală sau recuperare. În aceste cazuri, organismul funcționează la turații mai mari și consumul de vitamina C este mai mare decât corespunde recomandărilor standard. În ceea ce privește cantitatea care nu mai este eficace - corpul are un mecanism natural de a face față excesului. Excesul de vitamina C care nu este procesat este pur și simplu eliminat în urină. Acest lucru nu înseamnă însă că mai mult înseamnă mai bine. Dozele prea mari pot să nu aibă un beneficiu suplimentar și pot fi mai greu tolerate de unele persoane într-o anumită formă.

Cum să alegi o variantă mai blândă pentru digestie

Dozele mai mari de acid ascorbic clasic pot fi mai greu tolerate de către persoanele sensibile - tipic poate apărea iritarea stomacului. În acest caz, se recomandă alegerea formelor mai blânde - de exemplu, vitamina C în forma lipozomală menționată, care se eliberează treptat și nu încarcă sistemul digestiv.

Cum să alegi un supliment cu vitamina C

Când alegeți un supliment merită să vă concentrați pe câțiva factori cheie:

• Forma: clasică, tamponată, lipozomală
• Compoziție: fără zahăr adăugat, coloranți și agenți de umplere inutili
• Originea ingredientelor: ideal sursa naturală (de exemplu, acerola, măceș)
• Absorbabilitate: influențată nu doar de formă, ci și de combinația cu alte substanțe

Combinarea cu alte substanțe

Unele suplimente combină vitamina C cu alte substanțe care sprijină utilizarea sau au efect comun. Adesea apare combinația cu zinc sau bioflavonoide (de ex., din citrice), sau cu colagen. La alegerea, este potrivit să considerați dacă combinația respectivă corespunde nevoilor personale.

Concluzie

Vitamina C nu trebuie privită ca un remediu miraculos sau ca o soluție de criză. Adevărata ei contribuție apare atunci când devine parte a unui regim pe termen lung și natural – fie sub formă de alimente proaspete, fie ca un supliment blând atunci când nu există altă soluție. Cheia este continuitatea.

Dacă ați observat o eroare sau o greșeală de tipar în articol, vă rugăm să ne anunțați pe mail la info@brainmarket.ro. Mulțumim!

¹EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2013. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal 2013;11(11):3418, 68 pp.