Când și cum să începi să faci exerciții după naștere: Revenirea la mișcare

Nașterea reprezintă o transformare esențială a corpului și minții. Este o perioadă de transformare fizică profundă, dar și de experiențe emoționale intense. Pe măsură ce femeia se adaptează la noul ei rol de viață, corpul său se recuperează după un efort extraordinar. În acest context, apare întrebarea firească: când și cum să se revină în siguranță la mișcare după naștere? Răspunsul nu este universal – este important să se țină seama de nevoile fiecărei femei. Cum așadar să recunoști că organismul este pregătit pentru exerciții, ce mișcări sunt adecvate în primele săptămâni și cum se poate trece treptat la o sarcină fizică mai mare?

Cum să recunoști că organismul este pregătit pentru mișcare

Fiecare femeie trece printr-un proces individual de recuperare după naștere. Durata și desfășurarea acestei faze pot varia în funcție de tipul nașterii, prezența complicațiilor, dar și de starea fizică generală și de starea psihică. Prin urmare, nu este posibil să se stabilească un cadru de timp universal valabil pentru toți. Totuși, există anumite semnale care pot indica faptul că este timpul să incluzi prima mișcare ușoară.

• Încetarea sângerării abundente – corpul curăță uterul imediat după naștere, ceea ce este un proces natural. Dacă sângerarea este abundentă sau persistă, se recomandă să se aștepte cu activitatea.
• Vindecarea rănilor sau cicatricilor – pentru femeile care au avut o cezariană, o epiziotomie sau răni în zonă genitală, este important să se acorde corpului timp pentru vindecare.
• Îmbunătățirea energiei generale – după perioada intensă de lăuzie, când femeia este adesea epuizată, poate să apară treptat un sentiment de vitalitate mai mare. Acesta este un moment potrivit pentru a lua în considerare mișcarea ușoară.
• Capacitatea de a activa conștient centrul corpului – adică mușchii adânci ai abdomenului, spatelui și planșeului pelvian. Percepția acestor structuri este esențială pentru o revenire sigură la mișcare.

Este recomandat ca decizia de a începe exercițiile să fie discutată cu medicul curant – mai ales la vizita de control după lăuzie. Dacă starea de sănătate nu indică nicio restricție, este posibil să se revină treptat la activitate fizică ușoară.

Mișcare după naștere: pas cu pas

Deși o revenire completă la sală de obicei se amână câteva săptămâni, anumite tipuri de mișcare pot fi incluse foarte devreme. Esențial este să nu suprasolicite corpul, ci, dimpotrivă, să îl sprijine în stabilizare, să stimuleze sistemul limfatic și să restabilească funcția structurilor musculare adânci.

I. Trezirea ușoară a corpului (1-6 săptămâni)

• Exerciții de respirație – respirația este forța motrice de bază a corpului. Inspirația și expirația conștiente, conduse în partea inferioară a trunchiului, pot ajuta la activarea mușchilor adânci ai trunchiului și la susținerea regenerării în stare de repaus.

• Mobilizarea pelvisului și coloanei vertebrale – mișcări mici în poziția culcat pe spate sau așezat, cum ar fi legănarea pelvisului sau întinderea ușoară a coloanei vertebrale, susțin circulația sanguină și relaxarea tensiunii.
• Întinderi ușoare – în special gâtul, umerii, șoldurile și partea inferioară a spatelui. Nu este vorba despre stretching intens, ci despre relaxarea zonelor încordate și percepția corpului.
• Plimbări scurte – în funcție de energia și posibilitățile actuale. Mersul pe jos este o formă foarte naturală de mișcare care poate fi prelungită treptat.

II. Stabilizare și exerciții ușoare (6-8 săptămâni)

Medicii recomandă adesea să se aștepte cel puțin șase până la opt săptămâni înainte de a introduce exerciții țintite.¹ Dacă starea de sănătate a femeii nu arată complicații și controlul după lăuzie decurge bine, este posibil să se înceapă cu activitate moderată.

• Exerciții pentru activarea planșeului pelvian – axate pe întinderea și relaxarea conștientă a mușchilor care susțin pelvisul.
• Activarea blândă a mușchilor adânci ai trunchiului – de exemplu, în poziție pe patru mâini sau culcat, cu accent pe respirație și activarea controlată a mușchilor. Nu este vorba despre tonifierea mușchilor abdominali direcți, ci despre refacerea treptată a funcției așa-numitului sistem de stabilizare adânc (core).
• Yoga postnatală sau lecții pentru mame – conduse de specialiști, adesea cu posibilitatea de a implica bebelușul.

În această perioadă regula este încă să fie mai blând și să se concentreze mai ales pe restaurarea funcționalității corpului. Fiecare mișcare este, de asemenea, o oportunitate de a se reconecta cu propriul corp și de a-și crește încrederea în manifestarea fizică.

III. Tonifiere și revenire la activitate (de la 3 luni)

Aproximativ după trei până la patru luni de la naștere – în funcție de cum se simte femeia și cum reacționează corpul ei – se poate începe introducerea unui antrenament mai vizat. Nu este vorba despre revenirea la performanțele dinaintea sarcinii, ci despre construirea progresivă a forței, rezistenței și flexibilității.

• Construcție progresivă – în locul unei reveniri rapide la lecțiile de fitness, se recomandă împărțirea antrenamentului în sesiuni mai scurte de câteva ori pe săptămână.
• Utilizarea accesoriilor – benzi elastice de rezistență, gantere ușoare sau greutatea corpului propriu pot fi instrumente adecvate pentru întărirea mușchilor.
• Activități diverse – pe lângă tonifiere, este indicat să includă și exerciții de echilibru, forme blânde de yoga sau dans dinamic.
• Forme de mișcare cardio – cum ar fi mersul pe deal, înotul sau mersul pe bicicletă, pot fi o diversificare benefică, dacă sunt adecvate pentru corp în acel moment.

Baza unei reveniri reușite nu este volumul, ci consistența. Mișcarea regulată, chiar dacă ar fi doar câteva minute pe zi, are un efect mai mare decât activitatea sporadică. De asemenea, este bine să se urmărească feedback-ul corpului – prezența durerii, presiunii sau senzației de slăbiciune este un semnal de a încetini ritmul.

La ce să fii atentă la exercițiile după naștere

Anumite mișcări pot fi nepotrivite în perioada după naștere, dacă corpul nu este încă pregătit. Aceasta se aplică mai ales la exerciții orientate pe mușchii abdominali direcți, cum ar fi abdominalele, ridicările de trunchi sau planșa. La femeile cu diastază (distanțare a mușchilor abdominali) aceste mișcări pot agrava starea. Important este și evitarea suprasolicitării planșeului pelvian – de exemplu, sărituri, schimbările bruște de poziție sau exercițiile de forță fără o consolidare anterioară a sistemului de stabilizare internă. Dacă în timpul exercițiilor apar presiunea în pelvis, durerea, pierderea involuntară de urină sau senzația de slăbiciune, se recomandă ajustarea sau întreruperea activității.

Echilibru, respect și ritm realist

Activitatea fizică după naștere nu este o cursă. Este un proces care necesită răbdare, atenție la propriile nevoi și disponibilitatea de a asculta semnalele corpului. În unele zile, cel mai mare efort poate fi o plimbare cu căruciorul, în altele, o întindere ușoară. Dacă se reușește crearea unui spațiu pentru timp regulat, chiar dacă scurt, dedicat propriei persoane, acest lucru poate influența pozitiv nu doar condiția fizică, ci și starea psihică. Este bine de ținut minte că niciun ritm nu este „corect”. Unele femei se simt pregătite pentru exerciții chiar în timpul lăuziei, altele au nevoie de mai mult timp – chiar și câteva luni.

Concluzie

Mișcarea după naștere nu trebuie și nu ar trebui să însemne rutina solicitantă și performanțele ridicate. Uneori este suficient să te oprești, să respiri profund și să îți dai seama că chiar și un mic pas către tine este suficient. Dacă corpul cere mișcare ușoară, întindere sau o scurtă plimbare, acesta poate fi momentul potrivit să începi. Este suficient să începi încet, cu respect – și restul va veni de la sine. 

Dacă ați găsit o eroare sau greșeală de tipar în articol, vă rugăm să ne anunțați la adresa de email info@brainmarket.ro. Vă mulțumim!

¹(2020). Activitatea Fizică și Exercițiile în Timpul Sarcinii și Perioada Postnatală: Opinie a Comitetului ACOG, Numărul 804.. Obstetrics & Gynecology.