Cum să rămâi însărcinată? Baza este echilibrul hormonal.

Drumul către sarcină poate fi una dintre cele mai intime și semnificative etape din viața unei femei. Deși poate părea un proces natural, multe femei se confruntă la un moment dat în viață cu întrebări pe care nu și le-au pus niciodată înainte. Ce influențează fertilitatea? Ce măsuri pot sprijini în mod natural șansele de concepție?

Echilibrul hormonal joacă un rol crucial în fertilitatea feminină și bunăstarea generală. Acest articol oferă informații practice și recomandări despre cum să contribui natural la crearea condițiilor optime pentru a rămâne însărcinată — de la ajustările în dietă și stilul de viață, la selecția suplimentelor alimentare adecvate și până la îngrijirea echilibrului psihologic. 

Cuprins

• Hormonii ca și cheie pentru fertilitatea naturală
• Cum să recunoști dacă corpul nu este în echilibru
• Dieta ca instrument de bază pentru echilibru
• Alimente pe care este bine să le evitați
• Influența psihicului și ritmului vieții asupra fertilității
• Suplimente alimentare care pot fi benefice
• Calea conștientă către fertilitate și echilibru feminin

Hormonii ca și cheie pentru fertilitatea naturală

Corpul feminin funcționează ca un sistem foarte fin reglat, unde chiar și mici oscilații pot influența funcționarea întregului. Hormonii sunt mesageri biologici care regulează momentul ovulației, maturarea ovulelor, dar și sănătatea endometrului și capacitatea ovulului fecundat de a se implanta. Cu toate acestea, nu este vorba doar de hormonii de reproducere precum estrogenul, progesteronul, hormonul luteinizant (LH) sau hormonul de stimulare foliculară (FSH). O rol crucial joacă și tiroida, sensibilitatea la insulină, nivelurile de cortizol sau melatonină.¹ Orice dezechilibru în acest sistem poate deranja regularitatea ciclului sau ovulația.

Dezechilibrul hormonal nu este întotdeauna evident la prima vedere. Adesea se manifestă prin simptome nespecifice, care sunt ușor trecute cu vederea sau atribuite altor factori. De aceea, este important să percepi corpul ca un întreg, să îl asculți și să fii atentă chiar și la semnalele subtile.

Cum să recunoști dacă corpul nu este în echilibru

Unul dintre cei mai frecvenți indicatori este ciclul menstrual neregulat — ovulație întârziată, menstruație întârziată sau absența lor totală poate semnala că corpul nu este în echilibru.  Alte simptome pot fi fluctuații de dispoziție pronunțate, oboseală, dificultăți cu somnul, pofta crescută de dulce sau creștere neobișnuită în greutate. La unele femei apare probleme cu pielea, subțierea părului sau piele uscată. Deși nu sunt obstacole directe ale concepției, prezența lor poate indica că mediul hormonal nu este optim. În acest caz, este recomandat nu doar să consideri ajustarea stilului de viață, ci să consulți și un medic.

Dieta ca instrument de bază pentru echilibru

O dietă bine aleasă poate fi unul dintre cele mai puternice instrumente pentru a susține fertilitatea naturală și armonia hormonilor. Nu este vorba despre diete stricte, ci despre un echilibru bazat pe ingrediente de calitate și un nivel stabil de zahăr în sânge. Baza ar trebui să fie grăsimi de calitate, care sunt precursori ai hormonilor. Printre acestea, avocado, ulei de măsline extravirgin, nuci, semințe și pește gras. Proteine în formă naturală — ouă, leguminoase, carne din crescută liber — contribuie la refacerea țesuturilor și susținerea imunității. Un mare rol îl joacă fibrele, în special din legumele cu frunze și crucifere, care ajută la metabolismul corect al estrogenului. 

Mediul microbian sănătos al intestinelor are un impact nu doar asupra digestiei, ci și asupra asimilării vitaminelor, imunității și echilibrului de estrogen. Este benefic să se includă alimente fermentate cum ar fi chefir, kimchi, varză murată și să se consume suficiente fibre din diverse surse vegetale.

Alimente pe care este bine să le evitați

Pe lângă alimentele recomandate, este potrivit să se acorde atenție și celor care pot dezechilibra hormonii, sau pot prezenta riscuri microbiologice. Nu este vorba despre interdicții, ci despre o alegere conștientă și moderație. De asemenea, este indicat să se limiteze alimentele cu index glicemic ridicat, excesul de zahăr și produsele procesate, care pot afecta sensibilitatea la insulină.

Printre alimentele care pot afecta echilibrul hormonal, se numără în special cele procesate industrial — de exemplu, dulciurile cu termen lung de valabilitate, mâncărurile instant, chipsurile sau mâncarea fast food, care adesea conțin acizi grași trans, aditivi și exces de zahăr sau sare. În mod similar, băuturile îndulcite și deserturile încarcă inutil metabolismul și contribuie la fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge.

De asemenea, este de menționat și consumul excesiv de produse de soia (tofu, băuturi de soia), care conțin fitoestrogeni, și, de asemenea, consumul crescut de alcool și cofeină, care poate afecta atât echilibrul fizic, cât și cel psihologic. Este, de asemenea, indicat să se monitorizeze prezența îndulcitorilor artificiali și a aromelor, care pot avea un impact negativ asupra microbilor intestinali și astfel asupra stabilității hormonale.

Un acces sesizat este, de asemenea, oportun pentru produsele lactate din creșterea convențională, mai ales dacă acestea nu sunt certificate bio. Brânzeturile mucegăite și moi pot fi riscante în timpul sarcinii din cauza riscului de bacterie Listeria. Riscuri microbiologice similare prezintă și fructele de mare crude, sushi sau somonul afumat la rece. Limitările merită, de asemenea, și unele pești de mare cu conținut ridicat de mercur, cum ar fi tonul, peștele-spadă sau rechinul, care pot acumula metale grele în organism.

Influența psihicului și ritmului vieții asupra fertilității

Seninătatea interioară, stabilitatea și un management conștient al ritmului zilnic sunt la fel de importante ca și nutriția atunci când planifici o sarcină. Sistemul hormonal este sensibil la tensiuni – dacă organismul detectează o presiune persistentă sau un dezechilibru psihologic, poate reduce în mod natural funcțiile de reproducere și economisi energie pentru alte procese.

Mintea poate fi ușurată prin tehnici ca exerciții de respirație, mindfulness, meditație, yoga ușoară sau artterapie – un mod creativ de a exprima emoțiile fără cuvinte. Expresia artistică poate reprezenta pentru femeie un spațiu securizat pentru încetinire și ascultare de sine.

Atmosfera de liniște poate fi susținută și de aromaterapie. Aromele fine ale uleiurilor esențiale – de exemplu lavanda, trandafirul, geranium sau ylang-ylang – ajută la crearea unui sentiment de siguranță și confort. Sunt suficiente câteva picături în difuzor, baie sau pentru un ritual de seară. Tocmai micile gesturi zilnice pot avea cel mai mare impact.

Un somn suficient și un ritm zilnic regulat transmit corpului un semnal de siguranță, care este crucial pentru acordajul hormonal.

Importantă este și relația cu partenerul. Apropierea, încrederea și atingerea aduc un sentiment de acceptare, care are un impact asupra psihicului feminin și disponibilității pentru concepție, mai mare decât ne dăm seama. Intimitatea nu trebuie să fie un scop în sine, ci un mijloc de conexiune conștientă.

Echilibrul este completat și de mișcarea ușoară – nu antrenamente de performanță, ci o activitate naturală, care susține circulația, echilibrul hormonal și relaxarea mentală. Mersul pe jos, yoga, dansul, bicicleta sau înotul aduc efecte pozitive, atâta vreme cât nu sunt percepute ca o obligație. Chiar și câteva minute pe zi cu bucurie au o mare importanță.

Crearea unui spațiu pentru relaxare, liniște și mișcare plăcută poate fi în această etapă de viață cel mai mare dar pe care o femeie și-l poate oferi singură.

Suplimente alimentare care pot fi benefice

Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă echilibrată, dar pot suplimenta nutrienții esențiali, a căror nevoie crește în perioada de planificare a sarcinii. Este indicat să te concentrezi în special pe substanțele care contribuie la fertilitatea normală, echilibrul hormonal și bunăstarea generală. 

Printre cele mai recomandate se numără:

• Acidul folic (ideal în formă de metilfolat) – crește nivelul de folat la femeile însărcinate. Nivelul scăzut de folat la femeile gravide este un factor de risc pentru apariția defectelor de tub neural la fătul în dezvoltare.² Este bine să fie luat înainte de concepție.
• Myo-inositol și D-chiro-inositol
  
• Omega-3 acizi grași (în special acidul docosahexaenoic (DHA) - DHA contribuie la menținerea funcționării normale a creierului și inimii, aportul de acid docosahexaenoic (DHA) de la mamă contribuie la dezvoltarea normală a creierului și ochilor la fătul din burta mamei și la sugarii alăptați
  
• Vitamina D – contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar⁴
  
• Zinc, magneziu, seleniu – zincul contribuie la fertilitatea normală și reproducere, protecția celulelor împotriva stresului oxidativ,⁵ magneziul contribuie la activitatea psihică normală și la reducerea oboselii și epuizării⁶ și seleniului contribuie la protecția celulelor împotriva stresului oxidativ, la funcționarea normală a sistemului imunitar și la funcționarea normală a glandei tiroidei⁷
  

Selecția suplimentelor ar trebui să se bazeze pe teste de sânge sau consultația unui specialist, mai ales dacă femeia utilizează alte produse sau are cerințe specifice. Fiecare femeie are nevoi diferite – este bine să percepi suplimentele ca un suport, nu ca principalul instrument.

Dacă cauți o soluție complexă într-o singură capsulă, o alegere potrivită poate fi Complexul Prenatal Brainmax. "Acest supliment multivitaminic este conceput pentru a reflecta nevoile corpului feminin la planificarea sarcinii și în timpul acesteia – conține 30 de nutrienți unici pentru nevoile femeilor înainte de concepție, în timpul sarcinii și alăptării", recomandă Veronika Halusková, content manager, BrainMarket.cz.

Este însă important de menționat că acest complex nu conține acizi grași omega-3 (DHA), care sunt în perioada sarcinii, așa cum a fost menționat, extrem de importanți – în special pentru dezvoltarea creierului și vederii fătului.³ Prin urmare, este bine să fie adăugați separat. O recomandare poate fi de exemplu Brainmax Vegan Omega 3, care asigură o sursă de calitate de DHA din alge vegetale.

Calea conștientă către fertilitate și echilibru feminin

În fiecare etapă a vieții, femeia are ocazia de a își îndrepta atenția înapoi asupra sa. Fertilitatea nu este doar un proces biologic, ci o reflectare a echilibrului, îngrijirii și încrederii. Drumul către un copil poate fi o invitație la mai multă blândețe față de sine însăși — la liniște, naturalețe și viață conștientă. Poate chiar acum a sosit momentul potrivit pentru a încetini, a respira adânc și a-ți pune simpla întrebare: Ce îmi aduce astăzi sentimentul de echilibru interior? Uneori ai nevoie de puțin. Iar corpul răspunde mai mult decât credem.

Studii:

^1. Silva, J., Ocarino, N., & Serakides, R. (2018). Hormonii tiroidieni și reproducerea feminină†. Biology of Reproduction, 99, 907 - 921. https://doi.org/10.1093/biolre/ioy115.

^2. Desposito, F., Cunniff, C., Frías, J., Panny, S., Trotter, T., Wappner, R., Hanson, J., Elias, S., Moore, C., Lloyd-Puryear, M., Cruz, F., Pletcher, B., & Cho, S. (1999). Acidul folic pentru prevenirea defectelor de tub neural. Pediatrics, 104, 325 - 327. https://doi.org/10.1542/peds.104.2.325. 

^3. Mun, J., Legette, L., Ikonte, C., & Mitmesser, S. (2019). Colina și DHA în nutriția maternă și infantilă: Implicații sinergice asupra sănătății creierului și ochilor. Nutrients, 11. https://doi.org/10.3390/nu11051125.

^4. Martens, P., Gysemans, C., Verstuyf, A., & Mathieu, C. (2020). Efectul vitaminei D asupra funcției imunitare. Nutrients, 12. https://doi.org/10.3390/nu12051248.

^5. Harchegani, B., Dahan, H., Tahmasbpour, E., Kaboutaraki, H., & Shahriary, A. (2018). Efectele deficienței de zinc asupra spermatogenezei afectate și infertilității masculine: rolul stresului oxidativ, inflamației și apoptozei. Human Fertility, 23, 16 - 5. https://doi.org/10.1080/14647273.2018.1494390.

^6. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magneziul în prevenire și terapie. Nutrients, 7, 8199 - 8226. https://doi.org/10.3390/nu7095388.

 ^7. Ruggeri, R., D'Ascola, A., Vicchio, T., Campo, S., Gianì, F., Giovinazzo, S., Frasca, F., Cannavò, S., Campenní, A., & Trimarchi, F. (2019). Seleniul are efecte protectoare împotriva stresului oxidativ și a daunelor celulare la tirocite și fibroblaste umane. Endocrine, 68, 151-162. https://doi.org/10.1007/s12020-019-02171-w.

Articole similare 

• Semnele ovulației: Îți cunoști bine ciclul menstrual?
• Ce vitamine sunt importante în sarcină și cum influențează aceasta?
• Sarcina și plantele: La ce trebuie să fiți atenți?
• Oboseala în sarcină. De ce apare și sfaturi pentru a o gestiona
• Sarcina și nutriția: Ce să mănânci pentru sănătatea mamei și a copilului
• Când și cum să începi exercițiile fizice după naștere: Revenire la mișcare