Januarie poate fi motivant în sine. Un calendar nou, un început curat și sentimentul că de data aceasta va reuși. Dar tocmai acest entuziasm ne atrage uneori către planuri care arată bine pe hârtie, dar sunt mai greu de realizat în realitatea agitației zilnice. Vrem să facem exerciții în fiecare zi, să mâncăm perfect, să ne culcăm la timp și să arătăm ca în reclame pentru șampon. Apoi apar munca, familia, responsabilitățile, oboseala și avem tendința să renunțăm.

În schimb, trebuie doar să schimbăm abordarea. În loc de o mare rezoluție, să fixăm câteva obiceiuri mici, care să dureze. În articol vom vedea cum să începem cu mișcarea fără a exagera, cum să simplificăm o dietă mai sănătoasă pentru a avea sens, cum să sprijinim somnul și energia pe parcursul zilei și cum să creăm o rutină de frumusețe care nu durează două ore.

Cum să faceți o rezoluție care să treacă ianuarie

Începeți cu unul până la trei obiective. Nu zece. Cu cât doriți să schimbați mai multe deodată, cu atât mai repede se va prăbuși totul la prima dificultate. Alegeți o zonă principală, de exemplu mișcarea, și două mici suporturi, cum ar fi regimul de hidratare și somn regulat.

Concretizarea rezoluțiilor

Definește-le concret, nu general. Vreau să fac exerciții este o idee frumoasă, dar nu te ajută miercurea seara la opt. Mai bine este de trei ori pe săptămână câte 20 de minute de antrenament de forță sau zilnic 10 minute de mobilitate după cafeaua de dimineață. Odată ce este măsurabil, ai șansa să-l faci cu adevărat.

Integrarea în zi

Dă-i rezoluției un cârlig ferm în calendar. Ideal ar fi să conectezi cu ceva ce faci deja. După periaj un scurt stretching. După prânz zece minute de mers pe jos. După ce vii de la lucru, pregătește o gustare pentru a doua zi. Obiceiul se formează cel mai ușor acolo unde deja există o rutină.

Planifică perioadele dificile

Rezoluțiile nu mor de obicei în zilele când ai chef. Mor în zilele când nu ai chef. De aceea, stabileşte-ţi din timp care este minimul tău. Dacă nu reușești să faci antrenamentul, fă cel puțin zece minute de mers. Dacă nu iese mâncarea ideală, adaugă cel puțin proteine și legume la ce ai.

Fii blând cu tine însuți

Pregătește-te să faci greșeli. Este normal. Cheia nu este să nu te poticni, ci să te întorci imediat ce ai ocazia. Nu lunea, nu de la începutul lunii, nu când se aliniază planetele. Următoarea masă, următoarea zi, următorul antrenament.

Personalizează-ți rezoluția

Și ultimul lucru, care poate părea banal, dar face cea mai mare diferență. Fă-l plăcut. Dacă nu îți place mișcarea, găsește altceva. Dacă mâncarea sănătoasă nu are gust bun, ajusteaz-o până devine plăcută. O rezoluție nu este o pedeapsă. Este o rutină care poate fi trăită.

Rezoluție pentru exerciții fizice: începeți inteligent, nu dur

Începutul anului ne seduce să recuperăm într-o săptămână tot ce nu am reușit în ultimii zece ani. Dar corpul nu este o aplicație care se actualizează peste noapte. Dacă începeți inteligent, veți continua să faceți exerciții și în martie.

- SFAT: Dacă sunteți atrași de alergare, vedeți articolul nostru cu sfaturi pentru alergat pentru începători, unde veți găsi un ghid pentru începători!

Cum să alegi un exercițiu care îți place

Cel mai bun antrenament nu este cel mai perfect. Este cel la care revii chiar și atunci când ai o zi plină de muncă, întâlniri și haos domestic.

Ajută un simplu set de trei întrebări:

• Ce ești dispus să faci chiar și într-o zi proastă?
• Ce îți place măcar un pic deja acum?
• Ce poate fi adaptat la timp și condiție?

Dacă iubești un plan clar și progresul, de obicei se potrivesc antrenamentele de forță sau exercițiile cu greutatea proprie. Dacă îți place să îți golești mintea, poate fi ideal yoga, alergarea, mersul brisk sau înotul.

- SFAT: Dacă vrei ceva practic pentru living, potrivește alegerea noastră de 10 exerciții eficiente cu greutatea corpului. Este exact genul de antrenament care nu are nevoie de echipament sau de o sală imensă.

Obiective realiste, condiție fizică și sănătate

Un obiectiv de tip vreau să pierd 10 kilograme este de înțeles, dar de unul singur este puțin înșelător. Greutatea fluctuează, rezultatele nu sunt constante și fiecare gram în plus scade motivația.

- SFAT: Înotul este o opțiune excelentă dacă dorești o mișcare delicată pentru întregul corp și un reset mental în același timp. Găsește inspirație în articolul Cum îmbunătățește înotul viața.

Trebuie să te concentrezi mai degrabă pe cum te simți. Să te simți bine în corpul tău. Pierderea în greutate și aspectul vin adesea ca efect secundar al faptului că corpul funcționează mai bine, ai mai multă energie și te descurci mai bine cu stresul de la muncă. Și acesta este genul de schimbare care este sustenabilă.

Recuperare și odihnă

Recuperarea nu este o recompensă pentru profesioniști. Este o asigurare pentru oamenii obișnuiți care doresc să facă exerciții pe termen lung. Dacă o ignori, corpul îți va aminti de ea.

Ce ajută cel mai mult:

• Somn, ideal în regim regulat
• Zile libere, petrecute afară, în aer liber
• Întinderi ușoare și mobilitate după antrenament
• Creșterea graduală a sarcinii

Regulă practică la început: primele două până la trei săptămâni faceți exerciții cu rezervă. Ar trebui să pleci cu sentimentul că s-ar putea adăuga mai mult. Astfel, vei aștepta cu nerăbdare data viitoare, în loc să cauți o scuză pentru a-ți face recuperarea înainte de prânz.

Rezoluție pentru o dietă sănătoasă: nu dietă, ci sistem

Alimentația sănătoasă eșuează deseori pentru că în ianuarie ne planificăm meniul ca un sportiv profesionist, dar trăim ca un om normal cu muncă, familie și pofte de ceva dulce. De aceea este mai bine să nu încercăm să fim perfecți. Trebuie doar să fim constanți și să facem câteva schimbări care pot fi menținute pe termen lung.

Începeți prin a stabili reguli realiste care nu vă vor pedepsi. De exemplu, un desert o dată pe săptămână este în regulă. Este mult mai bine decât un regim de nimic niciodată, care de obicei se termină cu mâncatul exagerat după zece zile și apoi cu remușcări.

Încercați să alegeți câteva obiective simple:

• Legume la două mese pe zi. Garnitura de legume nu trebuie să fie un capriciu al trecutului, ci este cel mai bun prieten al tău!
• Fructe de una sau două ori pe zi, ideal ca gustare, astfel nu vei avea pofte de dulciuri la fiecare douăzeci de minute.
• Mai multe fibre în fiecare zi. Ajută legumele, fulgii de ovăz, garniturile integrale sau o linguriță de psyllium în iaurt.
• Regularitate. Mai bine trei-patru mese pe zi, care au sens, decât nimic toată ziua și apoi mâncatul frigiderului seara.
• Alimente de calitate mai bună. Spuneți-vă că veți începe să citiți etichetele cu mai multă atenție și să alegeți alternative de carne procesată cu un conținut mai bun.
• Mai puțin alcool. Nu neapărat toleranță zero, dar poate reguli doar în weekend. Corpul tău va simți schimbarea mai repede decât te-ai aștepta.
• Ajustarea aportului de vitamine. Dacă știi că dieta ta nu este exemplară, poți oferi corpului tău impulsul corect cu suplimente alimentare.

Dacă doriți un truc simplu, care funcționează aproape întotdeauna, urmăriți prima gură a zilei. Dacă începeți cu un mic dejun sau o primă masă care conține proteine, carbohidrați complecși și fibre, veți avea energie mai stabilă pe parcursul zilei și mai puțină poftă de snack-uri de tot felul, care promit fericire rapidă.

- SFAT: Dacă nu știți niciodată ce să gătiți, vă poate ajuta să învățați un ghid simplu cum să compuneți corect fiecare masă. Datorită acestuia, veți avea întotdeauna o cină simplă și sănătoasă în rezervă. Puteți să vă inspirați din dieta mediteraneană populară, sau să combinați ingrediente conform sezonului.

Rezoluție pentru un stil de viață general

Când vrei să te simți mai bine, nu trebuie să îți dai viața peste cap. În cazul stilului de viață, cel mai mare impact îl au deseori cele mai puțin spectaculoase lucruri. Somnul, o minte liniștită și câteva obiceiuri mici pe parcursul zilei. 

Somnul ca bază și cel mai mare lifehack

Somnul este singurul lucru care te recompensează cu energie, performanță, dispoziție și apetit simultan. Și nu, nu trebuie să te culci la ora nouă. Trebuie doar să încetezi să-l sabotezi neintenționat.

Lumina contribuie mult. Seara mai difuză, dimineața cât mai mult din zi. Corpul își ajustează ceasul intern după lumină. Dacă seara luminezi ca pe un stadion și dimineața trăiești în întuneric, nu e de mirare că nu îți vine să te culci nici să te trezești. Și dacă ești mereu lipit de ecrane și ecrane, ar trebui să te gândești cum funcționează lumina albastră.

Sistemul nervos în echilibru

Stresul de la muncă probabil că nu va dispărea niciodată complet, dar poți învăța să îl tolerezi mai bine. Scopul nu este să fii un maestru zen. Scopul este să ai mici pause pe parcursul zilei, astfel încât stresul să nu se acumuleze până seara.

Nu uita de pauze, socializarea cu prietenii, plimbările sau limitarea scroll-ului compulsiv pe rețelele sociale imediat după trezire. Pot fi utile și produse naturale blânde pentru sprijinirea stării de spirit bune și a echilibrului mental. 

Imunitate și rezistență zilnică

Cel mai de încredere rețetă pentru rezistență este plictisitor de simplă. Pe internet veți găsi multe sfaturi garantate pentru ajustarea imunității, dar majoritatea vor include strict dietă, exerciții fizice și somn.

Suplimentele alimentare pentru imunitate ar trebui considerate ca un sprijin, nu ca un substitut. Pot fi utile în principal în sezoanele cu perioade dificile sau solicitare crescută. Important este să te ții de o dozare rațională și să nu aștepți ca o capsulă să salveze un regim bazat pe patru ore de somn.

Trucuri pentru imunitate pe care le puteți încerca de azi:

• Includ mai multe legume și fructe proaspete, sau alege un multivitamin care ți se potrivește.
• Încearcă alimente fermentate și hrănește bacteriile benefice din corpul tău.
• Chiar și când nu ai timp, petrece cel puțin zece minute afară, în aer curat. Ideal la soare.

Rezoluție pentru îngrijirea pielii, părului și glow din interior

Frumusețea naturală este un proiect pe termen lung care începe din interior. O cremă scumpă nu poate compensa pentru un stil de viață nepotrivit, ci poate doar să intensifice ceea ce faci deja corect. Indiferent dacă optezi pentru cosmetice naturale sau formulări sofisticate de laborator, scopul este să arăți proaspăt și să strălucești din interior.

3 sfaturi pentru o piele frumoasă

1. Baza este hidratarea. Nu doar crema, ci și regimul de hidratare. Nu trebuie să numărați fiecare pahar ca un contabil, ci să aveți apă la îndemână și să beți constant pe parcursul zilei. Dacă seara îți dai seama că ai funcționat toată ziua pe cafea, ceai și voință, pielea de obicei te va anunța.
2. A doua este curățarea regulată. Simplu și blând. Dimineața o curățare ușoară, seara una mai temeinică, mai ales dacă folosești machiaj sau protecție SPF. Pielea nu trebuie să fie supusă unui frecare agresivă, dar apreciază eliberarea zilnică de poluanți, transpirație și produse.
3. Și apoi există SPF. Dacă trebuie să alegi un singur pas suplimentar, aceasta este protecția solară. Nu doar vara și nu doar în vacanță. Chiar și iarna, chiar dacă este înnorat, chiar dacă petreci majoritatea zilei în interior. Este unul dintre cele mai practice lucruri pe care le poți face pentru piele pe termen lung.

Nutriție pentru piele și păr, astfel încât să nu fie doar de formă

Strălucirea interioară sună ca o chestiune de marketing, dar în practică este vorba mai ales despre dacă corpul își primește materialele esențiale. Odată ce îți ajustezi dieta, ai deja 90% din bătălie câștigată.

Suplimente alimentare în legătură cu pielea, unghiile și părul

Suplimentele alimentare trebuie să fie mai degrabă o completare a dietei decât o baghetă magică. În nutriția cosmetică apar frecvent combinații de vitamine, minerale, aminoacizi și extracte din plante, care au ca scop să acopere ceea ce uneori este mai greu de urmărit într-un regim cotidian normal.

Ce găsești de obicei în ele:

• Biotin: Acesta apare frecvent în suplimente destinate părului, unghiilor și pielii. Este logic să-l consideri un mic pas către o stare normală a pielii.¹
• Zinc, seleniu și uneori chiar cupru: Minerale care apar frecvent în nutriția cosmetică. Ele funcționează în practică ca ajutoare mici pentru starea normală a unghiilor și părului și în același timp contribuie la protecția celulelor împotriva stresului oxidativ. ^2,3,4
• Vitamine, de obicei B2, C și E: Acest trio apare frecvent în asemenea amestecuri. Vitamina C este adesea combinată cu colagenul, deoarece au sens împreună în nutriția cosmetică. Dacă explorezi cea mai bună alegere de colagen pentru piele, ar trebui să cauți întotdeauna vitamina C în compoziție.
• Colagen: Colagenul este o proteină care face parte naturală din corp și de aceea apare frecvent în suplimente dedicate aspectului. Concentrează-te pe tipurile de colagen și combinarea cu vitamina C.
• Acid hialuronic: Ingredient tipic al nutriției cosmetice, frecvent asociat cu hidratarea. Este corect să reamintim că baza hidratației începe cu regimul de hidratare și regularitatea, nu cu un supliment.

Luați-le inteligent

Rezoluțiile de Anul Nou nu trebuie să fie un proiect grandios care să îți schimbe viața din temelii în prima săptămână. Cele mai mari schimbări apar din lucrurile care par ciudat de obișnuite. Câteva antrenamente pe săptămână, mai multe legume, mai puțin alcool, somn și îngrijirea de bază a pielii, care poate fi făcută în câteva minute.

Dacă iei ceva din acest articol, ar trebui să fie gândul că perfecțiunea nu este scopul. Scopul este o rutină care te sprijină și în zilele grele. Dacă lipsești o dată, nu e nicio problemă. Nu aștepta luni sau prima zi a lunii. Doar întoarce-te pe drum și continuă în direcția bună. Și dacă ai chef, fă din aceasta o mică provocare de ianuarie. Încearcă să acumulezi puncte mici pentru mișcare, legume, apă și ora de culcare mai devreme. Nu pentru a fi perfect, ci pentru a putea spune la sfârșitul lunii că ai făcut ceva pentru tine, care chiar face sens.