Cum să stimulezi imunitatea? Pași dovediți științific pentru o apărare puternică a organismului!

Cu toții ne dorim să avem suficientă energie, să ne simțim rezistenți la provocările cotidiene și să trăim o viață activă la maximum. Sistemele noastre naturale de apărare joacă un rol cheie în modul în care ne simțim, în modul în care facem față momentelor dificile și în cât de repede ne recuperăm după stresul fizic sau mental. În lumea de astăzi, când suntem adesea expuși fluctuațiilor stilului de viață, dietei și mediului înconjurător, este bine să știm cum putem avea grijă de imunitatea noastră în mod natural.

În acest articol, veți afla ce obiceiuri zilnice puteți adopta pentru a vă susține apărarea naturală. Vă oferim 11 sfaturi practice – de la nutriție și somn suficient până la vitamine și minerale specifice. 

Cuprins

• Ce este sistemul imunitar?
• Cum să susținem apărarea naturală a organismului
• 11 sfaturi pentru a-ți stimula în mod natural sistemul imunitar
• Vitalitate ca urmare a deciziilor de zi cu zi

Ce este sistemul imunitar? 

Sistemul imunitar este o rețea complexă de celule, organe și procese care joacă un rol crucial în menținerea echilibrului organismului nostru. Acesta face parte din echipamentul natural al corpului uman de sute de mii de ani și îl ajută să răspundă la stimuli din mediul extern și intern. Datorită acestui echipament intern, organismul nostru este capabil să recunoască ce este natural pentru el și ce este potrivit să facă față. Nu este surprinzător faptul că în ultimii ani a existat un interes crescut pentru modul de întărire a imunității cu o îngrijire adecvată și cu ce obiceiuri o putem susține în viața de zi cu zi. Și unele lucruri aparent mici funcționează cel mai mult.

Cum să sprijini apărarea naturală a organismului. Începe cu tine însuți.

Ca oameni, tindem adesea să alegem cele mai simple soluții. Suplimentele alimentare sunt o soluție simplă și eficientă pentru a stimula semnificativ imunitatea în direcția corectă. Cu toate acestea, nu doar vitaminele și mineralele contribuie la echilibrul sistemului imunitar al organismului, ci și la bunăstarea psihologică, somnul de calitate și stilul de viață general. Atitudinea mentală și odihna joacă un rol cheie în modul în care organismul nostru reacționează la situațiile stresante. Dacă vrem să ne menținem apărarea în stare optimă, merită să ne concentrăm pe limitarea influențelor negative din mediul înconjurător, inclusiv o furnizare constantă de știri stresante sau contactul cu persoane care ne epuizează energia pe termen lung.

Nu este surprinzător faptul că starea noastră mentală este mai strâns legată de sănătatea noastră fizică decât se credea anterior. Stresul, tensiunea sau numeroasele sarcini zilnice care ne așteaptă afectează modul în care ne simțim și, pe termen lung, au un impact negativ asupra sănătății noastre. Dacă vă aflați sub o astfel de tensiune pentru o perioadă lungă de timp, este posibil să observați răceli, boli sau o scădere a energiei mai frecvente, care pot să nu se datoreze unui deficit de vitamine sau minerale.

Și soluția? Uneori poate fi benefic să-ți reevaluezi munca, relațiile care te epuizează mental și să cauți prezența celor în care simți pace și acceptare, în loc să vezi oameni care te epuizează mental și atunci ne este greu să ne găsim energia vitală. Încearcă să te înconjori de oameni cu care uiți de timp și te umplu de râsete, în loc de cei care te copleșesc cu informații negative. S-ar putea să fii surprins cât de mult îți va fi de folos sănătății această decizie adesea dificilă.

Imunitatea la vârstnici

Pe măsură ce îmbătrânim, capacitatea sistemului imunitar de a răspunde la stimuli externi se schimbă în mod natural și, prin urmare, necesită o îngrijire și o atenție mai specifice. În timp ce un corp mai tânăr poate compensa adesea deficiențe minore în alimentație sau somn, pentru seniori, fiecare creștere a imunității contează de două ori mai mult. Prin urmare, este deosebit de important ca persoanele în vârstă să acorde atenție suplimentării regulate cu vitamina D, zinc și vitamina C.

Cum să întărești imunitatea? Sfaturi practice despre de unde să începi.

Și acum un secret. Imunitatea este un sistem sofisticat, a cărui funcționare depinde de multe lucruri aparent mărunte, care nu costă nimic mai mult decât disciplina noastră. De la sănătatea intestinelor noastre, prin somn suficient, până la activitate fizică și călire. Ca oameni, avem tendința să trecem de la extrem la extrem. Așa că fie mâncăm 100% sănătos, fie alternăm un aliment nesănătos după altul. Fie facem mișcare în fiecare zi, fie nu ne mișcăm timp de o lună, iar cel mai bun prieten al nostru este, mai presus de toate, mașina. Așa că încercați să desfaceți această încurcătură în mai multe lucruri mai mici.

Și cum să începi să lucrezi cu asta? Încearcă acești câțiva pași.

• Mănânc o porție de fructe și legume în fiecare zi.
• Merg la plimbare rapidă de câteva ori pe săptămână.
• Mă duc la culcare la aceeași oră și dorm cel puțin 7 ore.
• Îmi aerisesc casa în fiecare zi și petrec timp afară, la aer curat.
• Beau suficientă apă - cel puțin 2 litri pe zi
• Voi reduce stresul prin scurte momente de relaxare.
• Fac un duș sau o baie cu apă rece o dată pe săptămână.
• Acord atenție igienei mâinilor, dar nu exagerez cu dezinfecția.
• Voi include alimente fermentate în dieta mea pentru un intestin sănătos.

Pe scurt, în loc să faci schimbări radicale la care vei renunța după câteva săptămâni, alege pași mici pe care îi poți respecta pe tot parcursul anului. Sistemul tău imunitar va aprecia mult mai mult consecvența decât perfecționismul pe termen scurt.

11 sfaturi pentru a-ți stimula în mod natural sistemul imunitar

 Apărarea organismului este influențată de deciziile de zi cu zi - ce mâncăm, cum dormim, cum ne mișcăm și cum reacționăm la stresul mental. Nu este vorba despre soluții unice, ci despre îngrijire pe termen lung și conștientizare. Consultați o prezentare generală a domeniilor specifice pe care le puteți încorpora în rutina zilnică și cum să vă stimulați imunitatea în mod natural.

1) Microbiomul intestinal - efectul probioticelor asupra sistemului imunitar

 Mediul intestinal joacă un rol crucial în echilibrul general al organismului – până la 70% din celulele asociate cu imunitatea se află în tractul digestiv. Probioticele afectează imunitatea prin microbiomul intestinal, care este format din miliarde de microorganisme care afectează nu numai digestia, ci și capacitatea organismului de a răspunde la stimuli externi. O compoziție echilibrată a microbiomului poate fi susținută de un aport suficient de fibre, sau fibre prebiotice – în special din fructe, legume și leguminoase. Dacă există puține fibre în dietă, acestea pot fi suplimentate sub formă de prebiotice. Și  cum altfel poate fi îmbunătățit microbiomul intestinal? Cu fibre.

Fibrele hrănesc bacteriile benefice din intestinul nostru, ceea ce contribuie la echilibrul microbiomului. De asemenea, este o idee bună să includem probiotice din când în când, fie sub formă de suplimente alimentare, fie în formă naturală, zilnic - de exemplu, kimchi, kombucha, varză murată sau chefir. De asemenea, merită să limităm alimentele procesate industrial, care nu sunt propice echilibrului mediului intestinal. 

Fibrele hrănesc bacteriile benefice din intestinul nostru, ceea ce contribuie la echilibrul microbiomului. De asemenea, este o idee bună să includem probiotice din când în când, fie sub formă de suplimente alimentare, fie în formă naturală, zilnic - de exemplu, kimchi, kombucha, varză murată sau chefir. De asemenea, merită să se limiteze alimentele procesate industrial, care nu sunt propice echilibrului mediului intestinal.

2) Efectele vitaminei D asupra imunității

 Vitamina D are o influență semnificativă asupra imunității. Cu toate acestea, pe lângă faptul că contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar, menținerea stării normale a oaselor și dinților și a activității musculare normale, aceasta participă și la procesul de diviziune celulară. În același timp, susține nivelurile normale de calciu din sânge și absorbția acestuia împreună cu fosforul.

Cea mai naturală modalitate prin care organismul își obține vitamina D este prin lumina soarelui. Cu toate acestea, în timpul toamnei și iernii, lumina soarelui este insuficientă în zona noastră climatică, așa că mulți oameni aleg să o suplimenteze prin dietă sau suplimente. Vitamina D se găsește, de exemplu, în peștele gras, carnea de vită și ouă. Un factor important în absorbția sa este, de asemenea, statul în aer liber și expunerea pielii la lumina directă a soarelui - chiar și câteva minute la soare în lunile de vară pot contribui la producerea naturală a acestei vitamine în organism.

Doza optimă de vitamina D și legătura cu vitamina K2

Un studiu de specialitate din 2017 subliniază că doza zilnică recomandată în mod obișnuit de vitamina D ar putea fi semnificativ subestimată. Doar pentru amuzament, autorii afirmă în analiza lor că o doză de până la 8.895 UI pe zi ar putea fi necesară pentru a menține niveluri stabile de vitamina D în organism, de aproximativ cincisprezece ori mai mare decât cantitatea raportată inițial.5 ^Conform  Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), ale cărei opinii sunt urmate și de Republica Cehă, doza zilnică maximă tolerată de vitamina D pentru un adult este de 100 µg (4.000 UI) ^.6

În același timp, se recomandă adesea combinarea vitaminei D3 cu vitamina K2. Aceasta din urmă contribuie la menținerea sănătății normale a oaselor și a coagulării normale a sângelui.7 Prin urmare, combinarea acestor două vitamine este adesea menționată ca o abordare funcțională pentru susținerea echilibrului mineral din organism.

3) Vitaminele C și E

Vitamina C este o altă vitamină importantă care contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar, contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ, crește absorbția fierului  și ajută la reducerea oboselii și a epuizării. Necesarul său crește în perioadele de stres mental, fumat sau solicitare crescută a organismului. În suplimentele alimentare, forma lipozomală a vitaminei C este deosebit de populară, fiind adesea menționată pentru biodisponibilitatea sa ridicată. Sursele naturale de vitamina C sunt în principal fructele și legumele proaspete - de exemplu, citricele, ardeii roșii, broccoli, căpșunile, kiwi sau coacăzele negre. Pentru o absorbție eficientă, este ideal să includeți în mod regulat aceste alimente în forma lor crudă.

Vitamina E ajută la rotejarea celule de stresul oxidativ. Găsită în principal în uleiuri vegetale, nuci, semințe, avocado și cereale integrale, este importantă pentru menținerea echilibrului țesuturilor corpului și este adesea menționată în legătură cu susținerea proceselor naturale din organism. 

4) Minerale: zinc și seleniu

Imunitatea naturală este influențată și de un aport suficient al anumitor minerale – în special zinc și seleniu . Zincul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar, la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și este implicat în procesul de diviziune celulară. Seleniul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.

Zincul se găsește în principal în alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea de vită, leguminoasele și cerealele integrale. Seleniul se găsește în mod natural în nucile braziliene, care sunt o sursă bogată de plante. Cu toate acestea, pentru mulți oameni, dieta nu este suficientă pentru a acoperi necesarul zilnic al acestor minerale, așa că este adesea recomandabil să le suplimente alimentare. Formele de zinc foarte utilizabile includ glicinatul și picolinatul.

În aceste scopuri a fost conceput produsul BrainMax Zinc Complex, care combină zincul și seleniul în forme biologic active. O soluție practică pentru susținerea zilnică în perioadele de stres sporit.

5) Somn suficient și de calitate

Somnul regulat și suficient este unul dintre factorii cheie pentru echilibrul general al corpului și bunăstarea psihologică. Acest lucru este tipic pentru cei care stau adesea treji până târziu și se trezesc dimineața simțindu-se nedormiți sau pentru cei care lucrează în ture și somnul lor nu are regularitate. Și  cum afectează somnul, de fapt, imunitatea?  Privarea de somn pe termen lung poate perturba multe procese naturale din organism, inclusiv capacitatea de a face față eficient stresului, iar organismul se concentrează în principal pe supraviețuire. În acest moment, alte aspecte ale funcționării umane, inclusiv imunitatea, pur și simplu rămân în urmă.

Nu doar durata, ci și profunzimea somnului joacă un rol în odihna de calitate. Fazele somnului REM și NREM sunt o parte naturală a ciclului somnului, iar evoluția lor poate afecta modul în care ne simțim dimineața. Melatonina, un hormon pe care organismul îl produce după lăsarea întunericului, este, de asemenea, un factor important. De exemplu, limitarea luminii albastre seara poate ajuta la susținerea producției sale naturale.

„Personal, mi s-a părut util să port ochelari de protecție împotriva luminii albastre cu aproximativ două ore înainte de culcare. Această simplă schimbare mi-a îmbunătățit semnificativ calitatea somnului și odihna generală. Dacă sunteți în căutarea unui pas simplu pentru a vă calma seara, încercați această abordare - puteți vedea diferența în doar câteva zile”, recomandă Jiří Votava, CEO al BrainMarket.cz.

6) Dietă pentru o imunitate puternică

O serie de alimente și ingrediente naturale pot fi incluse într-o dietă obișnuită, care sunt folosite în mod tradițional pentru a susține imunitatea, nu doar în perioadele de stres crescut. 

Usturoiul, fie el proaspăt, uscat sau fermentat, este un ingredient popular în multe feluri de mâncare. Acesta conține compusulallicină, care prezintă interes în producerea de suplimente alimentare. Ghimbirul este un alt ingredient comun, utilizat pe scară largă în ceai sau în mâncăruri gătite și apreciat pentru aroma sa intensă.

Ceapa, broccoli, varza kale, migdalele, semințele de floarea-soarelui și alunele de pădure sunt surse comune de nutrienți și conțin în mod natural vitamina E, care ajută la protejarea celulelor de stresul oxidativ. Pentru o dietă zilnică echilibrată, kiwi, citricele și alte fructe pot fi, de asemenea, incluse ca sursă de vitamina C, care contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.

O altă formă populară de supliment este colostrul, care conține imunoglobuline. Îl puteți găsi în Performance Protein, de exemplu, unde este amestecat cu zer nativ și colagen - ingrediente menționate frecvent în legătură cu hrănirea microbiomului intestinal.

În perioadele de stres crescut, plantele utilizate în mod tradițional, cum ar fi echinaceea, uleiul de oregano sau tinctura de năsturel, sunt adesea incluse în gama de suplimente alimentare. Acestea sunt disponibile în mod obișnuit sub formă de amestecuri de plante sau tincturi. Atunci când le utilizați, este recomandabil să respectați dozajul recomandat de producător.

SFAT pentru vaccinul anti-imunitar:  Pregătește-ți propriul vaccin anti-imunitar în fiecare dimineață. Stoarce o lime într-un pahar cu apă, adaugă o linguriță de ghimbir uscat sau ghimbir proaspăt ras, o linguriță de turmeric și, în final, adaugă puțin piper.

7) Gestionarea somnului și a stresului

Când organismul este stresat, acesta își concentrează toată energia asupra supraviețuirii imediate - se activează sistemul de „luptă sau fugi”, care mobilizează resursele pentru a face față pericolului. În acest moment, sistemul imunitar primește mult mai puțină atenție și resurse, deoarece din punctul de vedere al organismului este mai important să scape de o amenințare acută decât să se apere împotriva virușilor sau bacteriilor. Adaptogenii sunt plante care sunt utilizate în mod tradițional în perioadele de stres fizic sau mental crescut. Acestea includ, de exemplu, ginsengul și ashwagandha, care au fost folosite ca parte a îngrijirii în diverse culturi timp de secole. Efectele lor apar treptat după 2-4 săptămâni de utilizare regulată.

Alte substanțe naturale de susținere includ beta-glucanii, care se găsesc în fulgi de ovăz, ciuperci și drojdie și sunt apreciați în mod tradițional pentru proprietățile lor benefice.

8) Acizi grași Omega-3

Acizii grași Omega 3 – în special DHA și EPA – sunt grăsimi esențiale care ar trebui incluse în dietă în mod regulat. Acestea se găsesc în mod natural în peștele gras de mare, semințele de in, nucile sau algele marine. În lunile de iarnă, când dieta este mai puțin variată, poate fi dificil să se asigure un aport suficient al acestor substanțe. Prin urmare, unii oameni aleg să se suplimenteze sub formă de uleiuri de pește sau alge de înaltă calitate – care sunt surse de omega 3. DHA contribuie la menținerea funcției normale a creierului,a vederii si a tensiunii arteriale.Împreună cu EPA, contribuie și la funcționarea normală a inimii.

9)  Întărirea, utilizarea saunei și efectul asupra imunității

Termocondițiile regulate cu apă rece (de 2-3 ori pe săptămână) și sauna (1-2 ori pe săptămână) activează mecanismele naturale de apărare ale organismului. Și cum ajută termocondițiile imunitatea?  Apa rece stimulează producția de globule albe, în timp ce sauna susține detoxifierea. Iar dacă ești nou în domeniul termocondițiilor, îți recomand acest articol, unde poți citi cum să începi termocondițiile și la ce să fii atent. 

10) Limitați consumul de alcool și fumatul

Probabil știm cu toții că alcoolul și fumatul ne slăbesc imunitatea. Dar știați că acestea ne slăbesc semnificativ imunitatea? Alcoolul trece mai întâi prin tractul digestiv, unde poate afecta compoziția microbiomului intestinal și, prin urmare, funcțiile aferente ale mediului intestinal. Intestinele sunt locul unde au loc multe procese care contribuie la bunăstarea generală și rezistența organismului.

Fumatul de țigară a fost mult timp discutat în contextul sistemului respirator. Componentele fumului de tutun pot afecta negativ membranele mucoase și echilibrul natural al tractului respirator superior și inferior. Pentru a susține vitalitatea generală și echilibrul organismului, ar putea fi potrivit să se reducă aceste obiceiuri sau să se înlocuiască treptat cu alternative mai sănătoase.

11) Exerciții fizice regulate și tehnici de relaxare

Stresul mental pe termen lung și lipsa odihnei pot afecta negativ echilibrul general al organismului. Nivelurile hormonului cortizol tind să fie ridicate în astfel de perioade, ceea ce poate afecta, de asemenea, energia, concentrarea și bunăstarea generală.

Strategiile recomandate în mod obișnuit pentru a ajuta la promovarea echilibrului mental includ exercițiile fizice regulate, aerul proaspăt, tehnicile de relaxare, meditația și respirația profundă. De exemplu, exercițiile de respirație ghidate pot fi un instrument simplu pentru a ajuta la ameliorarea tensiunii în timpul unei zile stresante.  Unii oameni găsesc, de asemenea, ușurare în urma perioadelor scurte de expunere la frig, cunoscută sub numele de vreme rece, care poate ajuta la limpezirea minții și la promovarea unui sentiment de vitalitate. Este important să alegeți activități care vă sunt plăcute personal și care pot fi ușor încorporate în rutina zilnică.

Cum să întărești imunitatea iarna și primăvara?

Primăvara, concentrează-te pe detoxifierea de după iarnă cu legume verzi, ierburi proaspete și mese ușoare care vor susține reînnoirea naturală a organismului. Iarna, dimpotrivă, întărește- ți imunitatea cu mâncăruri calde bogate în vitamina C, zinc și antioxidanți - supele, ceaiurile de cătină sau ghimbir și alimentele fermentate sunt ideale. Apoi, asigură-te că dormi suficient, faci exerciții fizice regulate și gestionezi stresul pe tot parcursul anului, deoarece acești piloni de bază sunt cheia unei imunități puternice, indiferent de anotimp.

Vitalitate ca urmare a deciziilor de zi cu zi

Îngrijirea de sine nu este o decizie singulară, ci o alegere zilnică. Micile schimbări în stilul de viață, o abordare conștientă a dietei, suficientă mișcare, somn și echilibru mental pot contribui la vitalitatea generală pe termen lung. În zilele noastre, este ușor să pierzi contactul cu ritmul natural al vieții - este cu atât mai valoros să găsești un echilibru care să aibă sens nu numai pentru corp, ci și pentru minte.  Vei simți primele schimbări pozitive după 2-4 săptămâni de somn și dietă, întărirea completă a imunității durează 2-3 luni. Ai răbdare - schimbările reale au nevoie de timp pentru a se manifesta.

Studiu: