În zilele calde, întindem mâna automat către un pahar de apă. Dar știați că regimul de băut nu este doar despre volumul de lichide? Hidratarea fără electroliți este ca o mașină fără combustibil – poate părea plină, dar nu ajunge departe. Apa ne răcorește, dar dacă organismului îi lipsesc mineralele cheie, oboseala poate reveni mai repede decât dispare setea. A bea mai mult nu înseamnă neapărat a bea mai bine. Și tocmai vara contează mai mult decât oricând.
În acest articol veți afla de ce apa singură nu este suficientă vara, ce sunt electroliții și cum le influențează lipsa corpul. Vom arăta cine este cel mai în pericol, cum să completați electroliții și de ce ar trebui ca regimul de băut vara să se concentreze nu doar pe cantitate, ci mai ales pe calitate.
Conținut
- Hidratarea nu este doar apă: o greșeală frecventă de vară
- Ce se întâmplă cu corpul vara
- Ce sunt electroliții și de ce avem nevoie de ei
- De ce apa singură nu este suficientă
- Cum să completați electroliții eficient
- Cine are cea mai mare nevoie de electroliți
- Cum să vă hidratați inteligent?
Hidratarea nu este doar apă: o greșeală frecventă de vară
Câtă apă beți zilnic vara? Poate că vă umpleți conștiincios sticla, beți în timpul sportului, muncii, pe parcursul zilei. Și totuși vă simțiți obosit, aveți dureri de cap sau amețeli. Cum este posibil?
Mulți oameni cred că hidratarea = apă. Dar aceasta este doar o parte a adevărului. În realitate, este vorba despre echilibrul dintre apă și mineralele care ajută la menținerea funcționării corecte a celulelor și a întregului organism. Corpul nu funcționează doar cu volumul de lichide, ci și cu compoziția acestora. Dacă lipsesc mineralele cheie, apa nu are la ce să se lege – și organismul o simte. Tocmai de aceea senzația de sete este uneori doar un semnal al unei dezechilibre mai profunde. De ce apa singură nu este suficientă și de ce electroliții sunt esențiali vara?
Ce se întâmplă cu corpul vara
Vara, corpul este expus unor temperaturi mai ridicate, transpirației mai frecvente și stresului general din mediul înconjurător. Indiferent dacă sunteți în excursie, faceți sport, lucrați în grădină, stați într-un birou supraîncălzit sau călătoriți cu mijloacele de transport în comun, pierdeți nu doar apă, ci și minerale prețioase.
Transpirația este un mecanism natural de răcire. Când transpirăm, nu se elimină doar lichid din corp, ci și minerale precum sodiu, potasiu, magneziu și calciu – adică electroliți de care corpul are nevoie pentru a funcționa corect. Cu transpirația dispar substanțe fără de care celulele nu pot gestiona eficient apa și nici nu pot transmite semnale în corp. Cu cât transpirați mai mult, cu atât este mai mare riscul de dezechilibru – asta chiar și într-o zi obișnuită, nu doar în timpul unei performanțe sportive.
Ce sunt electroliții și de ce avem nevoie de ei
Electroliții sunt minerale de care corpul are nevoie zilnic, chiar dacă majoritatea oamenilor nu se gândesc prea mult la ei. Printre aceștia se numără deja menționatul sodiu, potasiu, magneziu și calciu. Aceste minerale joacă un rol important în modul cum ne simțim – ele ajută la menținerea echilibrului lichidelor, asigură transmiterea impulsurilor nervoase, permit funcționarea corectă a mușchilor și participă la menținerea ritmului cardiac regulat.
De exemplu, potasiul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și al mușchilor,1 în timp ce magneziul contribuie la echilibrul electrolitic, funcționarea normală a mușchilor și a psihicului.2
Problema este că atunci când transpirăm, pierdem aceste minerale. Iar corpul nu le poate reface singur – dacă nu le primește înapoi, începe să piardă echilibrul, ceea ce poate duce la oboseală, slăbiciune sau crampe neplăcute.
De ce apa singură nu este suficientă
Imaginați-vă că corpul este ca un acvariu – apa este volumul, dar electroliții sunt substanțele care mențin viața în acvariu. A turna apă curată înăuntru nu este suficient. La fel, în corpul uman, apa fără minerale nu asigură o hidratare completă.
Prea multă apă fără completarea electroliților poate duce la așa-numita deshidratare internă. Celulele sunt înconjurate de lichid, dar dacă le lipsesc mineralele necesare, nu le pot folosi corect. Corpul poate reacționa apoi cu oboseală, slăbiciune, dureri de cap, amețeli sau chiar greață. Într-o astfel de situație, se diluează mineralele din sânge, și deși ați băut suficientă apă, organismul este epuizat pentru că îi lipsește echilibrul.
Un exemplu real? Un alergător bea trei litri de apă în timpul unei curse, dar niciun electroliți. Totuși, el se prăbușește – nu din cauza lipsei de lichide, ci pentru că corpul nu are cu ce să proceseze eficient apa. Apa fără minerale nu este suficientă. Această stare, cunoscută sub numele de hiponatremie sportivă, este un risc real în cazul efortului intensiv combinat cu apă curată, fără minerale.3
Cum să completați electroliții eficient
Suplimente cu electroliți – sub formă de pulberi, tablete efervescente, capsule sau amestecuri destinate dizolvării în apă. Conțin o cantitate precis definită de minerale și sunt ușor de dozaj. Sunt practice nu doar în timpul sportului, ci și în viața de zi cu zi – la muncă, în călătorii sau în aer liber. Există variante fără zahăr și cu vitamine adăugate, unele dintre ele combinând mai multe minerale în proporții optime.
Ape minerale – apele minerale naturale pot fi o bună sursă, dar deseori conțin doar mici cantități de sodiu, care se pierde cel mai mult prin transpirație. Compoziția lor nu este întotdeauna adecvată pentru a înlocui activ pierderile în timpul căldurii sau efortului fizic.
Alimentele – unele alimente obișnuite sunt bogate natural în electroliți: bananele conțin potasiu, semințele magneziu, produsele lactate calciu și sarea de bucătărie sodiu. Sunt potrivite ca suport zilnic, dar în condiții de efort mai mare, de obicei, nu sunt suficiente pentru o completare adecvată.
„Dacă în timpul verii transpirați mai mult, faceți sport sau petreceți timp afară, nu strică să includeți o băutură cu electroliți sau un alt supliment potrivit cel puțin o dată pe zi – ca o modalitate simplă de a menține echilibrul și de a preveni epuizarea”, recomandă Jiří Votava, CEO, BrainMarket.cz.
 BrainMax Electro….png)
Cine are cea mai mare nevoie de electroliți
Deși ar trebui să ne gândim cu toții la hidratarea corectă, există situații și grupuri de oameni pentru care electroliții sunt literalmente esențiali. Nu este vorba doar despre sportivi profesioniști – pierderile de minerale se aplică și activităților zilnice, dacă sunt însoțite de căldură, mișcare sau stres mental.
Sportivii pierd o cantitate mare de electroliți prin transpirație în timpul antrenamentelor sau competițiilor. Fără completarea acestora, există riscul nu doar de încetinire a recuperării, ci și de scădere a performanței sau crampe musculare.
Cei care muncesc afară, precum meșterii, grădinarii, livratorii sau muncitorii în construcții, petrec adesea ore lungi în soarele direct. Transpirația crescută și efortul fizic cresc cerințele pentru completarea mineralelor.
Vârstnicii și copiii fac parte din grupurile mai riscante – corpul lor reacționează diferit la pierderea lichidelor și mineralelor decât la adulți. Se pot supraîncălzi sau epuiza mai ușor și de multe ori nu pot cere suficient de repede lichide.
Călătorii știu bine acest lucru – o călătorie lungă cu mașina fără aer condiționat, o cabină de avion supraîncălzită sau o așteptare lungă la gară pot epuiza corpul chiar și fără mari activități.
Și, în cele din urmă, oricine în timpul unui val de căldură – chiar dacă doar mergeți la muncă, la cumpărături sau la plimbare. Chiar și mișcarea obișnuită la temperaturi ridicate poate cauza pierderea mineralelor importante, manifestată prin oboseală, dureri de cap sau iritabilitate. În aceste situații, nu este suficient să beți doar apă. Trebuie să adăugați și ceea ce corpul pierde efectiv – și acestea sunt chiar electroliții.
Cum să vă hidratați inteligent?
Apa este esențială, dar dacă organismul trebuie să funcționeze la capacitate maximă, are nevoie de mai mult decât de volum. În zilele calde, când pierdem în mod natural atât lichide cât și minerale, este momentul să ne gândim la hidratare în mod complex. Încercați să includeți electroliții în rutina dvs. zilnică – fie sub formă de băutură, supliment sau o combinație inteligentă de alimente. Nu trebuie să schimbați întregul regim. Este suficient doar un pas mic în plus – și recompensa poate fi o mai bună concentrare, mai puțină oboseală, o recuperare mai rapidă. Încercați pentru câteva zile la rând și observați diferența.
Studii:
1. Stone, M., Martyn, L., & Weaver, C. (2016). Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients, 8. https://doi.org/10.3390/nu8070444.
2. Liguori, S., Moretti, A., Paoletta, M., Gimigliano, F., & Iolascon, G. (2024). Role of Magnesium in Skeletal Muscle Health and Neuromuscular Diseases: A Scoping Review. International Journal of Molecular Sciences, 25. https://doi.org/10.3390/ijms252011220.
3. Hew-Butler, T., Loi, V., Pani, A., & Rosner, M. (2017). Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update. Frontiers in Medicine, 4. https://doi.org/10.3389/fmed.2017.00021.
Articole asociate:
- Electroliți și minerale nu doar pentru sportivi.
- De ce este important potasiul?
- De ce avem nevoie de sare? Cum reglează corpul nostru nivelul de sodiu?
- De ce avem nevoie de calciu?
- De ce să filtrezi apa din casa ta?