Ciclul menstrual este mult mai mult decât doar câteva zile de menstruație pe lună. Este un ritm complex, natural, care se desfășoară în corpul fiecărei femei și influențează nu doar procesele fizice, ci și starea de spirit, energia, performanța sau nevoia de liniște. Totuși, este adesea subiect de discuție doar în legătură cu durerile și limitările, sau este complet ignorat ca o complicație nepractică a vieții de zi cu zi. Cu toate acestea, ciclul poate deveni un compas intern care poate ajuta la orientarea în deciziile zilnice - de la alegerea alimentelor până la planificarea odihnei. Când învățăm să citim semnalele sale, încrederea în propriul corp crește în mod natural.
În acest articol veți afla cum diferitele faze ale ciclului influențează energia, starea de spirit și bunăstarea psihică. De ce ciclul menstrual nu este o slăbiciune, ci un instrument biologic de navigație. Cum să sincronizați nutriția, suplimentele, mișcarea, munca și îngrijirea de sine cu fazele specifice ale ciclului. Cum să începeți să observați propriul ritm și ce vă poate aduce acest lucru în viața reală.
Conținut
Ciclul ca un ritm natural
Ciclul menstrual are patru faze principale care se alternează natural și influențează mediul intern al femeii. În fiecare dintre aceste faze, nivelurile hormonale – în special de estrogen și progesteron – se schimbă, ceea ce afectează nu doar corpul fizic, ci și psihicul, emoțiile, concentrarea, pofta de mâncare, somnul și nevoile sociale. Aceste schimbări nu sunt întâmplătoare sau inexplicabile. Ele fac parte dintr-un ritm biologic repetitiv care – dacă învățăm să lucrăm cu el – poate fi un mare ajutor în viața de zi cu zi.
Observarea conștientă a ciclului și înțelegerea fazelor sale ajută femeile să planifice mai bine activitățile, odihna sau volumul de muncă. Corpul nu mai este un adversar imprevizibil, ci devine un partener de încredere.
Mai jos vă vom prezenta cele patru faze ale ciclului, fiecare cu trăsăturile și nevoile sale tipice. Fiecare aduce un alt tip de energie, și deci o abordare diferită în privința alimentației, muncii, mișcării și îngrijirii de sine.
 (9).jpg)
I. Faza menstruală: odihnă și liniște
Primele zile ale ciclului (aproximativ zilele 1-5), perioada menstruației, sunt biologic setate pentru scădere și regenerare. Nivelurile de estrogen și progesteron scad brusc, uterul elimină mucoasa și corpul pierde o parte din sânge și minerale. Multe femei simt astfel oboseală, frig, sensibilitate la zgomot sau lumină, dureri în zona abdominală inferioară sau o nevoie mai mare de a fi singure.
În această perioadă este bine să lăsăm corpul să se relaxeze – să încetinim, să ne bucurăm de liniște și de hrană caldă și nutritivă. În loc să cerem performanță, să acceptăm nevoia de regenerare ca pe o parte integrantă a vieții. Dacă este posibil, amânați sarcinile de rutină pentru mai târziu, scurtați ziua de muncă sau luați o vacanță.
Pentru corp sunt acum alimentele bogate în fier – de exemplu, sfecla roșie, lintele sau salatele verzi. Sunt de asemenea utile și supa caldă, legumele rădăcinoase sau ciocolata neagră de calitate.
Dintre suplimentele nutritive, poate ajuta magneziul, care contribuie la reducerea oboselii și epuizării și la funcționarea normală a sistemului psihic.1 În această perioadă este util și complexul de vitamine B – acestea contribuie la reducerea oboselii, la funcționarea normală a sistemului nervos și la metabolismul energetic.2 Fierul susține formarea globulelor roșii și a hemoglobinei, transportul oxigenului în corp și de asemenea ajută în cazul oboselii.3
Dintre activitățile fizice sunt potrivite yoga blândă, întinderea ușoară, plimbările lente sau pur și simplu lipsa de mișcare, dacă corpul cere o pauză.
Îngrijirea de sine poate avea în această fază forma unor ritualuri simple și liniștitoare – de exemplu o compresă caldă pe abdomen, aromaterapie cu lavandă sau mușețel, o baie fierbinte, cititul sau timpul liniștit petrecut cu un companion animal. Inclusiv mângâierea unui câine poate avea un efect benefic – nu doar fizic, ci și emoțional.
II. Faza foliculară: forță și un nou început
Faza foliculară (aproximativ zilele 6-13) începe după ce menstruația s-a încheiat. Corpul începe să câștige din nou forță. Nivelul crescând de estrogen susține creșterea și regenerarea. Femeia se simte de obicei mai proaspăt, se concentrează mai bine, crește dorința de a planifica, crea și a începe lucruri noi. Această fază este de obicei cea mai ușoară din punct de vedere fizic și psihic – energia vine natural și fără presiuni.
Acesta este timpul ideal pentru a începe proiecte noi, sarcini mai dificile, călătorii și antrenamente. Corpul tolerează bine mișcarea de forță, alergarea, dansul și este mai deschis la contacte sociale. Estrogenul îmbunătățește capacitatea de concentrare și de a face față efortului – tocmai de aceea activitățile mai intense, fie mentale sau fizice, au succes în această fază.
„Nutriția ar trebui să fie ușoară și plină de alimente verzi - spanac, broccoli, rucola. Sunt potrivite proteinele (ouă, tofu, pește) și grăsimile sănătoase, cum ar fi avocado, nuci sau semințe,” recomandă Lucie Konečná, specialist în stilul de viață sănătos, BrainMarket.cz.
Dintre suplimentele alimentare, sunt utile probioticele, maca – care contribuie la sănătatea fizică și psihică și la vitalitate4 – și vitamina D, care susține funcționarea normală a mușchilor și a sistemului imunitar.5 O contribuție la restabilirea forțelor o aduce și somnul de calitate.
Îngrijirea de sine poate lua în această fază forma reînnoirii – o schimbare de coafură, un dulap nou, organizarea spațiului. Poate fi și orice detaliu care simbolizează un nou început și susține un sentiment interior de prospețime, claritate și direcție.
.jpg)
III. Faza ovulatorie: energie și relații
Faza ovulatorie (aproximativ zilele 14-17) este de obicei cea mai intensă. Estrogenul este la apogeu și corpul trimite un semnal de fertilitate. Femeia se simte adesea încrezătoare, deschisă, atrăgătoare. Este o perioadă în care căutarea companiei, comunicarea și contactul cu ceilalți sunt naturale. Performanța este la apogeu, iar capacitatea de a prezenta, convinge sau atrage este naturală și fără efort.
Este momentul ideal pentru întâlniri, prelegeri, muncă creativă, activități de marketing sau luarea deciziilor. Energia se poate manifesta și în mișcare – corpul răspunde bine la efort crescut și reactiv la formele dinamice de antrenament. Antrenamentele intense, lecțiile de grup, dansul sau activitățile cu un element competitiv funcționează excelent.
– cum ar fi afinele, rodia sau citricele. Acizii grași omega-3 (EPA și DHA) sunt de asemenea potriviți, susținând funcționarea normală a inimii,6 iar DHA susține în plus funcționarea creierului7. Vitamina E contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.8 Zincul contribuie de asemenea la protecția celulelor împotriva stresului oxidativ9 și ajută la menținerea sănătății pielii, părului și unghiilor. Dacă căutați nu doar zinc, ci o combinație complexă de zinc, cupru, seleniu și curcumin în formă biodisponibilă, poate fi o alegere potrivită BrainMax Zinc Complex.
Îngrijirea de sine în această fază poate fi legată de manifestări mai îndrăznețe – cine dorește, poate încerca ceva ce amână de obicei. Pentru unii, aceasta poate însemna o întâlnire, o nouă tunsoare, o decizie îndrăzneață sau poate un ruj roșu ca simbol al puterii feminine. Nu este o obligație, ci un spațiu pentru a străluci în modul care este natural pentru dumneavoastră – fie în exterior, fie doar în interior.
.jpg)
IV. Faza luteală: calmare și ancorare
Faza luteală (aproximativ zilele 18-28) urmează după ovulație, când progesteronul preia rolul principal. Organizmul se pregătește pentru posibilitatea unei sarcini, ceea ce înseamnă o ușoară încetinire, o nevoie mai mare de liniște și certitudine. Pentru unele femei, aceasta înseamnă sensibilitate crescută, schimbări de dispoziție, poftă de dulciuri sau PMS.
În loc de rezistență, este mai important să oferim corpului ce are nevoie – stabilitate, nutriție și blândețe. Sunt potrivite alimentele bogate în carbohidrați complecși, cum ar fi cartofii dulci sau ovăzul, și de asemenea alimentele care conțin magneziu – de exemplu bananele, cacao sau semințele de dovleac.
Dintre suplimentele alimentare, în această fază magnesiumul (în special seara),1 vitamina B62 și eventual suplimentele adaptogene pentru susținerea sănătății mentale și relaxării, ca de exemplu ashwagandha sunt eficiente.10
În această perioadă, formele de mișcare mai calme sunt potrivite – pilates, yoga blândă, plimbările lente sau înotul. Mențin corpul activ, dar îi permit de asemenea să se regenereze fără presiuni inutile. Eforturile de muncă pot fi orientate spre finalizarea proiectelor începute, sarcini organizaționale sau pregătirea pentru următoarele faze.
"Îngrijirea de sine în această perioadă înseamnă adesea încetinire, liniștire interioară și crearea unui spațiu pentru sine. Poate însemna limitarea interacțiunilor sociale, scrierea în jurnal, o pătură călduroasă, meditație, aromaterapie, un ritual preferat sau pur și simplu odihnă conștientă – fără regrete," spune Veronika Halusková, content manager, BrainMarket.cz.
.jpg)
Munca conștientă cu ciclul ca drum spre echilibru
A trăi în armonie cu ciclul menstrual nu înseamnă un regim complicat sau un plan strict. Este mai ales despre observare, conștientizarea conexiunilor și respectul față de propriul corp. Chiar și după doar câteva cicluri, pot începe să apară modele repetitive – când apare oboseala, când crește energia, când crește dorința de a crea sau când este necesar să încetinim.
Această mișcare subtilă, dar profundă, în percepția corpului poate contribui la o planificare mai bună a muncii și odihnei, la reducerea presiunii pentru performanță și la întărirea încrederii în ritmul natural. Ciclul menstrual nu mai este perceput ca un obstacol – poate deveni un compas intern care arată calea în fiecare zi.
Studii:
1. Scholey, A., Sheikh, M., & Barnish, M. (2023). Nutrient Therapy for the Improvement of Fatigue Symptoms. Nutrients, 15(9), 2154. https://doi.org/10.3390/nu15092154
2. Scholey, A. et al. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228
3. Richards, T., Maclean, B., Lim, J., Buissink, P., Dugan, C., Peeling, P., & Jayasuriya, P. (2025). Effect of intravenous iron therapy on exercise performance, fatigue scores and mood states in iron-deficient recreationally active females of reproductive age: a double-blind, randomised control trial (IRONWOMAN Trial). British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-108240.
4. Gonzales, G. (2011). Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine : eCAM, 2012. https://doi.org/10.1155/2012/193496.
5. Cavalier, E., Reginster, J., Petermans, J., Beaudart, C., Slomian, J., Gillain, S., Rabenda, V., Bruyère, O., & Buckinx, F. (2014). The effects of vitamin D on skeletal muscle strength, muscle mass, and muscle power: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 99 11, 4336-45 . https://doi.org/10.1210/jc.2014-1742.
6. Van Elswyk, M., Alexander, D., & Miller, P. (2014). Long-Chain Omega-3 Fatty Acids Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid and Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Hypertension, 27, 885 - 896. https://doi.org/10.1093/ajh/hpu024.
7. Van Elswyk, M., Yurko-Mauro, K., & Alexander, D. (2015). Docosahexaenoic Acid and Adult Memory: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS ONE, 10. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0120391.
8. Lim, H., Lim, J., Kim, M., Lim, Y., & Eo, H. (2022). Can Low-Dose of Dietary Vitamin E Supplementation Reduce Exercise-Induced Muscle Damage and Oxidative Stress? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 14. https://doi.org/10.3390/nu14081599.
9. Clark, C., Nascimento, I., Esmaillzadeh, A., Hajishafiee, M., Milajerdi, A., Mousavi, S., & Amini, M. (2020). Clinical effectiveness of zinc supplementation on the biomarkers of oxidative stress: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. Pharmacological research, 105166 . https://doi.org/10.1016/j.phrs.2020.105166.
10. Vahabi, Z., Akhgarjand, C., Kalantar, Z., Rezvani, H., Bagheri, A., Djafarian, K., Shab-Bidar, S., & Asoudeh, F. (2022). Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 36, 4115 - 4124. https://doi.org/10.1002/ptr.7598.
Articole conexe:
- Ciclul menstrual și fazele sale. Cum se desfășoară și ce factori îl influențează?
- Luminița de seară. Uleiul de Luminiță de seară ca ajutor nu doar în menstruație, PMS și acnee.
- Menstruația abundentă: Cum să o gestionezi și cum să atenuezi simptomele?
- Semnele ovulației: Îți cunoști bine ciclul menstrual?
- Balonare înainte de menstruație? Reacția hormonală a corpului
- Menstruația abundentă și dureroasă. Suplimente alimentare pentru un parcurs menstrual mai lin