Dietă împotriva anxietății: Cum să mâncați pentru a vă simți mai bine?

Anxietatea este ca o umbră – uneori stă neobservată în fundal, alteori ne înghite atât de mult încât pare imposibil de evadat. Poate apărea neașteptat sau crește treptat, până devine un sentiment insuportabil de greutate. Căutăm modalități de a scăpa de ea – tehnici de respirație, exerciții fizice, meditație – dar puțini își dau seama că unul dintre factorii poate fi și ceea ce mâncăm. Cum putem, așadar, să adaptăm dieta noastră pentru a ne simți mai liniștiți și echilibrați?

Cum influențează alimentele psihicul nostru

Ceea ce mâncăm modelează nu numai corpul nostru, ci și felul în care ne simțim. Anumite alimente pot sprijini sentimentul de liniște și armonie, în timp ce altele pot provoca neliniște, oboseală sau iritabilitate. Alimentele ne influențează energia pe parcursul zilei, calitatea somnului și capacitatea de a face față situațiilor stresante. Dacă acordăm mai multă atenție dietei noastre, putem înțelege mai bine de ce în anumite momente ne simțim epuizați, nervoși sau, dimpotrivă, liniștiți și concentrați. O abordare conștientă a alimentației este astfel unul dintre pașii spre a ne simți mai echilibrați psihic și mai rezistenți la provocările zilnice.

Alimentele care agravează anxietatea

Cofeina: Explozie energetică care se răzbună

Iubim capacitatea ei de a ne energiza pentru o nouă zi, dar ce se întâmplă dacă cofeina ia mai mult decât oferă? Cafeaua, băuturile energizante obișnuite și ceaiurile puternice pot aduce senzații de neliniște, lipsă de concentrare sau tensiune. Uneori, după consumarea lor apare o stare de agitație sau tensiune interioară neplăcută care poate persista mai mult timp. Consumul excesiv de cofeină este, de asemenea, asociat cu o creștere a anxietății și tulburărilor de somn, afectând negativ starea noastră generală și capacitatea de regenerare.¹ Dacă aceste senzații apar după cofeină, poate fi util să experimentați alternative mai slabe.

O variantă mai blândă este, de exemplu, matcha, care eliberează energie treptat și conține substanțe care sprijină concentrarea fără fluctuații bruște. O altă opțiune este yerba maté, care deși conține cofeină, este adesea asociată cu o eliberare mai treptată a energiei și fluctuații mai puține ale atenției. Dacă, deci, căutați o stimulare fără colapsuri bruște, poate fi interesant să încercați acestă alternativă sud-americană tradițională.

Zahărul: Montaña rusească emoțională

Dulciurile și carbohidrații rafinați oferă o doză rapidă de energie, dar, de asemenea, scad extrem de rapid nivelul zahărului din sânge. Acest lucru duce la fluctuații de dispoziție, iritabilitate și senzație de slăbiciune. După un moment de euforie urmează un colaps brusc, care poate provoca senzații de epuizare și anxietate. În plus, consumul frecvent de zahăr influențează negativ microbiomul intestinal,² un alt factor care contribuie la disconfortul mental. Dacă aveți poftă de ceva dulce, încercați să optați pentru fructe cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi afinele, merele sau un pumn de nuci cu puțină ciocolată neagră.

Alcoolul: Liniște pentru scurt timp

Multe persoane apelează la un pahar de vin sau unui cocktail pentru a se relaxa după o zi obositoare. Totuși, alcoolul acționează doar aparent ca un sedativ. După relaxarea inițială urmează un dezechilibru chimic în creier, care poate provoca anxietate, depresie³ și poate afecta calitatea somnului. Cu cât consumăm alcool mai des, cu atât devine mai probabil să ne perturbăm mecanismele naturale de reglare ale sistemului nervos.

Alimentele procesate: Inamicul ascuns

Alimentele pline de conservanți, coloranți și arome artificiale pot fi, de asemenea, o povară pentru creier. Alimentele procesate industrial de înaltă calitate, cum ar fi mâncărurile instant, fast food-ul și băuturile dulci, pot influența negativ psihicul nostru. Consumul ridicat de alimente procesate industrial poate fi asociat cu o probabilitate crescută de dezvoltare a simptomelor depresive.⁴

Alimentele care ajută la găsirea liniștii

Acizii grași Omega-3: Nutriție miraculoasă pentru creier

Acizii grași Omega-3 sunt o parte importantă a unei diete echilibrate și joacă un rol în multe procese din organism. Sunt parte a structurii celulare și participă la diverse funcții biologice. Se găsesc în peștele gras, cum ar fi somonul, macroul sau sardinele, și, de asemenea, în surse vegetale, de exemplu, în nuci, semințe și avocado. Aportul lor adecvat este adesea asociat cu o mai bună performanță cognitivă⁵ și stabilitatea dispoziției.

Magneziu: Mineral al liniștii și bunăstării

Magneziul este esențial pentru funcționarea corespunzătoare a sistemului nervos, iar deficiența sa poate duce la anxietate crescută,⁶ tensiunea musculară și insomnie. Se găsește în semințe de dovleac, migdale, spanac sau banane. Dacă suferiți de stres, încercați să creșteți aportul de magneziu cu ajutorul suplimentelor alimentare – poate vă va ajuta să faceți față mai bine tensiunilor.

Alimentele fermentate: Un aliat surprinzător pentru sănătatea mentală

Știați că intestinele sănătoase înseamnă o minte sănătoasă? Alimentele fermentate, cum ar fi chefirul, kimchi, varza murată sau iaurtul, contribuie la echilibrul microbiomului intestinal. Compoziția echilibrată a bacteriilor intestinale este asociată cu bunăstarea generală și participă la diverse procese în corp care influențează felul în care ne simțim.

Carbohidrații complecși: Energie stabilă fără căderi

Alimentele cu un indice glicemic scăzut, cum sunt produsele integrale, leguminoasele și cartofii dulci, contribuie la un aport echilibrat de energie pe parcursul zilei. Spre deosebire de zaharurile simple, nu determină oscilații bruște, ceea ce poate ajuta la menținerea unei performanțe și concentrări mai stabile. Datorită conținutului de fibre, contribuie și la senzația de sațietate mai mult timp, iar includerea lor în dietă face parte dintr-o alimentație echilibrată.

Plante medicinale și ceaiuri: Remediu natural pentru stres

Ceaiul de mușețel, roinița sau valeriana sunt utilizate în mod tradițional în băuturile destinate relaxării de seară. Aroma și gustul lor delicat contribuie la senzația de bunăstare și la un sfârșit de zi liniștit. O băutură caldă cu plante poate servi ca un ritual plăcut care ajută la crearea unei momente de relaxare și la încetinirea ritmului după o zi obositoare.

Concluzie

Dieta nu este omnipotentă, dar poate fi un aliat puternic pe drumul către bunăstarea mentală. Încercați să fiți mai atenți la ceea ce mâncați și observați cum vă simțiți după anumite alimente. Faceți o mică schimbare – poate înlocuiți cafeaua de dimineață cu ceai verde, încorporați mai multe nuci sau înlocuiți dulciurile cu ciocolată de calitate. Și cine știe? Poate veți descoperi că o minte mai liniștită este mai aproape decât ați crezut.

Dacă ați observat o eroare sau o greșeală de tipar în articol, vă rugăm să ne anunțați la adresa de e-mail info@brainmarket.ro. Vă mulțumim!

¹Schellack, G. (2012). Cofeina: „binele”, „răul” și „urâtul”. Professional Nursing Today, 16, 10-14.

²Garcia, K., Ferreira, G., Reis, F., & Viana, S. (2022). Impactul zaharurilor dietetice asupra microbiomului intestinal și sănătății metabolice. Diabetology.

³Li, J., Wang, H., Li, M., Shen, Q., Li, X., Zhang, Y., Peng, J., Rong, X., & Peng, Y. (2019). Efectul tulburărilor de consum de alcool și a consumului de alcool asupra riscului de simptome depresive ulterioare: O revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor de cohortă.

⁴Godos, J., Bonaccio, M., Al-Qahtani, W., Marx, W., Lane, M., Leggio, G., & Grosso, G. (2023). Consumul de alimente ultraprocesate și simptomele depresive într-o cohortă mediteraneană. Nutrients, 15.

⁵Mazereeuw, G., Lanctôt, K., Chau, S., Swardfager, W., & Herrmann, N. (2012). Efectele acizilor grași omega-3 asupra performanței cognitive: o meta-analiză. Neurobiology of Aging, 33, 1482.e17-1482.e29.

⁶Boyle, N., Lawton, C., & Dye, L. (2017). Efectele suplimentării cu magneziu asupra anxietății și stresului subiectiv - O revizuire sistematică. Nutrients, 9.