10 alimente pentru o mai bună concentrare a copiilor la școală

Creierul unui copil este expus zilnic la o presiune mare. Învăță lucruri noi, procesează emoții, reacționează la noi stimuli și încearcă să reușească într-o lume care este încă nouă pentru el. Nutriția joacă un rol important - poate influența subtil cât de bine se poate concentra copilul, percepe și face față provocărilor zilnice - fie că sunt școlare, sportive sau sociale. În timp ce, ca părinți, ne focusăm adesea pe rechizitele școlare sau temele pentru acasă, dieta rămâne uneori pe locul doi. Totuși, un meniul echilibrat poate fi cheia unei mai bune atenții, unei performanțe stabile și unei stări generale de bine în timpul învățării. 

Acest articol oferă o prezentare a zece alimente obișnuite disponibile care pot contribui la o mai bună concentrare, o energie stabilă și un ritm mai calm în timpul învățării și jocurilor. Nu este vorba de rețete complicate sau experimente nutriționale - doar despre o utilizare inteligentă a ingredientelor pe care le aveți deja adesea acasă. De asemenea, oferim sfaturi despre cum să le apropiați de copii într-un mod natural și fără forțare.

Cuprins

• Cum nutriția influențează atenția și performanța copiilor
• 10 alimente pentru o mai bună concentrare și activitate cerebrală
• Sfaturi, cum să includeți aceste alimente ușor în meniu
• Alte obiceiuri care susțin atenția
• Un meniu sănătos ca bază a unei zile mai liniștite 

Cum nutriția influențează atenția și performanța copiilor

Creierul este unul dintre cele mai exigente organe ale corpului uman din punct de vedere energetic. La copii, această nevoie este și mai mare, deoarece creierul continuă să se dezvolte, în timp ce de la el se așteaptă un angajament mare - învățare, gândire logică, comunicare și gestionarea emoțiilor. Alimentele pe care le consumă copiii, prin urmare, joacă un rol important în funcționarea eficientă a creierului lor.

O alimentație prea bogată în zaharuri simple și săracă în proteine de calitate, grăsimi sănătoase și microelemente importante poate duce la fluctuații de energie, oboseală sau neatenție. În schimb, un meniu bazat pe ingrediente de calitate care susțin un nivel de energie stabil și funcționarea sistemului nervos poate contribui semnificativ la un învățat mai calitativ și mai calm.

10 alimente pentru o mai bună concentrare și activitate cerebrală

I. Ouăle
Ouăle sunt nutrițional foarte bogate – conțin proteine de calitate, grăsimi sănătoase și alte componente esențiale pentru dezvoltarea zilnică. Datorită versatilității lor, se pot pregăti în multe moduri. Copiilor li se pot oferi ouă fierte în cutii pentru gustare, ouă amestecate la micul dejun sau ouă coapte în forme de brioșe împreună cu bucăți de legume.
Sunt o alegere potrivită pentru începutul zilei, când copilul are nevoie de un start liniștit, dar hrănitor înainte de învățătura școlară.

II. Fulgi de ovăz
Fulgii de ovăz sunt printre alimentele ideale de mic dejun. Eliberează energie treptat, ceea ce ajută la menținerea unui nivel de energie stabil și la o mai bună atenție pe parcursul întregii dimineți. Se pot pregăti nu doar ca un terci cald clasic, dar și în versiunea rece „overnight oats”, adică înmuiați peste noapte în lapte sau iaurt cu fructe. Fulgii de ovăz se pot coace, de asemenea, în fursecuri de casă, batoane sau amestecuri de cereale. Avantajul lor este că ajută la prevenirea fluctuațiilor de energie, care îngreunează concentrarea la copii.

III. Peștele
Carnea de pește este un supliment valoros în meniul copiilor, mai ales speciile care conțin în mod natural acizi grași omega-3 – de exemplu, sardinele, heringul sau păstrăvul. Nu toate peștele sunt însă acceptate de copii ca gust, de aceea contează modul de preparare.
Se poate recomanda, de exemplu, delicat păstrăv pe unt, cod copt sau sardine în suc propriu, care sunt bune în pateuri sau cu cartofi. La copiii mai mici, este preferabilă și o supă de pește delicată sau chiftele de pește din file fără oase.
Dacă peștele nu este reprezentat regulat în meniul lor, este posibil să completeze omega-3 și în altă formă - de exemplu, cu ulei de pește de calitate destinat copiilor.
Aceste grăsimi sunt recomandate în mod obișnuit ca parte a dietei în perioadele în care este necesară gestionarea unui stres psihic mai mare.

IV. Afinele
Afinele sunt fructe care sunt excepționale nu doar prin culoare, ci și prin gust. Copiii le acceptă de obicei bine – au o dulceață delicată, dimensiune plăcută și nu lasă atât de multă murdărie ca alte tipuri.
Conțin pigmenți vegetali naturali – antociani – care sunt parte obișnuită a fructelor închise la culoare. Fructele de culoare închisă sunt recomandate ca parte a unei diete variate, mai ales la copii în perioada de creștere și de activitate intelectuală intensă. Afinele se combină excelent cu iaurt, terci, brânză de vaci, dar și cu produse de patiserie integrale. Sunt excelente și în fursecuri de casă sau așa cum sunt – proaspete sau congelate.
Sunt o parte practică a unei gustări care nu împovărează digestia, dar totuși oferă corpului și creierului ceva în plus.

V. Nucile
Nucile nu sunt deloc la fel de populare printre copii ca și alunele sau caju, dar pot fi ușor incluse în dieta obișnuită. Se pot toca în produse de patiserie, granole sau chiar în salate de fructe. Mulți copii le acceptă mai degrabă în rețete dulci – de exemplu, în combinație cu mere și scorțișoară. Conțin grăsimi sănătoase și alți nutrienți care sunt o parte obișnuită a dietelor axate pe susținerea atenției și a rezistenței.

VI. Spanacul
Legumele cu frunze, în frunte cu spanacul, conțin o serie de substanțe importante. Se poate include discret în dietă – de exemplu, în sosuri, plăcinte sărate, paste gratinate sau ca aditiv în smoothie-urile de legume. Dacă copilul refuză spanacul „pe farfurie”, îl acceptă adesea fără probleme ca parte a unui preparat colorat. Este potrivit în perioadele când copilul crește, învață lucruri noi și corpul și mintea sa au nevoie de nutriție adecvată.

VII. Iaurtul
Iaurtul este cunoscut pentru contribuția sa la o bună digestie, dar beneficiile sale sunt mai largi. Conține proteine și calciu și, pe deasupra, este ușor de combinat cu alte alimente. Copiii pot fi oferiți cu iaurt alb nesărat cu fructe, scorțișoară sau gem de casă fără zahăr adăugat. O opțiune populară este și iaurtul amestecat cu fulgi de ovăz și mere.
În combinație cu fructe și semințe, creează o bază echilibrată pentru o gustare care satură și nu provoacă letargie.

VIII. Semințele de dovleac
Semințele de dovleac sunt adesea trecute cu vederea, dar sunt foarte hrănitoare. Conțin o serie de minerale și grăsimi sănătoase. Pot fi folosite ca topping pentru terci, în produse de patiserie de casă, salate sau pur și simplu ambalate într-un pachet ca o gustare sănătoasă crocantă. Prin prăjire ușoară, capătă un gust interesant pe care copiii îl acceptă cu ușurință. Sunt o sursă practică de magneziu și zinc, minerale, care se regăsesc în recomandările nutriționale pe perioade de solicitare mentală crescută. „Semințele de dovleac sunt un aliment discret, dar foarte puternic – mai ales pentru copii în perioadele de învățare și concentrare”, recomandă Lucie Konečná, specialist în stilul de viață sănătos.

IV. Năutul
Năutul este un leguminoasă foarte nutritivă. Se poate folosi în supe, sosuri, amestecuri de legume sau ca o gustare prăjită – se condimentează ușor și se coace până auriu. Hummusul de năut este ușor de preparat și este potrivit pentru sendvișuri, ca dip pentru legume sau ca pastă pentru pâine. Datorită conținutului ridicat de proteine și fibre, sătură pentru mai mult timp, ceea ce poate ajuta la gestionarea lecțiilor de dimineață fără oboseală.

V. Ciocolata neagră
Ciocolata neagră cu un conținut ridicat de cacao poate face parte dintr-o gustare copilului bine gândită. Conține substanțe naturale precum teobromina și flavonoidele, care sunt menționate în legătură cu activitatea mentală și vigilența. Copiilor li se poate oferi un mic pătrat de ciocolată după prânz sau se poate rade în batoane de fulgi, nuci și fructe uscate. O alegere potrivită este ciocolata cu un conținut de cacao de cel puțin 70%, fără aditivi inutili.
Este alegerea ideală când căutați o mică încurajare pentru o după-amiază solicitantă sau un mic desert fără zaharuri inutile.

Fiecare copil reacționează diferit – și nici un aliment nu asigură de unul singur atenția deplină sau rezultate excelente. Totuși, dacă includem regulat în meniul nostru surse variate de proteine, fibre, grăsimi sănătoase și vitamine, acest lucru poate contribui la un echilibru mai bun în timpul zilelor solicitante – și acesta este scopul alegerii alimentelor menționate.

Sfaturi, cum să includeți aceste alimente ușor în meniu

Mulți părinți se tem că „dieta sănătoasă” va descuraja copiii. Cheia este timpul potrivit, forma și implicarea copilului în alegere și pregătire. Oferiți alimente noi fără presiune, chiar și în cantități mici și în combinație cu ceea ce copilul deja cunoaște și îi place. Poate ajuta ca copiii să-și pregătească mâncarea – de exemplu să decoreze iaurtul, să creeze propria gustare sau să aleagă fructele pentru un smoothie.

Alte obiceiuri care susțin atenția

Nutriția constituie doar o parte din ansamblul general. Un somn adecvat joacă un rol important - mai ales copiii care merg la școală au nevoie de 9-11 ore de odihnă calitativă.¹ La fel de importantă este și mișcarea, ideal în aer liber, care oxigenează creierul și ajută la eliberarea excesului de energie. De asemenea, contează regimul de hidratare – chiar și o ușoară deshidratare poate influența percepția și atenția. Alegerea ideală pentru copii rămâne apa pură sau ceaiurile de plante blânde - băuturile îndulcite și sucurile ar trebui să fie mai degrabă o excepție. Nu în ultimul rând, este important să limitați utilizarea excesivă a dispozitivelor digitale, mai ales înainte de culcare. „Dacă copiii urmăresc desene animate la televizor seara, chiar înainte de culcare, ochelarii care blochează lumina albastră și verde pot fi un sprijin bun pentru un somn mai liniștit”, recomandă Veronika Halusková, manager de conținut, BrainMarket.cz.

Un meniu sănătos ca bază a unei zile mai liniștite

Ceea ce mănâncă un copil se reflectă nu doar în creșterea sa, ci și în modul în care percepe lumea, învață și reacționează la noi situații. A include alimente nutritive în meniul zilnic nu trebuie să fie complicat sau costisitor. De multe ori, mici schimbări sunt suficiente - de exemplu, înlocuirea unei batoane dulci cu o mână de nuci, pâinea albă cu pâinea integrală sau adăugarea câtorva afine la micul dejun.

Începeți cu o masă pe zi. Inspirați-vă și experimentați cum modificările simple pot aduce liniște, îmbunătățirea atenției și o zi mai satisfăcătoare – nu doar pentru copil, ci și pentru întreaga familie.

Studii: 

^1. Paruthi, S., Brooks, L., D’Ambrosio, C., Hall, W., Kotagal, S., Lloyd, R., Malow, B., Maski, K., Nichols, C., Quan, S., Rosen, C., Troester, M., & Wise, M. (2016). Cantitatea recomandată de somn pentru populațiile pediatrice: O declarație consens a Academiei Americane de Medicina Somnului. Jurnalul de medicină somnului clinic: JCSM: publicația oficială a Academiei Americane de Medicină a Somnului, 12 6, 785-6. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866.

Articole relaționate: 

• Ouă, ouă: Ce ascund sub coajă?
• Cum ar trebui să arate un meniu ideal pentru copii? Inspirați-vă și schimbați obiceiurile stabilite
• Obiceiuri alimentare la copii sub 3 ani
• Omega-3: Influența asupra dezvoltării copiilor

• Am creat un proiect de alimentație sănătoasă pentru copii