De ce să alergi?

Alergatul este un mod simplu de a susține un stil de viață sănătos, ieftin și ușor. Dacă vă întrebați de ce să alergi, răspunsul este scurt. Inima, mușchii și mintea voastră vor fi fericite.

Alergatul și sănătatea corpului

Alergatul și mușchii merg mână în mână. Folosiți picioarele, centrul corpului și mușchii de stabilizare mai profunzi. Inima învață să funcționeze mai eficient⁵ și circulația sângelui este stimulată. De asemenea, sprijină metabolismul și ajută organismul să gestioneze energia mai economic. Din această cauză, alergatul pentru sănătate este recomandat ca parte a unei activități fizice variate.

Alergatul și psihicul

Nu este doar despre corp. În timpul mișcării se eliberează substanțe care susțin buna dispoziție^6,7. Alergatul pentru începători poate funcționa ca un simplu restart după o zi obositoare. Ajută la curățarea minții, la calmarea gândurilor și la întărirea rezistenței mentale.

Cum să începi să alergi de la zero

Începerea alergării fără condiție fizică este perfect în regulă. Nu este o slăbiciune. Este punctul de plecare. Alergatul pentru începători ar trebui să arate diferit de antrenamentul unui alergător experimentat.

Cum să începi să alergi fără condiție fizică

Acceptați faptul că mersul pe jos este cel mai bun partener al vostru. La început, este complet în regulă dacă majoritatea antrenamentului este alcătuită din mers rapid, iar alergatul sunt doar segmente scurte. Se numește alergare indiană și aproape toată lumea a început așa. Nu vă grăbiți să ajungeți kilometri sau viteza. Ritmul alergării ar trebui să fie foarte lent, încât să puteți respira fără probleme.

Sfaturi de alergare pentru începători

• Alternați alergarea și mersul pe jos în funcție de necesități.
• Nu uitați să vă încălziți la începutul antrenamentului prin mers mai rapid.
• Planificați maximum trei alergări pe săptămână.
• Nu vă comparați cu alții și stabiliți-vă obiective realiste.
• Fiți atenți la regimul de hidratare înainte de efort.

Această alergare pentru începători economisește articulațiile și mintea. Corpul se obișnuiește cu efortul și nu aveți sentimentul că vreți să renunțați după primele cinci minute.

Antrenament de alergare pentru începători absoluti: cât de des să alergi?

În primele săptămâni, este suficient să alergați de câteva ori pe săptămână. Corpul are nevoie de timp pentru regenerare. Alergatul și sănătatea merg împreună, la fel cum pantofii și șosetele.

Un antrenament simplu de alergare pentru începători poate arăta astfel:

• Luni: jumătate de oră de mers cu segmente scurte de alergare
• Miercuri: o oră de mers rapid cu câteva segmente de alergare
• Vineri: o plimbare rapidă de o jumătate de oră înainte de weekend

În celelalte zile, regim mai liniștit. Dacă simțiți o oboseală accentuată, nu ezitați să adăugați o zi suplimentară de odihnă.

Pentru cine este alergatul potrivit

Alergatul pentru sănătate este potrivit pentru majoritatea oamenilor care doresc să își îmbunătățească condiția și bunăstarea psihică. Dacă aveți un loc de muncă sedentar și câteva kilograme în plus, puteți să faceți parte din grupul pentru care alergarea pentru începători este activitatea ideală.

Trebuie să fiți mai precauți dacă aveți deja diagnosticate anumite probleme sau purtați câteva kilograme în plus. În astfel de cazuri, merită să începeți cu mersul pe jos și să consultați un medic sau un fizioterapeut pentru a stabili un plan de acțiune.

Tehnica corectă de alergare fără știință complicată

Scopul vostru nu este un stil ca la carte pentru Olimpiadă. Este vorba despre a nu dezvolta obiceiuri dăunătoare, pentru care articulațiile voastre nu vă vor mulțumi.

Cum să aveți o postură corectă în alergare

În timpul alergării încercați să vă mențineți drept. Capul sus, privirea înainte. Imaginați-vă că cineva vă trage blând de creștet în sus. Asta va alinia frumos coloana și va face ca respirația să fie mai ușoară.

Umerii trebuie să fie relaxați. Nu trebuie să fie la nivelul urechilor. Dacă simțiți tensiune în trapezi, încercați să le relaxați puțin în timpul alergării și să scuturați ușor mâinile.

Mâinile ajută la ritm. Coatele sunt aproximativ la un unghi drept, mâinile se mișcă înainte și înapoi. Palmele sunt ușor strânse, ca și cum ați ține un chip și nu ați vrea să-l striviți.

Pasul și cadenta

Ideea este un pas ușor, scurt și liniștit. Dacă în timpul alergării călcați ca o armată, articulațiile nu vă vor mulțumi. La începători este adesea suficientă scurtarea pasului și alergarea puțin mai lentă. Asta îmbunătățește și cadenta.

Momentan nu trebuie să vă preocupați prea mult de felul în care călcați. Nu este nevoie să vă forțați să călcați pe vârfuri. Concentrați-vă în schimb pe a face ca pasul să fie executat chiar sub centrul de greutate al corpului.

Cum să respirați în timpul alergării, sau cum să nu vă scăpați plămânii

Începătorii în alergare fac adesea o greșeală. Încep prea repede. Antrenamentul de alergare ar trebui să fie atât de lent încât să puteți vorbi în timpul lui. Dacă este dificil, încercați să reduceți ritmul și mai mult.

Respirați natural, de preferat pe nas. Este important ca respirația să fie ritmică și să puteți respira corespunzător. Ajută să respirați mai mult în abdomen decât în partea superioară a pieptului. Dacă vă doare sub coaste, treceți la mers.

Ceasurile inteligente cu monitorizarea ritmului cardiac pot fi o unealtă bună pentru a urmări frecvența cardiacă. Vă avertizează că ați exagerat din nou. Și vă laudă pentru rezultate grozave.

Unde și pe ce suprafață să alergi

Când vă întrebați cum să începeți să alergați, vi se poate părea că există o singură întrebare. Unde să o faceți de fapt?

Asfalt, parc sau pădure?

Asfaltul este dur, dar disponibil. Alergatul pe trotuar sau pe pistă de biciclete este o alegere comună pentru începători. Dezavantajul? O încărcare mai mare pe articulații pe o suprafață dură.

Drumurile din parc sunt adesea ideale pentru alergarea pentru începători. Pietrișul fin sau pământul bătut sunt mai moi. Doar aveți grijă la pietre și denivelări.

Traseele forestiere sunt grozave pentru psihic. Liniște, verdeață și teren moale. Dar și mai multe rădăcini, schimbări brusce de direcție și diferențe de altitudine.

Siguranța în timpul alergării în aer liber

Siguranța face parte din sfaturile de alergare care deseori sunt uitate:

• Dacă alergați în amurg sau noapte, asigurați-vă că sunteți vizibil pentru alții.
• Fiți atenți cu căștile. Este bine să auziți mediul înconjurător.
• Când alergați de-a lungul drumului, alegeți partea împotriva direcției de mers a mașinilor.
• Când alergați în parc sau pădure, aveți grijă la ceilalți, inclusiv la proprietarii de câini care nu sunt vizibili.

Totul pentru alergat: ce este cu adevărat necesar

Alergatul de bază pentru sănătate nu necesită un dulap plin de haine sportive. Cel mai important rol îl joacă pantofii de alergare. Restul echipamentului poate fi ajustat treptat.

Cum să alegi pantofii de alergare

Pantofii trebuie aleși în primul rând în funcție de confort. Ar trebui să aibă suficient loc pentru degete, să nu preseze călcâiul sau glezna și să fie potriviți ca lungime și lățime. Când îi probați în magazin și vă plimbați, ar trebui să simțiți confort și stabilitate.

Îmbrăcămintea pentru diferite condiții meteorologice și stratificare

La început nu trebuie să aveți un dulap plin de piese funcționale. În vreme rece, stratificarea ajută. Puneți un tricou pe piele care să elimine transpirația. Peste el un hanorac ușor. În funcție de vânt și ploaie, puteți adăuga un jachet subțire. În frig adăugați o căciulă și mănuși.

Vara alegeți materiale respirabile și tăieturi mai lejere. Este mai bine să ieșiți la alergat cu sentimentul că la început vă este puțin frig. Corpul se va încălzi în câteva minute.

"Un tricou funcțional bine ales este fundamentul pentru alergat în vreme mai rece. Alegeți unul care se potrivește bine, elimină transpirația și, de asemenea, încălzește!" - Sfătuitor Tereza Kozubková de la Brainmarket.cz

Alergatul + nutriția: ghid complet pentru începători

Fundamentul este întotdeauna o dietă normală, variată. Alimentația regulată, proteinele de calitate, carbohidrații și grăsimile, legumele și fructele sunt fundamentul nutriției pentru alergători. Alergatul și slăbitul pot fi efecte secundare binevenite.

Cum ar trebui să arate dieta unui alergător?

Când vă gândiți ce să mâncați în timpul alergării, gândiți-vă la întregul zi. Săriți mesele duce la faptul că plecați la antrenamentul de alergare obosiți și fără energie. Înainte de alergat, alegeți mese mai ușoare și acordați-vă suficient timp înainte de a pleca.

Dacă alergați târziu după-amiaza iar prânzul a fost mai demult, o gustare este utilă. Un banana, un iaurt, o mână de fulgi sau ceva proteină.

Regimul de hidratare, hidratarea și electroliții

Regimul de hidratare este parte a nutriției pentru alergători și a regenerării. Alergatul funcționează mai bine, atunci când corpul nu este deshidratat. Totuși, nu trebuie să calculați fiecare gură. Este suficient să acordați atenție semnalelor corpului.

Când să suplimentezi electroliții și când este suficientă doar apa

Băuturile izotonice și electroliții sunt suplimente populare pentru alergători. Sunt utile în căldură, în alergări mai lungi și în alergările de anduranță, când transpirați mult. Atunci pierdeți mai multe minerale și electroliții pot ajuta.

Cum să alegi cele mai bune suplimente alimentare pentru alergători

Când dieta voastră de alergător este variată, somnul este de calitate și antrenamentul de alergare este regulat, multe suplimente nu sunt necesare. Pe de altă parte, ele pot fi armele voastre secrete pentru performanțe mai bune și regenerare mai rapidă. Nu vă bazați pe miracole imediat, sunt mai degrabă ajutoare tăcute care lucrează discret în fundal.

Praf proteic pentru alergare

• Pentru cine: pentru alergătorii care nu reușesc să consume suficient proteine din mesele obișnuite pe parcursul zilei.
• La ce: completarea dietei după alergare sau în timpul zilei.
• Cum: adăugați în terci, smoothie sau luați un shake mic după antrenament după gust.

Băuturi cu electroliți sau izotonice

• Pentru cine: pentru cei care aleargă trasee mai lungi, aleargă în căldură sau transpiră mult.
• La ce: completarea lichidelor și minerarelor în situații când apa simplă nu mai este suficientă.
• Cum: înainte sau după alergare diluate în cantități suficiente de apă.

Magneziu (magneziu) pentru alergare

• Pentru cine: pentru alergătorii care au un regim de antrenament sau de muncă solicitant.
• La ce: când doriți să contribuiți la reducerea oboselii și epuizării, echilibrul electrolitic și funcționarea normală a mușchilor.¹
• Cum: într-o băutură sau în tablete înainte de antrenament sau după acesta, ideal în mod regulat.

Vitamina D pentru alergători

• Pentru cine: pentru cei care își petrec cea mai mare parte a anului în interior.
• La ce: când doriți să contribuiți la menținerea stării normale a oaselor și funcționarea normală a sistemului imunitar.²
• Cum: din toamnă până primăvară, când este puțin soare. În tablete, ulei de pește sau băutură, ideal alături de calciu.

Vitaminele din grupul B (B complex)

• Pentru cine: pentru alergătorii care au un program solicitant, o dietă mai puțin variată sau o perioadă de stres crescut.
• La ce: pentru normalizarea unei serii întregi de procese în corp, de la psihic la imunologie.³
• Cum: ideal sub formă de B complex cu acoperirea tuturor vitaminelor importante din grupul B.

Colagenul și alte delicatese pentru articulații

• Pentru cine: pentru alergătorii care au o încărcare mai mare pe sistemul de mișcare, vârsta mai înaintată sau simt sunete în genunchi.
• La ce: completarea dietei cu colagen de calitate în cantitate mai mare.
• Cum: pe termen lung și în mod regulat împreună cu vitamina C, care ajută la producerea de colagen propriu pentru funcționarea normală a cartilajelor.⁴

Multivitamine pentru alergare

• Pentru cine: pentru alergătorii care au o perioadă foarte aglomerată și știu că dieta lor nu este ideală.
• La ce: ca o simplă asigurare în perioadele dificile, când nu este realist să ai o dietă perfect construită.
• Cum: în funcție de ceea ce aveți cu adevărat nevoie. Puteți alege un multivitamin universal sau o variantă specială pentru femei sau bărbați.

Nu uitați că cele mai bune vitamine pentru alergători sunt cele pe care nu trebuie să le luați. Poate pentru că aveți o dietă de nota zece. Cu toate acestea, dacă decideți să includeți, de exemplu, suplimente pentru alergători de anduranță, acordați atenție calității acestora.

Cum să te regenerezi după alergare

Regenerarea după alergare este la fel de importantă ca antrenamentul în sine. Alergatul și regenerarea fac parte din aceeași relație. Când mărești efortul, corpul are nevoie de timp pentru recuperare.

Alergarea și regenerarea

Imediat după alergare este bine să mergi câteva minute pentru a calma corpul. Apoi urmează câteva întinderi scurte pentru viței, coapse și șolduri. Urmat de completarea lichidelor.

"Dacă ai participat deja la câteva sesiuni de yoga, cu siguranță poți utiliza salutul soarelui pentru întindere ca rutină de stretching. După alergare, este o modalitate eficientă de relaxare și de trecere la modul de odihnă." - confirmă Karolína Hradilová de la Brainmarket.cz

Alergatul și somnul

Încearcă să adormi aproximativ la aceeași oră și să îți oferi suficiente ore pentru odihnă. Dacă alergi seara, este mai bine să alegi un ritm mai liniștit decât un sprint ca la o cursă, pentru a adormi mai ușor.

Dacă ești obosit pe termen lung, simți aceeași durere în același loc sau îți pierzi dorința de a alerga, acesta este un semnal că regenerarea nu este suficientă. În astfel de momente este înțelept să reduci ritmul, să scurtezi alergările sau să iei câteva zile de pauză.

Cum să păstrezi motivația la alergat

Începutul alergării este un lucru. Păstrarea alergării este altul. Motivația reală crește de obicei abia atunci când începi să simți primele schimbări pe termen lung.

De ce să nu renunți?

• Cu o condiție fizică mai bună, urci mai ușor scările, iar pe trambulină cu copiii nu te vei simți ca la ultima suflare.
• Mai mulți mușchi înseamnă un metabolism bazal mai ridicat în repaus. Poți să te răsfeți cu ceva bun și să te îngrijorezi mai puțin de dietă.
• Ritmul regulat al antrenamentelor aduce un sentiment de ordine și liniște. Este un moment doar pentru tine.
• Oboseala fizică ușoară este o modalitate bună de a adormi mai rapid și de a avea un somn odihnitor.

Alergatul pentru sănătate nu este despre a obține un timp perfect într-o singură dată. Este despre faptul că, peste un an, te uiți înapoi și realizezi că ai mai multă siguranță în propriul corp și sentimentul că faci ceva pentru tine.

Este util să îți stabilești obiective care nu au legătură doar cu numerele. Trei alergări pe săptămână. Douăzeci de minute pe teren indiferent de ritm. Prima cursă doar pentru atmosferă. Poți să folosești un jurnal de alergare, să bifezi săptămânile sau să te înțelegi cu un prieten să ieșiți împreună din când în când.

Nu sunt scuze, ci viața reală

Majoritatea ghidurilor pentru alergarea începătorilor arată ca un basm. Pur și simplu vrei, îți pui pantofii și pleci. Însă, ai serviciu, familie, capul plin de sarcini și un corp care seara tânjește mai ales la canapea. Alergatul pentru un stil de viață sănătos se amână ușor pe termen nedeterminat.

• Nu am timp să alerg: timp liber probabil nu va crește. Chiar și douăzeci de minute afară sunt mai bune decât nimic.
• Sunt obosit și fără chef după muncă: înțelegeți-vă cu voi înșivă că veți ieși doar pentru zece minute. Dacă nu este bine, puteți să vă întoarceți.
• Sunt nervos, alergarea este ultimul lucru pe care îl vreau: mișcarea regulată și ușoară ajută la mutarea atenției de la problemele din minte la ritmul simplu al pașilor și respirației.

Nu vreți să alergați? Pe loc de alergare, puteți alege o plimbare mai scurtă sau exerciții acasă de zece minute. Important este să nu cădeți în capcana de a crede că dacă nu mergeți la alergat, totul este pierdut. Stilul de viață sănătos și alergarea este un maraton în sens metaforic. Nu este compromisă de o zi mai proastă.

Sfaturi de alergare de la experții noștri la final

La început este mult de învățat. Pantofi, respirație, alergare indiană, nutriție, regenerare, motivație. Vestea bună. Nu trebuie să fie totul perfect. Important este să continui.

• Nu o ardeți din plin. Ritmul trebuie să fie atât de lent încât să vi se pară ridicol.
• Relaxarea de calitate, alimentația și hidratarea sunt fundamentul. Dacă nu reușești, poți să adaugi o suplementare potrivită.
• Pregătiți-vă un plan B pentru zilele mai proaste. O pauză nu este un eșec.