Poate că ați observat deja că două persoane cu aceeași greutate pot avea schimbări de masă total diferite. Sau că aportul caloric recomandat iese, uneori, surprinzător de scăzut. Rata metabolică bazală ajută la înțelegerea mai bună a acestor diferențe. Nu vă va spune exact cât ar trebui să mâncați în fiecare zi, dar vă oferă un punct de plecare solid.

Ce este rata metabolică bazală (BMR) și de ce contează

Rata metabolică bazală, adesea denumită BMR, este cantitatea de energie pe care corpul dumneavoastră o consumă în stare de repaus absolut. Acesta este energia necesară pentru a desfășura procesele vitale, chiar dacă doar stați și nu faceți nimic. BMR este util în special pentru că arată consumul vostru de bază. Când știți câtă energie are nevoie corpul pentru a funcționa, este mai ușor să planificați alimentația și să faceți schimbări de masă pe termen lung.

Ce include și ce nu include rata metabolică bazală

În BMR se include energia pentru procesele care rulează automat și continuu. De obicei, aceasta înseamnă respirație, activitatea inimii, funcționarea creierului și a sistemului nervos, menținerea temperaturii corpului, activitatea ficatului și rinichilor, reglarea hormonală sau regenerarea celulelor.

Pe de altă parte, BMR nu include mișcarea sau activitățile zilnice normale. Nu include mersul pe jos, munca, antrenamentul, treburile casnice și curățenia sau așa numitul efect termic al alimentelor, adică energia pe care corpul o folosește pentru digestie și prelucrarea alimentelor. BMR este baza reală. Tot ce vine deasupra aparține cheltuielii energetice zilnice totale.

De ce este BMR important pentru slăbit și câștig de masă

Atunci când vrei să slăbești, se vorbește des despre deficitul caloric, adică situația în care aportul de energie este pe termen lung mai mic decât cheltuiala. BMR vă va spune cum arată consumul vostru de bază. Dacă aportul ar fi pe termen lung extrem de scăzut, corpul poate răspunde cu oboseală, performanță mai slabă, senzație de foame mai mare sau o regenerare mai deficitară. BMR nu este o limită de care nu trebuie să te abați niciodată. Totuși, este un punct de orientare important, care vă ajută să vă mențineți pierderea de masă în limite rezonabile.

Când dorești să câștigi masă, este același lucru, doar în direcția opusă. Pentru a câștiga, ai nevoie să primești mai multă energie decât cheltuiești. Fără cunoașterea consumului de bază, devine ușor să te învârți în cercuri, iar greutatea stagnează. Rata metabolică bazală vă ajută să înțelegeți de ce pentru unii este suficientă o mică creștere a porțiilor, iar pentru alții este necesară o creștere mult mai semnificativă.

BMR, RMR și TDEE: care este diferența dintre ele

Termenii din jurul metabolismului sunt adesea interschimbabili, dar fiecare înseamnă ceva ușor diferit.

Rata bazală vs. rata de odihnă (BMR vs. RMR)

Rata de odihnă, denumită RMR, este energia consumată de organism în repaus, dar în condiții mai puțin stricte decât BMR. BMR este măsurată sau estimată pentru o stare în care corpul a avut un repaus lung, este în condiții de post și într-un mediu termoneutru, astfel încât alte influențe să nu intervină în consum.

RMR este, de obicei, asociată unei stări de repaus mai comune și practic deseori ajunge să fie puțin mai mare decât BMR. Pentru majoritatea oamenilor, însă, simpla regulă se aplică: ambele cifre sunt similare iar ca estimare orientativă sunt adesea folosite în mod interschimbabil, chiar dacă din perspectiva profesională ele nu sunt identice.

TDEE: cheltuiala energetică zilnică totală în practică

TDEE înseamnă total daily energy expenditure, adică cheltuiala energetică zilnică totală. Este cifra care include nu doar consumul bazal sau de repaus, ci și mișcarea și funcționarea zilnică. Aici intră muncă, mersul pe jos, sportul, treburile domestice, dar și energia pentru digestie, deoarece și prelucrarea alimentelor presupune un cost energetic.

Ce influențează rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală nu este o cifră universală pentru toți. Diferă de la o persoană la alta și se schimbă pe parcursul vieții. Influența este dată de structura corporală, vârsta, masa musculară, dar și stilul de viață și regimul în care corpul funcționează pe termen lung.

Vârsta, sexul, înălțimea și greutatea

Odată cu înaintarea în vârstă, rata metabolică bazală tinde să scadă, printre altele, pentru că, în general, scade proporția masei musculare și se schimbă mediul hormonal. Sexul joacă un rol în principal la nivel statistic, bărbații având în general un BMR mai mare, deoarece au de obicei mai multă masă musculară în raport cu înălțimea.

Înălțimea și greutatea sunt esențiale pentru calcul. În general, se consideră că pe un corp mai mare, se consumă mai multă energie pentru a funcționa. Două persoane cu aceeași greutate pot însă avea un BMR diferit, dacă una are mai mulți mușchi și alta mai multă grăsime.

"Mușchii sunt metabolici mai activi decât țesutul adipos, așa că o proporție mai mare de mușchi de obicei înseamnă un consum bazal mai mare." - Karolína Hradilová de la BrainMarket

Somnul și stresul

Somnul și liniștea nu sunt doar detalii complementare. Un somn prost pe termen lung și stresul mental pot agrava regenerarea, pot crește pofta de mâncare și pot influența reglarea hormonală. În practică, aceasta poate duce la dificultăți în menținerea unui regim.

Dietele de reducție și adaptarea organismului

În caz de deficit caloric pe termen lung, organismul se poate adapta. Nu este vorba despre faptul că metabolismul se oprește, ci corpul încearcă să funcționeze mai eficient, fiind cuprins de această senzație de insuficiență pe termen lung. În practică, acesta este adesea motivul pentru care dietele drastice nu funcționează. La început, pot aduce o scădere rapidă a masei, dar treptat pierderea în greutate încetinește și există riscul efectului yo-yo. De obicei, este mai rațional un deficit mai moderat, un aport adecvat de proteine, nivelul potrivit de mișcare și timp pentru adaptare.

Cum să calculezi rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală poate fi determinată prin măsurători precise în laborator, dar pentru aplicații obișnuite este suficientă, de obicei, o bună evaluare. Rezultatul este un număr exprimat în kilocalorii pe zi. Este important să reținem că este o valoare orientativă. Totuși, este utilă pentru majoritatea oamenilor deoarece ajută la stabilirea unui punct de plecare.

Ecuția cea mai folosită (Mifflin St Jeor)

În practică, ecuatia Mifflin St Jeor este cel mai folosită. Este populară deoarece are rezultate destul de bune pentru populația generală și este ușor de utilizat. Dacă folosiți un calculator, asigurați-vă întotdeauna că funcționează cu aceleași unități. Cea mai frecventă eroare este atunci când cineva introduce înălțimea în metri în loc de centimetri.

Calculul ratei metabolice bazale pentru bărbați:

BMR = 10 × greutatea în kg + 6,25 × înălțimea în cm − 5 × vârsta + 5

Calculul ratei metabolice bazale pentru femei:

BMR = 10 × greutatea în kg + 6,25 × înălțimea în cm − 5 × vârsta − 161

Calculul de exemplu

Femeie, vârstă 35 de ani, înălțime 168 cm, greutate 70 kg.

BMR = 10 × 70 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161
BMR = 700 + 1050 − 175 − 161
BMR = 1414 kcal pe zi

Cât de precis este rezultatul și de ce poate varia?

Calculul este o estimare care poate varia cu câteva sute de kilocalorii. Motivele sunt variate. Ecuatia nu ia în calcul compoziția corpului, respectiv câți mușchi și câtă grăsime aveți. Nu ține cont nici de genetică, starea de sănătate, setările hormonale sau de calitatea somnului. Abaterea poate fi mai mare și în cazul oamenilor care sunt foarte musculoși, foarte slabi sau au o greutate semnificativ mai mare.

Se poate crește rata metabolică bazală pe termen lung?

Factorul cel mai influent este masa musculară. Dacă gradați și mențineți mușchii treptat, consumul vostru de energie de bază, în mod obișnuit, crește. Nu este vorba de salturi enorme, ci despre o creștere stabilă care se acumulează în timp.

Rezumat și recomandări practice

Rata metabolică bazală este o busolă utilă care vă indică câtă energie are nevoie corpul doar pentru funcționare. Nu este o cifră după care ar trebui să mâncăm orbește în fiecare zi, ci un punct de plecare pentru alte acțiuni.

Dacă vă calculați BMR folosind o ecuatie, luați rezultatul ca o estimare. La unii va corespunde aproape exact, la alții poate diferi. Mâncați astfel încât regimul vostru să fie sustenabil, nu treceți la diete extreme și gândiți-vă la mișcarea care susține masa musculară. Mușchii sunt unul dintre cele mai bune moduri de a crește ușor rata metabolică bazală în timp.

După ce aveți cifra proprie, încercați să faceți un plan practic din ea. Adăugați mișcare, setați un deficit realist sau un surplus mic în funcție de obiectiv și lăsați lucrurile să se dezvolte în timp. Dacă veți continua calm și sistematic, BMR vă va ajuta să luați decizii mai bune.