Ce este psyllium și cum funcționează
Psyllium este fibră solubilă din cojile semințelor de plantain. În latină Plantago ovata, uneori menționat și ca ispaghula. Îl găsești cel mai adesea sub forma unei pudre fine în magazine.
Întregul truc al psylliumului este de fapt o fizică destul de obișnuită. Odată ce intră în contact cu lichidul, începe să absoarbă apa, să se umfle și să creeze un gel. Când îl amesteci și îl bei imediat, lucrează destul de bine în practică. Dar atenție, dacă îl lași puțin timp, obții o consistență care amintește de un budinc dens. De aceea este atât de important regimul de hidratare la psyllium. Dozarea și cantitatea de lichide sunt interconectate.
Psyllium și efectele sale
De ce să alegi psyllium? Dacă monitorizezi aportul de fibre și lichide, cu siguranță ai dat peste inulina din agave sau semințele de chia populare.
Digestie și psyllium
La plantain se menționează că contribuie la funcționarea normală a tractului intestinal.1 Este potrivit pentru oricine dorește să sprijine ritmul natural al digestiei și să adauge mai multe fibre în dietă în general. Fibra solubilă funcționează ca un fel de umplutură. Absoarbe apă, umple stomacul, normalizează conținutul intestinal și ajută la confortul pe parcursul întregului proces. De asemenea, servește ca o gustare delicioasă pentru bacteriile prietenoase pe care cu siguranță dorești să le păstrezi.
Colesterol și psyllium
Între timp, la psyllium uneori se menționează conexiunea cu menținerea nivelului normal al colesterolului2 în sânge și al nivelului normal de lipide.3 În practică, este un efect unic al fibrei solubile de a lega în intestine unele substanțe. Acestea trec pur și simplu și nu sunt absorbite în sânge.4
Psyllium și slăbitul
Trebuie să spunem de la început că consumul de psyllium de unul singur nu îți va asigura o siluetă subțire. Dar dacă ai probleme cu mâncatul excesiv și îți pui mai mult în farfurie decât ar fi potrivit, fibrele sub forma psylliumului pot ajuta la umplerea stomacului5 înainte de a te arunca la faimosul biftec cu șase felii și să mai adaugi și un desert pe deasupra.
Ce să aștepți de la psyllium și pentru cine este potrivit
Psyllium este în primul rând o fibră. Nu o soluție instantanee pentru toate problemele, ci o modalitate simplă de a adăuga ceva în dietă care adesea lipsește. Cheia este regularitatea și în principal regimul de hidratare, pentru că fără lichide suficiente, pur și simplu nu are sens.
- Pentru oricine are o lipsă de fibre în dietă: Dacă simți că acasă pâinea albă câștigă adesea și legumele sunt mai degrabă oaspete ocazional, psyllium poate fi o modalitate simplă de a adăuga fibre fără o revoluție în bucătărie.
- Pentru oamenii care vor să-și bucure intestinul: Tipic, după el apelează cei care doresc să aibă un regim mai regulat și mai confortabil, dar în același timp caută o cale naturală simplă fără complicații.
- Pentru pragmatici și minimaliști: Dacă vrei un singur lucru care să încapă în dulap, să nu ocupe spațiu și să poată fi folosit în apă, iaurt sau smoothie, psyllium este exact tipul de ingredient simplu care poate fi folosit în 100 de moduri.
Cum să folosești psyllium în practică
La psyllium se aplică o regulă simplă. Întotdeauna folosește-l cu suficiente lichide. Cojile de plantain (psyllium husk) se umflă rapid la contactul cu apa și creează un gel, astfel că fără apă, utilizarea sa nu are sens practic și nici nu oferă confort.
În practică, se recomandă să se amestece psyllium într-un pahar de apă, să fie băut imediat după amestecare și ulterior să fie clătit cu câțiva înghițituri de apă curată. Dacă îl lași să stea o vreme, de obicei devine atât de dens încât abia îl poți scoate din pahar.
Cum să începi dozarea
Începeți treptat. Psyllium este o fibră, iar dacă nu ați fost obișnuit să o consumați în dietă, corpul se poate obișnui cu un aport mai mare într-un timp. Mai bine este să începeți cu o cantitate mai mică și să găsiți treptat un regim care să vă convină.
Când să folosești psyllium pe parcursul zilei
Nu există un moment universal pentru administrare. Mai importantă este regularitatea și faptul că psyllium se potrivește bine în rutina zilnică. Unora le place smoothie-ul de dimineață, altor persoane îl iau între mese și unii îl consumă seara. Din punct de vedere practic, este ideal să alegeți o variantă și să o respectați cel puțin o săptămână, pentru a putea evalua în mod rezonabil dacă vi se potrivește.
Cu ce să amesteci psyllium pentru a fi ușor de băut
Cel mai simplu este cu apă, deoarece este cel mai ușor de controlat consistența și viteza de consum. Dacă însă textura boabelor în apă nu vă place, puteți amesteca psyllium și într-un iaurt mai lichid, kefir sau în smoothie. Doar țineți cont că în bazele mai dense de obicei se îngroașă mai repede, așa că este bine să rămâneți la o doză mai mică și să nu lăsați amestecul să stea.
Scurt ghid pentru începători
- Începeți cu o doză mică și adăugați treptat.
- Amestecați, beți imediat și apoi clătiți cu apă.
- Mențineți un singur regim cel puțin o săptămână și ajustați-l în funcție de cum vă simțiți confortabil.
Psyllium și pauzele de la medicamente și suplimente alimentare
La psyllium se menționează adesea un lucru practic care este bine de ținut minte. Este vorba despre distanțierea de la medicamente și suplimente. Cel mai simplu este să mențineți o distanță de câteva ore. De obicei se folosește regula de aproximativ două ore înainte sau după medicamente și suplimente alimentare. Dacă luați medicamente în mod regulat și aveți un regim exact, ideal ar fi să încadrați psyllium în alt interval, astfel încât să nu interfereze. Dacă aveți un regim mai complex de suplimente, este mai bine să îl setați la capătul opus al zilei, pentru a nu rămâne într-un gel de fibră.
Cum să iei psyllium: Pudră, măcinătură mai grosieră sau capsule
Psyllium poate fi utilizat în mai multe feluri și nu există o alegere corectă pentru toată lumea. Unii oameni doresc să controleze doza până la gram. Alții doresc în principal confort. Și alții vor fibre fără a gândi, ideal într-un amestec. Prin urmare, are sens să alegi forma în funcție de cum va funcționa în ziua reală.
Psyllium ca pudră în băuturi sau pentru gătit
Pudra fină de psyllium este clasică. Îți reglezi dozajul după tine și poți începe cu adevărat încet. Este potrivită și atunci când dorești să adaugi psyllium în iaurt sau smoothie și nu vrei să dezasamblezi capsulele pre-determinate. Doar este bine să ții cont de îngroșarea băuturii. Amestecă, bea, clătește. Și să nu aștepți până începe să trăiască propria sa viață în pahar.
Aici se potrivește bine BrainMax Pure® Psyllium, adică pudra de psyllium pe care o poți doza singur. Este un tip de produs cu care poți începe ușor și adapta cantitatea în funcție de cum îți convine.
Capsule de psyllium, pentru uz convenabil
Capsulele sunt cel mai puțin solicitante. Pur și simplu le iei, le clătești și te duci mai departe. Sunt potrivite pentru călătorii, la locul de muncă sau pentru oricine care nu vrea să se ocupe de amestecare și consistență. Totuși, este necesar să te gândești la clătire pentru că fără apă vei avea doar o cărămidă în stomac.
Dacă dorești o variantă convenabilă, aruncă o privire la BrainMax BIO Psyllium capsule. Acestea sunt destinate unei utilizări simple, fără măsurători și experimente.
Amestec de fibre, când vrei o soluție mai complexă fără a combina
Uneori nu vrei să rudești doar psyllium, ci să crești în general aportul de fibre. În acest caz are sens un amestec gata în care psylliumul este parte a unui mix mai larg. Este practic și atunci când nu îți place gustul pure psyllium.
Aici se încadrează BrainMax Prebiotic Complex, unde psyllium este în amestec. Trei tipuri de fibre sunt potrivite nu doar pentru dieta de reducere și pentru suportul digestiei, ci și ca gustare delicioasă pentru toate bacteriile prietenoase care trăiesc în burta ta.
Cum să alegi psyllium de calitate și cum să-l depozitezi
Baza este simplă. Cu cât mai scurtă compoziția, cu atât mai bine. Ideal este psyllium fără adaosuri inutile, arome, îndulcitori sau coloranți. Nu că ar fi automat greșit, dar dacă dorești să folosești fibra de psyllium universal, varianta pură este cel mai ușor de combinat.
Depozitare
Psyllium nu suportă umezeala. Odată ce absoarbe umezeala, începe să facă mici bucăți și munca cu el devine mai frustrantă. De aceea este bine să-l ai într-un recipient bine închis, departe de aburi de la bucătărie și locuri unde temperaturile fluctuează frecvent.
Psyllium în bucătărie
Psyllium nu înseamnă doar un pahar de apă și o amestecare rapidă. Poate fi folosit și pentru a se încadra în masa obișnuită.
Sfaturi rapide: terci, iaurt, smoothie
În terci sau iaurt, psyllium este potrivit în principal atunci când vrei să adaugi fibre fără a schimba întreaga dietă. Este important să-l adaugi treptat și să amesteci continuu, pentru că îngroșarea începe destul de repede. În smoothie funcționează bine, dar trebuie ținut cont că după câteva minute băutura va fi mai densă decât era la început.
Coacere și îngroșare
În bucătărie, psyllium este uneori folosit și ca ajutor la îngroșare sau la copt, de obicei ca un supliment în rețete care lucrează cu fibre. Nu este nevoie să-l faci ingredientul principal. De multe ori este suficientă o cantitate mică care să ajusteze consistența. Încercați să coaceți o prăjitură cu nuci și psyllium, care va rămâne moistă mult timp grație apei legate în gelul de psyllium.
Prăjitură simplă cu nuci și psyllium
- 250 g de făină de grâu semilichid
- 120 g de nuci de nucă măcinate
- 150 g de zahăr
- 1 praful de copt
- 2 lingurițe de psyllium
- 3 ouă
- 250 ml de kefir (sau lapte)
- 100 ml de unt topit
Puneți cuptorul la preîncălzit la 175 °C. Forma de prăjitură o ungeți și o presărați cu griș sau pesmet. Într-un bol amestecați ingredientele uscate: făină, nuci, zahăr, praf de copt, sare și psyllium. Adăugați ingredientele lichide: ouă, kefir și ulei. Amestecați pentru a uniformiza aluatul. Lăsați să stea timp de 5 minute, aluatul se va îngroșa ușor. Turnați în formă și coaceți timp de 40 până la 50 de minute.
Câteva sfaturi finale
Psyllium este o modalitate simplă de a adăuga fibre în dietă fără schimbări mari. Dacă vă deranjează consistența, încercați o altă formă. Psyllium sub formă de pudră este excelent dacă doriți diverse doze. Măcinăturile mai grosiere pot fi mai plăcute la consum. Capsulele câștigă confort, mai ales în călătorii. Și dacă doriți să abordați fibra mai complex, un mix prebiotic poate avea sens.
În final, un lucru practic care sună banal, dar decide totul la psyllium. Lichidele nu sunt un detaliu. Sunt o condiție!
- 1, 2, 3 Revendicările de sănătate pentru plantain (Plantago ovata/ispaghula) pe lista On Hold. "On hold" este un nume informal pentru lista de lucru a revendicărilor a căror aprobare sau respingere nu a fost încă decisă conform Regulamentului Parlamentului European și al Consiliului (CE) Nr. 1924/2006, privitor la revendicările nutriționale și de sănătate pentru etichetarea alimentelor, conform legislației în vigoare, și care astfel pot fi utilizate conform art. 28 par. 5 și 6 din Regulamentul (CE) Nr. 1924/2006 și sub îndeplinirea altor condiții legislative.
- 4 JOVANOVSKI, Elena, et al. Efectul fibrei de psyllium (Plantago ovata) asupra colesterolului LDL și a altor ținte lipidice, colesterolului non-HDL și apolipoproteinei B: o revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor clinice randomizate. The American Journal of Clinical Nutrition, 2018, 108(5), 922–932.
- 5 BRUM, Jose M.; GIBB, Roger D.; PETERS, John C.; MATTES, Richard D. Efectele de sațietate ale psylliumului la voluntari sănătoși. Appetite. 2016, 105, 27–36.