Acest articol nu este o listă de rețete. Este un mod de gândire. Vă va arăta cum să setați în bucătărie o formulă simplă, conform căreia puteți găti rapid, sănătos și mai ales gustos chiar și în zilele lucrătoare. Apoi, trebuie doar să aveți câteva certitudini în cămară și congelator și gătitul săptămânal se va aranja de la sine.
Gătiți conform unei formule simple, nu conform unei rețete
Majoritatea mâncărurilor au aceeași structură. Doar detaliile se schimbă. Odată ce înțelegeți această formulă, puteți improviza fără stres și cina rapidă se va combina aproape de la sine.
Proteina ca bază a unei mese rapide care sătura
Proteina este ancora. Transformă garnitura și legumele într-o masă. Și este, de asemenea, cel mai simplu element pe care îl puteți varia fără a schimba totul. Ouăle și tofu sunt de obicei cele mai rapide improvizații din frigider. Carnea necesită adesea mai multă atenție, dar oferă multe variații și este ușor disponibilă în magazine. Sunt disponibile surse vegetale și vegane de proteine. Trebuie doar să alegeți.
- Opțiuni care funcționează aproape întotdeauna: pui, curcan, vită tăiată în fâșii, pește, ouă, brânză de vaci sau cottage, tofu, tempeh, năut, linte, fasole
Legume: volum, culoare și fibre
Legumele nu sunt doar un supliment sănătos. Sunt un instrument pentru a face mâncarea mai interesantă, mai suculentă și mai colorată. Și nu trebuie să fie doar proaspete. Atunci când doriți să gătiți rapid și să nu păstrați în frigider un sertar plin de morcovi, apelează la legumele congelate. Când vrei o aromă intensă, mizează pe legumele coapte. Un excelent complement sunt și alimentele fermentate, cum ar fi kimchi, varza și legumele fermentate. Și când nu vrei să gătești nimic, adaugă un castravete murat de la bunica!
Partea de carbohidrați a mesei
Garnitura de carbohidrați este în practică ceea ce îți dă sațietate și structură. Este suficient să ai câteva baze de încredere care funcționează ca un set de construcție.
- Pastele ca soluție universală: Formele diferite fac ca aceeași sos să devină altă mâncare. Și nu trebuie să te limitezi la clasicul grâu!
- Orez și cuscus ca soluție de urgență: Orezul merge aproape cu orice și cuscusul este cea mai rapidă opțiune atunci când nu vrei să stai la aragaz.
- Cartofii ca clasic românesc cu fibre suplimentare: Copți, fierți, zdrobiți, la tigaie, în salată. Cartofii sunt excelenți chiar și singuri cu un sos sau dip.
- Cereale ca upgrade când vrei mai multă structură: Orz, hrișcă, bulgur și quinoa sunt grozave în boluri, risotto, salate sau ca bază pentru combinațiile la cuptor.
- Pâinea și tortilla ca soluție rapidă: Când nu ai timp, pâinea sau tortilla funcționează ca bază pentru pastă, ouă, ton, hummus, resturi de carne sau legume coapte.
Motorul gustului
Aici se desparte grâul de neghină. Motorul gustului este cel care leagă ingredientele și le face o unitate. De multe ori este de ajuns un detaliu.
- Ce aparține aici: condimente, amestecuri de ierburi, pastă de curry, miso, sos de soia, supă, muștar, pesto, pastă de roșii, lapte de cocos, smântână, tahini, unt de arahide
Nu evitați grăsimile
Savurarea și impresia generală a mâncării sunt îmbunătățite și de grăsimile sănătoase. Indiferent dacă alegi un avocado proaspăt, un ulei presat la rece sau un ghee pentru prepararea mâncărurilor calde, grăsimea este un purtător de gust și un rege al fiecărei mese.
Nu este atât de dificil. Pur și simplu aranjați baza, adăugați proteina, legumele și nu vă temeți să adăugați condimente. Gata, nici o știință, doar o aranjare inteligentă. Cina rapidă și sănătoasă este gata. Și acum partea cea mai bună: ca să fie și mai rapid, doar trebuie să aveți acasă câteva "certitudini" care vă vor salva chiar și în zilele în care nu aveți chef de nimic.
O cămară și un congelator bine echipate vă vor salva
Cămară și congelatorul au un avantaj: dacă le umpleți cu câteva ingrediente inteligente, gătitul devine o simplă combinație rapidă.
În cămară e bine să aveți lucruri care să dea gust și sos fără o pregătire lungă. De regulă pasta de roșii sau roșiile conservate, laptele de cocos, pesto, miso, muștar, sos de soia și câteva paste sau condimente pe care le preferi. Acestea sunt exact acele ingrediente care leagă restul farfuriei și dau direcția mâncării.
În plus, sunt rezerve care adaugă sațietate și proteine. Leguminoasele la conservă sunt aproape de neîntrecut în acest sens, deoarece durează mult și se pot adăuga în câteva minute în tigaie, în supă sau în bol. La fel funcționează ouăle sau tofu, dacă îl utilizați.
Și carbohidrații? Țineți la îndemână câteva tipuri de paste preferate, cartofi, orez, cuscus sau cereale alternative. Nu trebuie să aveți totul, doar să alegeți câteva lucruri care vă plac și știți că le veți utiliza cu adevărat.
Și apoi, congelatorul, care este scurtătura voastră secretă. Legumele congelate vă economisesc tăierea, timpul și nervii. Dacă adăugați o supă, chiar și sub formă de bulion sau porții de casă în congelator, puteți face o mâncare grozavă fără complexități și fără sentimentul că lipsește ceva. Puteți tăia carnea în bucăți mici și să o depozitați plat în pungi cu fermoar. Astfel, nu trebuie să aștepți ore întregi până când se decongelează.
Cine rapide și sănătoase: una tigaie, una tavă, unul bol
Rețetele pentru mese rapide și sănătoase le poți combina ușor singur. Parcurge frigiderul și alege tipul de mâncare:
O tigaie: cină rapidă fără să te gândești
Mâncarea dintr-o singură tigaie este gătitul simplu ideal, pentru că urmezi mereu aceeași procedură și doar schimbi ingredientele. Prăjește carnea, condimentele și legumele, creează un sos și toarnă peste garnitura preferată. Gata în 20 de minute. Nici o idee? Puneți în tigaie bucăți de pui, ardei și spanac. În scurt timp obțineți o cină ușoară și sănătoasă. Și dacă vrei ceva fără carne, năutul cu spanac și curry te va salva!
Una tavă: prânz rapid și cină din cuptor
Mâncarea dintr-o singură tavă este excelentă când vrei un prânz rapid și ceva pe rezerva. Așezi ingredientele și cuptorul face cea mai mare parte a muncii pentru tine. Pune, de exemplu, carne, cartofi, ardei, ceapă și dovlecel. Dintr-un singur model poți face rețete sănătoase în trei direcții, doar schimbând condimentele. O dată stil mediteranean cu usturoi și lămâie, altădată stil asiatic cu sos de soia și ghimbir, și a treia oară clasica cu chimen și măghiran.
Risotto chiar și fără orez: înlocuiri sănătoase și fitness ale unui singur fel de mâncare
Dacă îți place mixul colorat cehesc cu carne și legume din pachet, îi poți da, de asemenea, un stil propriu. Încearcă în loc de orez orz, bulgur, quinoa sau hrișcă. Cremozitatea o oferă supa și la final un pic de unt, brânză, miso sau tahini. Sfatul meu secret este sfecla murată ca garnitură!
Bowls și boluri: cel mai rapid răspuns la resturi
Bowlul este cel mai bun truc atunci când nu știi ce să gătești din ceea ce ai acasă. Un „poké” de casă nu trebuie să fie doar un sushi bowl dintr-un restaurant. Ieși baza, adaugă proteina, legumele, ceva crocant și un sos. Acesta este cel mai practic mod de a folosi resturile, deoarece în bol se potrivește legumele coapte de ieri, restul de orez și ultima bucată de pui.
Supe: rețete rapide care fac bine pentru mai multe zile
Supa este un gătit simplu care merită și te bucură nu doar în iarnă. Și dacă ai pe fundul frigiderului câteva bucăți vechi de legume, doar trebuie să le faci cremă și ai o supă excelentă. Supa de leguminoase sau dhalul funcționează din nou ca un prânz rapid și o cină rapidă, pentru că sătură și nu necesită ingrediente complexe.
Paste fără plictiseală: un model și gata
Pastele sunt un clasic, dar cu un model bun ai rețete simple pentru fiecare zi. Începe cu usturoi sau ceapă, adaugă sosul, apoi proteina și legumele, și ai paste rapide în cel mai scurt timp. Odată roșii, altădată smântână, pesto, arahide sau tahini, eventual lămâie, și de fiecare dată rezultat alt fel de mâncare.
Cum să faci mealprep, sau pregătirea cutiilor pentru începători?
Mealprep funcționează cel mai bine când nu pregătiți mâncăruri gata făcute pentru cinci zile înainte, ci doar seturi inteligente. La fel ca la cinele rapide, este vorba despre variații pe aceeași temă, cu minim de gătit.
Începe cu o proteină, o bază și două tipuri de legume. Pentru ca mealprep să nu fie plictisitoare, variază. Schimbă o parte pentru fiecare zi, fie sosul, ori legumele, ori garnitura. E suficient să pui o dată lămâie și ierburi, altădată chili și susan, și a treia oară brânză sau legume murate. Din aceleași cutii pentru prânz obții brusc altă farfurie.
Cutii congelate ca cine sănătoase și rapide
Congelarea cutiilor e super, doar trebuie să urmărești câteva reguli simple pentru a nu deveni o pastă apos la decongelare.
- Lăsați mâncarea să se răcească. Nu puneți cutia fierbinte direct în congelator, deoarece crește temperatura din jur și scade calitatea și siguranța. Ideal este să împărțiți mâncarea în porții, să o lăsați să se răcească pe masă și apoi să o puneți puțin în frigider. Abia apoi congelați.
- Pentru congelare, cel mai bine se comportă supele, sosurile, tocănițele, curry, chili, dhal și mâncărurile fierte. Răștunile fierte și cerealele, prăjesc bine, numai că după decongelare adaugă puțină apă sau supă și amestecă pentru a nu fi uscate. Carnea și leguminoasele sunt ok în congelator.
- Cartofii uneori se transformă în piure după decongelare, depinde de preparare, cel mai bine sunt în supă sau într-un fel de mâncare copt. Sosurile de smântână se pot coagula, astfel că e bine să adăugați smântâna după decongelare, ori să amestecați bine sosul la încălzire și să adăugați eventual la sfârșit pentru a îl înmuia.
Etichetați cutiile cu data și, ideal, chiar conținutul. Sună ca un detaliu, dar după trei săptămâni o cutie misterioasă ușor devine o surpriză congelată.
La sfârșitul unei zile lungi, gătitul este mai ales un joc creativ cu ingredientele și gustul disponibile. Dacă păstrezi un model simplu în minte, ai câteva certitudini în cămară și congelator, vei începe să gătești cu mai mult calm și mai puțin stres. Indiferent dacă câștigă o tigaie, o tava, un bol sau o supă, întotdeauna este vorba despre aceleași principii și câteva combinații inteligente.
Lăsați să se dezvolte treptat. Data viitoare încercați să pregătiți o proteină în plus, să gătiți o garnitură mai mare sau să faceți două sosuri simple, care să varieze tot ce este în jurul său în săptămâna respectivă. Congelatorul plin de cutii este ca o asigurare pentru zilele leneșe, nu ca o obligație.