Zahăr sub control: Cum să fii la curent în fiecare zi?

Menținerea nivelului glicemiei în echilibru nu ține doar de ceea ce mâncăm. Este vorba despre decizii de zi cu zi – de la alegerea alimentelor, la mișcare și până la gestionarea stresului. Așa-numitul „zahăr pe termen lung”, micile obiceiuri și capacitatea de a citi printre rânduri pe etichetele alimentelor pot crea împreună piatra de temelie a unei vieți mai liniștite. Informațiile clare și simple ajută la o mai bună înțelegere a ceea ce are cu adevărat importanță în viața de zi cu zi.

1. Ce este „zahărul pe termen lung” și de ce este important pentru diabetici

Zahărul pe termen lung ca indicator în timp

Prin termenul „zahăr pe termen lung” se înțelege valoarea numită hemoglobină glicată – pe scurt HbA1c. Această valoare nu reflectă glicemia dintr-un moment anume, ci media pe o perioadă de aproximativ două până la trei luni. Se formează atunci când glucoza din sânge se leagă de o proteină din globulele roșii.
Deoarece globulele roșii rămân în organism timp de câteva săptămâni, HbA1c arată cum s-a descurcat corpul pe termen lung.¹ Este un indicator mai fiabil decât măsurarea glicemiei într-un moment specific, de exemplu după masă sau dimineața.

Cum influențează sănătatea și cum îl monitorizezi

Valoarea HbA1c se determină printr-un test de laborator din sânge. Se recoltează o probă mică, iar rezultatul este, de obicei, disponibil în câteva zile. Testul se repetă, de regulă, la intervale regulate, pentru a urmări evoluția în timp.²

Pentru că este o medie, rezultatul nu este influențat de o singură masă sau de un antrenament. Este mai degrabă un indicator al stilului de viață și al obiceiurilor constante. Ajută astfel la evaluarea dacă ritmul ales, alimentația și rutina zilnică se potrivesc nevoilor corpului.

Cum să îmbunătățești valorile „zahărului pe termen lung”

Îmbunătățirea HbA1c nu se întâmplă peste noapte. Este rezultatul unui set de decizii mici:

• Să nu sari peste mese, ci să le distribui uniform pe parcursul zilei.
• Înlocuiește băuturile dulci cu apă cu lămâie, ierburi aromatice sau castravete.
• Include garnituri cu un conținut mai mare de fibre, precum hrișcă, bulgur sau cartofi dulci.
• Gătește acasă, pentru a putea controla mai bine compoziția alimentelor.
• Introdu un ritual simplu de mișcare – de exemplu 10 minute de mers după fiecare masă principală.

Fiecare dintre acești pași poate contribui la îmbunătățiri treptate, dacă devine o parte firească a zilei.

2. Obiceiuri zilnice pentru o glicemie stabilă

Ce alimente să alegi și cât de des să mănânci

Compoziția corectă a alimentației influențează semnificativ starea generală de bine pe parcursul zilei. Baza este regularitatea³ – ideal este să mănânci la fiecare 3–4 ore, pentru ca organismul să aibă suficientă energie și să nu apară fluctuații.

Mesele principale ar trebui să conțină, ideal, o combinație din următoarele componente:

• Legume – cu cât mai multe culori, cu atât mai bine
• Proteine – ouă, pește, tofu, leguminoase
• Carbohidrați cu fibre – fulgi de ovăz, pâine de secară, cușcuș integral
• Grăsimi sănătoase – ulei de măsline, nuci, semințe

Nu este vorba despre a interzice alimente, ci despre a învăța să le combini astfel încât corpul să primească nutrienții uniform.

Importanța mișcării și a activității fizice

Mișcarea susține procesele naturale ale organismului. Nu trebuie să fie un antrenament intens – și activitatea zilnică obișnuită contează. Scopul nu este să te epuizezi, ci să îți pui corpul în mișcare în cadrul rutinei zilnice.

Idei pentru a include mișcarea zi de zi:

• Mers pe jos la drumuri scurte
• Plimbare în timpul liber
• Întinderi dimineața sau în pauza de lucru
• Yoga ușoară sau exerciții online

Important este ca mișcarea să nu devină o sursă de stres. Mai bine 10 minute pe zi decât deloc.

Cum să gestionezi stresul și impactul lui asupra glicemiei

Stresul influențează pofta de mâncare, somnul și ritmul zilnic. De aceea, este util să observi în timpul zilei momentele de tensiune și să le recunoști la timp.

În fiecare zi poți include lucruri mărunte care ajută:

• Respirație lentă – inspir pe nas, expir pe gură mai lung, de cinci ori la rând.
• Un moment de liniște fără telefon – de exemplu în timpul ceaiului sau cafelei.
• Seara, notează în agendă trei lucruri care ți-au ieșit bine.
• O activitate preferată, chiar și pentru câteva minute.

A gestiona stresul nu înseamnă să îl eviți. Înseamnă mai degrabă să găsești un mod de a nu te pierde în ritmul zilnic.

3. Cum să eviți zaharurile ascunse din alimente

Citirea etichetelor

Etichetele de pe ambalaje pot fi un instrument util atunci când alegi alimente potrivite. Ele ajută la identificarea rapidă a ceea ce conține cu adevărat produsul și care este compoziția lui. Este important să te concentrezi pe câțiva indicatori de bază:

• Numărul de ingrediente – o listă mai scurtă înseamnă adesea mai puțină procesare industrială.
• Prezența zahărului adăugat – apare sub diferite denumiri, de exemplu glucoză, fructoză, sirop sau dextroză.
• Informațiile nutriționale – zaharurile adăugate sunt adesea menționate la carbohidrați, uneori separat ca „din care zaharuri”.

Merită atenție și denumiri precum „fit”, „light” sau „fără grăsimi”, care pot fi înșelătoare. Zahărul apare adesea și acolo unde nu te-ai aștepta – de exemplu în produse de panificație aromatizate, batoane de cereale sau sosuri gata preparate.

Alternative la băuturile îndulcite și la dulciuri

Senzația de dulce nu trebuie să fie neapărat legată de zahărul rafinat. Există multe opțiuni care satisfac pofta și, în același timp, ajută la menținerea aportului de zahăr în limite rezonabile.

Printre alternativele potrivite se numără, de exemplu:

• Ceai rece neîndulcit cu lămâie sau mentă
• Apă aromatizată cu fructe congelate
• Cacao cu băutură vegetală fără zahăr adăugat
• Fructe uscate în cantitate mică, de exemplu câteva bucăți de prune
• Biluțe din curmale făcute în casă, cu nuci, ca variantă dulce naturală

Alegerea înlocuitorilor nu ține de interdicții, ci de echilibru. E bine să te uiți la ingrediente și la cantitate – și dulce poate face parte dintr-o alimentație variată.

Exemple practice de gustări sănătoase

O gustare poate fi simplă și, totodată, hrănitoare și gustoasă. Important este să combini ingredientele de bază în combinații mici, practice, care țin de foame și nu cer mult timp de pregătire.

Opțiuni potrivite:

• Legume tăiate (de exemplu ardei, castravete, morcov) cu hummus sau pastă de brânză de vaci cu ierburi
• Biscuiți de ovăz de casă fără zahăr adăugat, de exemplu cu banană și scorțișoară
• Kefir, iaurt natural sau brânză de vaci cu o linguriță de chia sau semințe de floarea-soarelui
• O felie de brânză maturată cu o mână de roșii cherry sau câteva măsline
• Mini wrap integral umplut cu pastă de avocado, brânză de vaci sau leguminoase și puțină rucola

Gustarea nu trebuie să fie complicată. Sunt suficiente câteva ingrediente obișnuite și puțin timp – iar corpul primește energie între mesele principale.

Concluzie: stabilitatea stă în lucrurile mici

Menținerea glicemiei în echilibru nu este o sarcină unică. Este un ansamblu de decizii zilnice care au sens atunci când se repetă. Să fim atenți la ce mâncăm, cum ne mișcăm, când ne odihnim și ce alegem în magazin – acestea sunt instrumente pe care le avem în mâini în fiecare zi. Încercați astăzi să alegeți un lucru pe care îl veți face puțin diferit. Poate vă va surprinde ce diferență va face mâine.

Dacă ați observat o greșeală sau un typo în articol, vă rugăm să ne anunțați la adresa de email info@brainmarket.ro. Vă mulțumim!

¹Nathan, D., Kuenen, J., Borg, R., Zheng, H., Schoenfeld, D., & Heine, R. (2008). Translating the A1C Assay Into Estimated Average Glucose Values. Diabetes Care, 31, 1473 - 1478.

²Malkani, S., & Mordes, J. (2011). Implications of using hemoglobin A1C for diagnosing diabetes mellitus.. The American journal of medicine, 124 5, 395-401 .

³Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. (2019). The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients, 11