Perimenopauza este adesea recunoscută retrospectiv

În prezent nu există un test clar care să confirme începutul perioadei de perimenopauză. Multe femei își dau seama retrospectiv că schimbările observate în corpul sau psihicul lor de-a lungul mai multor ani sunt interconectate. Fiecare femeie trăiește această etapă a vieții diferit – pentru unele este aproape fără mari dificultăți, pentru altele poate fi mai solicitantă și poate influența semnificativ bunăstarea zilnică.

Această diversitate a manifestărilor duce adesea la faptul că femeile nu vorbesc despre experiențele lor sau nu le asociază cu perioada de tranziție. De aceea este important să deschidem discuția despre schimbările fizice și emoționale mai puțin cunoscute care pot fi legate de această perioadă și să împărtășim informații care ajută la o mai bună înțelegere a propriului corp. Deschiderea, împărtășirea experiențelor și sprijinul reciproc pot ajuta femeile să se simtă mai sigure și mai puțin singure în această perioadă.

Ce este perimenopauza, menopauza și postmenopauza?

Înainte de a intra în detalii despre manifestări, să vedem ce înseamnă de fapt perimenopauza, menopauza și postmenopauza – și care sunt diferențele dintre ele.

Perimenopauza

Perioada perimenopauzală începe atunci când ciclul menstrual devine neregulat. La majoritatea femeilor apare în jurul vârstei de 45 de ani, însă primele schimbări hormonale pot apărea la unele deja după treizeci de ani. Această perioadă durează până când menstruația încetează complet și trece aproximativ un an de la ultima sângerare menstruală. În timpul perimenopauzei, nivelurile de hormoni estrogen și progesteron scad treptat și valorile lor pot fluctua semnificativ chiar și pe parcursul câtorva zile. Aceste fluctuații pot fi asociate cu diverse schimbări, cum ar fi ciclul neregulat, modificări ale somnului sau ale stării de spirit.

Menopauza

Menopauza urmează după perimenopauză și este considerată mai degrabă un moment decât o perioadă lungă – este momentul în care o femeie nu are menstruație timp de un an întreg. Astfel se încheie tranziția perimenopauzală și începe o nouă etapă a vieții. Majoritatea femeilor intră în menopauză la scurt timp după cincizeci de ani. Factorii care pot influența momentul menopauzei și modul în care fiecare femeie trăiește această perioadă includ genetica, stilul de viață, starea fizică generală sau contextul cultural.

Postmenopauza

Postmenopauza este perioada care urmează după menopauză și durează pentru restul vieții femeii. După menopauză, nivelurile hormonale rămân permanent mai scăzute decât înainte, iar corpul se adaptează treptat la noul echilibru hormonal. Aceste fluctuații hormonale se pot reflecta în diferite aspecte fizice și psihice. Pe lângă fluctuațiile hormonale, pot juca un rol și alte circumstanțe, cum ar fi îmbătrânirea naturală, stilul de viață sau situația de viață individuală. Din acest motiv, manifestările pot varia de la o femeie la alta, iar uneori nu este ușor să se stabilească exact ce le cauzează.

Manifestări tipice ale perioadei menopauzale

Tranziția menopauzală este asociată de multe femei cu mai multe manifestări. Printre acestea se numără, de exemplu, senzații de căldură bruscă, transpirații nocturne sau un alt ritm al somnului. Uneori se adaugă și oboseala mai mare, fluctuațiile de dispoziție sau ajustările treptate ale metabolismului și greutății corporale. Aceste manifestări sunt discutate destul de des. Ce alte semnale fizice ar putea surprinde femeile în această perioadă?

1.) Piele uscată și mai sensibilă

Una dintre primele zone unde femeile pot observa o diferență în timpul perioadei menopauzale este pielea. Tenul poate părea mai uscat, mai sensibil și uneori își pierde treptat elasticitatea. Îngrijirea care înainte era suficientă poate să nu mai fie ideală. Pielea poate fi mai tensionată și, ocazional, pot apărea linii fine sau mici neregularități. Uneori se adaugă și o ușoară senzație de furnicături.

Dacă vă confruntați cu acest lucru, acordați pielii dvs. puțin mai multă atenție. Hidratarea regulată poate funcționa bine – de exemplu, cu ajutorul loțiunilor de corp sau a uleiurilor vegetale. Unele femei au îndrăgit, de asemenea, băile delicate cu fulgi de ovăz ca parte plăcută a îngrijirii pielii. Este, de asemenea, recomandat să evitați apa prea fierbinte, care poate usca și mai mult pielea.

2.) Presiune și disconfort în zona capului

Fluctuațiile hormonale aduc uneori presiune neplăcută sau disconfort ciudat în zona capului. Pentru unele, aceste senzații apar doar ocazional, alteori sunt mai pronunțate în anumite zile. Fiecare femeie le poate percepe însă diferit.

Pentru un confort mai mare, poate ajuta un regim adecvat de hidratare, mișcarea regulată, expunerea la aer curat sau exercițiile de respirație. Dacă senzația de disconfort este de lungă durată sau afectează semnificativ viața de zi cu zi, este bine să consultați un specialist.

3.) Schimbări în calitatea părului

Părul reprezintă pentru multe femei un simbol al feminității și încrederii în sine. Când apar mici diferențe, acestea sunt observate destul de rapid. Cu trecerea anilor, părul poate părea mai fin, mai puțin dens sau poate pierde treptat volumul. Motivul poate fi îmbătrânirea naturală, o dietă dezechilibrată, stresul psihic sau stilul de viață general. Părul este sensibil la fluctuațiile mediului intern al corpului, de aceea se recomandă un aport suficient de micronutrienți esențiali. Zincul și biotina contribuie la menținerea stării normale a părului și pielii.¹ De asemenea, merită luat în considerare seleniul, care contribuie la menținerea stării normale a părului.² Dacă observați schimbări semnificative ale calității părului, este recomandat să vă concentrați asupra dietei sau suplimentelor alimentare.

4.) Nevoia mai frecventă de a merge la toaletă

Nevoia mai frecventă de a vizita toaleta poate fi destul de neplăcută într-o zi obișnuită, mai ales când nu este la îndemână. Poate apărea mai ales noaptea, dar și la râs, tuse sau mișcare rapidă, când reținerea urinei poate să nu fie la fel de ușoară ca înainte. Poate fi legată de îmbătrânirea naturală, nașterile anterioare sau slăbirea planșeului pelvian.

Exercițiile regulate pentru planșeul pelvian, un regim adecvat de hidratare și limitarea băuturilor care pot irita vezica urinară, cum ar fi cafeaua tare sau alcoolul, merită atenție. Mișcarea blândă și regularitatea aduc adesea un confort mai mare în această zonă.

5.) Senzații neplăcute în gură

Senzațiile neplăcute în gură pot fi deranjante chiar și în timpul unei zile obișnuite și uneori nu dispar ușor. Pot apărea arsuri, furnicături sau alte percepții ale gustului. Aceste senzații pot varia în intensitate și în durata lor.

O anumită ușurare aduce adesea limitarea alimentelor foarte condimentate, a alcoolului sau a fumatului. Merită acordată atenție și unei diete variate și echilibrate cu suficiente micronutrienți importanți. Dacă aceste senzații persistă mult timp sau sunt extrem de neplăcute, este recomandat să consultați un specialist.

6.) Respirația și percepția corpului în timpul schimbărilor

Senzația de respirație greoaie, rezistența mai mică sau senzația că organismul are nevoie de un ritm mai lent sunt semnale care pot surprinde uneori în această perioadă. Corpul poate reacționa diferit la efort decât înainte – de exemplu, în timpul exercițiilor fizice sau la urcarea scărilor. De vină este adesea o combinație de fluctuații hormonale, ani în plus și stilul de viață general.

În aceste momente, poate ajuta concentrarea pe respirație, un ritm mai lent, exerciții de respirație sau forme blânde de mișcare, cum ar fi yoga. Este important să îți asculți corpul cu respect și să-i adaptezi ritmul zilnic, fiind o parte esențială a îngrijirii de sine.

Cum să vă acordați mai multă stare de bine în perioada menopauzei

1. Stil de viață sănătos

Adoptarea unui stil de viață sănătos influențează adesea modul în care femeile se simt în această perioadă. Și ce include un stil de viață sănătos? În primul rând, o dietă echilibrată bogată în fructe, legume, produse integrale și proteine. Pe lângă o dietă variată, suplimentele alimentare pot fi o opțiune interesantă pentru completarea unor vitamine, minerale sau substanțe vegetale, despre care vom discuta mai detaliat în următoarea parte a articolului.

Încercați să includeți în ziua dvs. și mișcarea regulată – ieșiți la plimbare, mergeți la înot sau programați o sesiune de yoga cu o prietenă. Mișcarea este o modalitate plăcută de a face timp pentru sine și de a oferi corpului o activitate naturală. Este la fel de important să găsiți un ritm care să vă convină și în care să vă simțiți bine.

2. Starea de bine psihică

În perioada menopauzei merită să acordați atenție și modului în care vă simțiți interior. Împărtășirea propriilor experiențe cu cei dragi aduce adesea un sentiment mai mare de înțelegere și relaxare. Discutați cu partenerul, o prietenă sau cineva din familie – o discuție deschisă poate aduce uneori ușurare doar prin faptul că nu sunteți singură în această perioadă.

Multe femei apreciază și întâlnirile în grupuri sau comunități online, unde își pot împărtăși experiențele cu alte femei. O sursă de inspirație poate fi și o discuție cu un specialist sau abordări axate pe lucru cu mintea, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală. Fiecare femeie își poate găsi un mod de sprijin care îi este aproape și în care se simte bine.

3. Liniștea zilnică

În perioada menopauzei, femeile experimentează uneori o tensiune psihică mai mare. Obligațiile de serviciu, familia și ritmul zilnic obișnuit pot fi solicitante, de aceea este important să vă acordați momente în care să încetiniți și să vă concentrați doar pe sine. Includeți în ziua dvs. momente mici care vă aduc plăcere. Fie că este vorba de meditație, exerciții de respirație, o plimbare în aer liber sau un moment dedicat unui hobby preferat. La fel de bine servește și o scurtă pauză în timpul zilei, o odihnă conștientă sau câteva minute de liniște doar pentru sine.

4. Somnul și rutina de seară

Acordați-vă un somn de calitate. Încercați să încetiniți treptat seara și să lăsați deoparte telefonul, calculatorul sau televizorul. Ecranele mențin adesea corpul într-o stare de veghe, chiar dacă ar merita odihnă. La fel de important este și mediul în care dormiți. O cameră liniștită, bine aerisită și întunecată, plăpumi confortabile sau o pernă preferată pot face odihna de seară mai plăcută. Înainte de culcare, acordați-vă câteva momente de liniște, câteva pagini dintr-o carte sau un exercițiu de respirație lent. O baie caldă seara relaxează corpul și ajută la pregătirea pentru un ritm mai liniștit.

4. Înțelegerea propriului corp

O mai bună înțelegere a ceea ce se întâmplă în corp în timpul menopauzei aduce mai multă siguranță în viața de zi cu zi. Citiți cărți, articole sau urmăriți videoclipuri educative care explică această perioadă într-un mod clar și practic. O sursă interesantă de cunoaștere pot fi și prelegerile, seminarele sau discuțiile cu specialiști. Datorită acestor cunoștințe, vă puteți orienta mai bine în propriul corp și în opțiunile de îngrijire personală.

Alimentația și suplimentele alimentare care merită incluse în perioada menopauzei

O dietă echilibrată este una dintre modalitățile naturale de a avea grijă de sine în această perioadă. Unele alimente conțin în mod natural vitamine, minerale sau substanțe vegetale pe care este bine să le includeți regulat în alimentație în această etapă a vieții. Dacă nu reușiți să le obțineți în cantități suficiente din alimentație, puteți apela și la suplimente alimentare adecvate.

1.) Semințe de in

Semințele de in și uleiul de in sunt o sursă naturală de lignani – compuși vegetali. Extractul de semințe de in/lignanii contribuie la funcționarea normală a inimii, la menținerea funcționării normale a organelor genitale și a activității hormonale și acționează ca antioxidanți.³ Pentru a le include în alimentație, puteți folosi, de exemplu, semințe măcinate adăugate în terci, iaurt sau smoothie-uri.

2.) Vitamina D

Vitamina D contribuie la menținerea stării normale a oaselor și la absorbția normală a calciului și fosforului.⁴ În alimentație, se regăsește în principal în peștele gras de mare, cum ar fi somonul, macroul sau sardinele. Cantități mai mici se găsesc și în ouă, ficat sau unele alimente îmbogățite, cum ar fi produsele lactate sau băuturile vegetale. În perioada în care corpul nu este suficient expus la lumina solară, este recomandat să acordați atenție aportului său din alimentație sau suplimente.

“În latitudinile noastre, se recomandă o atenție sporită în special în timpul toamnei și iernii, când cantitatea naturală de lumină solară este limitată,” recomandă Michaela Hodorová, BrainMarket.

În suplimentele alimentare, vitamina D3 este adesea combinată cu vitamina K2. Vitamina K contribuie la coagularea normală a sângelui și la menținerea stării normale a oaselor.⁵ Dacă doriți să susțineți aportul ambelor vitamine împreună, vă recomandăm să încercați BrainMax Vitamin D3 & K2, disponibil sub formă practică de capsule vegetale.

4.) Vitamina E

Vitamina E se regăsește în mod natural, de exemplu, în nuci, semințe, uleiuri vegetale sau legume cu frunze. Face parte din substanțele care sunt o componentă obișnuită a unei diete variate. Vitamina E contribuie la protecția celulelor împotriva stresului oxidativ.⁶

5.) Vitamina B6

Vitamina B6 ajunge în alimentație în mod natural prin diferite alimente, se găsește, de exemplu, în banane, cartofi, carne de pasăre, cereale integrale sau leguminoase. Vitamina B6 contribuie la funcționarea normală a psihicului, la reducerea oboselii și epuizării și, de asemenea, la reglarea activității hormonale.⁷

6.) Calciul

Calciul este necesar pentru menținerea stării normale a oaselor și dinților.⁸ De asemenea, contribuie la funcționarea normală a mușchilor, la funcționarea normală a transmiterii nervoase și la metabolismul energetic normal.⁸ Aceste funcții sunt importante mai ales în perioadele de viață în care apar schimbări în echilibrul corporal – de exemplu, în timpul menopauzei. Printre sursele naturale de calciu se numără sardinele, legumele cu frunze sau produsele lactate. Îl puteți completa, de asemenea, sub formă de suplimente alimentare.

4.) Acizii grași Omega 3

Acizii grași Omega 3, în special DHA și EPA, sunt grăsimi esențiale care este bine să fie incluse regulat în alimentație. Se regăsesc în mod natural în pește gras de mare, semințe de in, alge marine sau nuci. În lunile de iarnă, când dieta este mai puțin variată, poate fi mai dificil să acoperiți necesarul lor doar din alimentație. De aceea mulți oameni aleg să le suplimenteze sub formă de uleiuri de pește sau de alge de calitate. DHA contribuie la menținerea funcționării normale a creierului și vederii.⁹ EPA și DHA contribuie împreună la funcționarea normală a inimii și la menținerea tensiunii arteriale normale.¹⁰

5.) Magneziul

Magneziul este unul dintre mineralele esențiale de care corpul are nevoie pentru numeroase procese biologice. Contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și la metabolismul energetic normal,¹¹ ceea ce este important pentru menținerea vitalității pe parcursul zilei. De asemenea, contribuie la menținerea stării normale a oaselor,¹¹ și este adesea recomandat împreună cu calciul în perioada schimbărilor menopauzale. În afara suplimentelor alimentare, se regăsește în mod natural, de exemplu, în legumele cu frunze, leguminoase, nuci, semințe, cereale integrale și ciocolată neagră.

8.) Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) este o plantă adaptogenă utilizată tradițional, care contribuie la starea de bine mentală, relaxare și la funcționarea normală a sistemului cardiovascular.³ Datorită acestor proprietăți, a câștigat popularitate ca suport natural în perioadele mai solicitante, cum ar fi în timpul schimbărilor hormonale.

Menopauza cu ușurință și putere interioară

Menopauza nu este un sfârșit – este o tranziție. O perioadă de schimbări, când corpul se transformă, dar femeia poate descoperi o nouă echilibru, putere și îngrijire de sine. Fie că treceți prin această perioadă acum sau vă pregătiți pentru ea, amintiți-vă că nu sunteți singură. Deschiderea, informațiile și pașii mici zilnici vă pot ajuta să faceți față fluctuațiilor hormonale și schimbărilor fizice cu mai mult calm. Nu vă comparați cu altele – fiecare femeie are propriul său drum. Dar îngrijirea de sine, ascultarea propriului corp și căutarea sprijinului este o provocare care merită să fie acceptată. Începeți chiar astăzi – cu o plimbare conștientă, o ceașcă de ceai de plante sau completarea nutrienților de care corpul dvs. are nevoie.