Sardine: Sursă accesibilă de acizi grași omega-3

Sardinele sunt printre alimentele care pot fi ușor incluse în meniul zilnic – și nu doar datorită prețului favorabil. Se vând practic în orice supermarket, au o durată de valabilitate lungă și utilizarea lor în bucătărie este foarte diversă. Se potrivesc în paste, salate, tartine sau doar cu pâine. Prepararea este rapidă și o poate gestiona chiar și cineva care petrece minimul timp în bucătărie.

În acest articol, vom rezuma de ce sardinele pot fi o alegere potrivită pentru cei care doresc să includă mai mult pește în dieta lor fără a afecta semnificativ bugetul. Ne vom uita la principalele lor avantaje, sfaturi practice pentru consum și rețete simple pe care le poate pregăti oricine.

Conținut

• Principalele avantaje ale sardinelelor
• Sfaturi practice: cum să alegem, mâncăm și să pregătim sardine
• Rețete cu sardine
• Compararea surselor de omega-3
• De ce să dai o șansă sardinelelor în dieta ta

Principalele avantaje ale sardinelelor

Sardinele sunt printre peștii accesibili una dintre cele mai bogate surse de acizi grași omega-3 de tip EPA și DHA, care contribuie la funcționarea normală a inimii*. Comparativ cu peștii marini mai mari, cum ar fi tonul, conțin doar cantități minime de mercur. Datorită ciclului de viață scurt și reproducției rapide, sunt considerate și o sursă durabilă. Din punct de vedere al prețului, sunt mult mai accesibile decât somonul, oferind totuși proteine de calitate, vitamine D și B12, precum și minerale, cum ar fi seleniul.

Datorită combinației de nutrienți, sardinele pot contribui nu doar la o alimentație echilibrată, ci și la acoperirea unei părți din aportul zilnic recomandat de micronutrienți esențiali. În plus, sunt ușor disponibile în formă conservată, astfel încât pot fi la îndemână practic oricând și oriunde. Acest lucru le face o modalitate simplă și accesibilă de a introduce peștele marin în dietă.

Sfaturi practice: cum să alegem, mâncăm și să pregătim sardine

I. Câte sardine pe săptămână?

Pentru majoritatea oamenilor, este suficient pentru a acoperi aportul recomandat de acizi grași omega-3 să includă aproximativ 2–3 cutii de sardine pe săptămână. Aceasta corespunde aproximativ a 200–300 de grame de carne de pește. Nu este necesar să mănânci sardine zilnic - includerea acestora de câteva ori pe săptămână poate fi o modalitate bună de a suplimenta componenta de pește în dietă, mai ales dacă nu consumi altfel multe pești marine.

II. Proaspete vs. conservate

Sardinele proaspete au un gust mai delicat și pot fi preparate în diferite moduri – la grătar, coapte sau prăjite. Dezavantajul este disponibilitatea mai redusă în afara zonelor de coastă și durata de valabilitate mai scurtă. Sardinele conservate sunt ușor de găsit, au o durată de valabilitate lungă și nu necesită preparare termică suplimentară. De asemenea, sunt disponibile în diverse variante – în ulei, în suc propriu sau în sos de roșii. Aceasta permite alegerea în funcție de gust și nevoi.

III. Cum se prepară sardinele

Pentru cei care nu sunt obișnuiți cu gustul pronunțat al peștelui marin, este bine să combine sardinele cu alte ingrediente care să atenueze gustul. Ajută adăugarea sucului de lămâie, ierburi proaspete, roșii, măsline sau sosuri de iaurt. Sardinele pot fi de asemenea zdrobite și amestecate cu o bază de pastă, ceea ce echilibrează gustul și îi conferă un ton mai delicat.

Rețete cu sardine

1. Paste cu sardine

Fierbe tipul favorit de paste (de exemplu, spaghete sau penne) conform instrucțiunilor. Într-o tigaie, încălzește ulei de măsline, adaugă usturoi tocat și sotează puțin. Adaugă sardinele cu o parte din saramură și folosește o furculiță pentru a le diviza ușor în bucăți mai mici. Adaugă roșii proaspete tocate sau pastă de roșii, sare și piper. Pentru prospețime, asezonează cu pătrunjel tocat și puțin suc de lămâie. Servește presărat cu parmezan.

2. Pastă de sardine

Zdrobește sardinele cu furculița într-un bol, adaugă brânză de vaci, brânză proaspătă sau iaurt alb. Amestecă ceapă fin tocată sau ceapă verde, asezonează cu sare, piper și suc de lămâie. Pentru un gust mai intens, poți adăuga și puțină muștar. Servește cu pâine proaspătă sau biscuiți integrali.

3. Salată cu sardine

Într-un bol, pune salată verde, roșii tocate, castraveți, ceapă roșie și ou fiert. Adaugă sardine și toarnă peste ulei de măsline, suc de lămâie și, dacă este necesar, oțet balsamic. Asezonează cu ierburi proaspete, cum ar fi busuioc sau coriandru. Această salată este potrivită ca cină ușoară sau prânz rapid.

4. Sardine pe pâine prăjită

Prăjește felii de pâine într-o tigaie sau în cuptor, freacă-le cu usturoi și stropește-le cu ulei de măsline. Pe pâinea încă caldă, așază sardine, adaugă felii de roșii sau ardei copți și decorează cu pătrunjel tocat. Servește cald, ideal ca gustare sau cină ușoară.

5. Cartofi copți cu sardine

Fierbe cartofi în coajă, taie-i în jumătate și scoate un pic din mijloc. Amestecă sardinele cu pulpă de cartofi scoasă, adaugă ceapă verde tocată, piper și o lingură de smântână. Umple cartofii cu acest amestec, presară brânză rasă și cocă-i puțin în cuptor.

Compararea surselor de omega-3

• Sardinele – sunt printre cele mai accesibile surse de acizi grași omega-3 EPA și DHA. Conțin cantități mari din acestea la 100 g de carne, sunt accesibile și datorită poziției lor joase în lanțul alimentar, au un conținut minim de mercur. De asemenea, nu necesită o pregătire complicată.
• Somonul – este o sursă excelentă de EPA și DHA și atrăgător ca gust pentru majoritatea consumatorilor. Dezavantajul este însă prețul mai ridicat, mai ales dacă este vorba de somon sălbatic sau crescătorii de pește certificate durabile.
• Nuci – în special nucile și semințele de in sunt cunoscute surse vegetale de omega-3. Totuși, ele conțin acid alfa-linolenic (ALA), pe care corpul trebuie să-l transforme în EPA și DHA. Această transformare este limitată la oameni, astfel încât efectul nutrițional este mai mic decât cel al surselor de pește.
• Suplimente alimentare – uleiul de pește sau capsulele cu omega-3 pot fi o opțiune practică pentru cei care nu consumă pește. Ele oferă o cantitate concentrată de EPA și DHA, dar prețul lor este de obicei mai mare decât al alimentelor obișnuite, cum sunt sardinele. De asemenea, este important să acordăm atenție calității și originii suplimentului.

De ce să dai o șansă sardinelelor în dieta ta

Sardinele sunt o modalitate practică, accesibilă și nutritivă de a introduce acizi grași omega-3, proteine de calitate, vitamine și minerale esențiale în dietă. Ele oferă un raport excelent preț-valoare nutrițională, sunt ușor de depozitat și pot fi preparate în zeci de moduri delicioase – de la tartine simple la mese principale complete.

Dacă cauți „pește sănătos cu buget redus”, încurajează-te să adaugi săptămâna aceasta câteva conserve de sardine în coșul tău de cumpărături și să încerci una dintre rețetele simple. S-ar putea să fii surprins cât de ușor își vor găsi locul pe masa ta și vor deveni o parte regulată a unei diete variate.

Surse:

*Acestea sunt afirmații de sănătate aprobate pentru EPA și DHA conform listei de afirmații de sănătate aprobate de Regulamentul Comisiei (UE) nr. 432/2012 din 16 mai 2012.

Articole conexe:

• Compararea omega 3: Cum să alegi suplimentul potrivit?
• Acizi grași omega 3: beneficii nu numai pentru inimă, creier și articulații
• Omega-3 și 6 și proporția corectă în dietă
• Beneficiile omega 3 din algele marine