La ce folosește calciul în corp și de ce este important
Poate asociați calciul în principal cu oasele și dinții. Așa este, calciul este necesar pentru menținerea stării normale a oaselor și dinților.1 De fapt, rolul său în corp este mult mai larg. Participă la o serie de procese care au loc zilnic în fundal – de la funcționarea mușchilor până la comunicarea între celule. Calciul contribuie la coagularea normală a sângelui și la metabolismul energetic normal,1 adică la modul în care corpul lucrează cu energia pe parcursul zilei. De asemenea, calciul contribuie la funcționarea normală a mușchilor și la funcția normală a transmisiei nervoase,1 care asigură transmiterea informațiilor în corp. Are un rol și în digestie, unde contribuie la funcționarea normală a enzimelor digestive,1 și participă la procesul de diviziune și specializare a celulelor.1 Cu alte cuvinte, participă la modul în care celulele se reînnoiesc și cum își dobândesc funcția specifică în corp.
După cum se poate vedea, importanța sa în corp depășește cu mult oasele și dinții. Te-ai aștepta ca un mineral atât de important să fie o parte obișnuită a dietei zilnice. Însă realitatea este adesea diferită. Consumul său nu este adesea atât de evident cum am crede. De ce este așa?
De ce astăzi suntem înfometați de calciu
Alimentele procesate modern, care deseori constituie baza dietei, conțin adesea un minim de calciu comparativ cu alimentele tradiționale ale strămoșilor noștri. Stilul de viață actual ne-a condus, de asemenea, să preferăm fast-food-ul, băuturile îndulcite și alimentele produse industrial în locul produselor lactate proaspete, legumelor cu frunze și altor surse naturale de calciu.
Și ce merită să fie luat în considerare? Paradoxal, trăim într-o eră a abundenței de alimente, dar calciul din dietă nu este adesea prezent în măsura în care ne-am aștepta.
Problema cea mai mare? Mâncăm mereu același lucru
Majoritatea cehilor au în repertoriul lor doar 7–10 feluri de mâncare preferate, pe care le alternează constant, deoarece este cel mai simplu și nu necesită gândire despre cumpărături sau gătit. La aceasta se adaugă și o prudență naturală față de gusturile noi – mulți adulți se țin de ceea ce știu deja și care știu că le va plăcea.
Copiii imită părinții și, dacă părinții mănâncă doar un număr limitat de tipuri de legume, copiii adesea nu au ocazia să cunoască mai multe. Adolescenții se țin de alimentele „sigure” în loc să experimenteze o dietă mai variată, iar seniorii adesea rămân la obiceiurile din tinerețe. Rezultatul este că dieta rămâne relativ îngustă și, astfel, pot lipsi și unele minerale din alimente, care nu ajung deloc în dietă.
Minerale de-a lungul generațiilor
La copii (7–10 ani)
- Crestere rapidă: corpul are nevoie de mai mult calciu pentru dezvoltarea oaselor și a dinților
- Capricii alimentare: refuzul produselor lactate, al legumelor sau al altor surse de calciu poate duce la un consum mai redus
- Similar, fierul este important și în copilărie, contribuind la formarea normală a globulelor roșii și a hemoglobinei și la transportul normal al oxigenului în corp.2
La adolescenți (aproximativ 15–17 ani):
- Crestere rapidă și dezvoltare: corpul are încă nevoie de suficient calciu pentru dezvoltarea oaselor
- Diete și restricții alimentare: omiterea unor alimente poate reduce consumul de calciu
- Schimbarea obiceiurilor alimentare: alimentația neregulată sau preferința pentru fast-food pot duce la o reprezentare redusă a surselor naturale de calciu
- Fierul joacă un rol important și la adolescente, în special în legătură cu ciclul menstrual.
La grupurile cu cerințe crescute de calciu:
- Perioada de sarcină și alăptare: cerințele de calciu cresc în mod natural în aceste etape ale vieții
- Femeile după menopauză: odată cu vârsta și schimbările din corp, pot apărea modificări în gestionarea calciului, de aceea este bine să acordăm o atenție mai mare consumului său. Calciul ajută la reducerea pierderii de minerale osoase la femeile după menopauză.1
- Efort fizic crescut: în cazul activității regulate sau intense, nevoia de anumite minerale (inclusiv calciu) poate fi mai mare
- Vegetarieni și vegani: prin eliminarea produselor lactate, este nevoie de o atenție mai mare la alte surse de calciu din dietă
La seniori (60+) – consum redus de calciu:
- Absorbția nutrienților: odată cu vârsta, capacitatea de absorbție a mineralelor în intestin poate scădea
- Anumite medicamente: medicamentele obișnuite (de exemplu, pentru stomac) pot influența utilizarea calciului în corp
- Schimbarea dietei: dificultățile de mestecare pot duce la limitarea unor alimente, cum sunt brânzeturile tari sau nucile
- Activitate fizică redusă: oasele reacționează în mod natural la efortul care face parte din mișcare
Cum să suplimentăm calciul în viața de zi cu zi
Vestea bună este că cantitatea de calciu pe care o consumăm se reflectă cel mai mult în ceea ce mâncăm de obicei. Printre sursele sale naturale se numără laptele și produsele lactate, cum sunt brânzeturile, iaurturile, brânza cremoasă sau brânza de vaci, dar și legumele cu frunze verzi, tofu sau nucile și semințele selectate, în special macul, semințele de susan (de exemplu, tahini) sau migdalele. Poate că acum îți spui că sună clasic. Și chiar așa este. Doar că aceste alimente sunt adesea uitate în zilele obișnuite. Cu toate acestea, este nevoie de puțin – de exemplu, adăugarea de migdale în cereale sau iaurt, servirea la micul dejun a brânzei de vaci cu fructe, sau să ai la îndemână pâine integrală cu brânză cottage ca gustare rapidă. Combinațiile simple funcționează bine. Salată din legume cu frunze (de exemplu, rucola, spanac sau valeriană), un pumn de semințe de susan și, eventual, mozzarella sau brânză grecească. Nimic complicat, mai degrabă o întoarcere la ceea ce este natural.
Este important și modul în care corpul lucrează cu calciul. Pentru utilizarea sa, este importantă, de exemplu, cantitatea suficientă de vitamina D, care contribuie la absorbția/ utilizarea normală a calciului și la nivelul normal al calciului în sânge.3 Dacă nu știți ce vitamina D să alegeți, puteți opta pentru BrainMax Vitamin D3 & K2, care combină vitamina D3 și K2 într-o singură capsulă și este suplimentat cu turmeric bio.
Calciu + vitaminele D3 și K2 = Echilibru natural pentru corp
De ce sunt aceste 3 substanțe cei mai buni prieteni și de ce nu ar trebui să le separăm? Vom analiza cum funcționează combinația sinergică de calciu, vitamina D3 și K2 în organism, cum să le obținem din alimentație și cum să beneficiem la maximum de ele.
Și asta nu e tot, momentul consumului poate avea și el semnificație - de exemplu, calciul și fierul este bine să fie consumate separat, pentru a evita competiția inutilă în absorbția lor. Mișcarea este un alt jucător important, pe care este bine să îl incluzi ca parte a unei zile obișnuite. Mergi la plimbare, coboară cu o stație mai devreme, fă exerciții, întinde-te sau alege bicicleta ori mersul pe jos în locul mașinii.
Când are sens să recurgi la calciu ca supliment alimentar
Dacă calciul nu apare regulat pe farfuria ta în cantitate suficientă, este posibil să te concentrezi și pe completarea lui prin suplimente alimentare. Totuși, nu orice fel de calciu este la fel, importantă este și forma sa. Una dintre opțiuni este citratul de tricalciu. Este o formă de calciu care este bine solubilă și corpul o poate folosi destul de bine. Un avantaj este și faptul că această formă de calciu poate fi potrivită și pentru persoanele cu digestie mai sensibilă.
Pentru cine poate fi interesant? Așa cum am menționat mai sus, în mod tipic pentru persoanele în vârstă, femeile în perioade de schimbări de viață, persoanele cu digestie mai sensibilă sau pentru cei care au surse limitate de calciu în alimentație, de exemplu vegetarienii și veganii. La copii, femeile gravide și mamele care alăptează, este întotdeauna important să se acorde atenție compoziției și dozajului specific al produsului, sau să se consulte un specialist. Este important să ne amintim că nu este o înlocuire a dietei obișnuite, ci una dintre opțiunile pentru a ne asigura aportul de calciu în momentele când știți că nu aveți suficient în dieta zilnică.
Ai calciul sub control?
Când îți analizezi dieta cu atenție, s-ar putea să descoperi că calciul nu este prezent așa cum ar trebui să fie. Nu pentru că nu ar fi important, ci pentru că este, în general, adesea ușor neglijat. Gândește-te de unde îl primești de-a lungul zilei. Și dacă îl primești deloc. Și dacă lipsește, este momentul să completezi acest gol - fie prin ajustarea dietei, fie prin completarea țintită.
- 1. Acestea sunt mențiuni de sănătate aprobate pentru calciu, incluse în lista mențiunilor de sănătate aprobate conform Regulamentului (CE) nr. 1924/2006.
- 2. Acestea sunt mențiuni de sănătate aprobate pentru vitamina D, incluse în lista mențiunilor de sănătate aprobate conform Regulamentului (CE) nr. 1924/2006.
- Bresson, J., Flynn, A., Heinonen, M., Hulshof, K., Korhonen, H., Marchelli, R., Martin, A., Moseley, B., Przyrembel, H., Salminen, S., Strobel, S., Tetens, I., Berg, H., Loveren, H., & Verhagen, H. (2008). SCIENTIFIC OPINION Calcium and bone growth Scientific substantiation of a health claim related to calcium and bone growth pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006 1 Scientific Opinion of the Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies.
- Wu, J., Xu, L., Lv, Y., Dong, L., Zheng, Q., & Li, L. (2017). Quantitative analysis of efficacy and associated factors of calcium intake on bone mineral density in postmenopausal women. Osteoporosis International, 28, 2003-2010. https://doi.org/10.1007/s00198-017-3993-4.
- Christakos, S., Dhawan, P., Porta, A., Mady, L., & Seth, T. (2011). Vitamin D and intestinal calcium absorption. Molecular and Cellular Endocrinology, 347, 25-29. https://doi.org/10.1016/j.mce.2011.05.038.