În zilele fierbinți, căutăm automat un pahar cu apă. Este primul lucru care ne vine în minte când ne este sete – să ne răcorim, să completăm fluidele, să alungăm oboseala. Totuși, uneori nici un litru de apă nu este suficient și, totuși, te simți letargic, transpirat, iritat... Vara, hidratarea este mai importantă ca niciodată. Corpul se răcește în mod natural prin transpirație, pierzând astfel nu numai apă, ci și minerale importante – așa-numiții electroliți. Mulți oameni se bazează pe consumul de apă ca singura modalitate de completare a lichidelor, dar în zilele călduroase nu este suficient. Dacă lipsesc minerale precum sodiul, potasiul sau magneziul, nu este suficient să bei mai mult. Corpul nu poate funcționa optim și senzația de răcorire nu apare.
În acest articol veți afla de ce apa simplă nu este întotdeauna suficientă vara. Vom explica ce sunt electroliții, ce rol joacă în hidratare și ce minerale este potrivit să suplinim. Vom arunca, de asemenea, o privire asupra surselor lor naturale și vom oferi sfaturi practice pentru a menține echilibrul fluidelor în zilele fierbinți.
Cuprins
- De ce vara nu este suficientă doar apa
- Electroliți cheie pentru hidratarea de vară
- Surse naturale de electroliți
- Sfaturi practice pentru hidratarea optimă
- Hidratarea estivală nu se poate face fără minerale
De ce vara nu este suficientă doar apa
Când temperatura crește, corpul începe să se răcească prin transpirație. Împreună cu transpirația, nu dispare doar apa – și mineralele importante cunoscute sub numele de electroliți dispar. Printre cele mai eliminate se numără sodiul, potasiul și magneziul, care ajută la menținerea echilibrului corect al fluidelor în organism. Dacă nu le suplimentăm, apa simplă nu este suficientă în sine – trece prin corp, dar nu își îndeplinește funcția de hidratare corectă.
În plus, consumul excesiv de apă simplă fără minerale poate, în cazuri extreme, să perturbe echilibrul intern, ceea ce poate duce la scăderea concentrației de sodiu în organism – această stare este cunoscută sub numele de intoxicație cu apă. Chiar dacă este o situație extremă, arată că mai multă apă nu înseamnă automat o hidratare mai bună.
Când corpului îi lipsesc electroliții, poate reacționa în diferite moduri. O persoană poate simți o scădere a energiei, tensiune în mușchi sau disconfort general în timpul expunerii prelungite la soare sau a activităților. Printre simptomele frecvente se numără oboseala, spasmele musculare ușoare, greața ușoară sau presiunea în cap. Acest lucru poate fi, de asemenea, un semn că apa simplă fără suplimente de minerale nu este suficientă. Vara, este bine să gândim nu doar la cantitatea de apă pe care o consumăm, ci și la ceea ce îi oferim pe lângă.
Electroliți cheie pentru hidratarea de vară
Electroliții sunt substanțe minerale, care se găsesc în organism sub formă de ioni și sunt implicați în multe procese importante. Echilibrul lor este esențial pentru menținerea hidratării corecte, transmiterea impulsurilor nervoase și funcționarea mușchilor. În lunile de vară, trebuie să acordăm o atenție specială la trei dintre ele – sodiul, potasiul și magneziul. În timpul transpirației crescute, aceste substanțe sunt eliminate din corp într-o cantitate mai mare, iar dacă nu sunt suplinite, acest lucru poate afecta starea generală de bine și performanța fizică.
Sodiu
Sodiu este cel mai eliminat electrolit în timpul transpirației. Contribuie în mod natural la menținerea echilibrului fluidelor în corp și ajută la reglarea volumului de apă din interiorul și exteriorul celulelor. De asemenea, este important pentru transmiterea impulsurilor nervoase și este implicat în buna funcționare a celulelor musculare. Importanța sodiului în contextul hidratării de vară este bine cunoscută - în absența acestuia, apa simplă nu este suficientă pentru a reface pierderile.
Potasiu
Potasiul este un electrolit care contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos,1 a mușchilor2 și la menținerea tensiunii arteriale normale.3 Este important pentru transmiterea semnalelor între nervi și mușchi și joacă un rol și în funcționarea mușchiului cardiac. În timpul activității fizice și expunerii la căldură, potasiul este eliminat din organism și lipsa sa poate afecta performanța musculară și echilibrul fluidelor.
Magneziu
Magneziul contribuie la reducerea oboselii și extenuării, la activitatea psihică normală, la funcționarea normală a mușchilor și, în același timp, la metabolismul energetic normal.4 În lunile de vară, nevoia sa poate crește, nu doar din cauza pierderilor prin transpirație, ci și din cauza activității fizice crescute sau schimbărilor din dieta. Magneziul este astfel un alt mineral la care este bine să ne gândim în contextul îngrijirii echilibrului corporal vara.
 elektrolyty.jpg)
Surse naturale de electroliți
Electroliții pot fi completati nu doar sub formă de băuturi speciale sau suplimente alimentare, ci și prin alimentația obișnuită. Multe alimente conțin în mod natural minerale de care organismul are nevoie pentru a menține echilibrul fluidelor. Includerea acestor alimente în meniul zilnic poate fi o modalitate simplă și delicioasă de a sprijini hidratarea naturală – mai ales în condiții de căldură, când pierderile de minerale sunt mai mari.
Apă de cocos
Apa de cocos este o băutură ușoară și răcoritoare și o sursă naturală de potasiu. Comparativ cu sucurile de fructe clasice, are un conținut mai scăzut de zahăr și este populară ca băutură pentru completarea moderată a fluidelor și mineralelor după activitatea fizică sau la căldură. Conține, de asemenea, cantități mici de sodiu și magneziu.
Sare de mare
Spre deosebire de sarea rafinată obișnuită, sarea de mare conține pe lângă sodiu și alte oligoelemente, care în corp funcționează ca electroliți – de exemplu, magneziul sau calciul în cantități mai mici. În doze mici, sarea de mare poate îmbogăți dieta nu doar din punct de vedere al gustului, ci și al mineralelor.
Banane
Bananele sunt cunoscute pentru conținutul lor de potasiu, dar conțin în mod natural și magneziu. Sunt un aliment practic „de drum”, completează rapid energia și consumul lor este popular și după efort fizic.
Avocado
Avocado este bogat nu doar în potasiu, ci și în grăsimi de calitate, care contribuie la valoarea nutritivă generală. Se potrivește atât în mâncăruri sărate, cât și în smoothie-uri, iar includerea sa în alimentație poate ajuta la extinderea surselor de electroliți în formă naturală.
Legume cu frunze de culoare închisă
Legumele cu frunze – precum spanacul, mangoldul sau varza – conțin magneziu și fier. Cel mai mare conținut este în stare crudă, dar și o prelucrare termică scurtă și blândă păstrează majoritatea mineralelor. Frunzele verzi sunt astfel un adaos excelent la salate, garnituri și smoothie-uri.
Nuci și semințe
De exemplu, semințele de dovleac, floarea-soarelui sau semințele de susan și nucile precum migdalele sau alunele conțin în mod natural magneziu și alte substanțe minerale. Sunt potrivite ca o gustare mică în timpul zilei, alternativ ca adaos la salate sau terci. Este suficientă o mână mică pentru a contribui la aportul zilnic total de minerale.
Sfaturi practice pentru hidratarea optimă
Hidratarea corectă nu se referă doar la câtă apă bem, ci și la când și ce anume bem. În lunile de vară, când corpul transpiră mai mult, este important să menținem echilibrul fluidelor în mod constant – ideal înainte de a simți o sete puternică. Senzația de sete este adesea o reacție întârziată a corpului la pierderea fluidelor care are loc.
Când să bem: nu beți doar "când vă amintiți". Completați fluidele în mod constant pe parcursul zilei – în special înainte, în timpul și după activitatea fizică, expunerea la soare sau în timpul călătoriilor. În momentul în care sete devine puternică, hidratarea poate fi deja afectată.
Cât să bem: în general, se recomandă un aport de 2-3 litri de fluide pe zi, dar vara sau în condiții de efort crescut nevoia poate fi semnificativ mai mare. De exemplu, în timpul sportului intens, poate fi potrivit să completați până la 500-750 ml de fluide pe oră, în funcție de gradul de transpirație, construcția corporală și temperatura mediului.
Ce să bem: baza ar trebui să fie apa simplă, dar în zilele fierbinți este potrivit să o combinăm cu electroliți – fie prin surse naturale, fie prin amestecuri special adaptate. Dacă activitatea fizică durează mai mult de 60 de minute, completarea electroliților poate fi importantă pentru menținerea echilibrului fluidelor în corp.
Pentru o completare practică și rapidă a electroliților chiar și în călătorii, recomandăm BrainMax Electrolytes Caps – o formă de capsule cu dozare simplă, pe care o puteți lua oriunde și oricând.
Hidratarea estivală nu se poate face fără minerale
Hidratarea vara nu este doar o chestiune de număr de pahare de apă, ci și de conținutul acestor pahare. Odată cu transpirația, pierdem și electroliți importanți, fără de care corpul nu funcționează optim. Acordarea atenției mineralelor, cum ar fi sodiul, potasiul sau magneziul, poate fi un pas simplu și natural pentru îmbunătățirea bunăstării zilnice în zilele calde. Compleția electroliților nu trebuie să însemne schimbări mari. Uneori este suficient să includem în mod conștient alimente bogate în minerale, să alternăm apa cu apă de cocos sau să adăugăm un praf de sare de mare la mâncare. Micile obiceiuri pot avea un efect mare în zilele fierbinți. Încercați, la următorul val de căldură, nu doar să vă concentrați pe "câtă apă ați băut", ci și pe ceea ce oferiți realmente organismului. Hidratarea dvs. așteaptă asta.
Studii:
1. Magura, I., Bogdanova, N., Dolgaya, E. (2015). Canalele de potasiu și căile de transmitere a semnalului în neuroni. Neurofiziologie, 47, 71-76. https://doi.org/10.1007/s11062-015-9499-9.
2. Senneff, S., Lowery, M. (2021). Efectele potasiului extracelular asupra manipulării calciului și generării de forță într-un model de cuplare excitație-contrație în mușchiul scheletic. Jurnal teoretic de biologie, 110656. https://doi.org/10.1016/j.jtbi.2021.110656.
3. Haddy, F., Vanhoutte, P., Félétou, M. (2006). Rolul potasiului în reglarea fluxului sanguin și tensiunii arteriale. Jurnal de fiziologie americană. Fiziologie integrativă și comparativă, 290 3, R546-52. https://doi.org/10.1152/AJPREGU.00491.2005.
4. Barbagallo, M., Veronese, N., Dominguez, L. (2021). Magneziu în îmbătrânire, sănătate și boli. Nutrienți, 13. https://doi.org/10.3390/nu13020463.
Articole asociate:
- De ce nu este suficientă apa simplă vara: Îți cunoști electroliții?
- Apa pură ca baza sănătății tale
- De ce ar trebui să filtrăm apa în gospodăria ta?
- De ce este important potasiul?
- 3 magnesium pentru 3 scopuri diferite și timpuri difere de zi
- De ce avem nevoie de sare? Cum reglează corpul nostru nivelul de sodiu?