Acest articol se concentrează pe modul în care organismul reacționează la efortul fizic mai lung și mai intens – în special din perspectiva energiei, hidratării și lucrului muscular. Performanța de anduranță servește aici ca un exemplu ilustrativ prin care pot fi demonstrate bine aceste procese. Pe această bază se construiește nutriția și o privire de ansamblu asupra suplimentelor alimentare cu care sportivii activi se întâlnesc cel mai des, inclusiv încadrarea lor obișnuită în practică.

Cum reacționează corpul la efort fizic de durată

În timpul activității fizice mai lungi sau mai intense, corpul funcționează diferit față de mișcarea pe termen scurt. Mușchii lucrează mult timp fără pauză, consumul de energie crește și organismul trebuie să se adapteze treptat pentru a menține performanța. Pe măsură ce performanța continuă, apare oboseala, se schimbă modul de lucru al mușchilor și se implică și alte procese care ajută la gestionarea mișcării. Efortul de lungă durată se numără printre cele mai solicitante situații cu care organismul se întâlnește în sport și tocmai de aceea vedem bine ce se întâmplă în timpul performanței. Nu este vorba doar despre antrenament, ci și despre modul în care corpul gestionează energia și lichidele în timpul performanței.

Ce se întâmplă în corp în timpul efortului fizic de lungă durată

Efortul fizic de lungă durată se manifestă în organism treptat și afectează mai multe zone simultan, printre care:

1.) Metabolismul energetic

În timpul activității fizice îndelungate, gestionarea energiei de către corp se schimbă semnificativ. Cea mai rapidă sursă disponibilă este glicogenul muscular și hepatic. Dacă performanța durează aproximativ 90 de minute și mai mult, aceste rezerve se epuizează treptat și organismul trebuie să caute alte modalități de a obține energie. În această fază crește utilizarea rezervelor de grăsime. Grăsimile sunt foarte bogate în energie, dar transformarea lor în energie este mai lentă decât în cazul carbohidraților. Trecerea la o utilizare mai mare a grăsimilor poate fi asociată și cu o scădere a intensității performanței, mai ales dacă organismul nu este obișnuit cu această stare. Pe măsură ce rezervele de glicogen scad, scade și energia disponibilă pentru munca musculară. Dacă aportul de energie nu este adaptat la durata și dificultatea performanței, se poate manifesta prin oboseală sau fluctuații de ritm.

2.) Funcția și structura musculară

Munca musculară de lungă durată înseamnă o mare încărcare a fibrelor musculare. În structura lor apar microtraume mici, care sunt o parte naturală a efortului fizic. Aceste microleziuni contribuie la adaptarea ulterioară a mușchilor, dar necesită, de asemenea, suficient timp pentru regenerare. Acest lucru este legat de necesitatea proteinelor, care contribuie la creșterea și menținerea masei musculare,¹ precum și a aminoacizilor ca elemente constitutive ale acestora, care sunt în mod obișnuit incluse în dieta sportivului.

Pe măsură ce performanța continuă, oboseala musculară apare treptat. Aceasta este cauzată nu doar de epuizarea rezervelor energetice, ci și de acumularea de substanțe rezultate din munca musculară (de exemplu, lactatul). În același timp, se pot pierde electroliți (minerale) prin transpirație, ceea ce influențează contracția musculară și coordonarea. Rezultatul poate fi crampe musculare sau scăderea forței musculare.

3.) Sistemul hormonal și nervos

Pe lângă mușchi și rezervele energetice, sistemul hormonal și nervos reacționează și ele la efortul de lungă durată. Nivelul de cortizol crește, acesta fiind implicat în mobilizarea resurselor energetice și ajutând corpul să facă față efortului fizic. În același timp, se eliberează endorfine, care pot reduce percepția durerii și formează senzația subiectivă de oboseală. Activitatea mai intensă a sistemului nervos simpatic duce și la o producție mai mare de adrenalină. Aceasta influențează activitatea cardiacă, tensiunea arterială și pregătește organismul pentru continuarea performanței. Aceste reacții sunt importante pentru menținerea activității, însă cresc și încărcarea totală a organismului.

4.) Adaptarea cardiovasculară

Pentru performanța de lungă durată, este important ca mușchii să aibă suficient oxigen și nutrienți. Debitului cardiac crește și mai mult sânge curge către grupurile musculare active. În cadrul adaptării pe termen lung, densitatea capilară poate crește, ceea ce permite un schimb mai eficient de gaze și eliminarea substanțelor rezultate din munca musculară. O parte a efortului este și termoreglarea. În timpul activității mai lungi, temperatura corpului crește și organismul reacționează prin transpirație. Acest lucru ajută la menținerea echilibrului intern, dar, în același timp, se pierd lichide și electroliți, ceea ce poate afecta performanța și oboseala.

Factori asociați cu efortul fizic de lungă durată

Pe lângă reacțiile fiziologice ale organismului, există și alte domenii care determină modul în care evoluează efortul de lungă durată și cum se adaptează corpul în timp. Acestea includ în principal nutriția, hidratarea, abordarea antrenamentului, regenerarea și starea psihică.

1.) Alimentația și hidratarea

Alimentația și regimul de hidratare influențează cantitatea de energie și lichide disponibile pentru corp în timpul efortului fizic de lungă durată. Nevoile diferă în funcție de perioada de dinaintea performanței, activitatea propriu-zisă sau etapa de după terminare, când organismul își reface rezervele pierdute.

Înaintea performanței: alimentarea înainte de efortul de lungă durată determină cantitatea inițială de energie cu care corpul începe performanța. Este important în special aportul de carbohidrați pentru a umple rezervele energetice și, de asemenea, suficiența lichidelor pentru a începe în stare hidratată.

În timpul performanței: pe măsură ce durata activității crește, disponibilitatea energiei și a lichidelor se schimbă treptat. În timpul efortului de lungă durată, se utilizează adesea surse ușor digerabile, cum ar fi băuturile sportive, gelurile energetice sau batoanele, care ajută la completarea energiei și a mineralelor pierdute prin transpirație.

După performanță: după finalizarea efortului de lungă durată, nutriția se concentrează pe completarea energiei și a nutrienților utilizați în timpul activității. Această fază urmează încărcarea anterioară a organismului și duce treptat la revenirea la regimul alimentar obișnuit, în funcție de planul de antrenament ulterior. După performanță, alimentația se concentrează cel mai frecvent pe completarea energiei din carbohidrați, lichide și minerale pierdute prin transpirație. Parte a acestui proces este și aportul de proteine, care contribuie la creșterea și menținerea masei musculare.¹

2.) Adaptarea la antrenament

În cazul performanțelor mai lungi, corpul trebuie să învețe treptat să gestioneze efortul în timp. De aceea, în antrenament se lucrează în principal cu prelungirea duratei, schimbările de intensitate sau volumul total. Datorită acestui fapt, organismul se obișnuiește treptat să gestioneze mai bine energia și să facă față efortului de lungă durată repetat.

3.) Regenerarea

Regenerarea face parte din efortul de lungă durată, deoarece corpul are nevoie de timp pentru a se reface după performanță. Poate avea forme diferite – de la odihnă și somn de calitate la masaje, saună sau expunere la frig până la mișcare ușoară de intensitate redusă. În această fază, compoziția totală a dietei este adesea ajustată, inclusiv proporția de proteine și ale aminoacizilor lor. Cantitatea și momentul exact al aportului depind de dificultatea efortului și de frecvența antrenamentului.

4.) Pregătirea psihologică

Performanțele lungi nu se referă doar la corp, ci și la psihic. Un rol important îl joacă capacitatea de a menține atenția, de a lucra cu motivația și de a gestiona oboseala în creștere. Aspectul psihologic devine cel mai evident în cazul performanțelor mai lungi sau repetate.

În timpul activității fizice mai lungi sau mai intense, este important din ce nutrienți poate corpul să își ia energie în timpul performanței. Rezervele energetice se reduc în timpul efortului, iar prin transpirație se pierd nu doar lichide, ci și minerale. De aceea, este bine să se ia în considerare aceste aspecte nu doar în timpul performanței propriu-zise, ci și în cadrul antrenamentului obișnuit, regenerării și stilului de viață general. În nutriția sportivă, acestea sunt cel mai adesea carbohidrați, aminoacizi, electroliți și alți nutrienți care fac parte dintr-o dietă echilibrată sau suplimente alimentare, asupra cărora ne vom concentra mai jos.

Suplimentele alimentare cele mai utilizate de sportivi

Suplimentele alimentare sunt astăzi frecvent întâlnite în echipamentul sportivilor activi – fie că este vorba de antrenament de anduranță sau de forță, alergare, ciclism sau altă activitate mai solicitantă. Nu înseamnă însă că toată lumea are nevoie de toate. Ele au sens mai ales când completează dieta cu nutrienți care sunt în mod obișnuit parte a nutriției sportive – de exemplu, proteine, carbohidrați sau minerale pierdute prin transpirație. Printre cele mai comune suplimente cu care se întâlnesc sportivii se numără:

I. Proteine

Proteinele fac parte dintre nutrienții de bază care au un loc ferm în dieta sportivilor. În timpul efortului fizic, țesutul muscular este solicitat și după performanță este bine să se acorde atenție aportului total de proteine din dietă. Proteinele contribuie la creșterea și menținerea masei musculare și, de asemenea, contribuie la menținerea stării normale a oaselor.¹

Pentru persoanele obișnuit active, proteinele din dieta obișnuită sunt adesea suficiente. În cazul antrenamentelor frecvente sau mai solicitante, însă, necesitățile pot fi mai mari și suplimentul proteic poate reprezenta o modalitate simplă de a completa aportul de proteine – de obicei după antrenament sau când nu este timp pentru o masă completă.

Cel mai frecvent întâlnim proteina din zer. Dacă este etichetată ca nativă, înseamnă că este fabricată din lapte proaspăt și procesată delicat, păstrându-și compoziția naturală.

II. Aminoacizi esențiali (EAA)

Aminoacizii sunt unitățile de bază ale proteinelor. Aminoacizii esențiali nu pot fi creați de organismul uman, așa că trebuie să fie obținuți din surse externe. Ei se găsesc în mod natural în dieta obișnuită, în special în alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea, peștele, ouăle, produsele lactate sau leguminoasele.

EAA sunt adesea folosiți ca supliment de către sportivi, deoarece se absorb rapid. Din acest motiv, pot fi o alegere practică în situațiile când nu este timp pentru o masă completă. În practică, EAA sunt cel mai adesea utilizate în timpul antrenamentului sau imediat după acesta, sau în timpul performanțelor mai lungi sau repetate. Nu reprezintă o înlocuire a dietei obișnuite, ci un supliment care poate face parte din dietă atunci când sunt cerințe crescute pentru aportul de proteine.

III. Carbohidrați

Carbohidrații sunt una dintre principalele surse de energie în sport. Pe măsură ce aceste rezerve scad, poate apărea o scădere a energiei, oboseală sau o reducere a performanței. De aceea carbohidrații au un loc nu doar în dietă, ci și în rândul suplimentelor sportive.

Sportivii utilizează adesea forme ușor digerabile de carbohidrați, care sunt practice în timpul activităților mai lungi. Un exemplu este BrainMax Cluster Dextrin® – un tip de carbohidrat cu structură specifică, utilizat în special în nutriția sportivă. Datorită tehnologiei sale de procesare, este popular în activități de anduranță și de forță, antrenamente interval sau sporturi combinate.

IV. Creatina

Creatina este unul dintre cele mai bine studiate suplimente în nutriția sportivă și pe termen lung este considerată una dintre cele care au cu adevărat o importanță practică pentru sportivi. În organism, se găsește în principal în mușchi. Cantități mici de creatină pot fi obținute și din dietă, în special din carne roșie sau pește, dar pentru a atinge rezerve mai mari în mușchi, se utilizează adesea suplimentele. Suplimentarea cu creatină se integrează adesea în special în antrenamentele de forță, sprinturi sau intervale scurte repetate de intensitate mare. Cel mai des se folosește creatina monohidrat, care este și cea mai verificată formă. Creatina crește performanța fizică în timpul unor intervale scurte de intensitate mare ale activității fizice.² Efectul benefic se obține prin aportul de 3 g de creatină pe zi. Consumul zilnic de creatină poate crește efectul antrenamentului de forță asupra forței mușchilor la persoanele adulte cu vârsta peste 55 de ani.²

V. Electroliți

Electroliții sunt minerale care se găsesc în organism sub formă de ioni și joacă un rol important în munca musculară, transmiterea semnalelor nervoase și menținerea echilibrului fluidelor. Printre principalii electroliți se numără sodiul, care se pierde în principal prin transpirație, potasiul, care contribuie la funcționarea normală a mușchilor și a sistemului nervos,³ magneziul, care contribuie la echilibrul electrolitic și la funcționarea normală a mușchilor,⁴ și calciul, care contribuie la funcția normală a mușchilor.⁵ În timpul efortului fizic mai lung sau mai intens, când transpirația este semnificativă, apa singură nu poate acoperi întotdeauna ceea ce pierde corpul.

Electroliții și băuturile ionice sunt soluții practice pentru a reface nu doar lichidele, ci și mineralele în timpul activităților sportive. Acestea conțin de obicei apă, electroliți și uneori și carbohidrați. Sportivii le folosesc frecvent în timpul performanțelor mai lungi sau mai solicitante – de exemplu, în timpul alergării, ciclismului sau antrenamentului de înot – când pierderile de lichide și electroliți prin transpirație cresc treptat.

VI. Citrulina

Citrulina este un aminoacid, care se găsește în mod natural și în dieta obișnuită. În nutriția sportivă, este menționată mai ales în legătură cu antrenamentele intensive. În organism, se transformă în alte substanțe implicate în metabolismul azotului. Citrulina este adesea folosită înaintea antrenamentului, atât în sporturile de forță, cât și în performanțele mai solicitante. În nutriția sportivă, este unul dintre suplimentele pe care sportivii le includ în funcție de preferințele individuale și de orientarea antrenamentului.

VII. Cofeina

Cofeina este o substanță naturală care se găsește frecvent în cafea, ceai sau cacao. În nutriția sportivă, este unul dintre cele mai des utilizate stimulente, atât de sportivii de forță, cât și de cei de anduranță sau de persoanele active recreativ. Efectul său constă în blocarea receptorilor de adenozină în creier, care sunt implicați în reglarea stării de veghe și a senzației de oboseală. Cofeina ajută la creșterea alerteței, agilității și vitezei.⁶ De asemenea, ajută la îmbunătățirea concentrării și la creșterea performanței de anduranță și a capacității de anduranță.⁶ Se utilizează înaintea antrenamentului sau a unei performanțe mai solicitante. Este folosită mai ales în situații în care obiectivul este de a obține o performanță intensă sau de a menține un ritm dorit în timpul antrenamentului sau competiției. Efectele cofeinei asupra performanței sportive sunt de mult timp un domeniu monitorizat în nutriția sportivă.

VIII. Acizii grași Omega-3

Acizii grași Omega-3 sunt suplimente care sunt adesea discutate nu doar în nutriția sportivă, ci și în stilul de viață. Pentru sportivii activi, pot fi interesanți în special deoarece DHA contribuie la menținerea funcției normale a creierului și a vederii normale.⁷ EPA și DHA contribuie, de asemenea, la funcționarea normală a inimii.⁸

Omega-3 se găsesc în mod natural în principal în peștele gras, dar nu este întotdeauna ușor să fie obținute regulat din dietă. Sportivii aleg adesea suplimentele ca soluție practică. La omega-3, este important să se acorde atenție calității – produsele prost depozitate pot oxida și își pot pierde beneficiile. Un supliment de calitate poate fi parte a unei diete echilibrate pentru sportivii activi.

IX. Vitamine și minerale

Vitaminele și mineralele sunt o parte obișnuită a dietei zilnice. Le obținem în mod natural din alimente de calitate, cum ar fi cerealele și leguminoasele, fructele și legumele, peștele gras, nucile, semințele și legumele cu frunze. O dietă de calitate rămâne baza, dar în cazul mișcării regulate sau în perioade mai solicitante, cerințele pentru micronutrienți pot fi mai mari. În astfel de situații, se folosește adesea un multivitamin ca o modalitate simplă de a completa aportul de vitamine și minerale fără a fi nevoie să monitorizezi fiecare substanță în parte. Dacă nu optezi pentru un multivitamin, are sens să urmărești nu doar cantitatea, ci și formele și combinațiile fiecărei componente, deoarece unele minerale concurează între ele în absorbție – de obicei zinc, magneziu și calciu.
În nutriția sportivă, se pune cel mai des accentul pe vitaminele din grupa B, vitamina C și D, inclusiv K2 și mineralele precum magneziu, zinc și fier, care sunt micronutrienți obișnuit monitorizați la persoanele active.

Cum să integrezi suplimentele alimentare în regimul sportiv

Înainte de performanță: în această fază, suplimentele sunt utilizate în special în legătură cu pregătirea pentru efort

• Cofeină – ajută la creșterea vigilenței și la îmbunătățirea concentrării⁶
• Citrulină – adesea integrată înainte de antrenament
• Carbohidrați – în special dacă performanța este mai lungă sau mai solicitantă energetic
• Creatină – la utilizarea pe termen lung nu este legată de un timp specific

În timpul performanței: scopul este de a completa continuu ceea ce corpul consumă sau pierde

• Carbohidrați – băuturi sportive, geluri sau amestecuri sub formă de pulbere
• Amestecuri de electroliți / băuturi ionice – pentru a completa lichidele și mineralele pierdute prin transpirație
• EAA – mai ales în timpul performanțelor mai lungi sau repetate

După performanță: această fază aparține regenerării și completării rezervelor utilizate

• Proteine – pentru a completa proteinele din dietă
• Carbohidrați – parte a dietei după o activitate mai lungă
• Creatină – dacă nu este utilizată în alt moment al zilei

Vitamine și minerale – în regimul general, adesea sub formă de multivitamine
Acizi grași Omega-3 – pe termen lung, fără o legătură directă cu o performanță specifică

Când nutriția are sens, performanța are pe ce se baza

Performanța de anduranță nu înseamnă doar „să reziști cât mai mult”. Este o muncă de lungă durată cu corpul, energia și regenerarea – și aici nutriția joacă un rol esențial. Nu este vorba de a avea un raft plin de suplimente, ci de a înțelege când și de ce să le folosești. O dietă și suplimente alese corect pot face parte din abordarea generală a regimului sportiv și ajută la completarea nutrienților care sunt în mod obișnuit utilizați în timpul efortului.

Indiferent dacă te ocupi de alergare, forță, ciclism, înot sau orice altă mișcare regulată, rezultatele se construiesc treptat. La fel, nici nutriția nu este o chestiune de moment, ci face parte din stilul de viață general. Când toate încep să se îmbine – antrenamentul, odihna și ceea ce primește corpul – performanța se dezvoltă natural și sustenabil. Dacă dorești să îmbunătățești condiția și performanța, începe cu elementele de bază. Suplimentele nu sunt o înlocuire – doar o completare inteligentă a întregului.