Ce sunt antioxidanții și de ce se vorbește atât de mult despre ei

Radicalii liberi au reputația unor răufăcători celulari care trebuie eliminați cu orice preț. În realitate, povestea este mult mai nuanțată. Moleculele reactive se formează în organism în mod natural și, în cantități adecvate, participă la semnalizarea celulară și la alte procese obișnuite. Abia atunci când echilibrul se înclină semnificativ în favoarea lor intră în joc stresul oxidativ și propriul sistem antioxidant al organismului.

Un antioxidant este, în general, o substanță care participă la reacțiile asociate oxidării și reducerii și poate limita modificările oxidative nedorite ale altor molecule. În organismul uman se vorbește adesea în primul rând despre echilibrul dintre mecanismele antioxidante de apărare și speciile reactive de oxigen. Aici se încadrează radicalii liberi, dar și alte molecule reactive. Prezența lor nu reprezintă în sine o problemă, deoarece ajută organismul să reacționeze la schimbările de mediu sau la efortul fizic. Stresul oxidativ apare atunci când producția de substanțe reactive și capacitatea sistemelor antioxidante de a menține echilibrul nu mai sunt în armonie.

Cum funcționează sistemul antioxidant în organism

Organismul se bazează simultan pe mai multe niveluri de protecție. Pe lângă substanțele preluate din alimentație, acesta dispune de propriile enzime și antioxidanți cu greutate moleculară mică. Componentele individuale colaborează, de asemenea, între ele, astfel încât importanța lor nu poate fi evaluată în mod adecvat în mod izolat. Același principiu se aplică și în cazul vitaminei C și al funcțiilor sale în organism – rolul său antioxidant este doar o parte a unui tablou mult mai amplu.

Antioxidanții pe care organismul îi produce singur

Printre actorii-cheie se numără glutationul și sistemele enzimatice, precum superoxid dismutaza, catalaza sau glutation peroxidazele. Așadar, apărarea antioxidantă nu începe într-un bol cu afine și nici într-o capsulă de supliment alimentar. Organismul dispune de propria rețea sofisticată de enzime și molecule, pe care o utilizează permanent, în funcție de situația actuală. 

Antioxidanții și nutrienții preluați din alimentație

Printre cei mai cunoscuți se numără vitamina C și vitamina E, care contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.^{1, 2} În timp ce vitamina C este solubilă în apă, vitamina E face parte din categoria vitaminelor liposolubile. Substanțele minerale participă, de asemenea, la mecanismele antioxidante. Seleniul contribuie și el la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ³, iar zincul funcționează în același mod.⁴ 

Cei mai cunoscuți antioxidanți și compuși vegetali

Cuvântul antioxidant duce adesea la imaginea unui singur grup de substanțe cu aceeași funcție. În realitate, acest termen acoperă compuși foarte diferiți din punct de vedere chimic. 

• Vitamine: Vitamina C se găsește, de exemplu, în ardei, kiwi, citrice, fructe de pădure sau anumite tipuri de legume. Vitamina E este prezentă în mod natural mai ales în uleiurile vegetale, nuci și semințe. Ambele vitamine contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ,^1,2 însă solubilitatea și comportamentul lor în organism diferă.
• Polifenoli: Polifenolii formează un grup vast de substanțe vegetale. Acesta include, de exemplu, flavonoide, anumiți acizi fenolici sau stilbeni. Se găsesc în ceai, cacao, cafea, fructe, legume, măsline, plante aromatice și condimente. Conținutul lor concret este influențat de soiul plantei, mediu, gradul de coacere și procesare. Antocianinele reprezintă un grup special de flavonoide și dau multor fructe nuanțe roșii, albastre până la violet.
• Carotenoizi: Carotenoizii sunt pigmenți vegetali, printre care se numără beta-carotenul, luteina, zeaxantina sau licopenul. Sunt asociați adesea cu nuanțele galbene, portocalii și roșii, dar se găsesc și în legumele verzi, unde culoarea lor este acoperită de clorofilă. Un exemplu interesant este licopenul din roșii și alte alimente. Nu se transformă în vitamina A precum beta-carotenul, iar utilizarea sa de către organism din alimente poate fi influențată de procesare și de prezența grăsimilor în preparat.
• Planta de ceai cu catechine și polifenoli: Ceaiul verde, alb, negru și oolong au aceeași origine: provin din planta de ceai chinezească. În cazul ceaiului verde se vorbește mult despre catechine, în special despre EGCG. În urma oxidării mai intense a frunzelor de ceai, o parte dintre catechine se transformă în alți compuși polifenolici caracteristici, de exemplu, ceaiului negru. Indiferent de varianta pe care o alegeți, ceaiul are efecte antioxidante și influențează, în același timp, funcțiile cognitive și vitalitatea generală.⁵
• Turmeric și curcumină: Cea mai cunoscută curcuminoidă, curcumina, face parte din polifenoli și se află la baza unei mari părți a cercetărilor actuale asupra acestei plante. În cazul curcuminei în sine, biodisponibilitatea este studiată intens, deoarece curcumina orală obișnuită se absoarbe într-o măsură limitată, iar diferitele forme tehnologice pot varia considerabil în ceea ce privește disponibilitatea. De aceea, merită să optați pentru combinația cu piperină sau pentru forma lipozomală a curcuminei. Pe lângă efectul antioxidant, veți aprecia cu siguranță influența turmericului asupra sistemului imunitar.⁶
• Ginseng și ginsenozide: Ginsengul asiatic clasic conține ginsenozide, un grup de saponine triterpenice. Este important faptul că și ginsengul face parte dintre antioxidanții care pot ajuta organismul să-și mențină echilibrul propriu.⁷ Poate tocmai de aceea este de mii de ani un ingredient popular al preparatelor tradiționale pe bază de plante.
• Armurariu și silimarină: Armurariul, cunoscut și sub denumirea de Silybum marianum este cunoscut de toți cei interesați de activitatea ficatului, purificare și nivelul zahărului din sânge.⁸ Nu este vorba despre o singură substanță, ci despre un complex de flavonolignani obținuți din fructele plantei. O componentă importantă este silibina, însă amestecul conține și alte substanțe înrudite.

Alimente verzi: chlorella, orz verde și alte superalimente verzi

Pulberile de un verde intens își au locul bine definit în tema antioxidanților. Chlorella, orzul verde sau spirulina nu sunt însă aceeași materie primă și diferă prin originea biologică și compoziție. Denumirea green foods este, prin urmare, o categorie practică de alimente, nu un grup botanic precis.

• Chlorella face parte din categoria microalgelor verzi și conține în mod natural clorofilă, carotenoide, proteine și alte substanțe biologic active. Acționează ca antioxidant, susține rezistența naturală a organismului și contribuie la funcționarea normală a ficatului și digestiei.⁹
• Orzul verde provine din frunzele tinere de orz și conține în mod natural și carotenoide, substanțe polifenolice, vitamine și minerale. Orzul verde acționează ca antioxidant  și, datorită conținutului natural de vitamine și minerale, este asociat cu revitalizarea generală a organismului.¹⁰
• Spirulina acționează ca antioxidant, susține rezistența naturală a organismului și sistemul imunitar, vitalitatea și tonusul organismului și contribuie la menținerea nivelului normal al zahărului din sânge.¹¹ 

Culorile din farfurie ca ajutor simplu

În viața de zi cu zi, ar fi practic imposibil să numărăm fiecare polifenol sau carotenoid. Culorile ne pot ajuta să ne orientăm mai ușor. Roșul și rozul pot indica, de exemplu, licopenul, albastrul și violetul antocianii, iar portocaliul și galbenul diferite carotenoide. Frunzele verzi conțin clorofilă, însă sub culoarea lor intensă se ascund și carotenoide galbene și portocalii. Nu este necesar să renunțați nici la alimentele albe sau bej. Ceapa, usturoiul, ciupercile, nucile sau leguminoasele nu sunt la fel de colorate în farfurie, dar aduc propriul spectru de nutrienți și substanțe vegetale.

Influențează procesarea cantitatea de antioxidanți?

Da, însă nu există regula simplă conform căreia crud este întotdeauna mai bun. Unele substanțe sunt sensibile la căldură, oxigen sau depozitare îndelungată, în timp ce, în cazul altora, procesarea poate îmbunătăți eliberarea lor din structura vegetală.

• Roșiile sunt un exemplu excelent. În timpul tratamentului termic, structura țesutului vegetal se modifică, iar licopenul poate fi mai ușor disponibil din unele roșii procesate termic decât din cele crude. În plus, absorbția sa este susținută de prezența grăsimilor.
• Vitamina C este, dimpotrivă, mai sensibilă la căldură, iar atunci când este fiartă în apă, conținutul său poate scădea și prin dizolvare. Acest lucru nu este însă un motiv pentru a consuma toate legumele crude. Tratamentul termic delicat poate îmbunătăți digestibilitatea și, în cazul altor substanțe, și disponibilitatea acestora. 
• Procesarea este importantă și în cazul ceaiului, turmericului sau alimentelor verzi. În cazul infuziei de ceai, temperatura apei și durata infuzării influențează extracția substanțelor. În cazul curcuminei, forma acesteia joacă un rol, iar în cazul chlorellei contează modul de procesare a peretelui celular. 

Antioxidanții din suplimentele alimentare: mai mult nu înseamnă automat mai bine

În timp ce prin afine, ceai sau cacao consumăm un complex de numeroase substanțe într-o matrice naturală, un supliment alimentar poate oferi, dimpotrivă, o cantitate definită cu exactitate de un anumit nutrient sau de un extract vegetal standardizat.

Tocmai standardizarea este importantă, de exemplu, în cazul ginsengului, curcuminei sau armurariului. În cazul vitaminelor, doza și forma pot juca, de asemenea, un rol. Tehnologiile moderne de procesare sunt prezentate, de exemplu, în articolul despre formele lipozomale ale vitaminelor și ale altor substanțe. În cazul suplimentării, este înțelept să începeți prin a vă întreba ce vă oferă deja alimentația și de ce doriți să suplimentați o anumită substanță. 

Ce concluzii putem trage, așadar, din întreaga problematică legată de antioxidanți?

Antioxidanții trebuie înțeleși ca parte a unui sistem mult mai amplu. Nu este vorba despre o competiție pentru cea mai puternică boabă, cea mai verde pulbere sau capsula cu cel mai mare număr de pe etichetă. Cea mai bună bază este creată de propria apărare antioxidantă a organismului, împreună cu o alimentație variată.

• Radicalii liberi și alte molecule reactive nu sunt automat dăunătoare. În cantități controlate, acestea îndeplinesc funcții fiziologice obișnuite.
• Vitamina C, vitamina E, zincul și seleniul participă la aceste procese și contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.^{1, 2, 3, 4}
• Turmericul, ceaiul, ginsengul, armurariul, chlorella și orzul verde conțin substanțe diferite, care au însă efecte antioxidante similare.^{5, 6, 7, 8}
• Mai util decât să căutați un singur antioxidant foarte puternic este să alternați în mod regulat fructele, legumele, nucile, semințele, grăsimile de calitate, ceaiul, cacaua, plantele aromatice și condimentele.