Ne putem bucura de legume atât crude, cât și gătite. Multe tipuri de legume se consumă în mod obișnuit în ambele variante. Diferența constă mai ales în forma în care legumele sunt mai bogate în nutrienți. Unele își păstrează mai bine nutrienții în stare crudă, în timp ce, în cazul altora, anumite substanțe se pot elibera mai ușor abia după prepararea termică. Tocmai de aceea este bine să știți când merită să alegeți legumele crude și când poate fi util să le gătiți. Care sunt avantajele lor, ce tipuri să includeți în alimentație și cum să profitați la maximum de ele, astfel încât nu doar să vă încânte papilele gustative, ci, mai ales, să își păstreze valoarea nutritivă?

Legumele crude sunt adesea asociate cu prospețimea, lejeritatea și textura crocantă. Dar de ce se recomandă ca unele tipuri să fie consumate tocmai crude? Motivul este destul de simplu: în cazul anumitor legume, unele vitamine și minerale se păstrează mai bine în stare crudă, fiind mai sensibile la prepararea termică îndelungată, de exemplu vitamina C sau unele vitamine din grupa B. 

##lb-article-reco##

• Ardei: ardeii roșii sunt o adevărată bombă de vitamine, numărându-se printre legumele cu un conținut ridicat de vitamina C. Aceasta contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar, la reducerea oboselii și extenuării și la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.¹ Deoarece vitamina C este sensibilă la căldură, ardeii sunt adesea consumați cruzi. Totuși, și cei copți au farmecul lor culinar. Un ardei roșu crud poate conține mai multă vitamina C decât citricele.
• Ridichi: aceste legume crocante, cu gustul lor caracteristic ușor iute, conțin, printre altele, vitamina C, fibre și cantități mai mici de alte minerale. De aceea, ridichile sunt adesea consumate crude, de exemplu în salate, creme tartinabile sau pur și simplu feliate pe pâine.
• Castravete: această legumă răcoritoare, cu un conținut ridicat de apă, conține și vitamina K, care contribuie la coagularea normală a sângelui și la menținerea sănătății sistemului osos.² Castravetele este o alegere excelentă pentru salate ușoare de vară, limonade sau smoothie-uri. Dacă doriți să favorizați absorbția vitaminei K, puteți adăuga în salată un strop de ulei de măsline, deoarece vitamina K face parte din categoria vitaminelor liposolubile.
• Țelină apio: această legumă conține fibre, vitamina K și folat. Folatul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și la procesul de diviziune celulară.³ În stare crudă, țelina apio este adesea adăugată în salate, creme tartinabile sau amestecuri de legume.

Legumele gătite au o textură mai fragedă, un gust mai pronunțat și o aromă care se dezvoltă în timpul fierberii sau coacerii. Căldura poate modifica fermitatea celulelor vegetale, astfel încât unele substanțe să se elibereze mai ușor. În plus, în cazul anumitor legume, unele vitamine și substanțe vegetale sunt valorificate mai bine în combinație cu grăsimi – în special vitamina A, vitamina E, vitamina K sau carotenoizii. Și din acest motiv, unele tipuri de legume sunt preparate termic mai frecvent.

• Roșii: poate vă surprinde faptul că tocmai roșiile, care stau la baza multor salate – precum bine-cunoscuta salată grecească sau salata italiană caprese – se numără printre legumele care pot beneficia de prepararea termică. Acestea conțin licopen, un antioxidant vegetal, a cărui disponibilitate pentru organism poate crește după încălzire. De aceea, roșiile se regăsesc și în preparate calde, de exemplu în sosuri, supe sau amestecuri de legume.
• Spanac: este un simbol al forței încă de pe vremea lui Popeye Marinarul. Conține acid oxalic, care poate influența absorbția unor minerale, de exemplu a calciului și a fierului. Prepararea termică de scurtă durată ajută la reducerea parțială a cantității acestuia, permițând astfel organismului să valorifice mai bine aceste minerale.
• Dovleac: această legumă de un portocaliu intens conține carotenoizi din care organismul poate produce vitamina A. Vitamina A contribuie la menținerea vederii normale și la funcționarea normală a sistemului imunitar.⁴ Prepararea termică favorizează eliberarea acestor substanțe, de aceea dovleacul este cel mai adesea consumat copt, fiert sau în supe.
• Cartofi dulci: acești tuberculi cu gust dulceag natural își fac treptat loc și în bucătăria cehă, fiind considerați de mulți o adevărată delicatesă. Se remarcă prin conținutul de carotenoizi, din care organismul produce vitamina A. Prin preparare termică, mai ales în combinație cu o cantitate mică de grăsime, aceste substanțe din cartofii dulci sunt valorificate mai eficient, de aceea sunt adesea preparați copți, fierți sau incluși în supe ori piureuri. Cartofii dulci pot fi însă consumați și cruzi – de exemplu tăiați în felii subțiri, ca gustare ușoară și crocantă.
• Morcovi: aceste rădăcinoase bine-cunoscute sunt bogate în beta-caroten. Disponibilitatea acestor substanțe este similară celei din cartofii dulci. Prin preparare termică, ele pot deveni mai accesibile organismului, mai ales dacă preparatul conține și o cantitate mică de grăsime. Morcovii conțin și vitamina B6, care contribuie la metabolismul energetic normal și la reducerea oboselii și extenuării.⁵ De aceea, morcovii se regăsesc adesea și cruzi în salate sau creme tartinabile, dar se pretează la fel de bine preparării termice, în supe, garnituri sau amestecuri de legume.
• Broccoli: este adesea considerat una dintre cele mai valoroase legume crucifere din punct de vedere nutritiv. Conține sulforafan, un compus vegetal prezent în mod natural în această legumă. Prepararea termică blândă, precum fierberea scurtă la abur, se numără printre metodele potrivite care ajută la păstrarea valorii sale nutritive.

Unele metode ajută la păstrarea unei texturi mai ferme și a culorii naturale, în timp ce altele accentuează gustul sau dulceața naturală a legumelor. De aceea, în bucătărie sunt folosite în mod obișnuit câteva metode de bază de preparare termică: fierberea, înăbușirea, fierberea la abur, prăjirea, coacerea, prepararea la grătar sau blanșarea. Fiecare dintre aceste metode poate conferi legumelor un caracter ușor diferit, iar combinarea lor este adesea ceea ce face preparatele din legume mai interesante și mai variate.

• Fierberea: în apă se numără printre cele mai frecvente metode de preparare a legumelor. În timpul fierberii îndelungate, unele vitamine hidrosolubile (vitamina C sau unele vitamine din grupa B) se pot elibera parțial în apă. Dacă doriți să limitați pierderile, este indicat să fierbeți legumele mai puțin timp și într-o cantitate mai mică de apă. În plus, puteți folosi lichidul în care au fiert legumele, de exemplu ca bază pentru o supă.
• Fierberea la abur: se numără printre cele mai blânde metode de preparare termică. Legumele nu intră în contact direct cu apa, astfel încât nu eliberează în lichid la fel de multe vitamine și minerale. În acest fel, își pot păstra mai bine culoarea naturală, textura și o parte din nutrienți.
• Înăbușirea: este o metodă mai blândă, prin care legumele sunt preparate într-o cantitate mică de lichid și, adesea, doar pentru scurt timp. Astfel, își pot păstra mai bine textura, gustul și o parte din compoziția nutritivă naturală. Legumele înăbușite sunt adesea servite ca garnitură sau incluse în preparate calde.
• Prăjirea: presupune prepararea legumelor în grăsime, la o temperatură mai ridicată. Așa cum am menționat mai sus, grăsimea poate favoriza absorbția unor substanțe liposolubile. Pentru ca legumele să își păstreze cât mai multe dintre proprietăți, este indicat să le prăjiți doar pentru scurt timp și la o temperatură potrivită.
• Coacerea și prepararea la grătar: accentuează gustul natural al legumelor și le conferă o aromă mai intensă. Aceste metode de preparare sunt adesea folosite, de exemplu, pentru dovleac, sfeclă, dovlecei sau cartofi. La temperaturi mai ridicate, este însă indicat să nu gătiți legumele prea mult timp, pentru a evita uscarea excesivă.
• Blanșarea: înseamnă scufundarea legumelor pentru scurt timp în apă clocotită, urmată de răcirea lor rapidă în apă rece. Această metodă ajută la păstrarea culorii, a texturii și a unei părți din compoziția nutritivă naturală a legumelor. Este folosită frecvent, de exemplu, pentru broccoli, spanac, sparanghel sau fasole verde.

Fermentarea se numără printre metodele tradiționale de preparare a legumelor care nu implică folosirea căldurii. În timpul fermentării, legumele capătă un gust și o aromă caracteristice și sunt adesea servite ca garnitură la diverse preparate. Printre cele mai cunoscute exemple se numără kimchi și varza murată.

• Kimchi: un preparat tradițional coreean, pregătit cel mai adesea din varză chinezească, ridiche și condimente. Datorită procesului de fermentare, capătă un gust intens, ușor picant, și o aromă specifică. Kimchi este adesea servit ca garnitură la felurile principale sau inclus în boluri cu orez, supe ori amestecuri de legume.
• Varză murată: un aliment fermentat clasic, preparat din varză albă și sare. În timpul fermentării se formează acid lactic, care îi conferă verzei gustul acru caracteristic. Varza murată este adesea servită ca garnitură la preparate calde, dar poate fi adăugată și în salate sau supe.

Legumele sunt un dar al naturii de care ar trebui să profităm cât mai mult. Fie că preferați prospețimea legumelor crude sau gustul delicios și textura fragedă a celor gătite, fiecare metodă are avantajele sale. Legumele crude oferă vitamine și enzime în forma lor naturală, în timp ce legumele fierte cresc disponibilitatea unor nutrienți importanți, precum licopenul sau sulforafanul. Includeți în alimentație legume crude ca gustare ușoară sau ingredient în salate, iar legume gătite la prânz ori la cină. Experimentați și descoperiți gusturi noi, pentru a oferi organismului cât mai mulți nutrienți din ambele variante!