Grăsimile au un loc important în alimentație și nu există niciun motiv să le considerați automat ceva de evitat. Alături de glucide și proteine, fac parte dintre macronutrienții de bază și fără ele, alimentația nu ar fi completă. Dau gust și textură mâncării și, în același timp, îndeplinesc mai multe roluri esențiale în organism.

Grăsimile sunt o sursă concentrată de energie. Tocmai de aceea pot oferi o sațietate mai mare și ajută adesea la prelungirea intervalului dintre mese. Acesta este unul dintre motivele pentru care este bine ca farfuria să conțină, pe lângă proteine și glucide, și o cantitate moderată de grăsimi de calitate.

##lb-article-reco##

Unul dintre principalele motive pentru care nu trebuie subestimată importanța grăsimilor în alimentație este rolul lor în absorbția vitaminelor liposolubile, mai exact a vitaminelor A, D, E și K. Dacă alimentația se bazează pe termen lung pe un aport foarte scăzut de grăsimi, utilizarea acestor vitamine de către organism poate să nu fie optimă.

Grăsimile nu sunt importante doar ca sursă de energie sau ca ajutor în absorbția vitaminelor. Ele participă și la producerea hormonilor. Tocmai de aceea, un aport prea scăzut de grăsimi pe termen lung poate influența starea și funcționarea organismului. Eliminarea prea strictă a grăsimilor din alimentație poate să nu fie o idee bună din perspectiva echilibrului hormonal, chiar dacă obiectivul este, de exemplu, scăderea în greutate.

Organismul poate reacționa prin oboseală și pierderea vitalității. La femei, un aport scăzut de grăsimi pe termen lung poate duce și la dereglarea ciclului menstrual. De aceea, chiar și în cazul regimurilor alimentare stricte, este important să urmăriți aportul de grăsimi sănătoase, în special din surse naturale, precum peștele, ouăle, nucile și semințele.

Grăsimile sunt importante și la nivel celular, deoarece participă la formarea membranelor celulare. Cu alte cuvinte, nu sunt doar combustibil de rezervă, ci și o componentă a structurilor de bază ale organismului. Tocmai de aceea este important să priviți grăsimile ca pe o parte firească și necesară a alimentației, nu doar ca pe un număr adesea înspăimântător în tabelele de calorii.

Uneori se discută despre grăsimi vegetale sau animale, alteori despre acizi grași saturați și nesaturați, iar alteori despre ce este potrivit pentru tigaie și ce este potrivit pentru salată. Haideți să clarificăm împreună aceste lucruri.

Grăsimile sunt alcătuite din acizi grași și tocmai în funcție de compoziția lor sunt clasificate cel mai adesea în saturate, mononesaturate și polinesaturate. În practică, nu este vorba despre a păstra o singură categorie și a le elimina pe celelalte, ci mai degrabă despre a înțelege cum se comportă și când este potrivit să le folosiți.

Cum să folosiți grăsimile saturate

Grăsimile saturate sunt de regulă mai stabile la prepararea termică. Le găsim, de exemplu, în unt, unt ghee sau ulei de cocos. Tocmai stabilitatea mai mare este motivul pentru care unele dintre aceste grăsimi sunt folosite la gătit și la prăjit.

Cum să folosiți grăsimile mononesaturate

Grăsimile mononesaturate se găsesc, de exemplu, în uleiul de măsline sau în uleiul de avocado. În bucătărie, se numără printre opțiunile foarte versatile, deoarece pot fi folosite atât la rece, cât și la gătitul obișnuit, în funcție de tipul concret de ulei și de calitatea acestuia.

Cum să folosiți grăsimile polinesaturate

Grăsimile polinesaturate includ, printre altele, grăsimile omega-3 și omega-6. Aceste grăsimi își au locul în alimentație, dar tind să fie mai sensibile. De aceea, unele uleiuri cu un conținut mai mare de grăsimi polinesaturate sunt folosite în principal în preparate reci.

Este important să știți și că majoritatea grăsimilor obișnuite nu sunt alcătuite dintr-un singur tip de acizi grași. Ceea ce contează este mai degrabă categoria predominantă. De aceea, este bine să abordați grăsimile dintr-o perspectivă practică și să le alegeți în funcție de utilizare, nu după o singură abreviere de pe ambalaj.

Ca obiectiv orientativ, se menționează adesea că este bine să mențineți un raport cât mai echilibrat între omega-6 și omega-3. Vestea bună este că acest lucru nu trebuie să fie complicat. Simpla alternare a grăsimilor în bucătărie, alegerea chibzuită a uleiului pentru prăjit și folosirea regulată a uleiurilor în preparate reci pot face o mare diferență. Scopul nu este obținerea unei valori perfecte, ci o alimentație mai echilibrată pe termen lung.

Sunt o categorie de grăsimi care se găsesc mai ales în alimentele intens procesate și în produsele pentru care accentul principal cade pe durata de păstrare și pe proprietățile tehnologice. Sunt adesea asociate cu nivelul colesterolului și cu alimentele ultraprocesate. Atunci când alegeți alimentele, merită să citiți lista ingredientelor și să preferați variantele mai simple. 

Clasificarea în grăsimi vegetale și animale este utilă ca reper de bază, dar nu este suficientă pentru alegerile din bucătărie. Pe lângă originea vegetală sau animală a grăsimii, este important să urmăriți și compoziția acizilor grași, metoda de procesare, calitatea și utilizarea concretă. Tocmai combinația acestor factori determină dacă grăsimea respectivă este potrivită pentru ceea ce gătiți.

• Termenul grăsimi vegetale acoperă o categorie foarte largă. Aici intră, de exemplu, atât uleiul din semințe de dovleac presat la rece, cât și uleiul de rapiță intens rafinat, destinat prăjirii.
• La fel, nici grăsimile animale nu sunt toate la fel. Untul se folosește într-un fel, untura în alt fel, iar grăsimea prezentă în mod natural în pește în altul. 

O altă diferență este dată de calitate și de metoda de procesare. Chiar și în cadrul aceleiași categorii pot exista diferențe mari între produse. Un ulei de măsline de calitate, destinat preparatelor reci, va oferi o experiență diferită față de o variantă ieftină, fără un gust pronunțat. La fel, și în cazul altor grăsimi contează originea materiei prime, procesul de producție și depozitarea.

Nu trebuie să vă limitați la sticlele de ulei pentru a asigura aportul de grăsimi sănătoase. Acestea se găsesc în mod natural și în alimente obișnuite, pe care le puteți include cu ușurință în alimentație. Astfel, aportul de grăsimi poate fi asigurat într-un mod firesc și variat.

Printre alimentele obișnuite care conțin în mod natural grăsimi sănătoase se numără în special:

• avocado
• măslinele
• nucile (de exemplu, nuci, migdale, caju, alune de pădure)
• semințele (de in, chia, dovleac, susan, cânepă)
• arahidele (din punct de vedere botanic sunt leguminoase, dar în bucătărie sunt adesea încadrate în aceeași categorie cu nucile)

Aceste alimente sunt potrivite pentru micul dejun, salate, creme tartinabile sau ca gustare și ajută la completarea aportului de grăsimi sănătoase fără o planificare complicată.

Grăsimi naturale se găsesc și în alimentele de origine animală, de exemplu:

• pește gras (somon, macrou, sardine, hering)
• ouă
• produse lactate (de exemplu, unt, iaurt de calitate, brânzeturi, în funcție de tipul de alimentație)
• carne (cantitatea și tipul de grăsime diferă în funcție de specie și de partea folosită)

În cazul acestei categorii, este bine să acordați atenție în primul rând calității alimentului și contextului general al alimentației, nu doar cuvântului „grăsime”.

Punctul de fum este temperatura la care grăsimea sau uleiul începe să scoată fum vizibil. Acesta indică dacă grăsimea respectivă este potrivită pentru preparate reci, pentru gătitul obișnuit sau pentru prăjire la temperaturi mai ridicate. Dacă vă întrebați ce ulei să alegeți pentru prăjit, punctul de fum este un bun punct de plecare!

Uleiul supraîncălzit își pierde și o parte dintre proprietățile inițiale, pentru care poate l-ați ales. Chiar și un ulei de calitate pentru prăjit poate fi solicitat inutil dacă îl lăsați mult timp încins, fără alimente. Este mai bine să încălziți grăsimea moderat și să adăugați ingredientele când tigaia este pregătită.

Punctul de fum și stabilitatea grăsimii nu sunt același lucru, deși au legătură între ele. Punctul de fum indică temperatura la care uleiul începe să scoată fum. Stabilitatea grăsimii descrie cât de bine își păstrează aceasta proprietățile la încălzire și cum se comportă în timp.

În cazul unor uleiuri, veți observa că varianta rafinată are un punct de fum mai ridicat decât cea presată la rece. Acesta este motivul pentru care se spune uneori că uleiul rafinat este mai practic pentru prăjit. 

Rafinarea schimbă proprietățile uleiului. Rezultatul este, de obicei, un gust mai neutru și, adesea, un punct de fum mai ridicat, ceea ce poate fi util la prăjit sau atunci când nu doriți o aromă pronunțată. Pe de altă parte, la uleiurile presate la rece sunt adesea apreciate profilul gustativ și utilizarea în preparate reci. 

O grăsime este potrivită pentru salată, alta pentru tigaie și alta pentru aluat. Tocmai de aceea nu este suficient să țineți cont doar de originea grăsimii, ci și de punctul de fum, de gust și de modul în care se comportă la încălzire. Doriți să vă lămuriți? Consultați prezentarea în funcție de metoda de preparare!

La preparatele reci, de obicei contează în primul rând gustul, aroma și calitatea uleiului. Aici se remarcă adesea cel mai bine uleiurile sănătoase presate la rece, care nu se folosesc la prăjit. 

• Uleiul de măsline presat la rece: se numără printre opțiunile de bază pentru preparatele reci și nu ar trebui să lipsească din bucătărie. Uleiul de măsline extravirgin îl puteți folosi în salate, dressinguri și pentru a da gust preparatelor gata făcute, unde profilul său gustativ este pus în valoare.
• Uleiul de in: se folosește în principal la rece, de exemplu în salate, creme tartinabile sau terciuri. Nu este potrivit pentru prăjit și este bine să acordați atenție prospețimii și păstrării sale.
• Uleiul de cânepă: este potrivit pentru a da gust preparatelor reci la final. Are un gust mai pronunțat, așa că se folosește mai degrabă în cantități mici, în funcție de preparat. Se potrivește bine în salate, creme tartinabile sau peste legume înăbușite.
• Uleiul din semințe de dovleac: este apreciat pentru gustul său intens. Se potrivește în salate, pentru a da gust legumelor coapte sau în creme tartinabile. În bucătărie, se folosește mai degrabă pentru un plus de gust decât ca ulei universal.
• Uleiul de susan: în bucătărie, întâlniți cel mai adesea varianta din semințe prăjite, care adaugă o notă savuroasă preparatelor asiatice. Este suficientă o cantitate mică, deoarece aroma este de obicei intensă.

Pentru gătitul de zi cu zi și sotare sunt potrivite grăsimile și uleiurile care se potrivesc ca gust într-o gamă largă de rețete și rezistă la temperaturi medii. Aici, alegerea se face adesea între variante precum uleiul de măsline, uleiul de rapiță sau uleiul de avocado, în funcție de gust, preț și stilul de gătit.

• Uleiul de măsline: o alegere foarte versatilă pentru gătitul de zi cu zi și sotarea ușoară. Utilizarea depinde de tipul de ulei și de temperatura la care gătiți. Se numără printre cele mai folosite grăsimi sănătoase în bucătăria de zi cu zi, datorită gustului și numeroaselor utilizări.
• Uleiul de avocado: apreciat pentru versatilitate și gustul mai delicat. Este potrivit atât pentru preparatele reci, cât și pentru gătit, astfel că, dintre uleiurile sănătoase, este o alegere foarte practică. Printre avantajele uleiului de avocado se numără și faptul că nu acoperă gustul celorlalte ingrediente.
• Uleiul de rapiță: o variantă accesibilă și practică pentru gătitul de zi cu zi și sotare. Are un gust mai neutru, așa că se potrivește într-o gamă largă de rețete. În multe gospodării, este folosit ca ulei de bază, universal.
• Untul: îl puteți folosi mai ales pentru prepararea termică de scurtă durată, la temperaturi mai blânde, sau pentru a da gust la finalul gătitului. Se potrivește de minune cu legumele, ouăle sau sosurile. 
• Untura: are o tradiție îndelungată în bucătăria cehă și este potrivită pentru gătit și sotare, în funcție de rețetă. Are un gust mai pronunțat, care se potrivește bine în preparatele tradiționale.

La prăjirea la temperaturi ridicate, este important să urmăriți nu doar gustul, ci mai ales felul în care se comportă grăsimea la încălzire. Contează atât punctul de fum, cât și stabilitatea generală a grăsimii, deoarece nu orice ulei pentru prăjit este potrivit pentru același tip de preparare. Alegerea poate varia și în funcție de gustul pe care îl doriți.

• Ghee (unt clarifiat): o alegere frecventă pentru prăjirea la temperaturi ridicate – se numără printre grăsimile sănătoase practice pentru tigaie. Se folosește diferit față de untul obișnuit și este mai potrivit pentru prepararea termică de durată. 
• Uleiul de cocos: se folosește la prăjit și copt, în funcție de rețetă și de preferințele de gust. Unele persoane îi apreciază gustul caracteristic, altele aleg o variantă cu un profil mai neutru.
• Uleiul de floarea-soarelui pentru prăjit: este foarte răspândit în gospodării și se folosește adesea la prăjit. În acest caz, este important să acordați atenție tipului concret de ulei și să nu îl supraîncălziți. 
• Untura: în unele preparate se potrivește mai bine decât un ulei neutru, deoarece pune în valoare gustul întregului preparat. Nu este o soluție universală, dar își are locul în anumite rețete.

A prăji mai sănătos în ulei înseamnă, în primul rând, să alegeți un ulei potrivit pentru prăjit, să nu îl supraîncălziți și să folosiți o cantitate moderată. În practică, merită să urmăriți punctul de fum și stabilitatea grăsimii la încălzire, deoarece nu orice ulei este potrivit pentru temperaturi ridicate. Uleiul nu ar trebui să înceapă să fumege și nu este nevoie să lăsați tigaia goală mult timp pe foc. Modul general de preparare a mâncării este la fel de important ca grăsimea în sine.

La copt, de multe ori nu contează doar temperatura, ci și gustul, textura și dacă rețeta necesită o grăsime lichidă sau solidă. De aceea, în această categorie, alături de uleiuri apar și grăsimi clasice, precum untul.

• Uleiul de cocos: este potrivit pentru biscuiți, deserturi și unele rețete fără coacere, în funcție de cât de intens doriți să fie gustul.
• Untul: în multe rețete este grăsimea de bază și influențează semnificativ textura și aroma. Continuă să ocupe un loc bine stabilit în prepararea dulciurilor.
• Ghee pentru copt: poate fi folosit și la copt, dacă doriți caracterul untului și un profil gustativ ușor diferit. Este potrivit pentru anumite tipuri de biscuiți, prăjituri sau amestecuri de casă. 
• Uleiul de rapiță: practic în rețetele în care aveți nevoie de o grăsime lichidă cu gust neutru. Se folosește adesea în aluaturi fluide, brioșe sau prăjituri rapide. 

Nu există un singur răspuns universal la această întrebare, deoarece ambele își au utilitatea în bucătărie. Șnițelele prăjite în ulei de măsline supraîncălzit cu siguranță nu vor fi mai sănătoase decât cele prăjite în ulei de rapiță. 

Pentru majoritatea gospodăriilor, este suficient să aveți acasă trei până la patru opțiuni de bază, în funcție de utilizare. 

O bază practică se dovedește a fi:

• un ulei pentru preparate reci (de exemplu, ulei de măsline sau, pentru un plus de gust, ulei de in ori ulei de cânepă),
• un ulei universal pentru gătit (adesea ulei de rapiță sau ulei de măsline, în funcție de stilul de gătit),
• o grăsime sau un ulei mai stabil pentru prăjit (de exemplu, unt ghee, ulei de avocado sau o altă variantă potrivită),

Nu există un singur ulei care să fie cel mai bun pentru prăjit în orice situație. Depinde de ceea ce pregătiți, de temperatura folosită și de preferința pentru un gust neutru sau mai pronunțat. Este important să nu supraîncălziți inutil grăsimea și să o alegeți în funcție de metoda concretă de preparare.

Uleiul de in și uleiul de cânepă sunt potrivite în special pentru preparatele reci, unde gustul și compoziția lor naturală sunt puse în valoare. Ajută la utilizarea vitaminelor liposolubile, adică A, D, E și K. În cazul salatei, nu este vorba doar despre gust, ci și despre faptul că uleiul potrivit face ca preparatul să fie mai util din punct de vedere nutrițional și mai sățios.

Își au locul în bucătărie mai ales atunci când contează temperatura mai ridicată, gustul neutru și preparatul final. 

Păstrarea influențează considerabil gustul și calitatea uleiului. În general, lumina, căldura și contactul îndelungat cu aerul nu le priesc uleiurilor.

În practică, vă ajută câteva reguli simple:

• păstrați uleiurile departe de aragaz și de lumina directă,
• închideți bine sticla după utilizare,
• nu cumpărați ambalaje inutil de mari dacă folosiți uleiul doar ocazional,
• urmăriți data deschiderii în cazul uleiurilor mai sensibile.

Acest lucru este cu atât mai important pentru uleiurile sănătoase destinate preparatelor reci, deoarece sunt de obicei mai sensibile, iar gustul lor se poate schimba mai repede.

De obicei, merită să păstrați în frigider uleiurile mai sensibile la căldură, lumină și aer. Printre acestea se numără, de exemplu, uleiul de in și adesea și uleiul de cânepă după deschidere. În schimb, unele uleiuri obișnuite pentru gătitul de zi cu zi, precum uleiul de măsline sau uleiul de rapiță, se păstrează adesea în afara frigiderului. 

Uleiurile și grăsimile nu se folosesc doar în bucătărie. Își au locul și în îngrijirea corpului și în cosmetică, unde sunt utilizate în principal pentru textură, efectul emolient și confortul la aplicare. La fel ca la gătit, și aici are sens să alegeți în funcție de tipul de utilizare, compoziție și ceea ce vi se potrivește personal.

Nu orice ulei din bucătărie este automat potrivit pentru ten și nu orice ulei parfumat se aplică direct pe piele. Tocmai de aceea, este util să urmăriți utilizarea recomandată a fiecărui produs.

În îngrijirea tenului și a părului, uleiurile se folosesc mai ales în rutina de seară, la masajul facial sau ca ingrediente în măștile faciale preparate acasă. Avantajele lor sunt de obicei textura plăcută și faptul că ajută la sporirea confortului pielii. Pentru uleiurile din cosmetică este valabilă, în general, aceeași regulă ca pentru uleiurile sănătoase din bucătărie: calitatea și modul de utilizare fac o mare diferență. De aceea, este mai bine să alegeți în funcție de scop decât să folosiți un singur produs universal pentru orice.

În aromaterapie, accentul se pune în principal pe parfum și pe atmosfera generală. Cel mai adesea se folosesc uleiuri esențiale ca ingrediente parfumate pentru difuzoare, băi sau ca parte a amestecurilor pentru masaj, unde sunt combinate cu un ulei purtător. Este important să știți că un ulei pentru aromaterapie nu este același lucru cu un ulei obișnuit de bucătărie și că este bine să alegeți un produs specializat. 

Uleiurile și grăsimile sănătoase au un loc bine stabilit în alimentație. Cel mai important nu este să căutați o singură grăsime care să fie cea mai bună pentru orice, ci să învățați să alegeți în funcție de utilizare. 

Dacă ar fi să rețineți un singur lucru din acest articol, acesta este că nu trebuie să aveți zece sticle de ulei în bucătărie. Sunt suficiente câteva opțiuni de bază, bine alese. Să știți ce să folosiți la salată, ce să puneți în tigaie și ce să folosiți la copt. Iar dacă doriți să aprofundați subiectul, articolele dedicate fiecărui tip de ulei vă vor ajuta să alegeți în funcție de gusturile și stilul dumneavoastră de gătit.