Niciun aliment individual nu comută creierul într-un mod de funcționare mai performant după prima înghițitură. Mult mai importantă este compoziția alimentației pe termen lung și aportul regulat de nutrienți de care organismul are nevoie pentru funcționarea sa normală. Printre cei mai interesanți se numără acizii grași omega-3, anumite vitamine din grupul B, magneziul, zincul, fierul sau vitamina C. Iar cea mai bună strategie este întotdeauna o alimentație variată și sănătoasă!
Peștele gras: sursă directă de DHA și EPA
Somonul, sardinele, macroul, heringul sau păstrăvul se numără printre sursele naturale de acizi grași omega-3 EPA și DHA. DHA are o poziție aparte printre nutrienții asociați creierului. DHA contribuie la menținerea funcționării normale a creierului.1 Efectul benefic se obține la un aport zilnic de 250 mg de DHA. Peștele nu trebuie să însemne neapărat un file de somon scump de mai multe ori pe săptămână. Poate fi o pastă de pește tartinabilă sau paste cu ton în suc propriu.
Ouăle: colină, proteine și vitamine din grupul B
Ouăle sunt un aliment simplu și variat din punct de vedere nutrițional. Pe lângă proteinele și grăsimile de calitate, acestea conțin și colină și vitamina B12. În plus, ouăle se combină ușor cu legume, pâine integrală sau leguminoase. Ca bonus, obțineți și o porție generoasă de vitamine liposolubile, precum A, D, E și K.
Semințele de dovleac: o porție mică, plină de minerale
Semințele de dovleac conțin în mod natural magneziu, zinc și fier. Tocmai de aceea sunt potrivite ca adaos simplu la terci, iaurt, salată sau granola preparată acasă. Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și la funcționarea psihică normală.2 De asemenea, zincul este interesant, deoarece contribuie la funcția cognitivă normală3, iar fierul contribuie la funcția cognitivă normală și la transportul normal al oxigenului în organism.4 Desigur, semințele nu trebuie consumate cu pumnii; sunt suficiente ca adaos la terci sau ca gustare mică.
Mici, dar puternice: semințele ca parte a unei alimentații echilibrate și variate
Semințele, discrete la prima vedere, ascund totuși un spectru larg de nutrienți și reprezintă o parte naturală a unei alimentații echilibrate. Fiecare tip de semințe se remarcă prin compoziția sa unică și contribuția sa la o alimentație variată. Acestea conțin proteine, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și fibre, care susțin funcționarea corectă a organismului în cadrul alimentației obișnuite. Includerea semințelor în alimentația zilnică este o modalitate simplă de a îmbogăți preparatele cu substanțe valoroase oferite în mod natural de natură.
Nuci: omega-3 de origine vegetală pentru fiecare zi
Nucile se deosebesc de celelalte tipuri de nuci, printre altele, prin conținutul de acid alfa-linolenic, cunoscut și sub denumirea de ALA, care face parte din categoria acizilor grași omega-3. Totuși, nu este aceeași formă precum DHA și EPA din pește. Organismul poate transforma parțial ALA în EPA și DHA, însă această transformare este limitată. Acesta nu este un motiv să ignorăm nucile. Se potrivesc în terci, iaurt, salate sau ca gustare rapidă și contribuie la diversificarea aportului de grăsimi din alimentație.
Afinele: antocianinele le dau culoarea
Culoarea albastru-închis până la violet a afinelor nu este întâmplătoare. Ea este dată în principal de antocianine, un grup de polifenoli vegetali. Pigmenți identici sau înrudiți se găsesc și în mure, coacăze negre, vișine sau varză roșie. La fel ca în cazul morcovilor și al legumelor de culoare portocalie, este vorba și aici despre diversitatea culorilor din alimentație. Odată cu aceasta apar și variabilitatea reală și calitatea alimentației.
Broccoli și alte legume crucifere
Broccoli, varza de Bruxelles, conopida sau germenii de broccoli aduc în alimentație fibre, vitamine, minerale și compuși vegetali specifici. Printre cei mai interesanți se numără gluco rafanina, din care, sub acțiunea enzimei mirozinază, poate lua naștere sulforafanul. Modul de preparare influențează, de asemenea, conținutul acestor substanțe. O preparare mai delicată păstrează o parte mai mare din structurile vegetale naturale.
Ardeiul, kiwi și citricele: vitamina C nu se găsește doar în portocale
Când se vorbește despre vitamina C, majoritatea oamenilor se gândesc la portocală. Printre sursele sale naturale se numără însă și ardeiul, kiwi, căpșunile, coacăzele negre sau broccoli. Vitamina C contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos, la funcționarea psihică normală și la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.5 Un avantaj este că sursele de vitamina C pot fi ușor alternate pe parcursul zilei. Puteți adăuga ardei la micul dejun, kiwi în iaurt și broccoli la prânz. Prin urmare, nu este necesar ca întregul aport să se bazeze pe un singur tip de fruct.
Ghidul vitaminei C: efecte, dozare și când să o utilizați
Vitamina C se numără printre cele mai cunoscute vitamine, însă în jurul ei există în continuare multe simplificări. În acest articol vom analiza la ce este bună vitamina C, ce efecte are, de câtă vitamină C aveți nevoie zilnic, când merită să o utilizați și cum puteți recunoaște dacă vă lipsește din alimentație.
Cacao și ciocolată neagră de calitate
Cacaoa este o sursă de polifenoli, printre care se numără flavanolii din cacao. Conține, de asemenea, stimulenți care apar în mod natural, în special teobromină și o cantitate mai mică de cofeină. În cazul ciocolatei, însă, compoziția concretă contează foarte mult. Un procent mai ridicat de cacao înseamnă, de regulă, mai multe substanțe solide din cacao, în timp ce variantele cu lapte și cele umplute pot conține mult mai mult zahăr și alte ingrediente. Iar dacă vă doriți un gust unic, optați pentru cacao ceremonială sau popularele shoturi cu cacao.
Cafeaua: cofeina acționează rapid, dar doza contează
Cafeaua se numără printre cele mai cunoscute surse de cofeină. Dacă o porție conține cel puțin 75 mg de cofeină, contribuie la creșterea vigilenței și la îmbunătățirea concentrării.6 Cantitatea de cofeină dintr-o ceașcă nu este întotdeauna aceeași. Aceasta este influențată de tipul de cafea, cantitatea de boabe, metoda de preparare și volumul băuturii. La fel de important este și momentul consumului. Cofeina blochează receptorii de adenozină, iar consumată târziu poate afecta somnul de seară. Dacă doriți să folosiți cafeaua mai ales în timpul lucrului, merită să urmăriți și ora ultimei cafele înainte de culcare.
Ceaiul verde: cofeină, L-teanină și polifenoli într-o singură ceașcă
Ceaiul verde provine din frunzele arborelui de ceai și conține în mod natural cofeină, L-teanină și diverși polifenoli, inclusiv catechine. Cantitatea acestora variază în funcție de soi, condițiile de cultivare, procesare și prepararea propriu-zisă a băuturii. Arborele de ceai este o plantă versatilă, ale cărei efecte variază de la vitalitate generală și stimulare până la concentrare, funcții cognitive și sănătate mintală.7
Uleiul de măsline: miracolul dietei mediteraneene
Nu are sens să prezentăm uleiul de măsline ca pe un aliment de sine stătător pentru o memorie mai bună. Mai interesant este rolul său în întregul model alimentar. Uleiul de măsline extravirgin reprezintă una dintre grăsimile de bază ale bucătăriei mediteraneene, unde este combinat în mod natural cu legume, leguminoase, pește, cereale integrale, nuci și fructe. Tocmai modelul alimentar general este mai interesant din perspectiva cercetărilor decât căutarea izolată a unui singur aliment pentru creier. Analizele sistematice care urmăresc dieta mediteraneană iau în considerare combinația mai multor alimente, iar rezultatele nu pot fi atribuite doar uleiului. Dacă doriți să aplicați un principiu similar întregii farfurii, un punct de plecare bun este structura dietei mediteraneene.
Care este, așadar, cel mai bun aliment pentru creier?
Peștele furnizează EPA și DHA, ouăle colină, semințele minerale, fructele și legumele un amestec variat de vitamine și polifenoli, iar nucile și uleiul de măsline extind ponderea grăsimilor nesaturate. Prin urmare, cel mai important nu este câștigătorul dintre alimentele individuale, ci alternarea lor regulată. La fel de importante sunt și lucrurile pe care nu le veți găsi pe lista alimentelor. Capacitățile cognitive din timpul zilei sunt influențate de somn, mișcare, hidratare, cantitatea de energie din alimentație și de faptul că o persoană mănâncă sau nu în mod regulat. Astfel, o alimentație bine construită nu este un truc rapid, ci o bază de zi cu zi.
Suplimente pentru un creier în formă
Un impuls mental sau un ritm constant în timpul unei zile solicitante? Aici veți găsi suplimente complexe și atent concepute, apreciate de studenți, manageri cu cerințe ridicate de la propria minte și persoane de peste cincizeci de ani. Fie că sunteți în căutarea unei formule simple, fie a unor combinații mai elaborate, vă oferim sprijinul de care aveți nevoie!
- 1 Este vorba despre o mențiune de sănătate autorizată pentru DHA, inclusă în lista mențiunilor de sănătate autorizate în conformitate cu Regulamentul Comisiei (UE) nr. 432/2012.
- 2 Este vorba despre mențiuni de sănătate autorizate pentru magneziu, incluse în lista mențiunilor de sănătate autorizate în conformitate cu Regulamentul Comisiei (UE) nr. 432/2012.
- 3 Este vorba despre o mențiune de sănătate autorizată pentru zinc, inclusă în lista mențiunilor de sănătate autorizate în conformitate cu Regulamentul Comisiei (UE) nr. 432/2012.
- 4 Este vorba despre mențiuni de sănătate autorizate pentru fier, incluse în lista mențiunilor de sănătate autorizate în conformitate cu Regulamentul Comisiei (UE) nr. 432/2012.
- 5 Este vorba despre mențiuni de sănătate autorizate pentru vitamina C, incluse în lista mențiunilor de sănătate autorizate în conformitate cu Regulamentul Comisiei (UE) nr. 432/2012.
- 6 Este vorba despre mențiuni de sănătate autorizate pentru cofeină, incluse în lista mențiunilor de sănătate autorizate în conformitate cu Regulamentul Comisiei (UE) nr. 432/2012.
- 7 Ceaiul chinezesc se află pe așa-numita listă „On Hold“. Lista „On Hold“ este denumirea neoficială a listei de lucru a mențiunilor referitoare la plante și alimente, cu privire la a căror autorizare sau respingere nu s-a luat încă o decizie în conformitate cu Regulamentul (CE) nr. 1924/2006 al Parlamentului European și al Consiliului și care pot fi utilizate dacă sunt îndeplinite și celelalte condiții legislative.