Acizii grași omega-3 fac parte din categoria grăsimilor esențiale. În practică, acest lucru înseamnă un singur lucru: organismul are nevoie de ei, dar nu îi poate produce singur. De aceea, trebuie să îi obținem din alimente sau suplimente alimentare. Nu sunt, așadar, un simplu bonus, ci substanțe care fac parte în mod firesc din alimentație și au un rol bine definit în organism. Se găsesc în alimente și suplimente, cel mai adesea în asociere cu uleiul de pește, fructele de mare, algele sau anumite surse vegetale.

Motivul este simplu. Acizii grași omega-3 sunt importanți pentru membranele celulare, adică pentru structurile de bază care intră în alcătuirea fiecărei celule. În același timp, alimentația obișnuită nu conține adesea suficiente surse de calitate de omega-3, mai ales dacă nu se consumă regulat pește gras sau dacă sursele de origine animală sunt evitate complet.

Când vorbim despre omega-3, nu ne referim la o singură substanță. Pentru alegerea unui supliment, însă, cei mai importanți sunt doi acizi grași anume: EPA și DHA. Tocmai cantitatea lor merită urmărită cu cea mai mare atenție la cumpărare. ALA din surse vegetale este tot un acid gras omega-3, dar organismul îl transformă în EPA și DHA doar în cantități mici.

Acizii grași omega-3 au o reputație oarecum aparte. Pe de o parte, aproape toată lumea îi cunoaște, iar pe de altă parte, mulți îi asociază doar cu o capsulă cu ulei de pește, luată mai degrabă ca măsură de precauție. Dar tocmai aici este problema. Nu toți acizii grași omega-3 au același rol în organism și nu toate efectele sunt asociate cu aceeași doză.

##lb-article-reco##

DHA, EPA și ALA sunt cele trei tipuri principale de acizi grași omega-3. Cu alte cuvinte, omega-3 reprezintă o categorie mai largă de grăsimi, iar DHA, EPA și ALA sunt cei mai cunoscuți reprezentanți ai acesteia.

• ALA, adică acidul alfa-linolenic, este un acid gras omega-3 de origine vegetală. Îl găsiți de exemplu în semințele de in, semințele de chia, nuci sau uleiul de in. Este important, dar organismul îl poate transforma în EPA și DHA doar într-o măsură limitată.
• EPA, adică acidul eicosapentaenoic, se găsește în principal în peștele gras și în uleiul de pește. În suplimentele alimentare este adesea menționat împreună cu DHA, deoarece aceste două forme sunt cele mai practice pentru om din perspectiva suplimentării.
• DHA, adică acidul docosahexaenoic, este un acid gras omega-3 din surse marine, inclusiv din alge marine. Este o componentă naturală a membranelor celulare și este menționat frecvent mai ales în legătură cu creierul și vederea.

Când se vorbește despre omega-3, majoritatea oamenilor se gândesc la inimă. Și nu este de mirare. Combinația de EPA și DHA pe care o conțin contribuie la funcționarea normală a inimii.¹ Acesta este, de fapt, cel mai cunoscut și totodată cel mai general motiv pentru care oamenii sunt interesați de omega-3. Efectul benefic se obține deja în condițiile unui consum zilnic de 250 mg de EPA și DHA.

Aici intră în scenă în special DHA. Contribuie la menținerea funcției normale a creierului, iar efectul benefic se obține în condițiile unui consum zilnic de 250 mg de DHA.¹ Desigur, acest lucru nu înseamnă că după o linguriță de omega-3 veți începe să rezolvați sudoku de la coadă la cap sau că vă veți aminti, în sfârșit, toate parolele fără un manager de parole. Înseamnă însă că DHA își are rolul în funcționarea obișnuită a creierului.

DHA din categoria omega-3 contribuie și la menținerea vederii normale.¹ Cu alte cuvinte, DHA este un subiect de interes, de exemplu, pentru persoanele care stau toată ziua la calculator și se concentrează atât de mult, încât uită chiar și să clipească.

În cazul colesterolului, în prim-plan se află ALA, adică acidul alfa-linolenic. Acesta contribuie la menținerea concentrațiilor normale ale colesterolului din sânge, iar efectul benefic se obține în condițiile unui consum zilnic de 2 g de ALA.² Iar dacă adăugăm în acest amestec aceeași cantitate de DHA și EPA, obținem un instrument excelent pentru reglarea naturală a echilibrului general al trigliceridelor.³

DHA și EPA contribuie la menținerea tensiunii arteriale normale, dar efectul benefic se obține în condițiile unui consum zilnic de 3 g de EPA și DHA.³ Este deja cu totul alt nivel față de cele 250 mg obișnuite pentru inimă, nu credeți? În practică, asta înseamnă că nu orice supliment cu omega-3 este conceput automat pentru toate efectele posibile deodată. Este un pic ca la cafea. Una vă bucură dimineața, dar un espresso triplu nu vă transformă, de unul singur, în maratonist.

Și aici, vedeta principală este DHA din categoria omega-3. Aportul de DHA din organismul mamei este unul dintre factorii implicați în dezvoltarea creierului și a ochilor.⁴ Sarcina și alăptarea reprezintă exact perioada în care merită să analizați cu adevărat atent compoziția și să vă asigurați un aport suficient prin alimentație. 

Acizii grași omega-3 se găsesc atât în peștele marin și fructele de mare, cât și în anumite semințe, nuci și uleiuri vegetale. Însă nu toate sursele sunt la fel. Peștele gras furnizează în principal acizi grași omega-3 cu lanț lung, adică EPA și DHA, în timp ce sursele vegetale conțin mai ales ALA. 

Cea mai bogată sursă naturală de omega-3 este peștele marin gras. Conținutul variază, desigur, în funcție de specia de pește, origine și metoda de prelucrare, dar, orientativ, printre cele mai bune surse se numără heringul, sardinele, macroul, somonul sau păstrăvul.

Conținut orientativ de EPA la 100 g:

• hering: 0,9 g
• sardine și macrou: 0,5 g
• somon și păstrăv: 0,5 g

Conținut orientativ de DHA la 100 g:

• sardine și hering: 1 g
• somon: 1,4 g
• macrou: 0,7 g
• păstrăv: 0,5 g

În practică, asta înseamnă că două porții de pește pe săptămână reprezintă o bază rezonabilă din perspectiva aportului de omega-3. Iar ideal ar fi ca cel puțin una dintre ele să fie de pește marin gras. Cine mănâncă pește din an în Paște nu se poate baza prea mult pe alimentație ca sursă principală de omega-3.

Sursele vegetale de omega-3 furnizează în principal ALA. Sunt o modalitate bună de a introduce omega-3 în alimentație, mai ales dacă peștele nu este consumat frecvent. În același timp, aceste surse au un profil diferit de cel al peștelui.

Conținut orientativ de ALA:

• ulei de in, 1 lingură: 7 g
• semințe de chia, 30 g: 5 g
• nuci, 30 g: 2 g
• semințe de in, 1 lingură: 2 g
• ulei de rapiță, 1 lingură: 1 g

Problema este că, în realitate, mulți oameni se află undeva între o porție ocazională de sardine și o intenție bună. Și tocmai aici începe să își găsească rostul un supliment alimentar de calitate cu omega-3. Nu ca înlocuitor al alimentelor, ci ca o măsură practică de siguranță.

Aici se face diferența. În cazul omega-3, nu este suficient ca pe ambalaj să apară un pește, marea și numărul 1000. Un supliment de calitate se recunoaște abia după ceea ce conține cu adevărat, de unde provine și cum este protejat împotriva degradării.

Cea mai importantă regulă este simplă. Nu vă uitați doar la cantitatea de ulei de pește dintr-o capsulă. Urmăriți mai ales cât EPA și DHA obțineți din doza zilnică recomandată. Acesta este conținutul real de omega-3 care vă interesează. 

Sursa influențează compoziția, gustul, profilul acizilor grași, precum și persoanele pentru care suplimentul va fi potrivit.

• Peștii marini mici se numără printre sursele obișnuite de EPA și DHA, iar unii dintre ei se află și pe listele speciilor cu un conținut mai scăzut de mercur.
• Ficatul de cod furnizează omega-3 împreună cu vitamina A prezentă în mod natural și vitamina D.
• Uleiurile din alge sunt potrivite pentru vegani și vegetarieni și, de regulă, pun un accent mai mare pe DHA.
• Icrele și krillul reprezintă surse de omega-3 mai specifice și dintr-o categorie mai premium.

Acizii grași omega-3 sunt sensibili la lumină, căldură și aer. Ideal este să alegeți un produs bine protejat încă din etapa de fabricație, ambalat corespunzător și care beneficiază de o protecție eficientă împotriva oxidării, de exemplu prin vitamina E sau alți antioxidanți.

Un producător de încredere ar trebui să poată demonstra că monitorizează cel puțin parametrii de bază ai calității. În cazul omega-3, este vorba în principal despre metalele grele, parametrii microbiologici și oxidare. Tocmai sursele marine pot fi un subiect sensibil din perspectiva contaminanților. Totodată, FDA și NHS recomandă alegerea peștilor cu un conținut mai scăzut de mercur.

Acesta este un subiect mereu de actualitate, deoarece, în cazul omega-3, oamenii sunt interesați nu doar de calitate, ci și de modul de administrare. Și este bine așa. În practică, ușurința administrării pe termen lung este un factor important în alegerea unui supliment alimentar cu omega-3.

Când sunt potrivite capsulele cu omega-3

Capsulele sunt comode, nu au gust și sunt ușor de luat în călătorii. Nu trebuie să măsurați nimic, să le puneți la frigider sau să le acordați o atenție deosebită. Sunt potrivite pentru cei care își doresc o rutină simplă și un contact cât mai redus cu gustul sau mirosul de pește.

Când este mai potrivită forma lichidă de omega-3

Forma lichidă de omega-3 este potrivită atunci când este nevoie de flexibilitate. Este mai ușor de administrat copiilor și persoanelor care nu doresc sau nu pot să înghită capsule. O pipetă sau un picurător sunt, de asemenea, practice: facilitează dozarea și reduc agitația la administrare.

O persoană care mănâncă pește de două ori pe săptămână și dorește doar o suplimentare ușoară va face o anumită alegere. Cineva care nu suportă peștele nici măcar în poze va alege altceva. Să analizăm împreună opțiunile:

• Uleiul de pește ca sursă de omega-3: Uleiul de pește este o alegere clasică și versatilă pentru majoritatea adulților. De cele mai multe ori, furnizează atât EPA, cât și DHA și este potrivit pentru suplimentarea zilnică obișnuită. 
• Uleiul din ficat de cod: Se remarcă prin faptul că pe lângă omega-3, conține și vitaminele A și D prezente în mod natural. Acest lucru îl face o alegere interesantă pentru cei care doresc un profil nutrițional mai variat.
• Omega-3 din alge marine: O alegere firească de omega-3 pentru vegani, vegetarieni și pentru oricine nu dorește o sursă din pește. De regulă, această variantă este potrivită mai ales atunci când prioritatea este suplimentarea cu DHA fără ingrediente din pește.
• Uleiul de krill ca sursă de omega-3: Uleiul de krill este o alternativă mai interesantă și ceva mai premium la uleiul de pește clasic. Conține atât EPA, cât și DHA și este adesea menționat pentru faptul că acizii grași omega-3 sunt legați de fosfolipide.

Când vine vorba de alegerea unui supliment cu omega-3, nu există un singur răspuns corect pentru toată lumea. Tocmai de aceea, merită să alegeți nu doar în funcție de ingredientele de pe etichetă, ci și de persoana căreia îi este destinat suplimentul.

Pentru majoritatea adulților, cea mai bună alegere este de obicei uleiul de pește clasic, cu o cantitate de EPA și DHA indicată clar pentru doza zilnică. Este o variantă versatilă pentru cei care doresc să ia omega-3 în mod regulat și nu caută nimic complicat. Pentru persoanele care nu mănâncă pește des, aceasta este, de obicei, cea mai practică modalitate de a ține mai bine sub control aportul de omega-3.

În cazul copiilor, forma de administrare joacă un rol deosebit de important. Nu este suficient ca produsul să fie de calitate pe hârtie, ci trebuie să fie și ușor de administrat. De aceea, sunt adesea mai potrivite picăturile, uleiurile cu pipetă sau alte variante pentru copii, care sunt mai ușor de dozat și mai bine acceptate. În acest caz, merită să căutați un produs destinat special copiilor și să nu le oferiți automat același supliment ca adulților.

Pentru vegani și vegetarieni, omega-3 din alge marine reprezintă alegerea firească. Sunt o sursă directă de omega-3 fără ingrediente din pește, astfel încât nu mai este nevoie de un compromis între stilul de viață și suplimentare. Aceste produse sunt potrivite și pentru persoanele cărora uleiul de pește pur și simplu nu li se potrivește din cauza gustului sau a originii. 

În cazul vârstnicilor, contează mai ales simplitatea, administrarea regulată și o formă bine aleasă. În practică, este adesea potrivit un supliment ușor de administrat, care nu este inutil de complicat și are ingredientele indicate clar. În plus, multe persoane în vârstă apreciază forma lichidă sau capsulele, pe care este suficient să le pună în organizator, alături de suplimentul alimentar pentru articulații.

Pentru sportivi și persoanele active, este important să urmărească în primul rând cât EPA și DHA conține efectiv suplimentul în doza zilnică recomandată. Dacă omega-3 trebuie să devină o parte constantă a rutinei zilnice, este de obicei mai practic să alegeți o variantă care oferă o doză consistentă dintr-o singură administrare. 

Omega-3 funcționează cel mai bine atunci când îi luați în mod regulat. În practică, cea mai bună soluție este să alegeți o formă pe care o puteți lua pe termen lung și să rămâneți consecvenți.

Cea mai simplă regulă este aceasta: luați omega-3 în timpul mesei, ideal la masa principală a zilei. În cazul capsulelor, este indicat să le înghițiți întregi, fără să le mestecați sau să le deschideți. 

Nu trebuie să vă întrebați dacă este mai bine să luați omega-3 dimineața sau seara. Mult mai importantă este regularitatea. De aceea, ajută să îi luați în fiecare zi la aceeași oră, de exemplu la micul dejun sau la prânz, astfel încât să devină un obicei.

Suplimentele cu omega-3 se numără printre cele mai căutate suplimente alimentare, dar în jurul lor există și multe neclarități. Să le lămurim pe rând:

Da, este indicat să luați omega-3 în timpul mesei. În practică, aceasta este de obicei cea mai comodă variantă, iar pentru multe persoane este mai potrivită și din punctul de vedere al digestiei. Dacă luați omega-3 în mod regulat, ideal este să îi asociați cu una dintre mesele principale.

Acizii grași omega-3 sunt sensibili la lumină, căldură și aer, așa că este bine să îi păstrați conform instrucțiunilor producătorului. În general, este potrivit un loc uscat și mai răcoros, fără expunere directă la soare. În cazul formelor lichide, după deschidere este adesea recomandată păstrarea la frigider, precum și consumarea în intervalul recomandat.

Un miros ușor de pește poate fi natural în cazul uleiului de pește, dar un miros puternic sau un gust neplăcut persistent nu apar la fel de des. Acestea sunt adesea asociate cu oxidarea uleiului sau cu o calitate mai slabă a procesării. Tocmai de aceea, merită să alegeți produse bine protejate împotriva oxidării, a căror origine și metodă de testare sunt indicate clar.

Uleiul de pește este o sursă, iar omega-3 sunt acizii grași specifici pe care îi conține acest ulei. Cu alte cuvinte, uleiul de pește este materia primă, iar omega-3 sunt principalii compuși din acesta care îi interesează pe cei mai mulți oameni, în special EPA și DHA. Nu toate uleiurile de pește conțin aceeași cantitate de omega-3, de aceea este important să urmăriți la alegere nu doar denumirea produsului, ci mai ales conținutul concret de EPA și DHA din doza zilnică.

Vă așteptați să vă recomandăm un anumit produs cu omega-3 sub formă de capsule? Lucrurile nu sunt niciodată atât de simple. 

Unii caută un supliment simplu pentru fiecare zi, alții sunt interesați de originea exclusiv vegetală, iar alții doresc o formă pe care să o accepte fără proteste și copiii. Tocmai de aceea, nu are sens să alegeți doar după cel mai mare număr de pe ambalaj sau după ceea ce pare cel mai premium la momentul respectiv. Mult mai important este să urmăriți sursa, cantitatea de EPA și DHA din doza zilnică, prospețimea, puritatea și forma pe care o veți lua cu adevărat în mod regulat.

Odată ce știți ce așteptări aveți de la omega-3 și pentru cine îi alegeți, haosul de pe piață se transformă rapid într-o imagine mult mai clară. Iar acesta este exact scopul. Să nu alegeți omega-3 după reclame, ci după ceea ce va funcționa pentru dumneavoastră.