Dacă vă tentează să descoperiți cum poate arăta un astfel de stil în viața de zi cu zi și ce alimente joacă rolul principal, prezentarea de mai jos vă oferă o modalitate simplă de a vă inspira.

• Ce este alimentația mediteraneeană
• Principiile de bază ale meniului mediteraneean
• Ce alimente include alimentația mediteraneeană
• În ce nutrienți este bogată alimentația mediteraneeană?
• Ce face, așadar, alimentația mediteraneeană deosebită?
• Bucătăria mediteraneeană în diferite țări
• Cum să adoptați alimentația mediteraneeană în practică
• Alimente mai puțin tipice pentru stilul alimentar mediteraneean
• Stilul mediteraneean ca sursă firească de inspirație

Alimentația mediteraneeană are la bază modul tradițional de a mânca al oamenilor care trăiesc în regiunile din jurul Mării Mediterane. Este asociată cel mai adesea cu obiceiurile alimentare din țări precum Grecia, Italia, Spania, sudul Franței, Turcia sau Liban. În fiecare dintre aceste țări are un caracter specific, însă numitorul comun este accentul pus pe ingrediente proaspete, de bază și puțin prelucrate.

Nu este o dietă de slăbire și nici un sistem strict de reguli. Alimentația mediteraneeană este mai degrabă un stil de viață pe termen lung, bazat pe simplitate și diversitate naturală. Pune accentul pe preparate bazate pe alimente vegetale, folosirea grăsimilor de calitate, legume proaspete, fructe, leguminoase, cereale și alte ingrediente ușor de găsit, care stau la baza meselor zilnice în această parte a lumii.

Meniul mediteraneean se bazează pe ingrediente simple, ușor de găsit, folosite într-o formă cât mai naturală. La bază stau alimentele proaspete și metodele simple de preparare. O mare parte a meniului este alcătuită din alimente vegetale – fructe, legume, leguminoase și garnituri din cereale integrale. Nu lipsesc nici grăsimile vegetale de calitate, în special uleiul de măsline, în locul alternativelor prelucrate industrial. Stilul mediteraneean include și diversitatea gusturilor, iar adesea și mesele luate împreună, caracteristice multor regiuni de acolo.

Fructele și legumele reprezintă o parte importantă a meniului în majoritatea țărilor mediteraneene. Sunt folosite adesea proaspete și se regăsesc atât în felurile principale, cât și în gustările de peste zi. Sunt tipice ardeii, castraveții, roșiile, dovleceii, vinetele, legumele cu frunze sau diferite fructe de sezon. În bucătărie sunt folosite atât ca atare, cât și în combinație cu cereale, leguminoase sau brânzeturi, rezultând preparate simple, dar cu un gust intens.

În alimentația mediteraneeană se folosesc frecvent cereale în forma lor mai naturală, mai puțin prelucrată. Printre acestea se numără pâinea integrală, orzul, bulgurul, pastele integrale, orezul sau cușcușul. Apar adesea ca garnituri la preparatele din legume și leguminoase și fac parte în mod firesc din meniul zilnic. Datorită versatilității lor, se combină ușor cu legume, pește și ierburi aromatice.

Leguminoasele sunt tipice multor regiuni mediteraneene. Se numără printre ingredientele obișnuite pentru prepararea unor mâncăruri simple, gătite adesea în cantități mai mari și adaptate apoi în diferite feluri pe parcursul mai multor zile. Se folosesc fasolea, lintea, năutul sau mazărea, atât în felurile principale, cât și în gustări sau garnituri. În multe regiuni, leguminoasele se combină cu ierburi aromatice, legume sau cereale.

Uleiul de măsline este unul dintre elementele cele mai caracteristice ale bucătăriei mediteraneene. Se folosește atât la gătit, cât și pentru asezonarea preparatelor gata făcute și a salatelor. Alături de el, în meniu se regăsesc și alte grăsimi vegetale, în special din nuci, semințe sau avocado. Aceste grăsimi se folosesc simplu, fără prelucrări complicate, adesea doar pentru a da gust preparatului la final. Grăsimile prelucrate industrial sunt mai puțin prezente în acest stil alimentar.

În regiunile de coastă, peștele și fructele de mare fac parte în mod firesc din bucătăria locală. Se regăsesc în diferite forme – la grătar, la cuptor, combinate cu legume sau servite cu cereale. Pe lângă pește și fructe de mare, și ouăle își au locul în meniu, alături de carne, cel mai adesea de pasăre sau de miel. Preparatele sunt de obicei simple și se gătesc frecvent cu ierburi aromatice și ulei de măsline, care le conferă un gust intens.

În multe părți ale regiunii mediteraneene, produsele lactate au un loc bine stabilit, inclusiv datorită tradiției îndelungate de creștere a oilor, caprelor și bovinelor locale. Din laptele acestora se produc iaurturi, diferite tipuri de brânzeturi, ricotta, feta sau brânzeturi de capră și de oaie, care se combină în mod obișnuit cu legume, cereale sau produse de panificație. Produsele lactate sunt folosite de regulă în cantități mai mici și au mai degrabă un rol complementar, însă utilizarea lor diferă în funcție de regiune și de obiceiurile locale.

În bucătăria mediteraneeană, nucile și semințele sunt ingrediente obișnuite în salate, gustări sau pentru a da gust preparatelor într-un mod simplu. La fel de importante sunt ierburile aromatice, care conferă mâncărurilor gustul caracteristic. Printre acestea se numără oregano, cimbrul, rozmarinul, busuiocul, menta și multe altele. În combinație cu uleiul de măsline, legumele și cerealele, ele stau la baza aromelor simple, tipice bucătăriei mediteraneene.

– Grăsimi mononesaturate și polinesaturate – se găsesc în mod natural în uleiul de măsline, nuci, semințe și anumite specii de pește. Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate în regimul alimentar contribuie la menținerea concentrațiilor normale ale colesterolului din sânge*.

– Fibre – provin din cereale integrale, fructe, legume și leguminoase. Fibrele contribuie la senzația de sațietate, iar fibrele din tărâțe de grâu contribuie, în plus, la accelerarea tranzitului intestinal*, ceea ce înseamnă că favorizează trecerea mai ușoară a alimentelor prin intestin.

– Vitamine și minerale – se găsesc în mod natural în legume, fructe, cereale, leguminoase, produse lactate sau pește. Printre acestea se numără, de exemplu, vitamina C, vitamina E, vitamina B2, zincul, cuprul sau manganul. Acești nutrienți contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ** – adică ajută la protejarea celulelor împotriva acțiunii obișnuite a radicalilor liberi, care se formează, de exemplu, în timpul activității fizice, al expunerii la radiații solare sau al proceselor naturale din organism. Pe lângă aceștia, alimentația conține în mod natural și multe alte vitamine și minerale, pe care organismul le utilizează în mod obișnuit în diferite procese.

– Acizi grași omega-3 – EPA și DHA contribuie la funcția normală a inimii**, iar DHA contribuie la menținerea funcției normale a creierului și la menținerea vederii normale**. Acești acizi grași se găsesc în mod natural mai ales în peștele marin și fructele de mare, specifice bucătăriei mediteraneene, și fac astfel parte în mod firesc din multe preparate locale.

Datorită combinației de fibre, vitamine, minerale, grăsimi de calitate și acizi grași omega-3, meniul mediteraneean oferă nutrienți care favorizează menținerea unui nivel stabil de energie pe parcursul zilei, participă la funcționarea obișnuită a creierului și contribuie la funcția normală a inimii. Totodată, include alimente care favorizează în mod natural senzația de sațietate și oferă organismului nutrienți importanți pentru numeroase procese obișnuite din corp.

Ce face, așadar, alimentația mediteraneeană deosebită?

– Combinația echilibrată a diferitelor grupe de alimente: legumele, fructele, leguminoasele, cerealele, peștele, brânzeturile și uleiul de măsline alternează și se completează în mod firesc în meniu. Astfel, mesele au o compoziție variată și echilibrată în mod natural, fără a pune accentul exclusiv pe o singură grupă de alimente.

– Accentul pe diversitate și simplitate – majoritatea preparatelor se fac din doar câteva ingrediente ușor de găsit și nu sunt dificil de pregătit. Fiecare ingredient are ocazia să iasă în evidență, iar preparatele sunt adesea doar ușor asezonate cu ierburi aromatice sau ulei de măsline.

– Proporția în mod natural mai mare de alimente vegetale – o mare parte a preparatelor se bazează pe legume, leguminoase, cereale și fructe. Aceste ingrediente se regăsesc atât în felurile principale, cât și în gustările de peste zi, oferind meniului culoare și diversitate.

– Folosirea grăsimilor vegetale de calitate – uleiul de măsline, nucile și semințele se numără printre ingredientele obișnuite ale multor preparate. Le conferă un gust caracteristic și reunesc componentele mâncării într-un ansamblu simplu, dar echilibrat.

– O abordare simplă și relaxată a meselor – mesele se iau adesea fără grabă, într-o atmosferă care încurajează apropierea și timpul petrecut împreună la masă. Alimentația este privită ca o parte plăcută a zilei, nu ca o necesitate sau ca un set de reguli stricte.

Bucătăria grecească se bazează pe câteva ingrediente care apar frecvent în diferite forme – ulei de măsline, legume, ierburi aromatice și leguminoase. Un simbol reprezentativ este salata grecească, dar și preparatele din năut și linte, pregătite sub formă de supe sau tocănițe. Sunt îndrăgite și sarmalele în foi de viță, tzatziki și, bineînțeles, musacaua sau diferitele frigărui, adică preparate bazate pe combinații simple de legume, lactate și carne.

Bucătăria italiană este cunoscută pentru accentul pus pe ingrediente de calitate și metode simple de preparare. La bază stau pastele, roșiile, busuiocul, uleiul de măsline și diferite tipuri de brânzeturi. Printre preparatele obișnuite se numără caprese, pastele cu pesto, risotto sau supa minestrone. În multe regiuni, un rol important îl au și peștele și fructele de mare, care completează cerealele și legumele.

În Spania se servesc adesea porții mici din diferite preparate, numite tapas. Acestea combină legume, ulei de măsline, fructe de mare, leguminoase sau cartofi. Paella este un exemplu tipic – un amestec de orez, legume și fructe de mare, aromat cu șofran. Sunt apreciate și gazpacho, tortilla española sau diferitele preparate de legume la tigaie.

Bucătăria provensală se bazează pe legume, ierburi aromatice și ulei de măsline. Printre preparatele tipice se numără ratatouille, un amestec de vinete, dovlecei, ardei și roșii, sau bouillabaisse, o supă tradițională de pește. Sunt obișnuite și tartele simple de tip pissaladière, care combină ceapa, măslinele și anșoa.

Estul Mediteranei aduce în alimentație gusturi intense și o gamă variată de mici preparate numite meze. Printre acestea se numără hummus, baba ghanoush, falafel, tabbouleh sau diferite amestecuri de legume cu ierburi aromatice. La baza multor preparate stau legumele, leguminoasele, uleiul de măsline și iaurtul, completate de condimente și suc de lămâie.

Puteți începe simplu – adăugând treptat mai multe legume, leguminoase, garnituri din cereale integrale și grăsimi de calitate și alegând ingrediente de bază, ușor de găsit și de sezon. Vă ajută și puțină planificare, datorită căreia meniul rămâne variat și ușor de urmat pe termen lung. Când aveți acasă câteva alimente de bază, care se pot combina liber între ele, puteți obține preparate rapide și echilibrate în mod firesc, fără o pregătire complicată.

Ziua 1
Mic dejun: Budincă de cartofi dulci
Prânz: „Bărcuțe” de dovlecei cu carne de curcan, legume, quinoa
Cină: Somon cu ierburi aromatice, hrișcă, spanac înăbușit
Gustări: Chipsuri de varză creață la cuptor, banană, migdale

Ziua 2
Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe și semințe de chia
Prânz: Lasagna din dovleac spaghetti, varză de Bruxelles la cuptor
Cină: Salată de varză creață cu pui la grătar
Gustări: Roșii cu hummus, nuci, pară

Ziua 3
Mic dejun: Omletă cu roșii, ardei, ceapă, broccoli și feta
Prânz: Buddha bowl cu friptură de vită și sos de caju
Cină: Carne tocată de curcan cu spanac și ciuperci champignon umplute cu sparanghel
Gustări: Nuci, fructe, țelină cu unt de arahide

Ziua 4
Mic dejun: Iaurt cu fructe și semințe de chia
Prânz: Ce a rămas din Buddha bowl
Cină: Paste din dovlecei cu parmezan, pui la grătar
Gustări: Semințe de dovleac, măr, brânză cottage

Ziua 5
Mic dejun: Salată cu ou, cartofi copți, avocado și legume
Prânz: Ravioli din dovleac butternut cu legume
Cină: Salată grecească cu bucăți de friptură, spanac, brânză feta, castraveți, roșii, măsline negre și ulei de măsline virgin
Gustări: Iaurt cu struguri, năut prăjit

Ziua 6
Mic dejun: Terci de ovăz cu miere, măr și semințe de in
Prânz: Ravioli rămași
Cină: Pește la cuptor cu sos de coriandru, broccoli și cușcuș
Gustări: Nuci, măsline, ardei și guacamole din avocado

Ziua 7
Mic dejun: Quiche cu spanac, fără crustă
Prânz: Pui cu spanac + supă de pesto cu cartofi copți
Cină: Legume la tigaie cu fasole albă și cușcuș
Gustări: Chipsuri de dovlecei, fructe, floricele din porumb BIO

Fructe:
- mere, banane, fructe de pădure, struguri, citrice, pepene, pere, kiwi, ananas

Legume:
- roșii, castraveți, dovlecei, vinete, ardei, broccoli, conopidă, spanac, rucola, cartofi dulci, ceapă, usturoi

Surse de proteine:
- pește (somon, sardine, cod, ton), fructe de mare, carne slabă de pasăre, ouă, leguminoase (fasole, linte, năut)

Garnituri din cereale integrale:
- quinoa, bulgur, mei decorticat, orz, fulgi de ovăz, orez brun, paste integrale, hrișcă

Lactate:
iaurt, chefir, feta, ricotta, brânză cottage, brânză de capră

Grăsimi:
ulei de măsline extravirgin, măsline, nuci, semințe, avocado

Ierburi aromatice și condimente:
oregano, rozmarin, cimbru, busuioc, mentă, piper negru, scorțișoară, ghimbir

În meniurile tradiționale ale țărilor mediteraneene, unele alimente apar doar foarte rar. De obicei, este vorba despre alimente intens procesate industrial, alimente cu un conținut ridicat de zaharuri adăugate sau grăsimi care nu se regăsesc în mod obișnuit în bucătăria tradițională. Printre acestea se numără dulciurile și produsele zaharoase cu zahăr adăugat, băuturile îndulcite, semipreparatele, preparatele de tip fast-food, cerealele pentru micul dejun îndulcite cu zahăr, produsele de panificație fabricate industrial, mezelurile sau produsele care conțin grăsimi parțial hidrogenate. În obiceiurile alimentare locale, aceste alimente au mai degrabă un rol marginal, deoarece nu se înscriu nici în modul tradițional de preparare a mâncărurilor, nici în selecția de ingrediente caracteristică stilului mediteraneean.

Alimentația mediteraneeană arată că și mesele obișnuite pot fi variate, simple și parte din viața de zi cu zi. Se bazează pe ingrediente de calitate, gusturi naturale și momente petrecute la masă cu familia sau prietenii. Dacă această abordare v-a atras atenția, puteți prelua ceea ce vi se potrivește — fie că este vorba despre mai multă varietate, simplitatea preparării sau dorința de a descoperi noi combinații de ingrediente. Restul va veni de la sine, în ritmul care vă convine.

Surse:

*Acestea sunt mențiuni de sănătate autorizate pentru acizii grași mononesaturați și/sau polinesaturați și fibrele din tărâțe de grâu, incluse în lista mențiunilor de sănătate autorizate în conformitate cu Regulamentul (CE) nr. 1924/2006. 

**Acestea sunt mențiuni de sănătate autorizate pentru vitamina C, vitamina E, vitamina B2, zinc, cupru, mangan, EPA și DHA, incluse în lista mențiunilor de sănătate autorizate în conformitate cu Regulamentul (CE) nr. 1924/2006. 

• 5 motive pentru care este important să consumați suficiente fibre
• Cum să valorificați la maximum legumele: pe care să le consumați crude și pe care să le gătiți?
• Legume și nutrienți: care soiuri se remarcă?
• Poke bowl: un deliciu popular cu origini hawaiiene
• Dieta fără reziduuri: principii și un meniu simplu
• Oboseala după masă: 12 motive și sfaturi pentru a o gestiona