Pe parcursul zilei, acțiunea adenozinei în creier crește treptat. Această substanță este implicată în acumularea presiunii de somn. Cu cât stăm mai mult timp treji, cu atât nevoia de somn se face simțită mai puternic. Cofeina funcționează în principal ca antagonist al receptorilor de adenozină: ocupă locurile de care se leagă în mod obișnuit adenozina și atenuează temporar semnalul acesteia care favorizează somnolența. Nevoia de somn nu a dispărut, doar o percepem mai puțin pentru o vreme.

##lb-article-reco##

Aici apare cercul vicios tipic: după o noapte mai scurtă consumăm mai multă cofeină, seara adormim mai greu, iar a doua zi dimineața pofta de încă o cafea este și mai mare. Dacă acest tipar se repetă, merită să vă reglați mai întâi orele de somn și să adoptați un program regulat, apoi să consumați cofeină astfel încât să nu vă afecteze seara.

EFSA arată că chiar și o doză unică de 100 mg de cofeină poate influența durata și desfășurarea somnului la unii adulți, mai ales dacă este consumată cu puțin timp înainte de culcare.¹ Aceasta este mult sub doza considerată sigură, dar chiar și așa vă poate perturba semnificativ relaxarea de seară. 

Dar ce înseamnă, de fapt, cu puțin timp înainte de culcare? Aici intervin particularitățile fiecărui organism. În practică, nu este nevoie să numărați minutele. Dacă seara vă este greu să vă deconectați, consumați cofeină doar în prima jumătate a zilei și urmăriți timp de două săptămâni dacă se schimbă felul în care adormiți, trezirile nocturne și starea de dimineață. Împreună cu limitarea luminii puternice și a luminii albastre seara, veți crea astfel o diferență mult mai clară între partea activă a zilei și timpul pentru liniștire.

În totalul zilnic se iau în calcul toate sursele de cofeină. Conținutul diferă în funcție de marcă, dar valorile orientative sunt aproximativ următoarele:

• espresso 60 ml: aproximativ 80 mg de cofeină,
• cafea la filtru 200 ml: aproximativ 90 mg,
• ceai negru 220 ml: aproximativ 50 mg,
• băutură energizantă 250 ml: aproximativ 80 mg,
• 50 g de ciocolată neagră: aproximativ 25 mg.

Acest lucru este important mai ales seara. Unele persoane renunță la cafea, dar beau un ceai negru concentrat, o băutură de tip cola sau iau un pre-workout după-amiaza târziu. Dacă mergeți la sală, alegeți mai degrabă un pre-workout fără cofeină după-amiaza.

Nu neapărat. Capacitatea de a adormi nu este singurul criteriu al calității somnului de noapte. O persoană poate avea impresia că adoarme fără mari probleme, dar somnul se poate desfășura totuși diferit după consumul de cofeină la o oră târzie. În același timp, există diferențe mari între oameni în ceea ce privește sensibilitatea și viteza de metabolizare a cofeinei, așa că o experiență nu este valabilă pentru toată lumea.

Sensibilitatea este influențată de genetică, vârstă, obișnuința de a consuma cofeină și alți factori individuali. În cazul persoanelor care lucrează noaptea sau în schimburi, este mai practic să calculeze intervalul până la ora planificată pentru somn decât să se raporteze la ora obișnuită de seară; ritmul circadian în cazul muncii în schimburi funcționează după alte repere orare. De aceea, un test propriu, consecvent, are mai multă valoare decât comparația cu un coleg care bea un espresso după cină și susține că doarme perfect.

Dacă nu știți sigur dacă vă afectează cofeina somnul, nu este nevoie să renunțați imediat la ea complet. Timp de 14 zile, stabiliți o limită fixă pentru ultima doză, cu 8 până la 10 ore înainte de culcare, nu schimbați drastic cantitatea de cofeină consumată dimineața și încercați să vă culcați aproximativ la aceeași oră. Urmăriți trei lucruri: cam cât timp vă ia să adormiți, dacă vă treziți noaptea și cum vă simțiți la trezire.

Dacă somnul se îmbunătățește, ați găsit o limită practică pentru programul dumneavoastră. Dacă nu, cofeina s-ar putea să nu fie principalul factor și merită să analizați și celelalte condiții de bază pentru un somn de calitate: regularitatea, lumina, mediul din dormitor și ritmul general al serii.

Cofeina este o substanță simplă, dar momentul consumului ei ridică surprinzător de multe întrebări practice. Iată-le pe cele mai importante.

Ca punct de plecare practic, luați un interval de 8 până la 10 ore. Persoanele mai sensibile pot avea nevoie de un interval mai lung, iar altele de unul mai scurt. Dacă doriți să vă aflați propria limită, păstrați-o neschimbată cel puțin câteva zile și urmăriți-vă somnul, în loc să vă bazați pe o singură impresie.

Da. Ceaiul negru și ceaiul verde conțin cofeină, la fel ca unele băuturi de tip cola și băuturi energizante, cacaua, ciocolata sau amestecurile pre-workout. De aceea, seara este mai util să urmăriți aportul total de cofeină, nu doar cafeaua.

Hidratarea este importantă în sine, dar nu este o scurtătură sigură către metabolizarea mai rapidă a cofeinei. Cofeina este metabolizată în principal în ficat, iar rolul cel mai important îl au timpul și viteza individuală de metabolizare. De aceea, este mai util să ajustați momentul consumului decât să încercați seara să compensați cofeina cu o cantitate mare de apă sau cu exerciții fizice intense.

Cofeina nu este automat un dușman al somnului. Contează mai ales doza, momentul consumului și sensibilitatea dumneavoastră. Dacă doriți să păstrați cafeaua și, în același timp, să lăsați loc relaxării seara, începeți prin a consuma ultima doză cu 8 până la 10 ore înainte de culcare, luați în calcul și celelalte surse de cofeină și urmăriți-vă propria reacție. Cafeaua consumată la momentul potrivit și somnul de calitate nu se exclud neapărat.