Aminoacizii sunt unitățile de bază din care sunt alcătuite proteinele. Organismul îi folosește pentru a produce propriile proteine, enzime, țesuturi și alte structuri. În organismul uman vorbim în mod obișnuit despre 20 de aminoacizi proteinogeni. Pe unii organismul îi poate produce singur, iar pe alții trebuie să îi obțină din alimentație.

Aici începe diferența dintre BCAA și EAA. BCAA reprezintă doar trei aminoacizi specifici. EAA reprezintă un grup mai larg, care include toți cei nouă aminoacizi esențiali. Dacă doriți să abordați mai informat rolul aminoacizilor în nutriția sportivă, aceasta este diferența de bază de la care să porniți.

• Aminoacizii esențiali nu pot fi produși de organism în cantități suficiente, de aceea trebuie să îi obținem din alimentație.
• Aminoacizii neesențiali pot fi produși de organism în condiții obișnuite.
• Aminoacizii condiționat esențiali pot deveni mai importanți în perioadele de efort fizic crescut, de creștere sau de recuperare mai solicitantă.

BCAA este abrevierea de la branched-chain amino acids, adică aminoacizi cu catenă ramificată. Din acest grup fac parte leucina, izoleucina și valina. Denumirea provine din structura lor chimică. În lumea fitnessului sunt cunoscuți mai ales pentru că mult timp au fost prezentați ca un supliment de sine stătător pentru antrenament, musculatură și performanță sportivă.

BCAA se găsesc în mod natural în alimentele obișnuite bogate în proteine. De exemplu, în carne, pește, ouă, produse lactate sau în combinații bine alese de surse vegetale. Așadar, fac parte din alimentația obișnuită, nu doar din băutura roz din shaker.

Leucina este aminoacidul BCAA cel mai des menționat. În literatura de specialitate este discutată mai ales în legătură cu metabolismul proteinelor musculare.

• Izoleucina se numără printre aminoacizii prezenți în țesutul muscular și face parte din profilul obișnuit de aminoacizi.
• Valina este al treilea aminoacid din acest grup și, împreună cu leucina și izoleucina, formează trio-ul complet de BCAA.

Așadar, BCAA în sine nu sunt nimic exotic. Sunt trei aminoacizi esențiali pe care îi consumați în mod obișnuit prin alimente. Întrebarea este mai degrabă dacă are sens să suplimentați doar acești trei aminoacizi, când organismul are nevoie de un spectru mai larg de aminoacizi pentru metabolismul proteinelor.

EAA este abrevierea de la essential amino acids, adică aminoacizi esențiali. Acest grup include toți cei nouă aminoacizi pe care organismul nu îi poate produce singur în cantități suficiente. Mai exact, este vorba despre leucină, izoleucină, valină, lizină, metionină, treonină, histidină, triptofan și fenilalanină.

Cu alte cuvinte: BCAA fac parte din EAA. Când alegeți un complex de aminoacizi EAA, obțineți nu doar cunoscutul trio BCAA, ci și alți șase aminoacizi esențiali. Acesta este principalul motiv pentru care, în nutriția sportivă, se vorbește astăzi tot mai des despre spectrul complet de EAA.

• BCAA includ 3 aminoacizi esențiali: leucină, izoleucină și valină.
• EAA includ toți cei 9 aminoacizi esențiali, inclusiv BCAA.
• BCAA sunt o parte din puzzle, în timp ce EAA reprezintă un spectru mai larg de aminoacizi.
• EAA sunt o alegere mai potrivită atunci când doriți să suplimentați aminoacizii esențiali într-un mod mai complet.

Imaginați-vă proteinele ca pe un joc de construcție. Leucina, izoleucina și valina sunt piese importante, dar nu sunt singurele. Dacă doriți să construiți ceva, nu este suficient să aveți mereu doar aceleași trei piese preferate. Aveți nevoie și de alte piese pentru ca ansamblul să aibă sens.

De aceea, astăzi privim BCAA ceva mai realist decât în trecut. Asta nu înseamnă că ar fi inutili. Înseamnă că BCAA singuri nu sunt o sursă completă de aminoacizi. Dacă luați deja în calcul un supliment pentru perioada din jurul antrenamentului, este adesea mai practic să vă orientați către EAA cu un spectru complet de aminoacizi esențiali.

Este o întrebare bună. Dacă alimentația dumneavoastră include suficiente proteine de calitate, mâncați regulat și folosiți un supliment proteic de calitate, nu înseamnă automat că aveți nevoie și de aminoacizi suplimentari. Proteina conține în mod natural întregul spectru de aminoacizi specific sursei sale.

Diferența ține în principal de aspectul practic. Un supliment proteic poate ține locul unei mese sau poate completa aportul de proteine. EAA sunt o băutură mai ușoară cu aminoacizi esențiali, care poate fi utilă în jurul antrenamentului, atunci când nu doriți un shake pe bază de lapte, o gustare mai consistentă sau un stomac plin. Așadar, alegerea depinde de alimentația, antrenamentul și programul dumneavoastră zilnic.

• Când doriți să completați simplu aportul zilnic total de proteine.
• Când nu aveți timp pentru o gustare completă.
• Când pregătiți un mic dejun, un desert, un smoothie sau un terci.
• Când doriți o variantă mai sățioasă decât o băutură cu aminoacizi.

Dacă alegeți între o sursă animală și una vegetală, merită să urmăriți profilul de aminoacizi, gustul și digestibilitatea. Proteina nativă din zer poate fi, de asemenea, un reper util, deoarece tocmai în cazul proteinelor din zer se discută frecvent atât despre calitatea sursei, cât și despre conținutul natural de aminoacizi.

• Când preferați în timpul antrenamentului o băutură mai ușoară în locul unui shake proteic.
• Când vă antrenați pe stomacul gol sau la un interval mai lung de la ultima masă.
• Când alimentele mai greu de digerat nu sunt potrivite în timpul efortului.
• Când doriți să suplimentați toți cei nouă aminoacizi esențiali, nu doar BCAA.

Concluzia cea mai simplă este aceasta: dacă trebuie să alegeți între BCAA și EAA, pentru majoritatea oamenilor alegerea mai logică este EAA. Aceștia includ și BCAA, dar adaugă totodată alți șase aminoacizi esențiali. Prin urmare, BCAA nu sunt neapărat o alegere greșită, ci doar una cu un spectru mai restrâns.

• Numărul de aminoacizi: BCAA includ 3, EAA includ 9.
• Amploarea spectrului: BCAA fac parte din EAA, iar EAA reprezintă grupul complet de aminoacizi esențiali.
• Aspectul practic: EAA sunt potriviți dacă doriți o abordare mai completă a suplimentării cu aminoacizi.
• Utilizarea în jurul antrenamentului: ambele variante sunt folosite în nutriția sportivă, dar EAA oferă o compoziție mai variată.
• Relația cu suplimentele proteice: un supliment proteic completează aportul de proteine în ansamblu, în timp ce aminoacizii sunt un supliment mai specific.

EAA nu sunt destinați doar culturiștilor. Sunt o alegere utilă mai ales când contează activitatea fizică, efortul prelungit, aspectul practic sau când nu aveți poftă de un supliment proteic clasic. Totuși, baza rămâne alimentația obișnuită, nu suplimentul.

• Sportivii activi, care doresc o băutură ușoară în jurul antrenamentului.
• Persoanele care practică sporturi de anduranță, pentru care alimentele mai consistente nu sunt potrivite în timpul efortului.
• Persoanele care desfășoară muncă fizică, care au nevoie de o formă simplă de suplimentare pe parcursul zilei.
• Persoanele cu un aport mai redus de proteine, care își ajustează în același timp alimentația în ansamblu.
• Persoanele care urmează un regim de slăbire și doresc să își monitorizeze atât aportul de proteine, cât și pe cel de energie.

Dacă vă preocupă și performanța la antrenament, forța sau eforturile scurte și intense, creatina monohidrat poate face și ea parte din acest puzzle sportiv. Totuși, nu înlocuiește aminoacizii. Este un alt tip de supliment, cu un rol diferit în nutriția sportivă.

Când vorbim despre o băutură pentru perioada din jurul antrenamentului, nu sunt în discuție doar aminoacizii. În timpul sportului, când transpirați sau pe vreme călduroasă, contează adesea și lichidele și substanțele minerale. De aceea, în practică, aminoacizii și electroliții se completează bine în timpul activității sportive.

Apa simplă reprezintă baza. Însă, în timpul unei activități mai îndelungate sau când transpirați abundent, poate fi util să acordați atenție și compoziției băuturii. Într-o astfel de situație, aminoacizii și electroliții pot forma o băutură de antrenament mai practică decât simpla apă aromatizată. Mai ales în zilele călduroase, când antrenamentul durează mai mult sau când transpirați mai mult decât de obicei.

În cazul aminoacizilor nu este nevoie să elaborați o strategie complicată. Respectați întotdeauna modul de administrare indicat pe produsul respectiv și considerați-i o completare a alimentației, nu un înlocuitor al meselor obișnuite.

1. Înainte de antrenament, când mergeți să vă antrenați la un interval mai lung de la ultima masă.
2. În timpul antrenamentului, când doriți o băutură ușoară, aromatizată, fără un shake proteic consistent.
3. După antrenament, dacă veți putea lua o masă obișnuită abia mai târziu.
4. În timpul unei activități fizice prelungite, când este util să combinați hidratarea cu o compoziție mai practică a băuturii.

La ce să fiți atenți

• Nu vă bazați pe aminoacizi dacă alimentația dumneavoastră este deficitară pe termen lung.
• Nu folosiți EAA ca înlocuitor al unei alimentații variate.
• Nu vă așteptați la minuni după o singură doză.
• Urmăriți ingredientele, îndulcitorii, aroma și cantitatea de aminoacizi dintr-o doză.
• Dacă aveți o digestie mai sensibilă, începeți cu o doză mai mică.

• Celor care doresc o băutură cu EAA în jurul antrenamentului.
• Celor care caută o combinație de aminoacizi și electroliți.
• Celor cărora nu li se potrivește un supliment proteic clasic în timpul sportului.
• Celor care doresc o băutură mai ușoară pentru o activitate prelungită.

Mai întâi, analizați lucrurile de bază. Câte proteine consumați pe zi? Cât de des vă antrenați? Luați mesele regulat? Vi se potrivește un supliment proteic sau preferați ceva mai ușor în timpul sportului? Abia apoi are sens să alegeți un anumit supliment.

• Alimentația dumneavoastră nu conține suficiente proteine? Începeți cu alimente sau cu un supliment proteic.
• Doriți o băutură ușoară în timpul antrenamentului? EAA pot fi mai practici decât un supliment proteic.
• Luați în calcul doar BCAA? Analizați dacă un complex complet de EAA nu ar fi mai avantajos pentru dumneavoastră.
• Transpirați mult? Luați în calcul și lichidele și electroliții.

În nutriția sportivă merită să nu săriți peste etape. Mai întâi alimentația obișnuită, apoi alegerea unui supliment proteic și abia după aceea produse mai specifice, precum EAA, BCAA, creatina sau amestecurile de electroliți.

BCAA sunt trei aminoacizi esențiali: leucina, izoleucina și valina. EAA includ toți cei nouă aminoacizi esențiali, deci și BCAA. Tocmai de aceea, astăzi EAA sunt adesea o alegere mai potrivită pentru oricine dorește să suplimenteze aminoacizii într-un mod mai complet.

Totuși, asta nu înseamnă că aminoacizii ar trebui să înlocuiască mesele obișnuite. Baza rămâne o alimentație variată, un aport suficient de proteine și un program bine echilibrat. Dacă aceste lucruri funcționează, EAA pot fi un supliment practic în jurul activității sportive. Iar dacă sunt combinați și cu electroliți, sunt utili mai ales atunci când, în timpul efortului, contează și hidratarea.