Endorfinele sunt peptide opioide proprii organismului. Sunt produse în mod natural în sistemul nervos și în alte țesuturi. Denumirea de endorfină provine din alăturarea cuvintelor endogen și morfină, adică, simplificat, o substanță cu acțiune asemănătoare morfinei, pe care organismul o produce singur.

##lb-article-reco##

Ajută organismul să reacționeze la diverse situații, precum mișcarea, râsul, atingerea, stresul sau efortul fizic intens. În practică, oamenii asociază adesea acțiunea lor cu relaxarea plăcută de după sport, cu o dispoziție mai bună după o porție zdravănă de râs sau cu liniștea de după un masaj. Din acest grup mai larg de substanțe fac parte, de exemplu, beta-endorfinele, encefalinele și dinorfinele. Fiecare are un rol ușor diferit, dar toate participă la comunicarea dintre celulele sistemului nervos.

Sistemul nervos funcționează ca o rețea complexă de comunicare. Celulele nervoase își transmit informații prin intermediul unor substanțe chimice numite neurotransmițători sau neuromodulatori. Endorfinele se leagă de receptori specifici și pot influența modul în care creierul evaluează anumiți stimuli.

Cel mai adesea se vorbește despre ele în legătură cu percepția durerii, recompensa, motivația, trăirile emoționale și reacția la solicitare. Tocmai de aceea, endorfinele apar în discuții despre euforia alergătorului, starea de bine de după mișcare sau relaxarea de după o zi solicitantă. Însă endorfinele nu sunt singurele substanțe legate de felul în care ne simțim. Dispoziția, motivația, somnul și pofta de viață sunt influențate de un întreg ansamblu de procese biologice. Pe scurt, nu este vorba despre un singur hormon al fericirii, ci despre o orchestră bine armonizată.

Termeni precum endorfine, serotonină, dopamină sau oxitocină sunt adesea puși în aceeași categorie, sub denumirea de hormoni ai fericirii. Este o formulare atrăgătoare, dar puțin imprecisă. Fiecare dintre aceste substanțe are un rol diferit în organism și niciuna nu stabilește singură dacă ne vom simți bine.

• Endorfina: Ajută organismul să gestioneze efortul, solicitarea intensă și relaxarea plăcută.
• Serotonina: Este asociată frecvent cu echilibrul interior și ritmul zilnic.
• Dopamina: Ne ajută să percepem recompensa și să simțim dorința de a începe o sarcină și de a o duce la bun sfârșit.
• Oxitocina: Este legată de sentimentul de siguranță, de apropiere și de contactul social.

Endorfinele nu sunt ceva ce am putea activa prin apăsarea unui buton. Organismul le eliberează în funcție de situație. Cel mai adesea, eliberarea lor este asociată cu activități plăcute pentru organism, ritmice, sociale sau cu un nivel moderat de solicitare.

• Mișcarea, în special mersul în pas alert, alergarea, dansul, ciclismul sau antrenamentul de forță.
• Râsul și experiențele pozitive împărtășite cu ceilalți.
• Atingerea, îmbrățișarea și masajul într-un mediu sigur și plăcut.
• Muzica, cântatul și dansul, mai ales când sunt asociate cu emoții sau ritm.
• Timpul petrecut în aer liber, lumina naturală și schimbarea mediului.
• Mâncarea care ne place, mai ales dacă face parte dintr-un ritual plăcut.
• Finalizarea unei sarcini, depășirea unei provocări sau sentimentul de progres.

Importantă este expresia „în mod natural”. Scopul nu este să alergăm după euforie, ci să creăm condiții în care sistemul nervos să poată funcționa mai echilibrat.

Mișcarea este una dintre cele mai cunoscute modalități de a stimula eliberarea naturală a endorfinelor. Nu trebuie să începeți direct cu un maraton. Pentru mulți oameni funcționează o plimbare în pas alert, alergarea ușoară, mersul pe bicicletă, yoga, antrenamentul de forță sau dansul în sufragerie. Contează regularitatea și o intensitate adecvată.

Cea mai bună formă de mișcare nu este cea mai solicitantă, ci cea la care reveniți cu adevărat. Dacă o activitate vă epuizează atât de mult încât nu mai vreți să auziți de ea timp de o săptămână, nu va fi strategia ideală pentru starea de bine pe termen lung.

Râsul este unul dintre cei mai firești declanșatori ai stării de bine. Funcționează și mai bine când îl împărtășim cu alți oameni. Nu trebuie să fie vorba despre evenimente importante. Uneori sunt suficiente o întâlnire scurtă, o conversație plăcută, un serial preferat sau o amintire care face de fiecare dată întreaga familie să râdă.

O îmbrățișare, un masaj, timpul petrecut cu partenerul, cu copilul sau cu animalul de companie. Toate acestea sunt situații obișnuite care îi reamintesc organismului de siguranță și liniște. Când vorbim despre apropiere, este menționată adesea mai ales oxitocina, însă sistemele din organism nu lucrează separat. De aceea, simplul contact uman poate avea o influență mult mai mare decât pare la prima vedere.

Lumina naturală ajută organismul să își păstreze ritmul zilnic. Dimineața și în prima parte a zilei este util să ieșiți afară măcar pentru puțin timp, iar seara, dimpotrivă, să încetiniți ritmul și să reduceți intensitatea luminilor și a ecranelor. Astfel, favorizați nu doar somnul, ci și un ritm al zilei mai plăcut în ansamblu.

Muzica poate schimba foarte repede atmosfera. Ritmul, melodia și amintirile asociate unei anumite piese pot influența în mod natural felul în care ne simțim. Efectul este și mai bun când ascultăm muzică și ne mișcăm în același timp. Dansul în bucătărie nu este considerat o disciplină sportivă oficială, dar organismului, de obicei, îi este complet indiferent.

Creierului îi place sentimentul că a dus ceva la bun sfârșit. Nu trebuie să fie vorba despre realizări importante în viață. Uneori este suficient să faceți ordine într-un sertar, să răspundeți la un e-mail amânat, să terminați un capitol dintr-o carte sau să învățați câteva cuvinte noi. Astfel de sarcini mici întăresc sentimentul de control și motivația.

Natura oferă o combinație de mișcare, lumină, aer, liniște și schimbare de mediu. Pentru minte, aceasta este adesea mai plăcută decât încă o jumătate de oră de derulat pe ecran. Nu trebuie să fie o drumeție montană. Chiar și o plimbare scurtă în parc poate fi un bun moment de resetare în timpul zilei de lucru.

Endorfinele nu apar din nimic. Sistemul nervos are nevoie de suficientă energie, proteine de calitate, grăsimi, vitamine, minerale și un program zilnic regulat. Baza este o alimentație variată, construită pe alimente obișnuite, nu pe soluții rapide.

• Proteine, de exemplu ouă, pește, carne, produse lactate, leguminoase sau tofu.
• Grăsimi sănătoase, de exemplu ulei de măsline, nuci, semințe, avocado sau pește gras.
• Glucide complexe, de exemplu fulgi de ovăz, cartofi, orez, cereale integrale sau leguminoase.
• Alimente bogate în micronutrienți, adică legume, fructe, nuci, semințe și alimente fermentate.
• Ciocolată neagră sau cacao ca parte plăcută a alimentației, nu ca scuză zilnică pentru a mânca o tabletă întreagă dintr-o dată.

• Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos, la menținerea sănătății psihice și la reducerea oboselii și extenuării.¹ Se regăsește și în formule complexe pentru îngrijirea creierului și a sistemului nervos, însă acordați atenție formei sale.
• Vitamina B6 contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos, la menținerea sănătății psihice și la reducerea oboselii și extenuării.² Adesea se regăsește în suplimente alimentare cu formule mai complexe, destinate unui program zilnic activ.
• Vitamina C contribuie la menținerea sănătății psihice, la funcționarea normală a sistemului nervos și la metabolismul energetic normal.⁴ De aceea, merită să aveți în vedere nu doar suplimentele, ci și sursele obișnuite din alimentație, precum fructele și legumele.

Dacă doriți să stimulați endorfinele și starea generală de bine psihică, nu este nevoie să vă construiți ziua în jurul unui biohacking perfect. Adesea este suficient să reduceți ceea ce suprasolicită inutil sistemul nervos.

• Somnul neregulat și nopțile prelungite până târziu.
• Consumul excesiv de alcool, care poate influența negativ atât somnul, cât și starea de bine psihică.
• Statul pe scaun toată ziua, fără mișcare.
• Excesul de recompense digitale rapide, în special rețelele sociale, jocurile și notificările permanente.
• O alimentație prea restrictivă, care, pe termen lung, nu îi furnizează organismului suficientă energie și nutrienți.

Pentru că eliberarea lor este adesea asociată cu senzații de bine, relaxare și dispoziție plăcută. Mai exact ar fi însă să spunem că reprezintă doar o parte a unui sistem complex care ne influențează dispoziția și trăirile.

Da, activitatea fizică este una dintre cele mai cunoscute situații în care endorfinele se eliberează în mod natural. Nu trebuie să fie vorba doar despre alergare. Un efect similar îl pot avea mersul în pas alert, dansul, mersul pe bicicletă, antrenamentul de forță sau o altă formă de mișcare care vă face plăcere.

Ciocolata neagră și cacaua pot fi o parte plăcută a alimentației și, pentru mulți oameni, reprezintă un mic ritual de stare de bine. Totuși, nu este bine să le transformăm în principala strategie pentru o dispoziție bună. Este mai bine să le asociem cu o alimentație variată, mișcare și odihnă.

Endorfinele fac parte în mod natural din felul în care organismul reacționează la bucurie, mișcare, efort, contact și solicitare intensă. Nu are sens să le privim ca pe o rețetă de sine stătătoare pentru fericire. Este mult mai bine să le vedem ca pe o piesă dintr-un puzzle care include somnul, alimentația, mișcarea, relațiile, lumina, odihna și ritualurile zilnice cu sens.

Dacă doriți să stimulați în mod natural hormonii fericirii, începeți cu lucruri simple. Faceți mișcare, ieșiți afară, râdeți, întâlniți-vă cu oamenii dragi și oferiți organismului nutrienții de bază. Poate că nu sună ca un truc revoluționar, dar tocmai lucrurile obișnuite funcționează adesea cel mai bine.