Mersul pe jos este cea mai firească formă de mișcare, întipărită literalmente în natura umană. Este primul pas activ pe care îl facem în viață și, adesea, mișcarea la care revenim atunci când ne dorim să fim mai activi. Nu necesită nici echipamente speciale, nici abonament la sală sau ceas inteligent – sunt suficiente o încălțăminte comodă și hotărârea de a ieși afară. Deși poate părea banal, mersul pe jos are o influență semnificativă asupra felului în care ne simțim în fiecare zi. Numeroase cercetări confirmă că mersul pe jos practicat regulat este asociat cu o perioadă mai lungă de viață activă, o condiție fizică mai bună și o stare de bine psihică. Fiecare pas contează – iar cu cât mersul pe jos devine o parte mai firească a zilei, cu atât poate contribui mai mult la vitalitatea și echilibrul general.

Vă place să mergeți pe jos? Sau considerați mersul pe jos doar o necesitate și o modalitate de a vă deplasa dintr-un loc în altul? Acest articol vă arată de ce merită să transformați mersul obișnuit într-un ritual zilnic. Veți afla cum influențează mișcarea regulată vitalitatea corpului, starea de bine psihică și echilibrul general. Și, mai ales, că pentru o schimbare este adesea suficient să faceți primul pas.

• 5 motive să mergeți pe jos în fiecare zi
• Câți pași pe zi sunt benefici
• Cum să abordați mersul pe jos mai responsabil
• Mitul celor 10 000 de pași: de ce pot fi suficienți mai puțini
• Începeți să mergeți pe jos: fiecare pas vă aduce mai aproape de echilibru

Mulți oameni au încă impresia că efectele reale ale exercițiilor fizice apar doar în urma antrenamentelor intense sau a alergării. Totuși, mersul pe jos reprezintă o formă ideală de mișcare activă pentru oricine dorește să se mențină în formă în mod natural și fără suprasolicitare inutilă. Este suficient să faceți primul pas și să vă amintiți că mersul pe jos este cea mai firească formă de mișcare pentru om. În continuare, vom prezenta cinci motive principale pentru care merită să includeți mersul pe jos în rutina zilnică.

Un studiu din 2020 a arătat că persoanele care fac cel puțin 8 000 de pași pe zi au șanse mai mari să trăiască până la o vârstă înaintată și să își păstreze o viață activă mai mult timp. S-a constatat, de asemenea, că aceste beneficii cresc odată cu numărul de pași – cele mai bune rezultate le-au avut cei care făceau în jur de 12 000 de pași pe zi. Totuși, și mai puțină mișcare contează: participanții care făceau în medie între 4 000 și 6 000 de pași pe zi aveau rezultate mai bune decât cei care se mișcau foarte puțin.¹

Rezultate similare au fost confirmate și de un studiu ulterior, din 2021. Acesta a urmărit adulți în vârstă și a constatat că aproximativ 4 000 de pași pe zi aduc deja o îmbunătățire măsurabilă a vitalității generale. De asemenea, s-a demonstrat că, la fiecare mie de pași în plus, probabilitatea de a păstra un stil de viață activ pe termen mai lung creștea treptat.²

Așadar, fiecare pas înainte contează cu adevărat. Importante sunt regularitatea și un ritm firesc, care poate fi integrat cu ușurință în viața de zi cu zi.

Mersul pe jos menține corpul într-un ritm firesc și ajută la echilibrarea funcțiilor fiziologice de bază. Activarea mușchilor din partea inferioară a corpului, din zona bazinului și din zona centrală a trunchiului favorizează în mod natural stabilitatea, coordonarea și postura corectă. Odată cu ritmul regulat al pașilor lucrează și sistemele circulator și respirator – inima transportă oxigenul în întregul corp, respirația devine în mod natural mai profundă, iar organismul poate astfel gestiona mai bine energia. În timpul mersului în pas alert, ritmul cardiac crește în mod natural, iar corpul intră într-o stare activă, care favorizează o circulație fluentă și rezistența generală. În același timp, acest ritm ajută la menținerea echilibrului dintre activitate și odihnă, important pentru vitalitatea pe termen lung.

În plus, cercetările arată că o scurtă plimbare după masă – chiar și de numai cincisprezece minute – poate ajuta corpul să utilizeze mai eficient energia primită și poate contribui la menținerea unui nivel stabil al glicemiei.³

Mersul pe jos se numără printre cele mai blânde forme de mișcare, care activează în mod natural articulațiile, mușchii și oasele, fără a le solicita excesiv. Ritmul regulat al pașilor contribuie la stabilitatea corpului și favorizează flexibilitatea naturală a aparatului locomotor. Astfel, mersul pe jos este potrivit nu doar pentru sportivii cu experiență, ci și pentru începători sau pentru persoanele care doresc să reia mișcarea după o pauză mai lungă. Spre deosebire de activitățile mai solicitante, nu supune articulațiile șocurilor sau suprasolicitării și permite astfel corpului să rămână activ și mobil la orice vârstă.

Mersul pe jos este o modalitate naturală și accesibilă de a ajuta la menținerea unei greutăți corporale stabile, fără a fi nevoie de exerciții solicitante. Prin mișcare regulată, corpul utilizează în mod natural energia și rămâne activ. Mersul pe jos este mai eficient atunci când devine parte din viața de zi cu zi – de exemplu, în drum spre serviciu, la cumpărături, în vizită la prieteni sau când rezolvați diverse treburi în oraș.

Plimbările zilnice, fie mai scurte după masă, fie mai lungi, într-un ritm mai alert, ajută corpul să își păstreze ritmul firesc și echilibrul dintre activitate și odihnă. Cel mai bun lucru la mersul pe jos este că puteți porni oricând și oriunde. 

Mersul pe jos influențează nu doar corpul, ci și starea de bine psihică. Mișcarea naturală ajută la liniștirea minții, la reducerea tensiunii și la concentrarea atenției asupra momentului prezent. În plus, mersul pe jos vă oferă un răgaz în care puteți încetini ritmul, vă puteți limpezi gândurile și îi puteți oferi corpului mișcare naturală. Timpul petrecut în aer liber favorizează receptivitatea, creativitatea și capacitatea de a vă păstra mintea limpede pe parcursul zilei. Chiar și o plimbare scurtă poate induce o senzație de relaxare și poate contribui la liniștea interioară. În plus, timpul petrecut în natură are un efect revigorant – verdeața, lumina și sunetele naturale ajută corpul și mintea să ia o pauză de la agitația cotidiană.

Fiecare pas contează. Cercetările arată că efectele pozitive ale mersului pe jos apar deja atunci când faceți în mod regulat câteva mii de pași pe zi. Creșterea treptată a numărului de pași aduce beneficii suplimentare – aproximativ opt până la douăsprezece mii de pași pe zi sunt asociate, de obicei, cu un nivel mai ridicat de activitate și cu vitalitatea generală^.4

Ritmul este la fel de important ca numărul de pași. Mersul în pas alert, cu o viteză de aproximativ 4–6 km/h, ajută la menținerea corpului într-un ritm activ, favorizează rezistența și circulația naturală a energiei. Fiecare persoană își poate adapta ritmul la propria condiție fizică – și aici, esențiale sunt regularitatea și naturalețea mișcării, nu performanța.

Pentru ca mersul pe jos să devină o parte firească a zilei, este bine să vă stabiliți obiective realiste. Puteți începe cu un număr mai mic de pași – de exemplu, cinci mii pe zi – și să creșteți treptat distanța. Un pedometru sau o aplicație vă pot ajuta să urmăriți progresul și să vă păstrați motivația de a merge regulat. La fel de importantă este încălțămintea potrivită. Pantofii comozi, cu o bună susținere a bolții plantare și cu amortizare suficientă, pot influența considerabil confortul general în timpul mersului.
Mersul pe jos poate fi integrat firesc în viața de zi cu zi – alegeți scările în locul liftului sau coborâți din mijlocul de transport în comun cu o stație mai devreme.

Plimbările mai lungi, excursiile în natură sau mersul în pas alert cu bețe de trekking (așa-numitul nordic walking) îi oferă mersului pe jos o nouă dimensiune. Activarea părții superioare a corpului crește consumul de energie și favorizează postura corectă, păstrând totodată caracterul blând al mișcării pentru articulații.

Numărul de 10 000 de pași este adesea prezentat drept obiectivul zilnic ideal, însă originea sa este mai degrabă simbolică. A apărut în anii ’60, în cadrul unei campanii de marketing a unui producător japonez de pedometre, iar abia cercetările ulterioare au confirmat că beneficiile mersului pe jos apar și la un număr mai mic de pași.⁴ Nu numărul exact este esențial, ci faptul că omul se mișcă în mod natural în fiecare zi. În realitate, nu există nicio cercetare care să confirme tocmai pragul de zece mii de pași. Totuși, potrivit observațiilor științifice, aproximativ 30 de minute de mers în pas alert pe zi oferă beneficii comparabile cu cele ale atingerii unui număr mai mare de pași.⁵ Fiecare își poate alege propriul ritm – important este ca mișcarea corpului să fie naturală și regulată. Astfel, în loc să numărați pașii, vă puteți ghida după timp – aproximativ o jumătate de oră de mers în pas alert le oferă celor mai mulți oameni un nivel optim de mișcare pentru o zi obișnuită. Pe măsură ce condiția dumneavoastră fizică se îmbunătățește, puteți prelungi treptat durata mersului cu câteva minute. Alegeți un ritm care să vă permită să inspirați pe nas și să expirați pe gură – acesta este, de obicei, nivelul ideal de intensitate.

Mersul pe jos este o modalitate simplă, naturală și accesibilă de a rămâne activ, indiferent de vârstă sau de condiția fizică. Pașii de zi cu zi vă pot aduce mai mult decât pare – favorizează vitalitatea, echilibrul interior, buna dispoziție și prospețimea minții. Nu este necesar să numărați fiecare pas sau să urmăriți performanța. Important este ca mersul pe jos să devină o parte firească a zilei dumneavoastră – un mic obicei care contribuie pe termen lung la un stil de viață activ, echilibrat și împlinit.

Surse:

^1. Saint-Maurice, P. F., Troiano, R. P., Bassett, D. R., Graubard, B. I., Carlson, S. A., Shiroma, E. J., & Matthews, C. E. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA, 2020, 323(12), p. 1151-1160. DOI: 10.1001/jama.2020.1382.

^2. Saint-Maurice, P. F., Coughlan, D., Kelly, S. P., Keadle, S. K., Cook, M. B., Carlson, S. A., ... & Matthews, C. E. Association of daily step count and all-cause mortality: a prospective cohort study. The Lancet Public Health, 2021, 6(3), e219-e228. DOI: 10.1016/S2468-2667(20)30285-9.

^3. DiPietro, L., Gribok, A., Stevens, M. S., Hamm, L. F., & Rumpler, W. Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care, 2013, 36(10), p. 3262-3268. DOI: 10.2337/dc13-0106.

^4. PALUCH, Amanda E, Kelley Pettee GABRIEL, Janet E FULTON, et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. 2021.

^5. Manson, J. E., Greenland, P., LaCroix, A. Z., Stefanick, M. L., Mouton, C. P., Oberman, A., ... & Siscovick, D. S. Walking compared with vigorous exercise for the prevention of cardiovascular events in women. New England Journal of Medicine, 2002, 347(10), p. 716-725. DOI: 10.1056/NEJMoa021067.