Ce puteți încerca să reduceți sau să eliminați temporar în cazul unei digestii sensibile

Un abdomen ca un balon, senzație de greutate, evacuare neregulată sau zgomote puternice din adâncul intestinelor după fiecare masă? Prima reacție este de obicei simplă: eliminarea unui aliment din dietă. Însă digestia sensibilă nu are o listă universală de alimente interzise. Ceea ce unei persoane nu îi priește, o alta poate mânca fără nicio problemă. Contează cantitatea, combinațiile alimentare, modul de preparare și cauza concretă a problemelor. De aceea, nu are sens să excludeți glutenul, laptele, leguminoasele, fructele și jumătate din legume peste noapte. Mult mai practic este să schimbați câte un singur lucru, să urmăriți reacțiile și să nu limitați inutil alimentele care nu vă provoacă neplăceri. La fel de importantă ca alcătuirea farfuriei este varietatea alimentației pe termen lung, care are legătură și cu alcătuirea microbiomului intestinal și cu mediul din intestinele dumneavoastră.

Ce puteți încerca, așadar, în cazul unei digestii sensibile? Începeți cu cei mai frecvenți suspecți: mărimea porțiilor, alimentele grase, alcoolul, cantitățile mari de cofeină, anumiți îndulcitori sau anumiți carbohidrați fermentabili. În același timp, verificați dacă din alimentație nu lipsesc regularitatea meselor, lichidele și sursele de fibre bine tolerate.

Reevaluați porțiile foarte mari și alimentele foarte grase

Uneori problema nu este un anumit aliment, ci pur și simplu cantitatea acestuia. O pizza mare, un preparat prăjit cu sos sau mai multe feluri consumate într-o singură seară reprezintă pentru digestie o situație diferită față de o porție obișnuită din același ingredient. Așadar, înainte să eliminați un anumit ingredient, încercați mai întâi o porție mai mică, o combinație mai simplă și un ritm mai lent. Digestia este influențată și de faptul că mestecați bine mâncarea sau că prânzul dispare în cinci minute, între două întâlniri.

Alcoolul nu este întotdeauna benefic

Dacă problemele digestive apar frecvent după o petrecere, după vinul de la cină sau după câteva beri, merită să limitați alcoolul pentru o anumită perioadă și să urmăriți diferența. Băuturile alcoolice sunt adesea consumate împreună cu alimente mai grase, porții mai mari și mese târzii, astfel încât factorii individuali se pot cumula cu ușurință. Testul practic este simplu: renunțați la alcool timp de câteva săptămâni, păstrând în rest rutina cât mai asemănătoare.

Prea multă cafea și cofeină

Cafeaua nu trebuie să fie o problemă pentru toată lumea. Dacă însă după a doua sau a treia ceașcă apare în mod regulat o senzație neplăcută în abdomen sau nevoia de a merge mai repede la toaletă, încercați să reduceți cantitatea. Se ia în calcul și cofeina din băuturile energizante, băuturile carbogazoase de tip cola sau anumite ceaiuri. Nu trebuie să renunțați la întregul ritual de dimineață. Începeți cu o cantitate mai mică sau înlocuiți o ceașcă cu o variantă decofeinizată. Dacă vă lipsesc mai ales gustul și cana caldă din mână, există și diverse alternative la cafeaua clasică. 

Poliolii, adică alcoolii de zahăr

Sorbitolul, manitolul, maltitolul sau xilitolul se găsesc adesea în gumele de mestecat fără zahăr, bomboane, dulciuri proteice și alte produse cu un conținut redus de zahăr. Fac parte dintre carbohidrații care pot fi mai greu tolerați de persoanele sensibile, mai ales în cantități mai mari. Dacă vă surprinde frecvent balonarea după dulciurile „fără zahăr”, întoarceți ambalajul și verificați ingredientele. 

Lactoza are multe forme

Toleranța la lactoză diferă considerabil de la o persoană la alta, iar multe persoane pot tolera o anumită cantitate fără probleme. Poate exista o diferență între lapte, brânză tare, iaurt și chefir. Fermentarea modifică proprietățile materiei prime inițiale. În cazul iaurtului sau al laptelui acru cu un conținut de culturi vii de fermentație, se aplică însă faptul că culturile vii îmbunătățesc digestia lactozei din produs.³

Anumite alimente bogate în FODMAP

FODMAP este denumirea colectivă pentru mai multe grupuri de carbohidrați fermentabili. Aceștia se găsesc, de exemplu, în ceapă, usturoi, anumite leguminoase, grâu, anumite tipuri de fructe, produse lactate cu lactoză sau chiar în polioli. Există însă un detaliu esențial: dieta low FODMAP nu este concepută ca un regim alimentar foarte restrictiv pe termen lung. Monash University folosește o abordare în trei etape. După o scurtă fază de restricționare urmează testarea treptată a grupurilor individuale și, în cele din urmă, personalizarea regimului alimentar în funcție de propria toleranță. Alimentele bine tolerate sunt reintroduse.

Glutenul? Nu vă grăbiți

Eliminarea pâinii și a produselor de panificație este adesea una dintre primele schimbări. Însă grâul conține mult mai mult. Prin urmare, ameliorarea stării după eliminarea produselor din grâu nu dovedește în sine că problema era glutenul. Dacă suspectați boala celiacă, nu începeți o dietă strictă fără gluten înainte de investigații. Pentru diagnosticarea bolii celiace, este necesar ca persoana să consume în continuare gluten în timpul investigațiilor, altfel rezultatele pot fi mai puțin fiabile. 

Revoluția fibrelor peste noapte

Fibrele își au locul într-o alimentație variată. Dacă până acum ați consumat în principal pâine albă, orez și foarte puține legume, iar într-o singură zi adăugați o porție mare de fasole, tărâțe, budincă de chia, mere și sirop de cicoare, este foarte probabil ca abdomenul dumneavoastră să observe schimbarea. Creșteți treptat aportul de fibre. Diferitele tipuri de fibre au proprietăți distincte și sunt tolerate diferit.

Ce să adăugați în schimb în alimentație

O digestie sensibilă vă poate face adesea să vă restrângeți tot mai mult alimentația. Însă obiectivul pe termen lung ar trebui să fie exact opusul: să găsiți cea mai variată selecție de alimente pe care le tolerați cu adevărat. De aceea, adăugați alimente în mod inteligent, în pași mici și fără să concurați pentru cea mai sănătoasă farfurie de pe planetă.

Regularitate și un ritm mai calm

Înainte de a începe să cumpărați alimente speciale, ajustați lucrurile de bază. Vă poate ajuta un ritm mai regulat, porții rezonabile și timp suficient pentru a mesteca bine mâncarea. Este o schimbare simplă, care nu costă nimic. Mâncați pentru o vreme fără telefon și laptop, încetiniți ritmul și acordați-vă timp între îmbucături. O digestie sensibilă nu ține neapărat doar de lista ingredientelor.

Surse de fibre bine tolerate

Dacă mâncați puține fibre, este posibil ca problema să fie tocmai aici. Puteți începe, de exemplu, cu fulgi de ovăz, o porție mai mică de fructe, legume fierte sau semințe, în funcție de toleranța dumneavoastră. Când creșteți aportul de fibre, nu uitați să consumați în mod regulat și lichide.

Alimente fermentate, dacă vă priesc

Iaurtul, chefirul, varza murată, kimchi sau alte alimente fermentate pot diversifica gustul alimentației. Fermentarea este un proces în care microorganismele modifică materia primă, rezultând un gust, un miros și o textură caracteristice. Cu toate acestea, produsele diferă semnificativ prin culturile utilizate și prin procesarea ulterioară.

Mâncăruri mai simple, în care puteți identifica fiecare ingredient

Dacă încercați să descoperiți factorul declanșator, o săptămână plină de mese cu câte cincisprezece ingrediente nu vă va ușura munca. Pentru o anumită perioadă, pregătiți combinații mai simple: de exemplu, orez sau cartofi, o sursă de proteine bine tolerată și una sau două garnituri de legume. Odată ce știți că baza funcționează, puteți diversifica din nou alimentația.

Ierburile ca parte a mesei sau a unei băuturi calde

După masă, puteți încerca o infuzie simplă de plante, neîndulcită. De exemplu, binecunoscuta mentă (Mentha piperita) este asociată cu funcționarea normală a sistemului digestiv și a intestinelor.¹ Frunzele proaspete sunt potrivite și în apă, sosuri pe bază de iaurt sau salate ușoare.

Nu uitați de apă – mai ales dacă adăugați fibre

Regimul de hidratare este un aspect simplu, pe care îl puteți uita cu ușurință atunci când căutați „alimentele problematice”. Dacă creșteți treptat aportul de fibre, este deosebit de important să consumați suficiente lichide. Cea mai mare parte a lichidelor consumate poate fi apă, completată, după gust, cu băuturi neîndulcite.

Mai puține interdicții, mai multe informații despre propriul corp

O digestie sensibilă nu trebuie să ducă la un meniu în care, treptat, să nu mai rămână aproape nimic. Este mult mai util să aflați ce alimente, cantități și combinații vi se potrivesc cu adevărat. Începeți cu porțiile, alcoolul, cofeina, îndulcitorii și eventualii factori declanșatori concreți. În același timp, construiți-vă un regim mai regulat, asigurați-vă un aport suficient de lichide și extindeți treptat sursele de fibre bine tolerate. Și, mai ales, nu considerați fiecare bolboroseală din abdomen un motiv pentru a începe o dietă nouă. Prin urmare, cel mai bun meniu nu este cel cu cea mai lungă listă de interdicții, ci cel variat, practic și potrivit pentru dumneavoastră pe termen lung.