Dumneavoastră cât de bine cunoașteți alimentele fermentate? Acest articol vă explică ce sunt probioticele și fermentația, ce rol au în alimentația noastră și de ce oamenii revin la ele de mii de ani. Veți afla ce legătură au alimentele fermentate cu microbiomul intestinal, conținutul de vitamine sau digestibilitatea și vom prezenta și exemple concrete – de la chefir și kombucha, la kimchi și varză murată, până la pâinea cu maia.

Pentru a înțelege de ce sunt interesante alimentele fermentate, este bine să știm ce sunt probioticele și de unde provin. La sfârșitul secolului al 19-lea, microbiologii au descoperit că microorganismele din tractul gastrointestinal diferă de la o persoană la alta și au numit aceste microorganisme vii probiotice, ceea ce înseamnă literalmente „pentru viață”. Deși poate părea ciudat, probioticele sunt microorganisme care se găsesc în anumite alimente și băuturi. Probioticele sunt deosebit de valoroase mai ales pentru că susțin integritatea mucoasei intestinale, digestia sau chiar absorbția nutrienților.¹ 

Fermentația este un proces prin care un aliment își modifică proprietățile inițiale sub acțiunea microorganismelor. În timpul fermentației, în alimente se formează celule microbiene viabile, care contribuie la digestia obișnuită și la prelucrarea nutrienților. Aceasta este și una dintre diferențele dintre alimentele fermentate și variantele lor proaspete. Printre alimentele fermentate tipice se numără kombucha, varza murată, kimchi, iaurtul sau chefirul. În societatea occidentală se consumă adesea alimente ultraprocesate și tratate chimic, care pot reduce numărul acestor microorganisme din alimentație.

Alimentele fermentate nu sunt doar o tendință de moment – au o istorie îndelungată și proprietăți interesante, care le deosebesc de alimentele proaspete sau ultraprocesate. În punctele următoare vom analiza câteva dintre principalele lor proprietăți și modul în care influențează alimentația zilnică.

Probabil cel mai mare beneficiu al alimentelor fermentate este influența lor asupra microbiomului intestinal. Acesta este alcătuit din numeroase specii de bacterii, care au roluri diferite și creează împreună un echilibru în sistemul nostru digestiv. În ultimii ani, importanța microbiomului intestinal a fost intens studiată, iar rezultatele arată că structura sa poate fi asociată cu funcțiile naturale de apărare ale organismului.²

Poate ați observat și dumneavoastră – uneori aveți impresia că nici administrarea regulată a vitaminelor nu aduce efectul așteptat. În astfel de momente, un rol îl pot avea chiar compoziția alimentației și diversitatea generală a ceea ce mâncăm.

Alimentele fermentate sunt o sursă naturală de nutrienți importanți. Datorită procesului de fermentație, în ele putem găsi, de exemplu, vitamina C sau K2. În plus, fermentația contribuie la prezența vitaminelor din grupul B, care participă la metabolismul diferitelor componente ale alimentelor.

Dacă microbiomul intestinal nu are o compoziție echilibrată, acest lucru poate influența și modul în care organismul utilizează alimentele consumate. În astfel de cazuri, se poate întâmpla ca anumiți nutrienți să fie utilizați mai puțin eficient, chiar și atunci când consumăm alimente potrivite. Alimentele fermentate conțin în mod natural enzime care participă la digestie și pot contribui astfel la o mai bună utilizare a nutrienților.

În plus, procesul de fermentație produce substanțe noi, de exemplu vitamine din grupul B (acid folic, riboflavină, niacină, tiamină sau biotină), și favorizează totodată disponibilitatea, digestibilitatea și cantitatea anumitor nutrienți din alimente.

Alimentele fermentate pot contribui la formarea anticorpilor și pot susține astfel răspunsul imunitar natural. Dacă microbiomul intestinal este echilibrat și conține suficiente microorganisme benefice, acest lucru poate ajuta la menținerea unui mediu stabil în intestine. Un microbiom echilibrat este asociat, de asemenea, cu integritatea mucoasei intestinale și cu funcția sa naturală.

Unul dintre beneficiile frecvent menționate ale alimentelor fermentate este și faptul că, datorită conținutului de enzime, pot fi mai ușor de digerat decât variantele lor nefermentate. Fermentația favorizează descompunerea anumitor componente ale alimentelor încă din timpul procesului, astfel încât produsul final este mai ușor de prelucrat de către organism. Dacă vă interesează mai mult subiectul digestiei, citiți și articolul intitulat Rolul enzimelor digestive, în care veți afla ce rol au enzimele în prelucrarea alimentelor.

Bacteria Helicobacter pylori este bine cunoscută pentru atenția deosebită care i s-a acordat în ultimele decenii. Mult timp s-a presupus că principalul factor al problemelor gastrice îl reprezintă acizii din stomac. Abia în 1982, cercetătorii au descoperit că un rol îl are tocmai această bacterie, care poate contribui la apariția diferitelor tulburări digestive.

Alimentele fermentate conțin microorganisme prezente în mod natural și tulpini probiotice, a căror influență asupra bacteriei Helicobacter pylori a făcut obiectul a numeroase studii științifice. Aceste lucrări sugerează că alimentele fermentate pot reprezenta o completare interesantă a unei alimentații echilibrate în ceea ce privește relația cu această bacterie.

Chefirul este o băutură lactată fermentată, originară din regiunea Caucazului. Datorită conținutului de microorganisme și enzime, este adesea asociat cu susținerea digestiei și se numără printre cele mai cunoscute alimente fermentate.

Studiile științifice analizează și influența sa asupra unor aspecte diverse – de exemplu, asupra nivelului de colesterol,³ stării țesutului osos⁴ sau a anumitor reacții imunitare asociate cu alergiile ori astmul.⁵ Aceste rezultate arată că chefirul este un subiect de cercetare interesant nu doar din perspectiva digestiei, ci și a altor funcții ale organismului.

Kombucha este o băutură fermentată, care a redevenit foarte populară în ultimii ani. Se prepară din ceai verde sau negru, zahăr și o cultură specială de bacterii și drojdii, care inițiază întregul proces de fermentație. Acest amestec se numește SCOBY – „symbiotic colony of bacteria and yeast”. Așadar, nu este o ciupercă, așa cum este numită uneori kombucha, ci un ansamblu de drojdii și bacterii.

Mai întâi, în recipientul de fermentare se prepară ceaiul cu îndulcitor. După adăugarea SCOBY, la suprafață începe să se formeze o masă gelatinoasă, care preia forma recipientului. Urmează procesul de fermentație, care durează de obicei 8–12 zile. Pe parcursul acestuia, cantitatea de zahăr scade treptat și, în același timp, se formează acizi organici, care conferă băuturii gustul caracteristic.

Înainte de a începe să preparați kombucha acasă, puteți încerca băuturile noastre BrainMax Pure Kombucha în câteva variante răcoritoare – iasomie, lemongrass sau busuioc. Băutura este ușor efervescentă, un rezultat natural al fermentației, care accentuează gustul de kombucha. Datorită procesului de fermentație, conține și vitamine din grupul B și vitamina C.

Varza murată probabil că nu are nevoie de o prezentare prea lungă. În partea noastră de lume, varza murată are o tradiție îndelungată și poate fi alimentul cu care să începem. Importanța sa în alimentația noastră este bine cunoscută și ar trebui, cu siguranță, să își găsească locul în aceasta.

Kimchi este un preparat tradițional coreean din legume fermentate, în principal varză. Poate fi privit ca un echivalent al verzei noastre murate, dar conține în plus ardei, ardei iute, ridiche coreeană, ceapă verde și diverse condimente, care îi conferă gustul picant caracteristic.

În timpul procesului de fermentație, cu ajutorul enzimelor are loc fermentația lactică, ceea ce schimbă gustul și consistența legumelor. Datorită compoziției sale, kimchi păstrează numeroși nutrienți și îmbogățește alimentația cu o varietate de gusturi și substanțe nutritive.

Pâinea cu maia este adesea asociată cu digestia în sens tradițional și, datorită procesului mai îndelungat de fermentație, este considerată mai ușor de digerat. Este mai sățioasă și, în plus, are un gust excelent. Pentru cei care urmăresc aportul de zahăr, poate fi interesant și faptul că pâinea cu maia are de obicei un indice glicemic mai mic decât pâinea cu drojdie.

Probioticele sunt studiate și în legătură cu alte zone ale organismului uman. O direcție interesantă de cercetare este, de exemplu, influența anumitor tulpini probiotice asupra menținerii echilibrului mediului microbian din zona intimă feminină.

Printre tulpinile frecvent studiate se numără, de exemplu:

• Lactobacillus rhamnosus GR-1®
• Lactobacillus rhamnosus HN001
• Lactobacillus reuteri RC-14
• Lactobacillus paracasei F-19®
• Lactobacillus crispatus

Știați că…

• până la 70 % din celulele imunitare sunt asociate cu intestinele?
• bacteriile intestinale au un rol important în echilibrul funcțiilor de apărare?
• probioticele sunt studiate și în legătură cu apărarea naturală a organismului?
• un microbiom echilibrat ajută la menținerea unui mediu stabil în intestine?

Vă puteți bucura de alimente fermentate nu doar din comerț, ci și din propria bucătărie. Prepararea acasă a chefirului sau a kombuchei nu este complicată – aveți nevoie doar de o cultură de bază, puțină răbdare și respectarea regulilor de igienă. Rezultatul este o băutură pe care o puteți aromatiza cu plante aromatice sau fructe și o puteți prepara exact pe gustul dumneavoastră.

Farmecul fermentării constă în simplitate și în posibilitatea de a încerca gusturi noi. Dacă subiectul v-a stârnit interesul, încercați să începeți chiar cu chefirul sau kombucha – și descoperiți cât de distractivă și plină de inspirație poate fi prepararea alimentelor acasă.

Veronika Halusková

^1. SYNGAI, Gareth Gordon, Ragupathi GOPI, Rupjyoti BHARALI, Sudip DEY, G.M. Alagu LAKSHMANAN și Giasuddin AHMED. Probiotics - the versatile functional food ingredients. 2016.

^2. WASTYK, Hannah C, Gabriela K FRAGIADAKIS, Dalia PERELMAN, Erika D SONNENBURG, Christropher D GARDNER și Justin L SONNENBURG. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. 2021.

^3. FATHI, Yasamin, Naeimeh GHODRATI, Mohammad-Javad ZIBAEENEZHAD și Shiva FAGHIH. Kefir drink causes a significant yet similar improvement in serum lipid profile, compared with low-fat milk, in a dairy-rich diet in overweight or obese premenopausal women: A randomized controlled trial. 2016.

^4. CHEN, H-L, Y-T TUNG, C-H CHUANG, M-Y TU, T-C TSAI, S-Y CHANG și C-M CHEN. Kefir improves bone mass and microarchitecture in an ovariectomized rat model of postmenopausal osteoporosis. 2015.

^5. KWON, Ok-Kyoung, Kyung-Seop AHN, Mee-Young LEE, et al. Inhibitory effect of kefiran on ovalbumin-induced lung inflammation in a murine model of asthma. 2008.

• Kombucha – o băutură fermentată pentru o digestie mai bună și sănătatea intestinelor.
• Puterea naturii: Plante care susțin digestia
• Aveți abdomenul umflat ca un balon? Care sunt cauzele și ce puteți face
• Chefir de lapte și de apă
• Cum vă puteți susține imunitatea? Pași validați științific pentru o apărare puternică a organismului!
• 5 motive pentru care este important să consumați suficiente fibre
• Probioticele și intoleranța la histamină: Calea către o sănătate mai bună
• Probiotice pentru femei: Cheia sănătății optime a intestinelor, a tractului urinar și a mediului vaginal
• Probiotice pentru călătorii: Un însoțitor mai mult decât binevenit