Glutenul este un amestec de proteine prezent în mod natural în grâu, secară, orz și unele cereale înrudite. Tocmai glutenul conferă elasticitate aluatului, ajută produsele de panificație să își păstreze forma și oferă pâinii structura la care ne așteptăm.¹ Pentru majoritatea oamenilor, glutenul face parte din alimentația obișnuită, fiind întâlnit în produse de panificație, paste, cereale sau alte produse din cereale.

##lb-article-reco##

Alimentația fără gluten își are un rol bine definit mai ales pentru persoanele cu boală celiacă, alergie la grâu sau alte reacții la componentele cerealelor, abordate cu ajutorul unui specialist. În timp însă, subiectul glutenului a ajuns să îi intereseze și pe cei care nu au niciun diagnostic, ci doar caută o modalitate de a se simți mai bine, de a mânca mai ușor sau de a avea mai mult control asupra alimentației.

Au intrat în joc rețelele sociale, celebritățile, sportivii, tendințele în nutriție și industria alimentară. Rafturile s-au umplut cu produse de panificație, făinuri, paste și amestecuri pentru copt fără gluten. Mențiunea „fără gluten” a început să fie percepută ca o etichetă pentru ceva mai modern, mai curat sau automat mai potrivit.

Însă fără gluten nu înseamnă automat echilibrat, mai ușor sau de calitate mai bună. La fel ca în cazul alimentelor obișnuite, contează ingredientele, cantitatea, gradul de procesare și contextul general al alimentației.

Alimentația fără gluten înseamnă eliminarea alimentelor care conțin grâu, secară, orz și speciile înrudite sau hibrizii acestora. În practică, nu este vorba doar despre produsele clasice de panificație și paste, ci și despre anumite sosuri, amestecuri, semipreparate, ingrediente pe bază de malț sau produse în care glutenul poate fi mai puțin evident.

În Uniunea Europeană, mențiunea „fără gluten” este reglementată de normele privind informarea consumatorilor. Un aliment poate purta această mențiune dacă nu conține mai mult de 20 mg de gluten pe kilogram de produs. Există și mențiunea „cu conținut foarte scăzut de gluten”, cu o limită de 100 mg pe kilogram.²

Așadar, alimentația fără gluten nu înseamnă doar înlocuirea unui corn cu unul fără gluten. Pentru persoanele care au cu adevărat nevoie de ea, presupune mai multă atenție la alimente, etichete, contaminare și structura generală a alimentației.

Cel mai clar motiv pentru adoptarea unei alimentații fără gluten este boala celiacă. Pentru persoanele cu boală celiacă confirmată, dieta fără gluten pe termen lung reprezintă abordarea standard și ar trebui stabilită împreună cu un specialist.³ Un alt motiv poate fi alergia la grâu. În acest caz, problema nu este neapărat glutenul în sine, ci diferite proteine prezente în grâu.^{4, 5}

Alimentația fără gluten este însoțită de numeroase idei simplificatoare. Unele au apărut din experiențe personale, altele din marketing, iar altele din faptul că nutriția oferă rareori răspunsuri simple. Să analizăm cu luciditate cele mai frecvente mituri.

Ideea că, renunțând la gluten, oricine începe automat să mănânce mai bine sună tentant. În realitate însă, calitatea alimentației nu este determinată de eliminarea unui singur component. Contează structura generală a alimentației, cantitatea de fibre, un aport suficient de proteine, varietatea, gradul de procesare industrială și felul în care o persoană mănâncă pe termen lung.

Glutenul ajunge adesea în rolul vinovatului căruia i se atribuie oboseala, balonarea și îngrășarea. Însă glutenul în sine nu are nicio proprietate magică prin care s-ar transforma automat într-un colac în jurul taliei. Greutatea corporală este legată de aportul total de energie, compoziția alimentației, mișcare, somn și alți factori.

Asta nu înseamnă însă că o persoană nu poate slăbi după eliminarea glutenului. Adesea, în spatele acestui rezultat se află o altă schimbare.⁶ Persoana începe să gătească mai mult, cumpără mai puține produse dulci de patiserie, urmărește ingredientele și, în general, acordă mai multă atenție alimentației.

Acesta este unul dintre cele mai răspândite mituri. Unele persoane spun într-adevăr că se simt mai bine după eliminarea glutenului. Însă, pentru o parte dintre ele, principalul factor declanșator poate să nu fie glutenul, ci  structura generală a alimentației.⁷ Uneori poate fi vorba și despre o profeție care se împlinește singură. Dacă o persoană crede că schimbarea alimentației o va ajuta, intervine un factor puternic: propriul psihic.⁸

Mențiunea „fără gluten” de pe ambalaj poate părea semnul unei alegeri mai bune. Însă aceasta oferă în primul rând informații despre conținutul de gluten, nu despre calitatea generală a produsului. O brioșă fără gluten rămâne o brioșă, un biscuit fără gluten rămâne un biscuit, iar produsele albe de panificație fără gluten pot fi în continuare, în principal, o combinație de amidon, grăsimi, zahăr și sare. Unele produse fără gluten pot avea chiar mai puține proteine și fibre și, în schimb, mai multe grăsimi saturate, glucide sau sare.⁹ Nu este o regulă valabilă pentru toate produsele, dar este un motiv bun pentru a citi etichetele și a nu vă baza doar pe partea din față a ambalajului.

Pe internet apar uneori descrieri alarmante ale glutenului ca fiind ceva ce nu își are locul în alimentația umană. Istoria cerealelor spune însă o altă poveste. Grâul și orzul se numără printre plantele pe care oamenii le cultivă de mii de ani. Cerealele au jucat un rol important în trecerea la agricultură. Desigur, asta nu înseamnă că fiecare persoană trebuie să tolereze orice cereală sau orice produs din făină. Înseamnă însă că descrierea glutenului drept o amenințare modernă este inexactă. Ceea ce s-a schimbat este mai degrabă cantitatea de alimente intens procesate pe care le consumăm, frecvența cu care alegem produse dulci de patiserie, gustări sau semipreparate și cât de puțin loc mai lăsăm uneori ingredientelor simple, de bază.

Eliminarea grâului este doar primul pas. Pentru a putea fi urmată pe termen lung, alimentația fără gluten trebuie să fie variată. Ar trebui să se bazeze pe alimente care nu conțin gluten în mod natural, precum cartofi, orez, hrișcă, mei decorticat, quinoa, porumb, leguminoase, legume, fructe, ouă, produse lactate, carne, pește, nuci și semințe, dacă persoana le tolerează bine. O alimentație fără gluten bine alcătuită nu se bazează pe teama de gluten, ci pe alegerea atentă a alimentelor.

Alimentația fără gluten nu trebuie să fie nici un motiv de teamă, nici o soluție miraculoasă. Funcționează cel mai bine atunci când răspunde unei nevoi concrete, iar persoana știe de ce o urmează. Iată câteva recomandări practice care vă ajută să păstrați o perspectivă echilibrată.

Dacă vă simțiți rău în mod repetat după anumite mese, poate fi util să notați ce mâncați și când apar simptomele. Însă jurnalul în sine nu înlocuiește o evaluare de specialitate. În plus, dacă există suspiciunea de boală celiacă, este important să nu eliminați glutenul înainte de analize fără să discutați cu medicul, deoarece rezultatele pot deveni mai greu de interpretat.⁵

Pe ambalaj poate ieși în evidență o inscripție mare „fără gluten”, dar ceea ce contează sunt ingredientele și informațiile nutriționale. Urmăriți în special primele ingrediente de pe listă, cantitatea de zahăr, sare, fibre și proteine. În cazul produselor de panificație și al amestecurilor, verificați și dacă se bazează doar pe amidon sau conțin și ingrediente în mod natural mai nutritive.

O alegere bună pot fi, de exemplu, făinurile dintr-un singur ingredient și fulgii obținuți din ingrediente natural fără gluten, pe care le puteți combina în funcție de rețetă și de gust. Sunt potrivite, de pildă, făina de hrișcă, făina de orez sau fulgii de ovăz fără gluten, etichetați clar ca atare.

Alimentația fără gluten nu trebuie să fie alcătuită în principal din înlocuitori speciali. Adesea este mai simplu să începeți cu alimente care nu conțin gluten în mod natural. Orezul, cartofii, hrișca, meiul decorticat, porumbul, quinoa, leguminoasele, ouăle, carnea, peștele, legumele, fructele, nucile și semințele oferă multe posibilități, chiar și fără rețete complicate.

Într-o alimentație fără gluten, aportul de fibre sau proteine poate scădea cu ușurință, mai ales dacă o persoană alege frecvent produse albe de panificație fără gluten, produse din orez și înlocuitori dulci. Tocmai de aceea este util să includeți regulat leguminoase, semințe, nuci, legume, fructe și garnituri în mod natural mai nutritive.

Una dintre cele mai frecvente greșeli este simplă. Persoana știe ce va elimina, dar nu știe cu ce va înlocui acele alimente. Astfel, poate ajunge ușor să consume mereu aceleași câteva alimente. De aceea, întrebarea mai bună nu este doar ce nu am voie să mănânc, ci și ce voi mânca în loc.

Alimentația se poate transforma ușor într-o listă de interdicții. Când este pus în discuție zahărul, când grăsimile, apoi carbohidrații și, în cele din urmă, glutenul. Pe termen lung însă, este de obicei mai practic să privim alimentația în ansamblu. Câte ingrediente de bază conține, câte legume, cât de des apar dulciurile și cum arată micul dejun, prânzul, gustările și cina.

Alimentația fără gluten poate face parte dintr-un stil de viață bine gândit, dacă există un motiv pentru această alegere sau dacă se potrivește bine cu rutina personală. Nu ar trebui însă să devină o scurtătură care să înlocuiască o abordare rațională a alimentației.

Baza practică poate fi cât se poate de simplă. Alimente proaspete și minim procesate, suficiente legume și fructe, leguminoase, surse de proteine de calitate, porții moderate și garnituri potrivite fiecăruia. Unii aleg cereale integrale obișnuite, alții ingrediente fără gluten în mod natural. Important este ca alimentația să fie bine gândită pe termen lung.

Glutenul nu este nici un dușman universal, nici un erou al nutriției. Este o componentă obișnuită a anumitor cereale, care pentru unele persoane reprezintă o problemă reală, în timp ce pentru majoritatea celorlalte contează mai degrabă compoziția generală a alimentației.

Dacă decideți să urmați o alimentație fără gluten, țineți cont de varietate, de calitatea ingredientelor și de citirea etichetelor. Iar dacă aveți probleme persistente după masă, discutați mai degrabă cu un specialist, în loc să vă ghidați doar după tendințele de pe internet.