Ce să încercați să reduceți sau să eliminați temporar în cazul unei digestii sensibilé

Abdomen ca un balón, senzație de greutate, evacuare neregulaté sau sunete puternice din profunzimea intestinelor după fiecare masă? Prima reacție bývá simplă: să eliminați ceva din alimentație. Însă digestia sensibilé nu are o listă universală de alimente interzise. Ceea ce unei persoane nu îi priește, alta poate mânca fără nicio problemă. Contează cantitatea, combinațiile de alimente, modul de preparare și cauza concretă a problemelor. De aceea, nu are sens să eliminați peste noapte glutenul, laptele, leguminoasele, fructele și jumătate din legume. Este mult mai practic să schimbați câte un singur lucru pe rând, să urmăriți reacțiile și să nu limitați inutil alimentele care nu vă fac rău. La fel de importantă ca alcătuirea farfuriei este varietatea alimentației pe termen lung, care are legătură și cu alcătuirea microbiomului intestinal și mediul din intestinul nostru.

Ce puteți încerca, așadar, în cazul unei digestii sensibilé? Începeți cu cei mai frecvenți suspecți: dimensiunea porțiilor, mâncărurile grase, alcoolul, cantitățile mari de cofeină, anumite îndulcitoare sau anumiți carbohidrați fermentabili. În același timp, verificați dacă alimentației nu îi lipsesc regularitatea, lichidele și sursele de fibre bine tolerate.

Reevaluați porțiile uriașe și mâncărurile foarte grase

Uneori problema nu este un anumit aliment, ci pur și simplu cantitatea acestuia. O pizza mare, un preparat prăjit cu sos sau mai multe feluri de mâncare consumate într-o singură seară reprezintă pentru digestie o situație diferită față de o porție obișnuită din același ingredient. Așadar, înainte să eliminați un anumit ingredient, încercați mai întâi o porție mai mică, o combinație mai simplă și un ritm mai lent. Digestia este influențată și de faptul că mestecați bine mâncarea sau dacă prânzul dispare în cinci minute între două întâlniri.

Alcoolul nu este întotdeauna benefic

Dacă problemele digestive apar frecvent după o petrecere, după vinul de la cină sau după câteva beri, merită să limitați alcoolul pentru o anumită perioadă și să observați diferența. În plus, băuturile alcoolice sunt adesea consumate împreună cu mâncare mai grasă, porții mai mari și mese târzii, astfel încât factorii individuali se cumulează cu ușurință. Testul practic este simplu: acordați-vă câteva săptămâni fără alcool, menținând în rest rutina cât mai asemănătoare.

Prea multă cafea și cofeină

Cafeaua nu trebuie să fie o problemă pentru toată lumea. Dacă însă după a doua sau a treia ceașcă apare în mod regulat o senzație neplăcută în abdomen sau nevoia de a merge mai repede la toaletă, încercați să reduceți cantitatea. Se ia în calcul și cofeina din băuturile energizante, băuturile de tip cola sau anumite ceaiuri. Nu trebuie să renunțați la întregul ritual de dimineață. Începeți cu o cantitate mai mică sau înlocuiți o ceașcă cu o variantă decofeinizată. Dacă vă lipsesc mai ales gustul și cana caldă din mână, există și diverse alternative la cafeaua clasică. 

Poliolii, numiți și alcooli de zahăr

Sorbitolul, manitolul, maltitolul sau xilitolul apar frecvent în guma de mestecat fără zahăr, bomboane, dulciuri proteice și alte produse cu conținut redus de zahăr. Fac parte dintre carbohidrații care pot fi mai greu tolerați de persoanele sensibile, în special în cantități mai mari. Dacă vă surprinde frecvent balonarea după dulciurile „fără zahăr”, întoarceți ambalajul și verificați lista ingredientelor. 

Lactoza are multe forme

Toleranța la lactoză diferă considerabil de la o persoană la alta, iar mulți pot tolera o anumită cantitate fără probleme. Poate exista o diferență între lapte, brânză tare, iaurt și kefir. Fermentarea modifică proprietățile materiei prime inițiale. În cazul iaurtului sau al laptelui acru cu un conținut de culturi vii de fermentare, se aplică dimpotrivă faptul că culturile vii îmbunătățesc digestia lactozei din produs.³

Unele alimente bogate în FODMAP

FODMAP este denumirea colectivă pentru mai multe grupe de carbohidrați fermentabili. Îi găsim, de exemplu, în ceapă, usturoi, unele leguminoase, grâu, anumite tipuri de fructe, produse lactate cu lactoză sau chiar în polioli. Aici există însă un detaliu esențial: dieta low FODMAP nu este concepută ca un regim alimentar foarte restrictiv pe termen lung. Universitatea Monash lucrează cu o abordare în trei etape. După o scurtă fază de restricție urmează testarea treptată a grupurilor individuale și, în final, personalizarea regimului alimentar în funcție de toleranța proprie. Alimentele bine tolerate sunt reintroduse.

Glutenul? Nu atât de repede

Eliminarea produselor de panificație este adesea una dintre primele schimbări. Însă grâul conține mult mai multe componente. Prin urmare, ameliorarea stării după eliminarea produselor din grâu nu dovedește în sine că problema a fost chiar glutenul. Dacă suspectați boala celiacă, nu începeți o dietă strictă fără gluten înainte de efectuarea analizelor. Pentru diagnosticarea bolii celiace, este necesar ca persoana să consume în continuare gluten pe durata investigațiilor, altfel rezultatele pot fi mai puțin fiabile. 

Revoluția fibrelor de pe o zi pe alta

Fibrele își au locul într-o alimentație variată. Dacă însă până acum ați consumat în principal pâine albă, orez și foarte puține legume, iar într-o singură zi adăugați o porție mare de fasole, tărâțe, budincă de chia, mere și sirop de cicoare, este foarte probabil ca abdomenul să observe schimbarea. Creșteți treptat aportul de fibre. Diferitele tipuri de fibre au proprietăți distincte și sunt tolerate în mod diferit.

Ce să adăugați în schimb în alimentație

Digestia sensibilă ne poate face adesea să reducem tot mai mult varietatea alimentelor. Însă obiectivul pe termen lung ar trebui să fie exact opusul: să găsiți cea mai variată selecție de alimente pe care le tolerați cu adevărat. Prin urmare, adăugați alimente în mod inteligent, treptat și fără a concura pentru cea mai sănătoasă farfurie de pe planetă.

Regularitate și un ritm mai calm

Înainte de a începe să cumpărați alimente speciale, puneți la punct lucrurile de bază. Vă poate ajuta un program mai regulat, porții rezonabile și timp suficient pentru a mesteca bine mâncarea. Este o schimbare simplă, care nu costă nimic. Mâncați pentru o vreme fără telefon și laptop, încetiniți ritmul și acordați-vă timp între îmbucături. Digestia sensibilă nu este neapărat doar o chestiune legată de lista ingredientelor.

Surse de fibre bine tolerate

Dacă mâncați puține fibre, problema poate fi chiar aici. Puteți începe, de exemplu, cu fulgi de ovăz, o porție mică de fructe, legume fierte sau semințe, în funcție de toleranța proprie. Când creșteți aportul de fibre, nu uitați să consumați în același timp suficiente lichide.

Alimente fermentate, dacă vă priește

Iaurtul, chefirul, varza murată, kimchi sau alte alimente fermentate pot diversifica gustul alimentației. Fermentarea este un proces în care microorganismele modifică materia primă inițială, rezultând un gust, un miros și o textură caracteristice. Produsele individuale diferă însă semnificativ prin culturile utilizate și prin prelucrarea ulterioară.

Mâncăruri mai simple, în care puteți identifica ingredientele

Dacă încercați să descoperiți factorul declanșator, o săptămână plină de mese cu câte cincisprezece ingrediente nu vă va ușura munca. Pentru o anumită perioadă, pregătiți combinații mai simple: de exemplu, orez sau cartofi, o sursă de proteine bine tolerată și una sau două garnituri de legume. După ce știți că baza funcționează, puteți crește din nou varietatea.

Plante aromatice ca parte a mesei sau a unei băuturi calde

După masă puteți încerca o infuzie simplă de plante, neîndulcită. De exemplu, binecunoscuta mentă piperată (Mentha piperita) este asociată cu funcționarea normală a sistemului digestiv și a intestinelor.¹ Frunzele proaspete pot fi adăugate și în apă, sosuri pe bază de iaurt sau salate ușoare.

Nu uitați de apă – mai ales dacă adăugați fibre

Hidratarea este un lucru simplu, de care se uită ușor atunci când căutați „alimentele problematice”. Dacă vă creșteți treptat aportul de fibre, suficiente lichide sunt deosebit de importante. Cea mai mare parte a aportului de lichide poate fi asigurată de apă, completată, după gust, cu băuturi neîndulcite.

Mai puține interdicții, mai multe informații despre propriul corp

O digestie sensibilă nu trebuie să ducă la o alimentație în care, treptat, să nu mai rămână aproape nimic. Este mult mai util să aflați ce alimente, cantități și combinații vă priesc cu adevărat. Începeți cu porțiile, alcoolul, cofeina, îndulcitorii și eventualii factori declanșatori concreți. În același timp, creați un program mai regulat, asigurați-vă un aport suficient de lichide și extindeți treptat sursele de fibre bine tolerate. Și, mai ales, nu considerați fiecare bolboroseală din abdomen un motiv pentru o nouă dietă. Prin urmare, cea mai bună alimentație nu este cea cu cea mai lungă listă de interdicții, ci cea variată, practică și potrivită pentru dumneavoastră pe termen lung.