De zeci de ani, Wim Hof este cunoscut ca aventurier și sportiv de anduranță, care și-a câștigat porecla Iceman datorită capacității sale de a rezista frigului extrem. Publicul îl asociază și cu fostul său record pentru cea mai lungă perioadă petrecută cu întregul corp în contact direct cu gheața: 1 oră, 53 de minute și 2 secunde. Printre realizările celebre ale lui Wim Hof se numără ascensiunea pe Everest doar în pantaloni scurți și încălțăminte sau urcarea pe vârful Kilimanjaro, cum altfel decât în pantaloni scurți. De asemenea, a înotat 57,5 metri sub gheață, a alergat un maraton în deșertul Namib fără apă de băut și a parcurs desculț un semimaraton la nord de Cercul Polar. Acestea sunt doar câteva dintre recordurile pe care le-a stabilit sau le-a doborât de-a lungul vieții.¹

^{##lb-article-reco##}

A devenit cunoscut în întreaga lume mai ales datorită metodei sale, pe care o asociază cu dezvoltarea unei determinări fizice și psihice mai mari. Potrivit spuselor sale, respirația și călirea prin expunere la frig au jucat un rol important în perioada de după pierderea soției iubite, când avea grijă de cei patru copii mici ai săi.

Enumerarea acestor recorduri lasă impresia că ar avea capacități aproape supraomenești. Nu este însă așa. Wim Hof afirmă că, prin antrenament regulat, oamenii își pot dezvolta treptat capacitatea de a gestiona frigul, respirația și disconfortul. El explică faptul că ne-am uitat esența interioară, deși, ca ființe umane, ne-am dezvoltat în contact cu natura. Acum suntem însă influențați de stilul de viață sedentar, de tensiunea psihică și de confort. Metoda Wim Hof încearcă să contracareze acești factori prin respirație controlată, expunere treptată la frig și antrenament mental.

Wim este convins că oamenii pot învăța să își gestioneze mult mai bine propria reacție la frig. Cei care îi practică metoda au urcat într-adevăr pe munți înzăpeziți doar în pantaloni scurți. Astfel de expediții au loc însă după o pregătire îndelungată și sub îndrumarea unor instructori cu experiență. Prima experiență de călire prin expunere la frig acasă poate fi mult mai puțin spectaculoasă.

În întreaga lume există foarte mulți oameni care fac parte din comunitatea lui Wim Hof sau pur și simplu rezonează cu ideile sale. În aceeași lume în care majoritatea oamenilor sunt obișnuiți cu propriul confort, ar părea greu să convingi un public larg să se scufunde în apă ca gheața. Și tocmai asta a reușit Wim Hof. În plus, a creat o rețea de instructori certificați, autorizați să transmită mai departe această metodă și să supravegheze practicarea ei corectă și în siguranță.

Filosofia lui Wim Hof nu se bazează doar pe depășirea provocărilor impuse de temperaturile extreme, ci mai ales pe o schimbare la nivel mental. El însuși spune că nu a pornit pe acest drum pentru a obține recorduri mondiale, deoarece simpla capacitate de a face față frigului nu este scopul, ci doar începutul călătoriei. Poate că astăzi ne vine greu să credem, dar Wim Hof este convins că organismul poate face mult mai mult decât îi permitem de obicei să încerce.

Pe lângă metoda specială de respirație, o parte importantă a abordării sale este depășirea propriilor limite în gestionarea frigului. Astfel, Wim Hof a atras atenția presei și a oamenilor de știință, care au început să cerceteze modul în care își gestionează temperatura corpului, sistemul nervos și reacțiile organismului la frig și la exercițiile de respirație atunci când își practică metoda.

Experiențele cu această metodă diferă de la o persoană la alta. Oamenii o includ adesea în rutina lor ca pe un ritual regulat, în timpul căruia acordă atenție propriei respirații, corpului și reacției la disconfort. În mod subiectiv, o asociază în special cu următoarele aspecte:

• Obișnuirea treptată cu frigul
• Un răgaz pentru mai multă concentrare și liniște
• Dezvoltarea voinței și a disciplinei
• Senzația unui elan vital mai puternic
• Gestionarea mai conștientă a tensiunii psihice
• Liniștire și relaxare seara
• O mai bună conștientizare a propriului corp și a respirației

Este vorba în primul rând despre experiențe personale, nu despre efecte garantate pentru toată lumea. Metoda Wim Hof este alcătuită din trei părți: exerciții de respirație, expunere la frig și pregătire mentală. Toate cele trei părți urmăresc o conexiune mai bună între minte și corp și o percepție mai conștientă a propriilor reacții.

Regulă importantă de siguranță: Practicați exercițiul de respirație numai în poziție șezândă sau culcată, într-un loc sigur. Nu îl practicați niciodată la volan, la duș, în cadă, în piscină, în ape naturale sau în apropierea acestora. Respirația intensă poate provoca amețeli și, în cazuri rare, o scurtă pierdere a cunoștinței.²

Prima parte a metodei constă într-un mod specific de a respira. Wim Hof și-a dezvoltat această capacitate printr-un antrenament amplu, care îi permite să își gestioneze respirația, ritmul cardiac și reacțiile corpului. Potrivit lui Wim Hof, regula principală este „să vă ascultați corpul și să nu îl forțați niciodată”.

Respirația este sursa vieții: în fiecare zi inspirăm și expirăm de aproximativ douăzeci de mii de ori. Aici este vorba despre un exercițiu de respirație controlată, care include o scurtă perioadă de respirație mai rapidă și mai profundă, urmată de ținerea respirației. Se practică adesea dimineața, înainte de micul dejun, dar un mediu sigur și o poziție confortabilă sunt mai importante decât ora exactă.

1. Respirație mai profundă: Mai întâi, începeți să respirați conștient. Inspirați în abdomen și în piept, până când plămânii se umplu confortabil. Urmează o expirație liberă, calmă, fără forțare. Respirați cursiv și mențineți aproximativ același ritm. O rundă cuprinde de obicei treizeci până la patruzeci de inspirații și expirații.

2. Ținerea respirației: După ultima expirație liberă, țineți-vă respirația. Continuați doar până când simțiți nevoia naturală de a inspira din nou. Nu este nevoie să vă depășiți propriul record sau să continuați în ciuda unui disconfort pronunțat.

3. Inspirație de recuperare: Când simțiți nevoia să inspirați, inspirați profund și țineți-vă respirația aproximativ 15 secunde. Apoi expirați liber.

4. Repetare: Ciclul de respirație mai profundă și ținere a respirației poate fi repetat de trei până la patru ori. Dacă sunteți la început, vă puteți limita fără probleme la una sau două runde.

În timpul exercițiului pot apărea furnicături în degete, o senzație de ușurare a corpului sau amețeli. Acestea sunt legate în principal de scăderea temporară a dioxidului de carbon din sânge, nu de o presupusă „supraoxigenare” bruscă a celulelor. Dacă vă simțiți dezorientați sau exercițiul vă provoacă disconfort, reveniți la respirația naturală.³

A fost o vreme când nu știam să fac față tensiunii psihice de zi cu zi și orice mă dădea peste cap. Treptat, mi-am creat propria pauză scurtă de respirație. Nu este o rundă completă a metodei Wim Hof, ci câteva inspirații și expirații mai lente, în timpul cărora las deoparte pentru o clipă celelalte activități.

• Așezați-vă într-un loc sigur și faceți aproximativ zece inspirații și expirații calme. Nu este nevoie să respirați la capacitate maximă sau să vă țineți respirația mult timp. Observați mișcarea abdomenului, a pieptului și ritmul expirației. La final, puteți observa dacă percepeți vreo schimbare.

Puteți face această scurtă pauză dimineața, seara, în timpul unei plimbări, după ce vă opriți, sau la serviciu, pe scaun. Nu este potrivită la volan, pe bicicletă sau în apă. Chiar și câteva inspirații conștiente într-un loc sigur vă pot aminti într-un mod plăcut că respirația ne este mereu la îndemână.

Imaginați-vă cum ar fi dacă oamenii, în loc să întindă automat mâna după încă o cafea sau o țigară, ar lăsa telefonul deoparte pentru o clipă și ar acorda atenție propriei respirații. Asta nu înseamnă că vor deveni imediat echilibrați, plini de energie și ageri. Își pot crea însă un scurt răgaz între o activitate și alta.

După încheierea exercițiului de respirație, practicat separat, poate urma expunerea la frig. Între cele două părți, reveniți mai întâi la o respirație complet normală. Dacă doriți să vă antrenați pentru contactul cu frigul cu un risc mai mic, puteți începe cu un duș rece. Începeți cu doar cincisprezece secunde de apă mai rece la sfârșitul dușului obișnuit și prelungiți treptat durata pe parcursul câtorva săptămâni.

Nu trebuie să urmați rigid patru serii de respirație în fiecare dimineață și apoi un duș. Asta ar însemna să ne trezim cu o jumătate de oră mai devreme. Personal, dimineața nu am adesea timp pentru exercițiile de respirație, așa că uneori aleg doar dușul. Runda de respirație are loc întotdeauna în afara băii, în poziție șezândă sau culcată. Sub apa rece respir deja natural și nu îmi țin respirația.

La început, este posibil să vă fie frig o vreme după dușul rece, deoarece corpul abia se obișnuiește cu acest stimul. Vă pot ajuta ștergerea cu prosopul, hainele uscate și mișcarea ușoară. Puteți face câteva flotări, genuflexiuni sau o scurtă plimbare. Nu este nevoie să faceți un număr maxim de repetări ori să vă antrenați până la epuizare completă. O scurtă sesiune de exerciții cu greutatea propriului corp este mai mult decât suficientă.

Expunerea la frig este adesea asociată cu gestionarea propriului confort și a reacției la un stimul solicitant. Scufundarea în apă ca gheața, la care participă oamenii în cadrul cursurilor Wim Hof, are de obicei două faze. În primul moment, apa rece provoacă o reacție puternică, iar respirația se accelerează. Scopul este să nu intrați în panică, să respirați natural și să ieșiți din apă în siguranță înainte de a începe să vă pierdeți sensibilitatea sau controlul mișcărilor.

Scufundarea în apă ca gheața sau în ape naturale este mult mai solicitantă decât un duș acasă. Nu o practicați fără însoțire, nu o combinați cu ținerea respirației și, pentru primele încercări, apelați la supravegherea unei persoane cu experiență sau a unui instructor certificat.

Încă de când a devenit cunoscut, Wim Hof a atras jurnaliști de investigație și oameni de știință care doreau să afle dacă metoda sa are o bază măsurabilă. Ulterior, Wim Hof a participat la mai multe studii științifice, în care cercetătorii au urmărit reacțiile organismului la exercițiile de respirație, funcțiile mentale și expunerea la frig.

Meditația și concentrarea sunt o parte importantă a practicării corecte a exercițiilor de respirație și a gestionării frigului. Abordarea lui Wim Hof se aseamănă cu unele practici de respirație și meditație, precum pranayama sau practica tibetană tummo, în sensul că ajută la îndreptarea atenției către respirație și senzațiile corpului.

Wim Hof însuși spune că, fără antrenament mental, ar reacționa la frig ca oricine altcineva. Antrenarea minții este importantă deoarece o persoană poate aborda mai calm un stimul solicitant dacă se concentrează în prealabil asupra pașilor de urmat, a respirației și a semnalelor corpului.

Partea mentală poate include exerciții de respirație și vizualizare. Pentru exercițiul de respirație, este necesar să vă asigurați un loc liniștit și sigur. În partea de vizualizare, vă puteți imagina căldură sau o flacără care străbate interiorul corpului. Ca orice altceva, și această parte necesită antrenament, așa că nu vă descurajați dacă nu vedeți imediat flăcări.

O poziție de meditație confortabilă nu înseamnă neapărat să stați cu picioarele încrucișate. Puteți sta pe un scaun, vă puteți sprijini de un perete sau vă puteți întinde pe o saltea. Important este să vă puteți concentra, fără să vă preocupe tot timpul disconfortul provocat de picioarele încrucișate.

Fiecare dintre cei trei piloni a făcut separat obiectul cercetărilor, iar metoda Wim Hof îi combină. S-ar părea că această metodă neconvențională se rezumă în principal la ascultarea propriului corp. Este adevărat, dar are totuși câteva reguli importante.

• Exercițiul de respirație se practică adesea dimineața, pe stomacul gol, însă esențiale sunt un loc sigur și confortul personal.
• Nu practicați niciodată exercițiul de respirație în apă, în apropierea acesteia, la volan sau în picioare.
• Dezvoltați treptat călirea prin expunere la frig și nu vă propuneți să doborâți recorduri de la început.
• Practicați întotdeauna partea de expunere la frig respirând natural, fără să vă țineți respirația mult timp.
• Dacă aveți o problemă de sănătate mai gravă, consultați medicul înainte de a începe.

Wim Hof a colaborat cu oameni de știință în încercarea de a arăta că tehnicile sale au un efect măsurabil asupra reacțiilor organismului. În prezent, există mai multe studii care investighează efectele biologice ale componentelor metodei Wim Hof, atât separat, cât și în combinație.

Cercetătorii studiază modul în care tehnicile de respirație ale lui Hof influențează sistemul nervos, activitatea metabolică, gazele sanguine și percepția frigului. Cel mai cunoscut studiu, din 2014, a urmărit 24 de bărbați sănătoși. Jumătate dintre ei au urmat un scurt antrenament care includea respirație, meditație și expunere la frig, iar cealaltă jumătate a format grupul de control.⁴ Rezultatele au sugerat că, în aceste condiții specifice, unele reacții ale sistemului nervos pot fi influențate în mod conștient. Studiul nu a demonstrat însă o „îmbunătățire a imunității” în general, prevenirea bolilor sau tratarea acestora.

O analiză sistematică din 2024 a inclus nouă publicații care prezentau opt studii distincte. Autorii au descris schimbări interesante ale unor indicatori fiziologici, dar au atras totodată atenția asupra numărului mic de participanți, a predominanței bărbaților și a calității scăzute a dovezilor disponibile. Prin urmare, rezultatele nu pot fi generalizate automat la întreaga populație.⁵

O altă cercetare s-a concentrat direct asupra lui Wim Hof în timpul expunerii controlate la frig. Studiul de caz publicat în 2018 a urmărit activitatea creierului său și modificările temperaturii corporale. Acesta a evidențiat implicarea unor regiuni asociate cu reglarea răspunsului la frig și cu percepția stimulilor corporali. Deoarece a fost vorba despre o singură persoană, rezultatul nu poate fi generalizat automat la alte persoane.⁶

Un grup de 26 de participanți a fost urmărit și în timpul unei ascensiuni rapide pe Kilimanjaro. Observațiile au sugerat că respirația controlată ar fi putut influența unele reacții la altitudinea mare, însă nu a fost vorba despre un studiu clinic controlat, iar din rezultat nu se poate deduce că metoda protejează împotriva răului de altitudine.⁷

Rezultatele științifice sunt, așadar, interesante, dar deocamdată limitate. Senzația personală de după exercițiile de respirație sau un duș rece este o experiență validă, însă nu este același lucru cu un efect demonstrat asupra sănătății.

Un duș rece în fiecare dimineață poate fi un mod interesant de a începe o nouă zi. Nu trebuie să dați imediat drumul la cea mai rece apă. Începeți cu un duș cald obișnuit, ca de fiecare dată, spălați-vă și încălziți-vă. Apoi treceți la apă călduță sau mai rece și rămâneți sub jet aproximativ cincisprezece secunde.

Cu fiecare săptămână, puteți adăuga câteva secunde și puteți folosi apă puțin mai rece. Nu trebuie neapărat să ajungeți la un duș de trei minute cu apă ca gheața. Mult mai important este să avansați treptat, să respirați natural și să observați cum reacționează corpul.

În ceea ce privește respirația, mie personal mi-au priit câteva runde pe canapea, cu fereastra deschisă și la distanță de mese. Însă nu toată lumea are nevoie de patru serii și nu tuturor li se potrivește seara. O singură rundă efectuată în siguranță este mai bună decât mai multe runde pe care vă forțați să le faceți.

Separați întotdeauna exercițiul de respirație de duș. Mai întâi, încheiați exercițiul de respirație în poziție șezândă sau culcată, respirați complet normal pentru câteva momente și abia apoi mergeți în baie. În timpul dușului, nu mai faceți serii intense și nu vă țineți respirația.

Instrucțiunile de bază ale metodei sunt disponibile gratuit, așa că puteți începe prin a vă forma propria experiență. Nu este nevoie să credeți orice promisiune măreață sau să cumpărați imediat un curs. Este suficient să începeți cu prudență, să respectați regulile de siguranță și să vă urmăriți propriile reacții.

Dacă doriți să aflați mai multe despre Wim Hof și metoda sa, puteți citi cartea Omul de gheață Wim Hof. Indiferent dacă alegeți respirația, un duș rece scurt sau meditația, regula principală rămâne să vă ascultați propriul corp și să nu forțați lucrurile.