Meditația înseamnă lucrul conștient cu atenția. Alegeți ceva asupra căruia să vă concentrați și, de fiecare dată când gândurile vă poartă în altă parte, vă readuceți ușor atenția. Tocmai această revenire constituie practica în sine. Gândurile pot continua să apară. Vă vin în minte cumpărăturile, un e-mail neterminat sau o conversație de ieri. În momentul în care observați acest lucru, ați făcut deja un pas important. Vă puteți îndrepta din nou atenția către respirație, sunete sau corp. Același principiu este folosit și de tehnicile de mindfulness axate pe momentul prezent.

##lb-article-reco##

Nu este nevoie să vă judecați pentru că vă zboară gândurile. În unele zile, atenția se menține mai mult timp, iar în altele se abate de zece ori în două minute. Ambele situații fac parte din meditație. Fiecare revenire este o mică repetare a aceleiași abilități.

Ochii pot fi închiși sau ușor deschiși. Dacă țineți ochii deschiși, lăsați privirea să se odihnească relaxat pe podea sau într-un loc liber din fața dumneavoastră. Nu este nevoie să fixați intens un anumit punct. Ochii deschiși sunt o opțiune bună și atunci când vă pierdeți atenția cu ochii închiși.

Mâinile nu trebuie să formeze un gest anume. Așezați-le astfel încât umerii să se poată relaxa. Palmele pot fi orientate în jos sau în sus, iar degetele pot rămâne relaxate. Poziția mâinilor trebuie să vă asigure confortul, nu să vă distragă atenția.

La început, lăsați respirația să curgă în ritmul ei. Nu trebuie să o prelungiți sau să o numărați. Observați locul în care o simțiți cel mai clar. Unele persoane percep curgerea aerului în zona nasului, altele mișcarea pieptului sau a abdomenului. Mai târziu, puteți combina o atenție mai fină la inspirație și expirație cu un exercițiu de respirație conștientă.

Lăsați maxilarul, limba și zona din jurul ochilor să se relaxeze. Dacă poziția devine incomodă în timpul meditației, ajustați-o încet și continuați.

Șezutul turcește este doar una dintre opțiuni. Poziția cea mai potrivită este stabilă, confortabilă și suficient de dreaptă încât să nu începeți să alunecați sau să ațipiți după câteva minute. Corpul ar trebui să aibă sprijin, păstrând totodată o ușoară stare de vigilență. Înainte de meditație, pot fi utile câteva întinderi scurte sau o secvență blândă de yoga.

• Scaunul este adesea cea mai simplă alegere pentru început. Alegeți un șezut mai ferm, în care să nu vă afundați prea mult. Așezați-vă astfel încât tălpile să se sprijine în întregime pe podea. Genunchii pot forma aproximativ un unghi drept, iar picioarele pot fi ușor depărtate. Lăsați spatele să se îndrepte firesc în sus. Relaxați umerii și coborâți ușor bărbia. Așezați mâinile pe coapse sau lăsați-le relaxate în poală. Dacă spatele are nevoie de sprijin, apropiați-vă de spătar sau puneți o pernă mică în zona lombară.
• Pe podea, puteți sta cu picioarele încrucișate, în genunchi sau pe o băncuță de meditație. Puneți sub șezut o pernă fermă sau o pătură împăturită. Bazinul ușor ridicat facilitează relaxarea șoldurilor, iar genunchii se pot apropia de saltea.
• Poziția culcat este potrivită mai ales pentru conștientizarea diferitelor părți ale corpului. Întindeți-vă pe spate și, dacă doriți, puneți o pernă sau o pătură rulată sub genunchi. Lăsați mâinile pe lângă corp sau pe abdomen. Capul ar trebui sprijinit astfel încât gâtul să stea într-o poziție firească. Poziția culcat poate favoriza ațipirea. Poate ajuta să deschideți ochii, să lăsați puțin mai multă lumină în cameră sau să alegeți o meditație mai scurtă. 
• Persoanelor care se simt mai bine în mișcare li se poate potrivi mersul lent. Alegeți un traseu sigur, lung de câțiva metri. Observați ridicarea tălpii, mișcarea ei înainte și contactul cu solul. La capătul traseului, întoarceți-vă calm și reveniți.

Pentru prima încercare, rezervați-vă trei până la cinci minute. Setați un temporizator cu un sunet blând și puneți telefonul în afara razei de acțiune a mâinii. Alegeți un moment în care este puțin probabil să trebuiască să vă întrerupeți.

1. Așezați-vă. Alegeți un scaun, o pernă sau o altă poziție în care vă simțiți în echilibru.
2. Observați punctele de sprijin. Simțiți tălpile pe podea, corpul pe scaun sau spatele pe saltea.
3. Îndreptați-vă atenția către respirație. Observați o inspirație completă și o expirație completă.
4. Continuați cu următoarea respirație. Nu este nevoie să îi modificați durata sau profunzimea.
5. Observați când atenția se abate. De îndată ce remarcați gânduri, sunete sau planuri, reveniți ușor.
6. După semnalul sonor, mai rămâneți puțin. Simțiți întregul corp, apoi deschideți încet ochii sau ridicați privirea.

La început, trei minute pot părea mai lungi decât vă așteptați. Data viitoare puteți alege două minute sau, dimpotrivă, puteți adăuga încă una. Durata trebuie să corespundă practicii pe care o puteți repeta cu regularitate.

O înregistrare ghidată poate ușura începutul. Vocea vă va ghida în alegerea poziției, în observarea respirației și în readucerea atenției. Treptat, puteți încerca unele meditații fără ghidaj și puteți descoperi ce variantă vi se potrivește. Aceste momente regulate de pauză pot deveni și parte din igiena psihică zilnică.

Respirația este un punct de concentrare a atenției des întâlnit, dar nu este nici pe departe singurul. Unora li se potrivesc mai bine sunetele, senzațiile tactile sau mișcarea. Puteți alterna diferitele forme în funcție de mediu și de timpul pe care îl aveți la dispoziție.

• Meditația asupra respirației urmărește inspirația și expirația naturale.
• Conștientizarea corpului mută treptat atenția de la tălpi până la cap.
• Meditația asupra sunetelor observă sunetele apropiate și îndepărtate fără a le căuta sursa.
• Mersul conștient se concentrează asupra mișcării picioarelor și a contactului tălpilor cu solul.
• Meditația bunăvoinței folosește scurte urări îndreptate către propria persoană și către ceilalți.
• Vizualizarea îndreaptă atenția către imaginea unui loc cunoscut, a unei culori sau a unui cadru natural.

În timpul meditației bunăvoinței, puteți repeta propoziții simple, de exemplu „Să simt liniște astăzi” sau „Să mă pot trata cu blândețe”. Adaptați formularea astfel încât să sune firesc.

Vizualizarea este potrivită persoanelor cărora le este ușor să își folosească imaginația. Vă puteți imagina o potecă prin pădure, malul mării sau un loc pe care îl cunoașteți bine. Concentrați-vă asupra culorilor, luminii, sunetelor și suprafeței de sub picioare. Când imaginea se estompează, pur și simplu creați-o din nou.

Neliniștea, nerăbdarea sau dorința de a verifica ora sunt obișnuite la început. Nu înseamnă că meditați greșit. Le puteți observa pentru câteva clipe, la fel ca pe respirație. Unde le simțiți în corp? Se schimbă dacă le acordați atenție câteva secunde?

• Dacă verificați mereu ora, setați un interval mai scurt. Un minut de practică atentă are mai mult sens decât zece minute în care așteptați semnalul sonor. 
• Dacă simțiți furnicături în picioare sau un disconfort accentuat, schimbați poziția. Mutați-vă pe un scaun, puneți un suport sub genunchi sau ridicați-vă în picioare. Ajustarea poziției poate face parte din meditație. 
• Dacă nu reușiți să vă mențineți atenția asupra respirației, încercați sunetele sau contactul tălpilor cu podeaua. Unora li se potrivește mai bine o senzație concretă decât mișcările fine ale respirației.

Așteptările mari sunt adesea un alt obstacol. După meditație, nu apare neapărat o senzație puternică sau o schimbare majoră. Primele rezultate pot fi destul de discrete. Poate că, în timpul zilei, observați mai devreme că v-ați lăsat absorbiți de gânduri sau reușiți să vă readuceți pentru o clipă atenția la ceea ce faceți.

Pentru prima meditație nu aveți nevoie de o cameră specială, de experiență sau de liniște deplină. Sunt suficiente un scaun, câteva minute și un punct asupra căruia să vă readuceți atenția. Șezutul turcește, lumânările și muzica de meditație rămân elemente opționale. Încercați câteva poziții și observați în care vă simțiți confortabil și vă păstrați vigilența. Uneori poate fi șezutul pe scaun, alteori mersul, iar în alte momente o scurtă conștientizare a corpului în poziția culcat. Vă veți crea treptat propriul mod de a medita, la fel ca orice alt ritual personal. Prima încercare poate dura doar trei inspirații. Așezați-vă, observați cum se desfășoară, apoi continuați-vă ziua. Chiar și un răgaz atât de scurt poate fi începutul unei practici regulate la care veți reveni cu plăcere.