Unii încă asociază antrenamentul de forță cu acumularea unei mase musculare prea mari. Însă mușchii noștri cu siguranță nu sunt de aceeași părere. Au fost creați pentru mișcare, iar ceea ce le dăunează foarte mult este tocmai lipsa acesteia. Poate de aceea musculatura este numită masă corporală activă. Și chiar așa este. Este un țesut activ pe tot parcursul zilei.

Într-adevăr, nu ne putem lipsi de mișcare, fie că o facem acasă, în aer liber sau la sală. Evitați aparatele „miraculoase” care promit să vă antreneze mușchii în locul dumneavoastră. Mai bine creați-vă propria rutină, chiar acasă, în care să transpirați și să vă puneți mușchii serios la treabă. Iar întregul antrenament nu trebuie să dureze mai mult de 30 de minute. Nu doar că veți da jos câteva kilograme și vă veți întări mușchii, făcând ceea ce au fost creați să facă, ci veți avea și un somn mai bun și veți susține sistemul cardiovascular.

• Puteți face exerciții în orice moment al zilei.
• Vă puteți adapta antrenamentul la propria condiție fizică. 
• Puteți lua accesoriile cu dumneavoastră în aer liber.

Începeți cu o scurtă sesiune de stretching dinamic. Acesta este potrivit înainte de antrenament, în timp ce stretchingul static este mai indicat după antrenament. În primul rând, trebuie spus că exercițiile cu astfel de accesorii trebuie executate corect. În caz contrar, ar putea face mai mult rău decât bine. Nu ezitați să apelați la un antrenor care să parcurgă fiecare exercițiu împreună cu dumneavoastră și să vă semnaleze greșelile. După ce stăpâniți exercițiile, concentrați-vă pe structurarea corectă a antrenamentului. Dacă sunteți la început, ideal este să alegeți două exerciții pentru fiecare grupă musculară și să vă lucrați întregul corp într-un singur antrenament. Dacă aveți experiență și o condiție fizică bună, puteți opta pentru un antrenament împărțit pe grupe musculare, în care să vă concentrați la fiecare ședință doar pe două grupe musculare. 

Sistemul core desemnează sistemul de stabilizare profundă a corpului. Este vorba despre mușchi care, deși nu sunt vizibili, au o importanță esențială pentru postura noastră. Nu doar postura corectă, ci și prevenirea durerilor de spate sau de coloană cervicală sunt legate de sistemul core. Acesta cuprinde un grup de mușchi care, prin activarea lor simultană, stabilizează coloana vertebrală și asigură stabilitatea posturală, adică activitatea musculară necesară pentru a sta așezat, în picioare și pentru a ne mișca. 

Cele patru grupe de mușchi care înconjoară sistemul core sunt:

• diafragma
• mușchii planșeului pelvin
• mușchiul transvers abdominal (cel mai profund dintre cei patru mușchi abdominali)
• mușchii spatelui.

Împreună formează sistemul de stabilizare profundă, care constituie baza susținerii coloanei vertebrale și a stabilității posturale. Problema majorității oamenilor nu este lipsa de forță. Un copil își poate stabiliza corect sistemul core încă de la trei luni, ceea ce îi permite să ridice pentru prima dată brațele și capul, fără să fi făcut vreodată abdomene sau flotări. Prin urmare, cea mai frecventă problemă este activarea incorectă a mușchilor, care, împreună cu dezechilibrele musculare, ne provoacă ulterior dureri și ne face mai predispuși la accidentări.

Printre exercițiile populare pentru întărirea sistemului core se numără cu siguranță planșa, însă și aceasta poate fi mai eficientă dacă folosiți un accesoriu pentru echilibru, precum mingea sau bosu. O altă variantă este să vă suspendați picioarele în TRX. Printre cele mai populare accesorii pentru întărirea sistemului core se numără, fără îndoială, bosu sau chiar TRX. Acesta este un sistem de antrenament în suspensie care vă permite să alegeți unghiul de înclinare la fiecare exercițiu și, astfel, nivelul de dificultate. Avantajul acestor accesorii este că sunt potrivite atât pentru începători, mame după naștere și persoane în vârstă, cât și pentru pasionații de fitness avansați. Pe scurt, cu doar câteva accesorii se poate crea un antrenament adaptat fiecărei persoane. Într-un singur antrenament vă veți întări umerii, brațele, spatele, pieptul, dar și picioarele sau mușchii abdominali. Puteți combina exercițiile între ele, creându-vă astfel propriul plan de antrenament.

Un alt accesoriu poate fi mingea de gimnastică, care face parte tot din categoria accesoriilor pentru echilibru. Fiind un accesoriu instabil, mingea nu doar întărește sistemul core, ci este și deosebit de apreciată de femei. Cu ajutorul mingii vă puteți întări coapsele, mușchii fesieri, mușchii spatelui și ai pieptului. Vă recomand să folosiți, pe lângă minge, și benzi elastice de rezistență. Acestea nu servesc doar ca accesorii pentru antrenamentul de forță, ci le puteți folosi și la stretchingul static sau într-o serie de exerciții de recuperare. 

Am creat marca de produse TrainMax, în gama căreia adăugăm treptat accesorii pentru antrenamentul de forță potrivite pentru acasă. Pe lângă mingi sau sistemul de antrenament în suspensie, aici găsiți și seturi de benzi elastice de rezistență, iar pentru cei avansați, de exemplu, inele de gimnastică, roata pentru abdomene sau bara de tracțiuni, care se poate fixa ușor în cadrul ușii. Urmăriți toate videoclipurile noastre, în care vă arătăm câteva exerciții pe care le puteți include în antrenamentul de acasă, transformându-vă sufrageria în propria sală de sport.

Veronika Halusková