Acest articol vă va explica cum funcționează articulațiile, din ce sunt alcătuite și ce le poate influența starea în viața de zi cu zi. Vom analiza rolul mișcării, al refacerii și al alimentației, vom trece în revistă recomandări practice privind alimentele și suplimentele alimentare, iar la final vom adăuga câteva ritualuri simple care pot face mișcarea zilnică mai plăcută. 

Articulația este locul în care se unesc două sau mai multe oase din corp. Datorită articulațiilor ne putem mișca, putem schimba poziția corpului și putem transmite fluid mișcarea de la o parte a corpului la alta. Fără articulații, mișcarea corpului uman ar fi foarte limitată.

Cel mai adesea, când ne gândim la o articulație, ne imaginăm genunchiul, șoldul, cotul sau umărul. Însă articulațiile se găsesc și în locuri mai puțin evidente – de exemplu, între vertebrele coloanei vertebrale sau la nivelul micilor îmbinări ale degetelor de la mâini și picioare. Și îmbinările dintre oasele craniului sunt considerate articulații, deși permit o mișcare minimă sau deloc.

În corpul uman există peste o sută de articulații, care diferă atât prin structură, cât și prin funcție. Unele permit o amplitudine mare de mișcare, în timp ce altele asigură mai degrabă stabilitatea și susținerea. Împreună formează baza aparatului locomotor și participă la fiecare mișcare obișnuită din timpul zilei.

Articulațiile unesc oasele între ele, iar structura lor permite mișcarea și transmiterea solicitărilor mecanice. Componentele de bază ale unei articulații sunt cartilajul, capsula articulară și lichidul sinovial.

Cartilajul: acoperă suprafețele articulare ale oaselor. Este alcătuit din colagen și alte substanțe care îi conferă rezistență și elasticitate. Rolul său principal este de a amortiza șocurile și de a permite alunecarea lină a suprafețelor articulare una față de cealaltă. Cartilajul nu este vascularizat și, prin urmare, nu este hrănit prin sânge. Primește nutrienți printr-un proces numit difuziune, prin care preia substanțele necesare din lichidul sinovial și din țesuturile învecinate. Acest mod de hrănire este legat de mișcarea articulației – alternarea solicitării cu relaxarea produce un schimb de lichide, prin care nutrienții ajung în cartilaj.

Capsula articulară: înconjoară întreaga articulație și îi asigură stabilitatea. Totodată, creează un mediu închis, în care se află lichidul articular.

Lichidul sinovial: umple cavitatea articulară și acționează ca un „lubrifiant” natural. Reduce frecarea dintre suprafețele articulare și contribuie la amortizarea solicitărilor mecanice în timpul mișcării.

Aceste componente formează împreună baza articulației și determină modul în care aceasta face față mișcării și solicitării.

Articulațiile din corpul uman diferă atât prin structură, cât și prin gradul de mobilitate. În funcție de modul în care oasele sunt unite între ele, le împărțim în articulații sinoviale, cartilaginoase și fibroase.

Articulațiile sinoviale: se numără printre cele mai mobile tipuri de articulații. Se găsesc, de exemplu, la nivelul genunchiului, cotului sau gleznei. Trăsătura lor caracteristică este cavitatea articulară umplută cu lichid sinovial, care reduce frecarea și contribuie la amortizarea șocurilor. Articulația sinovială cuprinde și capsula articulară și ligamentele, care îi asigură stabilitatea și permit o mișcare lină.

Articulațiile cartilaginoase: unesc oasele prin intermediul cartilajului și nu au cavitate articulară. Exemple tipice sunt discurile intervertebrale sau cartilajele intercostale. Aceste articulații permit doar o mișcare limitată sau au în principal rolul de a asigura stabilitatea și transmiterea elastică a solicitărilor.

Articulațiile fibroase: sunt formate din țesut fibros, care unește ferm oasele între ele. Le găsim, de exemplu, la nivelul craniului, unde formează suturile craniene. Aceste articulații permit o mișcare minimă sau deloc, iar funcția lor principală este protecția și stabilitatea.

Așa cum am menționat deja, cartilajul este alcătuit, printre altele, din colagen. Dar ce este, de fapt, colagenul? Colagenul se numără printre cele mai abundente proteine din corpul uman și constituie baza multor structuri, precum tendoanele, ligamentele, oasele, pielea sau articulațiile. Este o proteină structurală care face parte din matricea extracelulară și contribuie la rezistența și elasticitatea țesuturilor conjunctive. Colagenul se găsește în mod natural în anumite alimente, în special de origine animală.

Producția proprie de colagen a organismului are loc în fibroblaste, adică în celulele țesutului conjunctiv. Pentru sinteza sa sunt necesari trei aminoacizi – glicina, prolina și hidroxilizina. 

Starea articulațiilor și a oaselor nu depinde de un singur factor. Este influențată de felul în care ne mișcăm, de durata solicitării, de modul în care ne refacem și de obiceiurile noastre zilnice. Cel mai adesea, este vorba despre următoarele aspecte:

Articulațiile sunt adaptate în mod natural la mișcare și solicitare. Contează însă cât de des, cât timp și cât de unilateral sunt solicitate. Mișcările repetitive, șocurile sau menținerea îndelungată a aceleiași poziții pot solicita mai mult cartilajul și țesuturile învecinate. Solicitarea unilaterală sau intensă pe termen lung poate crește efortul la care sunt supuse cartilajul și țesuturile învecinate. De aceea, este firesc să acordăm atenție pe termen lung atât mișcării, cât și refacerii și alimentației.

Fiecare pas, genuflexiune sau săritură reprezintă o solicitare mecanică pentru articulații, în special la nivelul genunchilor, șoldurilor și gleznelor. Greutatea corporală joacă aici un rol pur fizic – cu cât sarcina este mai mare, cu atât structurile articulare sunt mai solicitate. Pe termen lung, poate fi util să ne menținem în formă în mod natural și să privim greutatea corporală ca pe unul dintre factorii care influențează solicitarea articulațiilor.

Mișcarea face parte în mod natural din funcționarea articulațiilor. În timpul mișcării, lichidul sinovial se distribuie în articulație, reducând astfel frecarea dintre suprafețele articulare. Totodată, crește circulația sângelui în țesuturile învecinate și este favorizată amplitudinea activă de mișcare. Mișcarea regulată implică și mușchii și tendoanele din jurul articulațiilor, care contribuie la stabilitatea acestora și la distribuirea solicitării.

Solicitarea și mișcarea reprezintă doar o parte a ecuației. La fel de important este timpul acordat refacerii. Somnul și odihna creează condițiile pentru procesele naturale de refacere a țesuturilor din întregul corp, inclusiv din aparatul locomotor. Lipsa refacerii pe termen lung poate face ca organismul să facă față mai greu solicitărilor obișnuite.

Apa este o componentă naturală a structurilor articulare, inclusiv a lichidului sinovial. Un aport suficient de lichide este asociat cu confortul general în mișcare și cu felul în care ne simțim articulațiile pe parcursul zilei. De aceea, hidratarea se numără printre obiceiurile de bază ale îngrijirii zilnice, adesea trecute cu vederea.

Alimentația poate fi o modalitate simplă de a include în rutina zilnică alimente care conțin în mod natural colagen sau care sunt adesea asociate cu producerea acestuia.

Supa de oase: Supa preparată din oase și articulații se numără printre cele mai cunoscute surse de colagen. După fierbere și răcire, capătă adesea consistența gelatinoasă care o caracterizează. Și, să fim sinceri, gustul unei supe concentrate, făcute ca la carte, este greu de descris. Este intensă, sățioasă și, când iese bine, devine un mic ritual în sine.

Legume cu compuși ai sulfului: Broccoli, conopida, varza sau ceapa sunt surse de compuși ai sulfului, care participă în organism la procese legate de țesuturile conjunctive. De aceea, merită să includeți regulat aceste legume în alimentația de zi cu zi.

Peștele și ouăle: Peștele și ouăle sunt surse naturale de proteine. Proteinele contribuie la menținerea sănătății sistemului osos.¹ Aceste alimente sunt ușor de folosit în bucătăria de zi cu zi și pot fi incluse în diverse preparate.

Bioflavonoidele: Bioflavonoidele se găsesc, de exemplu, în afine, mure, cireșe, scorțișoară, acai, varză roșie sau ceapă. Se numără printre substanțele asociate cu țesuturile conjunctive și fibrele de colagen. Încercați, de exemplu, să adăugați o mână de afine și mure la micul dejun sau să folosiți scorțișoară în terci ori iaurt. Avantajul este că puteți avea la îndemână aceste fructe de pădure pe tot parcursul anului – proaspete, congelate sau liofilizate.

Alimente care conțin cupru: Cuprul contribuie la menținerea sănătății țesuturilor conjunctive.² Se găsește, de exemplu, în avocado, cacao, semințe de susan sau de floarea-soarelui și nuci caju. Nucile caju sau semințele sunt potrivite ca gustare rapidă, dar le puteți adăuga și în terci, iaurt sau granola de casă.

Alimente bogate în zinc: Zincul se găsește, de exemplu, în carnea de vânat, carnea de vită, stridii, semințe de susan sau semințe de dovleac. Semințele de dovleac prăjite sunt potrivite nu doar în salate, ci și presărate peste supă. Dar de ce zincul? Zincul contribuie la menținerea sănătății sistemului osos.³ Oasele și articulațiile sunt strâns legate în organism, deoarece articulațiile unesc oasele între ele și permit mișcarea.

Alimente care sunt surse de calciu, vitamina D și vitamina K: Nu doar zincul, ci și calciul, vitamina D și vitamina K contribuie la menținerea sănătății sistemului osos.⁴ Calciul se găsește, de exemplu, în produsele lactate (în special cele fermentate), migdale, semințe de floarea-soarelui sau în legumele cu frunze și crucifere, precum broccoli ori varza creață. Vitamina D se găsește în peștele gras (somon, sardine, macrou) și în gălbenușul de ou. Vitamina K o putem obține în mod natural în special din varză creață, spanac sau broccoli.

Știm deja că articulațiile leagă oasele între ele, tocmai de aceea are sens să privim aparatul locomotor ca pe un întreg. Când vine vorba de oase, se discută cel mai adesea despre trei nutrienți care acționează în mod natural în sinergie – calciul, vitamina D și vitamina K. Calciul este necesar pentru menținerea sănătății sistemului osos,⁴ vitamina D contribuie la menținerea concentrațiilor normale de calciu în sânge și, totodată, la menținerea sănătății sistemului osos,⁴ iar vitamina K menționată are și ea un rol în sănătatea oaselor, contribuind la menținerea sănătății sistemului osos.⁴ Datorită acestei colaborări „în echipă”, se vorbește adesea despre ele împreună și se regăsesc frecvent și în suplimente alimentare combinate, cel mai adesea sub formă de vitamina D3, K2 și calciu, însă pot fi administrate și separat. Organismul poate produce vitamina D sub acțiunea radiației solare, mai ales în lunile de vară, iar în perioadele cu mai puțin soare, toamna sau iarna, completarea aportului prin suplimente alimentare este mai frecventă. În cazul calciului, în suplimentele alimentare este menționat citratul de calciu, care se numără printre formele bine utilizate de organism.

Când simțim că ne-am pus la punct alimentația și activitatea fizică, apare adesea încă un aspect legat de articulații – suplimentele alimentare. Cel mai frecvent este vorba despre câteva substanțe cunoscute, care se regăsesc în produsele pentru articulații, separat sau în diverse combinații.

În cazul suplimentelor alimentare pentru articulații și oase, se discută adesea mai ales despre colagenul de tip I și II. Colagenul este disponibil separat sau ca parte a unor formule complexe pentru articulații, în care este combinat și cu alte substanțe. Un rol important în formarea colagenului îl are și vitamina C, care contribuie la formarea normală a colagenului pentru funcționarea normală a sistemului osos, a cartilajelor, a gingiilor și a dinților.⁵

Pe lângă omega-3, în alimentație se regăsesc în mod obișnuit și acizi grași omega-6, care predomină pe termen lung la majoritatea oamenilor – în principal din cauza consumului frecvent de alimente procesate industrial și de uleiuri vegetale. Dacă aportul de omega-6 este mult mai mare decât cel de omega-3, acest lucru poate influența „echilibrul” general al grăsimilor din organism, ceea ce se reflectă și în felul în care ne simțim pe termen lung în timpul efortului și al recuperării. Astfel, compoziția grăsimilor din alimentație poate avea o legătură indirectă și cu aparatul locomotor. De aceea, în cazul omega-3 se discută adesea despre suplimentarea aportului, pentru ca raportul dintre aceste grăsimi să fie mai echilibrat. Cel mai frecvent este vorba despre EPA și DHA, care, împreună, contribuie și la funcția normală a inimii.⁶

MSM (metilsulfonilmetanul) este un compus organic care conține sulf și care se regăsește în suplimentele alimentare ca una dintre substanțele utilizate în formulele „pentru articulații”. Surse de MSM găsim și în alimentație, printre cele obișnuite numărându-se legume precum usturoiul și ceapa, care conțin compuși ai sulfului. MSM este menționat și în cazul ouălor (în special al gălbenușurilor) și se găsește și în nuci și semințe.

Glucozamina și condroitina se numără printre substanțele „clasice” întâlnite cel mai frecvent în suplimentele pentru articulații. Acidul hialuronic este o substanță prezentă în mod natural în organism și este utilizat adesea și în cosmetică. În suplimentele alimentare, face parte din formule destinate aparatului locomotor. Aceste substanțe sunt adesea combinate pentru a obține un singur produs complex în locul mai multor produse separate.

Turmericul și ghimbirul sunt apreciate mai ales pentru că pot fi integrate în diverse moduri – unii le folosesc în mod obișnuit în bucătărie, alții le preferă sub formă de supliment alimentar. În cazul turmericului, rizomul de Curcuma longa susține starea normală a articulațiilor și a oaselor.⁷ În cazul ghimbirului, se menționează că rizomul de ghimbir are o acțiune antiinflamatoare, iar extractul de ghimbir susține starea normală a oaselor și a articulațiilor.⁷

Pe lângă alimentație, mișcare și suplimente alimentare, își pot găsi locul și lucrurile pe care le facem „din exterior” – adică mici obiceiuri care ajută corpul să se simtă bine în mișcare și contribuie la confortul general.

Exercițiile de mobilitate și stretchingul regulat sunt obiceiuri simple, care pot fi integrate și în rutina zilnică. Sunt suficiente câteva minute dimineața, după sport sau după perioade lungi petrecute pe scaun – scopul este să puneți corpul în mișcare, să mențineți amplitudinea mișcărilor și să favorizați fluiditatea acestora.

Masajul poate fi o parte plăcută a rutinei, mai ales dacă simțiți rigiditate sau tensiune după efort. Unii preferă masajul manual, alții o minge de masaj sau o rolă de masaj (foam roller). Important este să găsiți o intensitate plăcută, pe care o puteți menține pe termen lung.

Diverse uleiuri pot fi un adaos practic la masaj, deoarece îmbunătățesc alunecarea și fac întregul proces mai confortabil. Un exemplu apreciat este uleiul de mentă – menta susține starea de bine psihică și relaxarea.⁷ O altă opțiune este uleiul de tămâie – Boswellia serrata contribuie la starea normală a oaselor și a articulațiilor.⁷

Terapia cu lumină roșie este o metodă care utilizează un spectru îngust de lumină – cel mai adesea lumină roșie și infraroșie apropiată (NIR), care fac parte din spectrul luminii solare. Lumina roșie și NIR sunt descrise de obicei în intervalul 600–890 nm, iar acțiunea lor este explicată prin faptul că energia luminoasă se poate transforma în organism în energie utilizabilă pentru procesele celulare. Este menționat adesea și ATP (adenozin trifosfatul), o substanță numită în mod obișnuit „energie” pentru celule. 

Terapia se realizează cel mai frecvent prin orientarea, timp de câteva minute, a unui panou luminos sau a unei lămpi pentru lumină roșie și NIR spre o anumită zonă a corpului. Este utilizată mai degrabă ca parte regulată a rutinei decât ca soluție ocazională.

Expunerea la frig a devenit o tendință importantă în ultimii ani, de exemplu datorită metodei lui Wim Hof. Expunerea de scurtă durată la frig poate fi, pentru unele persoane, o completare interesantă a rutinei – unii o practică după sport, alții mai degrabă ca parte a rutinei generale. În cazul articulațiilor, frigul este luat în considerare mai ales în legătură cu senzația de rigiditate, confortul și „calmarea” temporară după efort, deoarece temperatura scăzută poate modifica pentru o anumită perioadă percepția asupra zonei respective. În general, este bine să priviți frigul ca pe un instrument care își are locul său, dar care nu este neapărat potrivit pentru toată lumea.

Articulațiile nu sunt ceva de care ne ocupăm doar „când încep să se facă simțite”. Ele participă la fiecare pas, la fiecare mișcare și la fiecare zi. Tocmai de aceea merită să le acordăm atenție pe termen lung – respectând felul în care funcționează și ținând cont de toți factorii care le pot influența.

Dacă faceți mișcare, nu vă concentrați mereu doar pe repetarea aceleiași mișcări. Variați solicitarea, faceți exerciții compensatorii, întinderi și puneți corpul în mișcare și în alte moduri decât cel cu care sunteți obișnuiți. Oferiți-vă din când în când un masaj, relaxare sau câteva momente în plus pentru exerciții de mobilitate. Nu uitați nici de somnul de calitate, de hidratare și de faptul că alimentația poate însemna mai mult decât „ceva rapid de pus în stomac”. Iar dacă doriți să faceți încă un pas în plus, și suplimentele alimentare își pot găsi locul în rutina dumneavoastră. Articulațiile merită îngrijire, nu doar să li se ceară performanță. Răsfățați-le, ca să vă poarte cât mai mult timp pe drumul vieții.