Răspuns pe scurt: 600 UI reprezintă un reper orientativ, nu un număr magic

Dacă doriți o valoare practică pentru un adult sănătos, autoritatea europeană EFSA stabilește un aport adecvat de 15 µg de vitamina D pe zi, adică 600 UI, presupunând o sinteză minimă a vitaminei D la nivelul pielii. Este un reper orientativ foarte bun. Dar asta nu înseamnă că fiecare persoană are nevoie de exact 600 UI într-o capsulă în fiecare zi. O parte o obțineți din alimente, o parte poate fi sintetizată de piele într-o anumită perioadă a anului, iar în cazul unor persoane intervin și vârsta, stilul de viață sau starea de sănătate.

De aceea, în cabinet prefer să mă concentrez pe trei întrebări: Câtă vitamina D primește efectiv persoana respectivă, câtă poate sintetiza prin expunerea la soare și dacă există un motiv pentru individualizarea dozei. Același principiu se aplică și analizelor de laborator: cel mai bun test nu este cel pe care îl facem pentru orice, doar ca să fim siguri, ci cel care răspunde unei întrebări concrete.

Acesta este motivul pentru care doza de vitamina D nu poate fi privită complet separat de anotimp. În condițiile noastre climatice, radiația UVB necesară sintezei sale la nivelul pielii este limitată iarna, în timp ce vara timpul petrecut în mod adecvat în aer liber poate juca un rol mult mai important. Totodată, nu sunt adeptul regulilor universale de tipul „cincisprezece minute la soare sunt suficiente pentru oricine”. Sinteza este influențată de momentul zilei, anotimp, vârstă, pigmentația pielii, îmbrăcăminte și suprafața de piele expusă. 

De ce vedeți 2000 % VNR pe etichetă și de ce această valoare nu este același lucru cu doza recomandată

Aici apare cea mai mare confuzie. Pentru etichetarea alimentelor și a suplimentelor alimentare, legislația europeană folosește pentru vitamina D o valoare nutrițională de referință de 5 µg, adică 200 UI. Prin urmare, dacă o capsulă conține 1000 UI, pe etichetă veți vedea 500 % VNR. La 4000 UI, valoarea este de 2000 % VNR. Însă VNR nu este același lucru cu aportul adecvat european actual folosit de EFSA pentru planificarea alimentației. Este, în principal, o valoare de referință pentru etichetare. De aceea, nu aș interpreta procentele de pe etichetă astfel: 500 % înseamnă de cinci ori prea mult. Când citiți eticheta unui supliment cu multivitamine, verificați și dacă nu primiți deja vitamina D dintr-un alt produs. 

600 UI, 1000 UI și 4000 UI nu sunt trei adevăruri aflate în competiție

Șase sute de UI reprezintă aportul adecvat orientativ. O mie de UI este o doză pe care o întâlniți frecvent în suplimente. Patru mii de UI reprezintă, pentru un adult, 100 µg și, totodată, limita superioară tolerabilă a aportului zilnic stabilită de EFSA. Limita superioară înseamnă cantitatea considerată un plafon de siguranță în cazul unui aport pe termen lung din toate sursele. Nu este o țintă pe care toată lumea ar trebui să încerce să o atingă.

Soare, alimente și capsule: vitamina D se calculează din toate sursele

Vitamina D este oarecum aparte, deoarece nu o obținem doar din alimentație. Pielea o poate sintetiza în urma expunerii la radiația UVB. Tocmai de aceea, nevoia de suplimentare se schimbă pe parcursul anului. Vara, o persoană care petrece regulat timp în aer liber se poate afla într-o situație complet diferită de cea a unei persoane care stă cea mai mare parte a zilei la birou. În același timp, nu aș recomanda să căutați o expunere cât mai mare la radiația UV de dragul vitaminei D. Durata timpului petrecut în aer liber trebuie adaptată la protecția pielii și la sensibilitatea individuală. 

În ce alimente găsiți vitamina D

Sursele alimentare naturale nu sunt foarte numeroase. Printre cele mai bogate se numără peștii grași și uleiurile din ficat de pește, iar cantități mai mici se găsesc în gălbenușuri și în alte câteva alimente de origine animală. În alimentația bazată pe plante, aportul depinde mai ales de alimentele îmbogățite și de alegerile alimentare concrete, așa că, în cazul unei alimentații vegane sau vegetariene, merită să acordați atenție surselor de vitamina D.

Ar trebui să îmi măsor nivelul vitaminei D din sânge?

Este o întrebare frecventă, iar răspunsul poate surprinde: la un adult sănătos, testarea de rutină a 25(OH)D nu este automat necesară. Asta nu înseamnă însă că testul nu este niciodată util. Printre grupurile cu risc mai mare de deficit se numără, de exemplu, persoanele cu o expunere foarte redusă la soare, cele cu anumite tulburări de absorbție a grăsimilor, cele care au trecut prin intervenții bariatrice sau persoanele în vârstă. Într-o astfel de situație, analizele de laborator țintite sunt cu totul altceva.

Ce nivel al vitaminei D aș considera ideal?

Aici aș fi prudent cu tabelele de pe internet care oferă o singură valoare perfectă pentru toată lumea. La stabilirea aportului adecvat, EFSA a folosit o concentrație de 25(OH)D de aproximativ 50 nmol/l. Dar asta nu este același lucru cu a afirma că fiecare persoană sănătoasă trebuie să urmărească pe termen lung exact o anumită valoare la analize. În recomandarea sa din 2024, Endocrine Society tocmai că nu a stabilit valori-prag universale pentru prevenție la persoanele sănătoase.

D3, alimente și K2: mă ocup de formă abia după stabilirea dozei corecte

Odată ce ați stabilit doza, merită să verificați și absorbția. Vitamina D face parte dintre vitaminele liposolubile. Prezența grăsimilor în alimente îi crește absorbția, așa că, din punct de vedere practic, este util să o luați în timpul unei mese sau al unei gustări care conține și grăsimi. Numai așa veți beneficia la maximum de ea.

Vitamina D3 trebuie luată întotdeauna împreună cu vitamina K2?

Nu. Vitamina K are propriile roluri fiziologice și contribuie la coagularea normală a sângelui și la menținerea sănătății sistemului osos.² Combinația D3 și K2 este, așadar, frecventă în suplimente și practică pentru unele persoane, dar K2 nu este o permisiune de a crește fără discernământ doza de vitamina D. 

Vitamina D fără extremele de pe internet

Vitamina D are roluri importante în organism. Contribuie la absorbția/utilizarea normală a calciului și fosforului, la menținerea concentrațiilor normale de calciu în sânge, la menținerea sănătății sistemului osos și a dinților, la menținerea funcției normale a sistemului muscular și la funcționarea normală a sistemului imunitar. De asemenea, participă la procesul de diviziune celulară.¹ Acesta este un motiv suficient de bun pentru a acorda atenție aportului său. În perioada de iarnă, se numără în mod firesc printre nutrienții discutați mai frecvent în contextul îngrijirii imunității toamna și iarna. Dar nu există niciun motiv să transformăm acest lucru într-o competiție pentru cel mai mare număr de UI.

Pentru un adult sănătos, 15 µg, adică 600 UI pe zi, reprezintă un reper orientativ bun în condițiile unei sinteze minime prin expunerea la soare. De aici înainte, intră în joc medicina obișnuită: anotimpul, alimentația, vârsta, starea de sănătate, medicamentele și, eventual, analizele de laborator indicate în mod justificat. Dacă rețineți un singur lucru din acest articol, să fie acesta: cea mai bună doză de vitamina D nu este cea mai mare. Este doza pentru care aveți un motiv întemeiat.