Ce este dieta AIP și de ce este mai strictă decât dieta paleo?

Dieta AIP pornește de la alimentația paleo, dar în faza de eliminare merge mult mai departe. Pe lângă cereale și leguminoase, exclude temporar și ouăle, produsele lactate, nucile, semințele, legumele din familia solanaceelor, cafeaua și alcoolul. Analizele de specialitate actuale descriu AIP ca pe o dietă de eliminare personalizată, alcătuită dintr-o fază de excludere a alimentelor și reintroducerea lor treptată ulterioară. 

AIP nu este doar o dietă fără gluten

Glutenul dispare în faza clasică de eliminare a dietei AIP, dar, odată cu el, dispar și toate celelalte cereale. Este o schimbare mult mai amplă decât alimentația obișnuită fără gluten. Mediul intestinal joacă, de asemenea, un rol important în teoria AIP. Un mediu favorabil și reducerea solicitării întregului sistem digestiv se numără, alături de o comunitate microbiană intestinală benefică, printre principiile de bază ale dietei.

Cum se desfășoară dieta AIP: eliminare, reintroducere și personalizare

AIP nu se bazează doar pe excluderea alimentelor. Un protocol complet include reintroducerea alimentelor. Tocmai această etapă decide dacă experimentul pe termen scurt oferă informații utile sau doar o listă tot mai lungă de alimente interzise.

1. Faza de eliminare a dietei AIP

În prima fază, alimentația se simplifică semnificativ. Protocolul AIP clasic exclude în principal următoarele grupe de alimente:

• cereale, inclusiv grâu, secară, orz, orez, ovăz sau porumb
• leguminoase, inclusiv soia și arahide
• lapte și produse lactate
• ouă, nuci și semințe
• legume din familia solanaceelor, de exemplu roșii, ardei, vinete și cartofi obișnuiți
• cafea și alcool
• alimente intens procesate, zaharuri rafinate și anumiți aditivi

În schimb, în farfurie rămân, de exemplu, carnea, peștele, majoritatea legumelor, fructele, cartofii dulci și alți tuberculi, ciupercile, ierburile aromatice și anumite surse de grăsimi. Diversitatea legumelor este deosebit de importantă în această etapă, deoarece o mare parte dintre sursele vegetale obișnuite de nutrienți tocmai au fost eliminate. De aceea, este util să știți ce legume să consumați crude și pe care să le preparați termic. Peștele poate furniza în dieta AIP atât proteine, cât și EPA și DHA prezente în mod natural. Ca surse de grăsimi se folosesc frecvent, de exemplu, uleiul de măsline, de cocos sau de avocado, dar și avocado ca atare. 

Unul dintre aspectele dificile în practică este aportul de fibre. AIP elimină temporar leguminoasele, cerealele, nucile și semințele, adică surse obișnuite de fibre. Cu atât mai important este să alternați legumele, fructele și tuberculii permiși. Prezentarea surselor și a diferitelor tipuri de fibre arată clar de ce diversitatea alimentației pe termen lung înseamnă mai mult decât simpla împărțire a alimentelor în permise și interzise. Nu există o durată universală a fazei de eliminare, valabilă pentru toată lumea. Lunile îndelungate de alimentație foarte restrictivă, fără un plan clar de reintroducere, fac semnificativ mai dificilă alcătuirea unei diete variate din punct de vedere nutrițional. De aceea, obiectivul ar trebui să fie întotdeauna reintroducerea treptată a cât mai multor alimente.

2. Reintroducerea: cea mai importantă parte a întregului protocol AIP

Dacă eliminarea pare protagonistul dietei AIP, reintroducerea este adevărata ei esență. Scopul nu este să renunțați pentru totdeauna la ouă, leguminoase, nuci sau roșii. Alimentele sunt testate treptat, iar alimentația este diversificată în funcție de toleranța individuală. Nu există însă o singură ordine validată pe care să trebuiască să o respecte toată lumea. Diferitele metodologii AIP folosesc etape diferite de reintroducere. În practică, abordarea ar trebui, înainte de toate, să permită identificarea reacției la un anumit aliment:

• Testați întotdeauna un singur aliment. Nu modificați simultan alte câteva componente ale alimentației.
• Începeți cu o cantitate mică. Dacă totul este în regulă, cantitatea poate fi crescută treptat.
• Notați posibilele legături. Pe lângă alimentație, urmăriți și somnul, mișcarea și alți factori.
• Lăsați un interval între testări. Doar astfel puteți identifica într-adevăr alimentul problematic.

Ouăle sunt un bun exemplu de aliment pe care AIP îl exclude temporar, în ciuda numeroaselor sale utilizări culinare. Dacă în timpul reintroducerii se constată o toleranță bună, acestea pot reveni în alimentația obișnuită și o pot îmbogăți considerabil cu proteine de calitate, grăsimi și vitamine liposolubile. Situația este asemănătoare în cazul leguminoaselor. Acestea dispar în timpul eliminării, deși, în afara dietei AIP, reprezintă o grupă importantă de alimente vegetale și una dintre sursele obișnuite de fibre și proteine vegetale. Dacă ulterior sunt bine tolerate, reintroducerea lor lărgește opțiunile alimentare.

3. O alimentație personalizată în locul unei eliminări fără sfârșit

Rezultatul final ar trebui să fie o alimentație cât mai diversificată, potrivită persoanei respective. O reintroducere reușită înseamnă, așadar, mai multe alimente, nu mai multe interdicții. Dacă, de exemplu, ouăle, orezul sau anumite nuci sunt reintroduse fără probleme, nu există niciun motiv să rămână în afara alimentației doar din cauza etichetei AIP. Așa cum am scris, scopul final este obținerea unei game cât mai largi de alimente pe care organismul respectiv le tolerează bine.

Cum poate arăta alimentația AIP în practică?

La prima vedere, lista restricțiilor pare aproape o catastrofă culinară. Cu puțină planificare însă, din alimentele permise se pot alcătui mese cât se poate de obișnuite. Baza este formată dintr-o sursă de proteine, suficiente legume permise, o sursă de glucide în funcție de necesități și o grăsime potrivită.

• Micul dejun nu trebuie să semene cu un müsli clasic sau cu pâine cu ou. O opțiune poate fi, de exemplu, un bol cald cu cartof dulce și lapte de cocos, completat cu fructe, sau o variantă sărată cu carne și legume rămase de la cina din seara precedentă. 
• La prânz se poate servi somon cu cartofi dulci și broccoli, carne de pui cu rădăcinoase la cuptor sau carne de vită cu dovleac și salată de frunze. Sunt practice rețetele în care ingredientele individuale sunt ușor de identificat. 
• Cina poate consta în carne înăbușită lent cu legume sau într-o supă preparată pornind de la o supă de bază simplă. Supa de bază este, înainte de toate, o bază culinară versatilă, care poate fi combinată cu carne, rădăcinoase și ierburi aromatice.

La ce să fiți atenți în dieta AIP

Restricțiile au un preț. Prin excluderea produselor lactate, cerealelor, leguminoaselor, ouălor, nucilor și semințelor, gama surselor obișnuite de fibre se restrânge considerabil, la fel ca cea a surselor de calciu, fier, vitamine din grupa B și alți nutrienți. Calitatea nutrițională a dietei AIP nu depinde, așadar, doar de lista alimentelor permise, ci de alimentele cu care le înlocuiți pe cele excluse.

O greșeală majoră este, de exemplu, eliminarea mai multor surse de glucide, urmată de consumul aproape exclusiv de carne cu salată. Cartofii dulci, dovleacul, rădăcinoasele, fructele și alte surse vegetale permise ajută la alcătuirea unei alimentații mult mai variate. La fel de important este să nu vă bazați mereu pe aceleași câteva tipuri de legume.

Dieta AIP are cel mai mult sens ca experiment temporar

Cea mai interesantă idee a dietei AIP nu este interzicerea alimentelor, ci reintroducerea lor bine gândită. Pe termen scurt, o alimentație foarte simplă poate ajuta unele persoane să își urmărească mai ușor propria toleranță, dar obiectivul pe termen lung ar trebui să fie diversitatea și un număr cât mai mic de restricții care au cu adevărat sens. Dacă optați pentru AIP, abordați dieta sistematic: mai întâi planificați o fază de eliminare variată din punct de vedere nutrițional, notați evoluția, apoi reintroduceți alimentele unul câte unul.