Tendonul este o structură rezistentă de țesut conjunctiv care leagă mușchiul de os. Mușchiul se contractă, tendonul transmite forța de tracțiune, iar osul se mișcă. În limbajul curent însă, cuvântul „tendon” desemnează adesea aproape orice structură care creează o senzație de întindere. În realitate, limitarea poate implica mușchiul, tendonul, învelișurile de țesut conjunctiv, articulația și sistemul nervos.

##lb-article-reco##

De aceea, este mai corect să vorbim despre o amplitudine de mișcare limitată sau o rigiditate crescută a mușchilor și a țesuturilor din jur. La o persoană care stă pe scaun toată ziua, nu este neapărat vorba despre modificări structurale majore. Corpul doar se obișnuiește cu pozițiile în care petrece cel mai mult timp, iar pe celelalte începe să le considere puțin suspecte.

Unele grupe musculare au reputația de a crea mereu probleme. Nu pentru că ar fi prost concepute, ci pentru că stilul de viață modern nu le este tocmai favorabil.

• Partea posterioară a coapselor se face simțită la aplecarea înainte, la ridicarea piciorului întins sau la un pas mai lung.
• Gambele și zona tendonului lui Ahile pot limita o genuflexiune mai adâncă sau deplasarea genunchiului înainte, deasupra labei piciorului.
• Flexorii șoldului petrec ore întregi într-o poziție scurtată atunci când stați pe scaun, iar apoi protestează când vă îndreptați.
• Mușchii pectorali și partea anterioară a umerilor se înțeleg mult prea bine cu laptopul, volanul și telefonul.
• Mușchii din jurul gâtului și al coloanei toracice reacționează la timpul îndelungat petrecut în fața ecranului printr-o rigiditate tipică.

Senzația de întindere pe partea posterioară a coapsei nu înseamnă automat că mușchii ischiogambieri sunt scurtați. Pot avea un rol poziția bazinului, mobilitatea șoldurilor, modul de aplecare înainte, lungimea membrelor și sensibilitatea structurilor nervoase.

• Prea mult timp într-o singură poziție: Corpul se adaptează la ceea ce îi cereți în mod regulat. Dacă stați pe scaun opt ore pe zi, iar seara înlocuiți scaunul de birou cu o canapea, îi transmiteți o cerință foarte clară: pricepe-te să stai jos. Amplitudinile de mișcare pe care nu le folosiți încep, în timp, să pară mai puțin firești.
• Monotonia mișcărilor: Nici practicarea regulată a unui sport nu înseamnă automat mișcare variată. Un ciclist poate pedala excelent pe distanțe lungi, dar șoldul nu ajunge neapărat des în extensie completă în timpul pedalării. La rândul său, o persoană care repetă mereu aceleași câteva exerciții poate neglija pozițiile de la capătul amplitudinii de mișcare a articulațiilor. Corpul învață mișcări concrete, nu perfecțiunea în general.
• Imobilizarea prelungită: Ghipsul, orteza, repausul la pat sau menajarea îndelungată a unui membru pot duce la o rigiditate mai pronunțată. Cu cât articulația rămâne mai mult timp nemișcată, cu atât se modifică mai mult comportamentul mușchilor și al țesuturilor din jur. În cazul imobilizării de lungă durată, este posibil să nu mai fie vorba doar despre o senzație temporară, ci despre modificări structurale reale.
• Sistemul nervos trage frâna de mână: În timpul întinderii, nu contează doar lungimea țesuturilor. Creierul evaluează continuu dacă poziția este familiară și sigură. Dacă ajungeți rar în acea poziție, poate genera o senzație puternică de întindere destul de devreme. Prin mișcare regulată, efectuată calm, se poate îmbunătăți toleranța la poziția respectivă, fără a fi necesară întinderea excesivă a mușchilor.

Activitățile obișnuite oferă cele mai simple indicii. Vă este greu să coborâți într-o genuflexiune mai adâncă, cu călcâiele pe sol? Puteți ridica brațele deasupra capului fără să arcuiți pronunțat zona lombară? Puteți face un pas mai lung fără ca bazinul să se rotească imediat? Toate acestea pot indica faptul că folosiți mai puțin o anumită amplitudine de mișcare. Populara aplecare înainte spre degetele de la picioare are un neajuns: testează mai multe lucruri deodată. Rezultatul este influențat de partea posterioară a coapselor, de șolduri, de coloană, de structurile nervoase și de lungimea brațelor și a picioarelor. Așadar, faptul că nu atingeți podeaua nu este nici un eșec personal, nici o dovadă sigură că o anumită zonă este scurtată.

Mai util este să urmăriți dacă există diferențe semnificative între partea dreaptă și cea stângă, dacă amplitudinea se reduce în timp și dacă limitarea afectează activitățile obișnuite.

O singură sesiune lungă de întinderi duminică seara nu compensează o săptămână petrecută aproape în aceeași poziție. Sunt mai utile pauzele scurte de mișcare de-a lungul zilei: mergeți puțin, ridicați-vă de câteva ori de pe scaun, rotiți umerii, faceți câteva genuflexiuni cu sprijin sau schimbați poziția în care stați așezați.

Intrați treptat în poziție și opriți-vă acolo unde simțiți o întindere clară, dar suportabilă. Pentru exercițiile obișnuite de mobilitate, se recomandă frecvent menținerea poziției aproximativ 10 până la 30 de secunde și câteva repetări. Nu este nevoie să vă balansați sau să vă luați la întrecere cu podeaua. Respirația lină ajută, de obicei, la menținerea mai relaxată a poziției.

Întinderile nu sunt singura modalitate de a îmbunătăți mobilitatea. Cercetările arată că și exercițiile de forță efectuate cu o amplitudine suficientă pot crește amplitudinea de mișcare. În practică, aceasta înseamnă să nu vă limitați doar la jumătatea cea mai comodă a mișcării și să alegeți o încărcătură care vă permite să păstrați controlul execuției.

Mușchii reci nu sunt prea încântați când îi duceți fără avertisment într-o poziție extremă. Mai întâi, mergeți câteva minute, faceți ușor mișcări circulare din articulații sau repetați lent de câteva ori mișcarea respectivă. Întinderea țesuturilor încălzite este, de obicei, mai plăcută.

Amplitudinea de mișcare se îmbunătățește uneori chiar în timpul unei singure ședințe, însă o parte din acest efect dispare rapid. Progresele mai durabile apar prin consecvență. De obicei, obține rezultate mai bune persoana care alocă mișcării câteva minute în majoritatea zilelor decât cea care organizează acasă, o dată pe lună, un campionat mondial de aplecări înainte.

Rola, mingea de masaj sau masajul pot modifica pe termen scurt percepția rigidității și pot ușura mișcarea ulterioară. Nu este însă cazul să vă imaginați că rola desface mecanic un nod muscular sau alungește tendonul ca pe o bucată de plastilină. Este vorba mai degrabă despre o modificare temporară a tensiunii și a senzației percepute, pe care este bine să o folosiți ca o completare a mișcării active.

În majoritatea cazurilor obișnuite, nu este vorba despre un tendon care s-a micșorat în mod misterios. Este mai degrabă o combinație de mobilitate redusă, rigiditate crescută, obiceiuri de mișcare și prudență a sistemului nervos. Corpul s-a adaptat la ceea ce faceți cel mai des, iar peste pozițiile mai rar folosite s-a așternut puțin praful. Vestea bună este simplă: corpul se poate adapta în ambele direcții. Mișcarea regulată și variată, întinderile efectuate calm și exercițiile de forță într-o amplitudine rezonabilă îi vor aminti că, dincolo de scaun, telefon și volan, există și alte poziții.