Copiii se nasc cu un radar pentru dulce. Gustul dulce este în mod natural plăcut pentru ei încă de la naștere, ceea ce, din perspectivă evolutivă, a avut sens de-a lungul întregii istorii a omenirii. Studiile sugerează că nu este vorba despre răsfăț, ci despre o predispoziție biologică, care se consolidează în primii ani ai copilăriei¹. Gustul dulce semnalează energie rapidă și acționează literalmente ca un magnet, însă preferința pentru el este modelată și de mediu și de experiențele timpurii. Potrivit cercetătorilor de la Universitatea din California, acest lucru are chiar un rol esențial².

Nu toate glucidele acționează cu aceeași viteză. Zaharurile simple din băuturile răcoritoare și dulciuri cresc rapid glicemia, în timp ce glucidele cu absorbție lentă, însoțite de fibre, eliberează energia treptat. Ajută și o farfurie bine alcătuită: proteinele și grăsimile pot atenua curba glicemică. Din păcate, cercetările nu sunt pe deplin concordante în această privință, iar efectul depinde de cantitate și de compoziția generală a mesei³.

În orice caz, obiectivul este să asigurăm organismului copilului o sursă constantă de energie și să evităm creșterea bruscă, însoțită de un val de activitate. După aceasta urmează inevitabil o scădere neplăcută, pe care nici dumneavoastră, nici copilul dumneavoastră nu o veți aprecia.

În practică, veți observa acest lucru mai ales dimineața. Micul dejun cu un indice glicemic mai scăzut este asociat în mod repetat, la școlari și adolescenți, cu o atenție mai bună și o performanță mai constantă în prima parte a zilei. Acest lucru este susținut de lucrările publicate în British Journal of Nutrition în ultimii ani⁴.

Potrivit lucrărilor lui Shih, Y.-H. și ale colaboratorilor (2022), ar trebui să fiți atenți și la zahărul în formă lichidă. Conform acestora, consumul frecvent de băuturi îndulcite este asociat la copii cu un somn nocturn mai scurt și îi transformă în mici „zombi”, ceea ce se reflectă a doua zi atât în dispoziție, cât și în autoreglare⁵.

Când un copil începe să alerge de colo-colo ca scăpat de sub control după ce a mâncat tort la o aniversare, pare o dovadă clară că dulciurile sunt de vină. Dar, dacă ne uităm la datele științifice, povestea este mai nuanțată. Încă din 1995, o metaanaliză condusă de pediatrul Marvin Wolraich a concluzionat că nu există dovezi că zahărul în sine afectează negativ comportamentul sau funcțiile cognitive ale copiilor⁶. Un rol important îl are faptul că pur și simplu ne așteptăm la un comportament hiperactiv într-o astfel de situație. Și, sincer, ce copil nu ar fi puțin mai vioi la o petrecere aniversară?

Asta nu înseamnă însă că dulciurile sunt complet nevinovate. În bine-cunoscutul studiu „Southampton”, cercetătorii le-au administrat copiilor amestecuri de coloranți alimentari și alți aditivi. Ghiciți care a fost rezultatul? Copii puțin mai agitați⁷! Nu a fost nimic extrem, însă efectul a fost suficient pentru ca autoritățile de reglementare din Europa să recomande prudență în privința acestor substanțe.

Ce înseamnă acest lucru în practică? Un episod izolat de agitație după consumul de dulciuri, mai ales în combinație cu băuturi răcoritoare și un mediu agitat, nu înseamnă automat hiperactivitate sau ADHD. În loc să eliminați complet zahărul din alimentația copilului, de obicei este mai bine să ajustați programul zilnic, consumul de lichide și aportul de coloranți, decât să căutați imediat un diagnostic.

Glucidele sunt pentru copii ceea ce este benzina pentru mașină. Fără ele, lucrurile nu funcționează. Scopul nu este să eliminăm complet zaharurile, ci să le ținem sub control pe cele adăugate. Organizația Mondială a Sănătății recomandă menținerea aportului de zaharuri libere sub 10 % din aportul energetic zilnic, ideal în jur de 5 %⁸. Scopul nu este însă să privăm copilul de toate bunătățile și să îi luăm bucuria de a mânca sau o recompensă. Un dulce din când în când își are locul în viață.

Cea mai mare capcană a zahărului se ascunde adesea în sticlă. Băuturile îndulcite furnizează glucoză mai repede decât orice biscuit. Alte surse ascunse sunt cerealele pentru micul dejun. La prima vedere pot părea inofensive, dar, în realitate, sunt comparabile cu o gogoașă prăjită și presărată cu zahăr. Nici iaurturile aromatizate, batoanele și piureurile la plic nu sunt nevinovate. Aici merită să citiți eticheta și să nu vă lăsați convinși de mesajele de marketing de pe partea din față a ambalajului.

În UE, producătorii trebuie să indice valorile nutriționale pentru 100 g sau 100 ml, ceea ce permite o comparație corectă între mărci. În lista ingredientelor, căutați diferitele denumiri ale zahărului: zaharoză, sirop de glucoză-fructoză, miere, concentrate de suc.

Pentru a vă face rapid o idee, ajută conversia în cuburi de zahăr: aproximativ 4 g de zahăr = un cub mic. Nu este o măsurătoare științifică, dar adesea este suficientă pentru a lua o decizie în fața raftului.

Dar cum rămâne cu îndulcitorii și produsele fără zahăr? Academia Americană de Pediatrie arată că îndulcitorii artificiali fără calorii pot avea un loc în alimentația copiilor, însă obiectivul principal ar trebui să fie să îi învățăm pe copii să bea apă, nu să înlocuim băuturile răcoritoare dulci cu variante dietetice⁹. În practică, o porție mai mică dintr-un desert obișnuit, preparat din ingrediente de calitate și servit după o masă completă, este adesea o alegere mai bună decât o mulțime de gustări hipocalorice cu ingrediente de sinteză, consumate pe parcursul zilei.

La „modul turbo” al copiilor contribuie și cofeina și prietenii ei din alimentele ultraprocesate. Organizațiile din domeniul sănătății, inclusiv AAP, precum și noile recomandări de consens privind băuturile pentru copiii de vârstă școlară îi sfătuiesc pe copii și adolescenți să evite băuturile cu cofeină și alte substanțe stimulante, în special băuturile energizante¹⁰. Un mediu liniștit, ritualurile previzibile și un program zilnic sunt cei mai buni prieteni ai părinților.

Gândiți-vă la un trio simplu: proteine, fibre și puțină grăsime. Aceste trei componente încetinesc absorbția glucozei, astfel încât nivelul de energie fluctuează mai puțin.

• Iaurt simplu cu fructe și un pumn de nuci
• Tortilla integrală cu hummus și pui
• Terci de ovăz cu lapte, măr și scorțișoară
• Chiflă cu cremă de brânză proaspătă de vaci și legume

De băut, apă sau ceai neîndulcit; suc 100% mai degrabă ocazional și diluat.

Copiii iubesc ritualurile și previzibilitatea. Stabiliți împreună cu bunicii reguli comune, astfel încât copilul să nu se aștepte ca o vizită la bunica să însemne un exces de zahăr. Implicați copiii în pregătirea mâncării – o gustare la prepararea căreia a contribuit și copilul are un gust mai bun. Fiți corecți și respectați cu toții un program regulat al meselor. Nu este vorba despre perfecțiune, ci despre consecvență. O abatere nu vă transformă într-un părinte rău, la fel cum un singur tort nu definește alimentația.

• Înlocuiți băutura răcoritoare cu apă cu felii de portocală.
• Înlocuiți iaurtul aromatizat cu unul simplu și îndulciți-l cu fructe.
• Un mic dejun crocant poate fi alcătuit și din fulgi de ovăz cu măr și nuci.
• Încercați să înlocuiți biscuitul cu un pumn de nuci și fructe.
• Batonul din ghiozdan poate fi înlocuit ușor cu un sandviș mic cu brânză proaspătă de vaci.
• Înlocuiți înghețata de zi cu zi cu iaurt înghețat preparat acasă.

Zahărul în sine nu transformă copiii în mici tornade. Ceea ce vedem după petreceri este un amestec de energie rapidă, mediu agitat, somn insuficient și, uneori, coloranți din alimente și băuturi. Cele mai bune rezultate le dau un program liniștit, porțiile rezonabile și o farfurie alcătuită în jurul unei surse de proteine. Dacă adăugați apă în locul băuturilor răcoritoare și citiți cu atenție etichetele, fluctuațiile de energie se vor atenua rapid.

Scopul nu este să eliminăm zahărul din viață. Copiii au nevoie de glucide, iar un dulce din când în când face parte din copilărie la fel ca excursiile și cărțile.