Pofta de dulce poate avea diverse cauze și este adesea legată de felul în care mâncăm, ne odihnim sau ne simțim pe parcursul zilei. Uneori, în spatele ei se află motive foarte simple, de care nici nu ne dăm seama. Alteori, este declanșată de vederea unor biscuiți, de mirosul produselor de panificație proaspete sau de ora la care obișnuim să luăm desertul. Cercetările arată că reacția la stimulii asociați cu mâncarea și pofta în sine pot influența într-adevăr comportamentul alimentar ulterior.

##lb-article-reco##

Dacă prânzul a fost prea mic, nu a inclus o sursă de proteine sau a constat în principal în produse de panificație, paste ori o băutură dulce, foamea poate reveni curând. În astfel de momente, organismul caută energie ușor accesibilă, iar dulciurile sunt adesea cea mai rapidă alegere. Nu este însă necesar să începeți să împărțiți glucidele în bune și rele. Mai util este să înțelegeți diferențele dintre sursele de glucide și combinațiile acestora.

O masă mai sățioasă conține, de regulă, o sursă de proteine, legume sau un alt aliment cu fibre, o porție potrivită de garnitură și puțină grăsime. În studiile pe termen scurt, proteinele sunt asociate cu o senzație mai mare de sațietate și cu reducerea foamei, deși rezultatul pe termen lung depinde întotdeauna de compoziția generală a dietei.

Pauzele lungi dintre mese pot afecta serios nivelul de energie pe parcursul zilei. Dacă dimineața aproape că nu mâncați și amânați prânzul, pofta de dulce de după-amiază poate însemna, de fapt, o simplă senzație de foame. Nu există obligația de a mânca exact de cinci ori pe zi, dar programul meselor ar trebui să se potrivească zilei dumneavoastră și să nu permită ca o foame ușoară să se transforme în mod repetat într-o căutare necontrolată a oricărui lucru dulce.

Când nu dormiți suficient, concentrarea și luarea deciziilor devin mai dificile. În astfel de momente, dulciurile par o recompensă rapidă și o sursă de energie ușor accesibilă. Studiile controlate au arătat că reducerea duratei somnului poate crește, la unele persoane, pofta de alimente dulci, preferința pentru gustul dulce sau aportul total de energie. De aceea, uneori, o noapte de somn bun ajută mai mult la gestionarea poftelor decât încă o listă de alimente interzise.

Pofta de dulce apare adesea și în situațiile în care aveți prea multe de făcut sau nu vă simțiți în apele dumneavoastră. De exemplu, înaintea unui interviu de angajare, a unei ședințe dificile sau a unui examen, când aveți nevoie rapid de ceva care să vă liniștească. De cele mai multe ori, nu este vorba doar despre foamea fizică, ci despre încercarea de a vă deconecta pentru o clipă, de a vă recompensa sau de a schimba o stare neplăcută.

Uneori, în spatele impulsului de a mânca ceva dulce nu se află foamea sau oboseala, ci pur și simplu obișnuința. Dacă mâncați regulat ceva dulce după prânz sau seara, în fața televizorului, creierul asociază rapid un anumit moment, loc și activitate cu recompensa așteptată. Treptat, acest lucru devine o reacție automată, care apare chiar și atunci când sunteți sătui.

Pofta apare uneori rapid și fără avertisment. În loc să căutați un truc care să o „oprească”, încercați câțiva pași simpli: opriți-vă, identificați cauza probabilă și alegeți următorul pas în funcție de aceasta. Foamea are nevoie de un răspuns, oboseala de altul, iar pofta declanșată de o tabletă de ciocolată desfăcută pe masă de un altul.

Întrebați-vă: aș mânca acum și un aliment obișnuit, de exemplu un iaurt, pâine cu brânză sau ce a rămas de la prânz? Dacă da, probabil vă este foame. Dacă vă tentează exclusiv ciocolata sau biscuiții, poate fi vorba mai degrabă despre o poftă specifică, o emoție sau o obișnuință. Nu este un test de diagnostic infailibil, dar în viața de zi cu zi vă ajută să nu luați imediat o decizie automată.

Un pahar cu apă nu rezolvă foamea reală, iar pofta de dulce nu este automat o sete deghizată. Totuși, faptul de a bea ceva creează o scurtă pauză și, în același timp, completează aportul de lichide, dacă ați băut puțin în timpul zilei. Puteți aromatiza apa cu lămâie, mentă sau câteva bucăți de fructe. În cazul ceaiului cald, însuși ritualul preparării și ritmul mai lent în care îl beți au un efect asemănător. 

Uneori nu este vorba despre mâncare, ci despre moment. Oboseala, plictiseala sau amânarea muncii creează un gol pe care dulciurile îl umplu cu ușurință. Într-o astfel de situație, vă poate ajuta să vă ridicați, să ieșiți puțin din bucătărie, să faceți o plimbare sau să terminați o sarcină măruntă. Stimulii asociați cu mâncarea influențează pofta, așa că este util să nu lăsați mereu la vedere dulciuri desfăcute.

Spălatul pe dinți, ceaiul de mentă neîndulcit sau guma de mestecat fără zahăr pot pune capăt senzației că masa încă nu s-a încheiat. Nu este o soluție fiziologică pentru foame. Este mai degrabă un semnal clar că masa respectivă sau ronțăitul de seară s-a încheiat. În mod asemănător, puteți folosi scorțișoară, cacao sau vanilie, care dau terciului ori iaurtului o aromă intensă, fără a fi nevoie să adăugați o cantitate mare de zahăr.

Uneori, pofta de dulce nu dispare nici după toți acești pași practici. Și, sincer, nici nu trebuie neapărat să dispară. Sunt momente în care are sens să mâncați ceva. Diferența constă în a alege dulciul în mod conștient și a-l mânca în liniște sau a-i da târcoale o jumătate de oră, pentru ca în final să mâncați de câteva ori mai mult.

Fructele nu sunt batoane de ciocolată și nici nu încearcă să le imite. Oferă însă un gust dulce, alături de apă și alte componente naturale ale fructului. Sunt o alegere bună ca atare, cu iaurt, brânză proaspătă de vaci sau un pumn de nuci. Fructele întregi au un alt loc în alimentație decât sucul, care conține de obicei mai puține fibre și poate fi băut cu ușurință în cantități mai mari.

Fructele liofilizate sunt ușoare, crocante și au un gust intens. Prin liofilizare se elimină cea mai mare parte a apei, așa că trebuie comparate porțiile, nu aceeași greutate de fructe liofilizate și proaspete. O opțiune practică sunt feliile de căpșuni liofilizate fără ingrediente adăugate.

Dacă alegeți ciocolata, alegeți una care vă place cu adevărat. Un conținut mai mare de cacao înseamnă de obicei un gust mai intens și mai puțin dulce, dar nu transformă automat ciocolata într-un aliment cu valoare energetică scăzută. Puneți două până la patru pătrățele pe o farfurioară și puneți deoparte restul tabletei. Este mai eficient decât să vă bazați pe puterea voinței.

Nucile conțin în mod natural grăsimi, proteine și fibre. Totuși, sunt și bogate în energie, așa că este mai potrivit un pumn mic decât o pungă deschisă, lăsată lângă calculator. În combinație cu ciocolata pot forma o gustare cu gust intens, dar rămân un dulce, nu un aliment de consumat în cantități nelimitate. La fel stau lucrurile și cu cremele de nuci simple sau aromatizate. O cremă dintr-un singur tip de nuci poate fi adăugată alături de un măr, în terci sau pe pâine. 

Scorțișoara nu tratează și nici nu oprește pofta de dulce. Poate însă da terciului, cafelei, brânzei proaspete de vaci sau iaurtului o aromă pe care o asociem în mod obișnuit cu alimentele dulci. O variantă practică în bucătărie este scorțișoara de Ceylon BIO, cu gust delicat, ușor dulce. În mod asemănător, puteți folosi cacao pură, vanilie sau nucă de cocos rasă.

Zmeura sau căpșunile liofilizate în ciocolată combină textura crocantă a fructelor cu un înveliș dulce. Sunt deserturi atrăgătoare, dar, din punct de vedere nutrițional, nu pot fi confundate cu fructele ca atare. Denumirea „fructe în ciocolată” nu anulează zahărul și nici valoarea energetică a stratului de ciocolată. Ajută să puneți câteva bucăți într-un bol și să închideți din nou ambalajul.

Când aveți chef și puțin timp, dulciurile de casă au un avantaj practic: știți ce puneți în ele. Puteți folosi fulgi de ovăz, fructe, brânză proaspătă de vaci, iaurt, nuci sau leguminoase și puteți ajusta cantitatea de zahăr după gust. Totuși, nici checul cu banane, nici negresele cu fasole nu devin automat preparate cu valoare energetică scăzută doar pentru că sunt făcute acasă.

Mierea, siropul de curmale, zahărul de cocos și alte alternative naturale furnizează în continuare zaharuri și energie. Diferențele dintre ele țin în principal de gust, consistență și utilizarea în bucătărie. De aceea, la copt, este mai util să reduceți treptat cât de dulce este preparatul decât doar să înlocuiți zahărul alb cu aceeași cantitate dintr-un alt îndulcitor.

Gestionarea poftei de dulce nu se bazează pe o bomboană mentolată, pe un anumit supliment alimentar sau pe un autocontrol perfect. Cea mai mare diferență o fac, de obicei, câteva obiceiuri obișnuite, care reduc numărul situațiilor în care sunteți epuizați, flămânzi și înconjurați de dulciuri ușor accesibile.

• Alcătuiți mese principale mai sățioase: Includeți o sursă de proteine, legume sau o altă sursă de fibre, o garnitură și o cantitate potrivită de grăsimi. În privința proteinelor, este util să alternați ouăle, peștele, carnea, produsele lactate, tofu și leguminoasele.
• Nu ajungeți în mod repetat la o foame extremă: Adaptați orele meselor la programul dumneavoastră. Unele persoane au nevoie de o gustare, altora li se potrivesc trei porții mai mari. Important este ca sistemul să funcționeze într-o zi obișnuită de lucru, nu doar într-o săptămână ideală.
• Dulciurile nu trebuie interzise: Un desert planificat după masă este adesea mai ușor de gestionat decât un vag „niciodată”, care se termină seara prin golirea dulapurilor din bucătărie. Astfel de extreme și soluții nutriționale simpliste sunt analizate în cele mai frecvente mituri despre slăbit și diete.
• Reduceți treptat aportul de zaharuri libere: Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca zaharurile libere să reprezinte mai puțin de 10 % din aportul energetic zilnic; reducerea sub 5 % poate aduce beneficii suplimentare. Zaharurile libere includ și zaharurile din miere, siropuri și sucuri de fructe.
• Nu vă bazați doar pe îndulcitorii intenși: Aceștia pot ajuta la reducerea cantității de zahăr dintr-o anumită rețetă, dar nu sunt un instrument indispensabil pentru controlul greutății pe termen lung. WHO nu recomandă folosirea îndulcitorilor fără zahăr ca strategie principală pentru reglarea greutății corporale pe termen lung.
• Protejați-vă somnul: Când dormiți puțin mai multe nopți la rând, deciziile legate de mâncare devin adesea mai dificile. O oră regulată de culcare și mai puțini stimuli perturbatori seara sunt măsuri mai practice decât așteptarea de a învinge de fiecare dată oboseala prin voință.
• Gestionați stresul și prin alte mijloace decât mâncarea: O scurtă plimbare, o convorbire telefonică, un duș sau câteva minute de respirație conștientă oferă o altă cale de exprimare a emoțiilor. Opțiuni simple găsiți în prezentarea exercițiilor de respirație, meditației și altor tehnici de relaxare.
• Adaptați mediul din jur: Dulciurile nu trebuie să dispară din casă, dar nici nu trebuie să stea pe birou sau într-un recipient transparent, la vedere. Împărțiți ambalajele mai mari în porții mai mici și pregătiți-vă gustarea din timp.

Pofta de dulce face parte din viața de zi cu zi. Uneori semnalează foamea, alteori oboseala, stresul sau un ritual învățat. De aceea, cea mai bună strategie nu începe cu o interdicție, ci cu întrebarea potrivită: ce îmi lipsește chiar acum? Răspunsul poate fi o masă propriu-zisă, odihnă, o schimbare de peisaj sau câteva pătrățele de ciocolată.