Azi probabil nu mai există nimeni care să nu fi auzit de vitamina D. Această vitamină, cunoscută și drept vitamina soarelui, este într-adevăr o vitamină fascinantă pe care pielea noastră o poate sintetiza. Pe 2 noiembrie, întreaga lume marchează Ziua Internațională a Vitaminei D3. Această dată nu a fost aleasă întâmplător – exact în noiembrie începe pentru cei mai mulți dintre noi perioada de "post de vitamine", când soarele dispare după nori și corpurile noastre încep să ceară ajutor.
Articolul explică cum vitamina D ajută la imunitatea noastră, cum influențează starea de spirit, susține sănătatea oaselor și de ce nu ne putem descurca fără ea în timpul iernii. Veți descoperi de asemenea cum funcționează sinteza sa, de unde să o obținem și ce greșeli facem cel mai frecvent în suplimentarea ei.
Conținut
- Și ce anume influențează vitamina D? Imunitatea este doar începutul
- Știați că vitamina D are un impact asupra stării noastre de spirit?
- Alimente bogate în vitamina D
- Cum absorbim vitamina D de la soare?
- Și ce facem cu vitamina D în timpul iernii?
- Mituri și fapte despre vitamina D
- De ce este vitamina K2 cel mai bun partener al vitaminei D?
- Și ce se întâmplă cu fosforul? Nu l-am uitat!
Și ce anume influențează vitamina D? Imunitatea este doar începutul
Vitamina D este cunoscută ca numărul unu în întărirea imunității noastre și este unul dintre motivele pentru care începem să strănutăm și să ne curgă nasul toamna și iarna. Vitamina D funcționează ca un dirijor al sistemului nostru imunitar – activează globulele albe, care sunt prima noastră linie de apărare împotriva virusurilor și bacteriilor. În același timp, ajută la formarea peptidelor antimicrobiene, care sunt antibiotice naturale pe care corpul nostru le produce singur și care pot distruge microorganismele dăunătoare înainte ca acestea să apuce să se înmulțească. Un studiu sistematic publicat în Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics a analizat cinci studii clinice și a arătat că persoanele cu niveluri suficiente de vitamina D au un risc cu 36% mai mic de infecții respiratorii decât cei cu un deficit de vitamina D. Și ce este mai mult, chiar dacă se îmbolnăvesc, corpul lor face față bolii mai rapid și cu simptome mai ușoare.1 Dar acesta este doar începutul...
Știați că vitamina D influențează starea noastră de spirit?
Vitamina D are receptori proprii în creier, care se află în zonele responsabile de reglarea stării de spirit și a emoțiilor, și influențează direct producția de serotonină - așa-numitul "hormon al fericirii" - prin activarea enzimei care îl produce.
Alimente bogate în vitamina D
Sursele naturale de vitamina D din alimente sunt din păcate foarte limitate, și de aceea este aproape imposibil să acoperim nevoia zilnică doar prin dietă. Printre cele mai bogate surse se numără peștele gras, cum ar fi somonul, macroul și sardinele, gălbenușurile de ou de la găini crescute în aer liber, specii de ciuperci precum champignon sau ciupercile shiitake și, într-o măsură mai mică, ficatul sau untul. Chiar și cu o dietă variată, ar trebui să mâncați de exemplu 20 de gălbenușuri de ou sau un kilogram de somon zilnic pentru a atinge doza recomandată de vitamina D, ceea ce arată de ce suplimentarea în zona noastră este atât de importantă.
Cum absorbim vitamina D de la soare?
Procesul de formare a vitaminei D în pielea noastră este o reacție biochimică fascinantă, care începe în momentul când razele UVB de la soare ajung pe pielea noastră. În piele se găsește o substanță numită 7-dehidrocolesterol, pe care radiația solară o transformă în pre-vitamina D3, care se transformă ulterior spontan în vitamina D3 datorită căldurii corpului. De aici, vitamina D călătorește prin sânge mai întâi la ficat, unde trece prin prima transformare, și apoi la rinichi, unde capătă forma finală activă. Întregul proces durează câteva ore până la zile, de aceea este important să acordați corpului timp pentru a finaliza această "laborator chimic" natural.
Și ce facem cu vitamina D în timpul iernii?
În lunile de iarnă, din octombrie până în martie, situația este cu totul diferită – soarele se află jos la orizont și atmosfera "înghite" majoritatea radiațiilor UVB, astfel încât pielea noastră practic nu produce deloc vitamina D. De aceea, iarna este perioada în care rezervele de vitamina D din corp se epuizează treptat și începe să se simtă lipsa sa.
Mituri și fapte despre vitamina D
Mitul numărul 1: "E suficient să ies afară și voi avea suficientă vitamina D"
FAPT: În România, din octombrie până în martie, pielea noastră nu produce vitamina D practic deloc, indiferent de cât timp petreceți afară. Soarele este prea jos la orizont și radiația UVB nu trece prin atmosfera la o intensitate suficientă.
Mitul numărul 2: "Voi suplimenta vitamina D prin alimentație"
FAPT: Sursele alimentare naturale de vitamina D sunt foarte limitate și cantitatea lor nu este suficientă pentru a acoperi necesarul zilnic. Ar trebui să mănânci de exemplu 20 de gălbenușuri de ou sau un kilogram de somon pe zi pentru a atinge doza recomandată.
Mitul numărul 3: "Vitamina D2 este la fel ca D3"
FAPT: Vitamina D3 (colecalciferol) este mai eficientă și cu durată de acțiune mai mare decât D2 (ergocalciferol). D3 crește nivelurile de 25(OH)D în sânge cu 70-87% mai mult decât aceeași doză de D2.
Mitul numărul 4: "Prin ferestre trece aceeași cantitate de radiații UVB"
FAPT: Sticla ferestrelor obișnuite blochează 95-99% din radiațiile UVB necesare pentru formarea vitaminei D. Stând la fereastră, din păcate, nu ajută.
De ce este vitamina K2 cel mai bun partener al vitaminei D?
Imaginați-vă că aveți calciul în corp ca un turist rătăcit fără hartă. În loc să meargă la oase, unde ar trebui să vă întărească scheletul, poate decide să facă o excursie în artere sau să se stabilească în articulații. Rezultatul? Artere rigide și oase fragile - un "paradox al calciului" clasic, pe care cu siguranță doriți să îl evitați. În concluzie, vitamina K2 este prezentă în momentele când calciul se rătăcește și merge în direcția greșită. Și nu uitați - amândouă sunt vitamine solubile în grăsimi, deci trebuie consumate după mese, altfel cea mai mare parte va trece prin corp fără nici un folos.
Și ce se întâmplă cu fosforul? Nu l-am uitat!
Fosforul nu este doar un "ajutor" al calciului, ci partenerul său egal. În timp ce toată lumea vorbește despre calciu, fosforul constituie până la 85% din conținutul mineral al oaselor și dinților noștri sub formă de fosfat de calciu (hidroxiapatită). Vitamina D asigură absorbția ambelor minerale din intestin simultan. Fără fosfor, calciul ar fi inutil - fosforul este cel care permite formarea unei matrice osoase solide. Este ca și cum ai construi o casă - calciul sunt cărămizile, dar fosforul este mortarul care le unește. În plus, fosforul joacă un rol cheie în metabolismul energetic al celulelor (ATP), funcționarea nervilor și repararea ADN-ului.
Așadar, vitamina D funcționează ca un "cheie dublă" - descuie ușile atât pentru calciu, cât și pentru fosfor, astfel încât să poată fi utilizate corect pentru construirea și întreținerea oaselor noastre.
Surse:
1. CHARAN, Jaykaran, Jagdish P. GOYAL, Deepak SAXENA și Preeti YADAV. Vitamina D pentru prevenirea infecțiilor tractului respirator: O revizuire sistematică și meta-analiză. Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics. 2012.