Vitamina K face parte dintre vitaminele liposolubile. Din aceeași grupă fac parte și vitaminele A, D și E. În practică, aceasta înseamnă că se absoarbe mai bine în prezența grăsimilor și că este preferabil să fie administrată în timpul unei mese obișnuite.

Vitamina K nu este o singură substanță. Este un grup de substanțe înrudite, care au în organism roluri asemănătoare, dar nu complet identice:

• vitamina K1, denumită științific filochinonă, care se găsește în principal în legumele cu frunze verzi,
• vitamina K2, denumită științific menachinonă, pe care o găsiți mai ales în alimentele de origine animală și în cele fermentate.

Din perspectivă istorică, vitamina K a început să fie studiată în principal datorită rolului său în coagularea sângelui. De altfel, litera K provine de la cuvântul „coagulare”. Treptat, s-a dovedit însă că subiectul vitaminei K este mai amplu și că merită urmărită și legătura sa cu oasele, calciul și proteinele dependente de vitamina K.

Vitaminele K1 și K2 fac parte din aceeași familie, dar se găsesc în surse alimentare diferite, iar în practică sunt discutate în contexte ușor diferite.

K1 se găsește în principal în alimentele de origine vegetală. Sursele tipice sunt varza creață, spanacul, broccoli, varza kale, mangoldul sau diferite tipuri de salată. Dacă mâncați regulat legume cu frunze verzi, este probabil ca vitamina K1 să fie deja prezentă în alimentația dumneavoastră.

##lb-article-reco##

Alimente bogate în vitamina K1

• varză creață, varză kale și varză de Bruxelles,
• spanac, mangold și alte legume cu frunze,
• broccoli, varză și verdețuri aromatice,
• unele uleiuri vegetale.

K2 ajunge în alimentație în principal prin alimentele de origine animală și cele fermentate. O găsiți în gălbenușuri, unele brânzeturi, unt, organe sau alimente fermentate. Cea mai cunoscută sursă de K2 este natto, adică boabele de soia fermentate. Acestea sunt interesante din punct de vedere nutrițional, dar au un gust destul de aparte, așa că, deocamdată, nu sunt tocmai un aliment obișnuit în meniul zilnic din Cehia.

Alimente care conțin vitamina K2

• gălbenuș de ou,
• produse lactate cu un conținut mai mare de grăsime și unele tipuri de brânzeturi,
• unt și grăsimi animale din surse de calitate,
• ficat și organe,
• alimente fermentate.

Deoarece vitamina K este liposolubilă, este firesc să consumați alimentele care o conțin împreună cu grăsimi. Nu trebuie să fie nimic complicat. O salată cu ulei de măsline, ouă cu o bucată de avocado sau produse lactate fermentate la o masă obișnuită sunt exemple cât se poate de practice.

Așadar, nu contează doar câtă vitamina K conține un aliment, ci și compoziția mesei în ansamblu. Organismul lucrează, pur și simplu, cu nutrienții ca întreg, nu ca și cum ar citi un tabel dintr-un manual.

În cazul vitaminelor, este bine să facem diferența între o mențiune de sănătate autorizată și un subiect de cercetare interesant. Pentru vitamina K sunt autorizate oficial două mențiuni de sănătate de bază. Vitamina K contribuie la coagularea normală a sângelui și la menținerea sănătății sistemului osos.¹

Cel mai cunoscut rol al vitaminei K este legat de coagularea sângelui. Organismul o folosește pentru funcționarea normală a anumitor proteine care participă la procesul natural de coagulare. Aceasta nu înseamnă că mai multă vitamina K este întotdeauna mai bine. Înseamnă că vitamina K face parte din funcționarea normală a organismului.

A doua mențiune autorizată se referă la oase. Vitamina K contribuie la menținerea sănătății sistemului osos.¹ În practică, în legătură cu K2 este menționată frecvent mai ales osteocalcina, o proteină dependentă de vitamina K, asociată cu depunerea calciului în țesutul osos.

Acesta este unul dintre motivele pentru care vitamina K2 apare frecvent în combinații cu vitamina D3 și calciu. Fiecare dintre aceste substanțe are un rol ușor diferit, dar împreună formează o combinație foarte logică pentru nutriția oaselor.

În cazul calciului, nu contează doar aportul. Este important și modul în care îl utilizează organismul. Calciul este necesar pentru menținerea sănătății sistemului osos și a dinților.² Vitamina D contribuie, la rândul său, la absorbția/utilizarea normală a calciului și fosforului.³ Iar vitamina K contribuie la menținerea sănătății sistemului osos.¹

Pe scurt, când vorbim despre oase, putem lua în considerare toate cele trei substanțe.

Vitamina K2 nu este o singură substanță. Ea cuprinde un grup de menachinone, desemnate prin abrevierea MK și un număr. În suplimente și articole veți întâlni cel mai frecvent formele MK 4 și MK 7.

• MK 4 este o formă de vitamina K2 care rămâne mai puțin timp în organism. De aceea, atât în context științific, cât și practic, se discută mai des despre împărțirea administrării în mai multe doze pe parcursul zilei. Se găsește și în unele alimente de origine animală.
• MK 7 are un timp de înjumătățire mai lung și rămâne mai mult timp în organism. Tocmai de aceea o veți întâlni frecvent în suplimentele alimentare destinate administrării zilnice obișnuite. Pentru multe persoane, MK 7 este o alegere mai practică, deoarece se administrează de obicei o dată pe zi.

În cazul suplimentelor cu vitamina K2, cele mai importante sunt regularitatea și alegerea momentului potrivit. Deoarece este o vitamină liposolubilă, ideal este să o administrați în timpul unei mese care conține grăsimi. Nu trebuie să fie o cantitate mare de grăsimi. Este suficientă o masă obișnuită care conține, de exemplu, ouă, iaurt, avocado, ulei, nuci sau o altă sursă naturală de grăsimi.

În suplimente veți întâlni frecvent doze de aproximativ 50 până la 200 de micrograme pe zi, cel mai adesea în cazul formei MK 7. Doza concretă depinde însă de compoziția produsului, de alimentația în ansamblu și de motivul pentru care vă interesează K2.

În cazul vitaminei K2, merită să priviți dincolo de preț și de numărul de capsule din ambalaj. Contează forma, doza, stabilitatea, absorbția și transparența producătorului. Când știți ce să căutați, alegerea este mult mai simplă.

Pentru administrarea zilnică obișnuită, cel mai frecvent se alege K2 sub formă de MK 7. Rămâne în organism mai mult timp decât MK 4 și este mai ușor de utilizat în practică. La produsele de calitate, forma este de obicei indicată clar, direct pe etichetă.

Nu vă concentrați doar asupra dimensiunii capsulei sau a numărului total de capsule din ambalaj. Mai important este câte micrograme de K2 conține o doză zilnică. Astfel, puteți compara cu ușurință produsele între ele.

Deoarece K2 este liposolubilă, este firesc să o administrați în timpul mesei. Sunt practice și produsele a căror compoziție ține deja cont de natura liposolubilă a vitaminei K. Un exemplu poate fi BrainMax Vitamin K2 sub formă de MK7 all trans K2VITAL®DELTA 150 mcg, care conține vitamina K2 sub formă de MK 7.

În cazul suplimentelor alimentare, merită să citiți eticheta. Un produs de calitate ar trebui să indice clar:

• forma substanței active, de exemplu MK 7,
• cantitatea de vitamina K2 din doza zilnică,
• celelalte ingrediente din compoziție,
• modul de administrare,
• informații despre originea sau calitatea materiei prime, dacă producătorul le oferă.

Dacă doriți să administrați K2 separat și să aveți control deplin asupra dozei, o opțiune potrivită este BrainMax Vitamin K2 sub formă de MK7 all trans K2VITAL®DELTA 150 mcg.

Este o alegere potrivită dacă:

• administrați vitamina D3 separat,
• doriți să păstrați K2 separat de celelalte suplimente,
• vă alcătuiți schema de suplimentare în funcție de propria rutină,
• căutați un supliment simplu, cu o formă de K2 indicată clar.

Dacă vă preocupă în principal nutriția oaselor și doriți o combinație practică, o opțiune este BrainMax Calcium D3 & K2.

Este o alegere potrivită dacă:

• doriți să combinați calciul, D3 și K2 într-un singur produs,
• nu doriți să administrați mai multe capsule diferite,
• vă preocupă îngrijirea oaselor pe termen lung,
• doriți o combinație logică din punct de vedere nutrițional pentru utilizarea calciului în organism.

• includeți în alimentație ouă de calitate, în special gălbenușurile,
• nu evitați automat produsele lactate cu un conținut mai mare de grăsime, dacă vă priesc,
• încercați alimente fermentate,
• includeți din când în când brânzeturi și alimente de origine animală obținute din materii prime de calitate,
• dacă vă place natto, aveți un avantaj; dacă nu, sunt multe persoane în aceeași situație.

Un supliment alimentar poate fi practic mai ales atunci când știți că K2 nu este prezentă regulat în alimentația dumneavoastră. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Suplimentul poate însă ajuta la menținerea unui aport mai constant. Este cel mai util atunci când se integrează în rutina dumneavoastră în ansamblu.

Vitamina K2 este interesantă mai ales pentru că vine în completarea vitaminei D3 și a calciului. Dacă aveți o alimentație variată, cu suficiente ouă, produse lactate de calitate și alimente fermentate, este posibil ca aportul dumneavoastră de K2 din surse naturale să fie mai bine acoperit decât credeți. Dacă însă mai degrabă evitați aceste alimente sau doriți să aveți un control mai bun asupra aportului de K2, un supliment alimentar de calitate poate fi o soluție practică.