Vasele de sânge nu sunt tuburi rigide. Pereții lor reacționează permanent la mișcare, odihnă, temperatură și la nevoile de moment ale fiecărui țesut. În timpul unui efort mai intens, fluxul sanguin se accelerează, în timp ce, în repaus, întregul sistem se adaptează la cerințe mai reduse.

Pe suprafața interioară a vaselor de sânge se află un strat fin de celule care ajută la reglarea dilatării și contracției acestora. Un rol important în aceste procese naturale îl are și oxidul nitric, numit și NO. Organismul produce singur această moleculă de semnalizare și o folosește pentru a regla tensiunea peretelui vascular.

##lb-article-reco##

Starea vaselor de sânge este influențată simultan de mai mulți factori. Printre aceștia se numără compoziția alimentației, nivelul de activitate fizică, fumatul, somnul, greutatea corporală, tensiunea arterială, nivelul lipidelor din sânge și predispozițiile familiale. De aceea, este mai util să priviți stilul de viață în ansamblu decât să căutați o singură cauză sau o soluție rapidă.

Starea sistemului circulator nu poate fi descrisă printr-o singură valoare izolată. La un control periodic se urmăresc, de obicei, tensiunea arterială și anumiți parametri din sânge, precum colesterolul total, colesterolul LDL și HDL, trigliceridele sau glicemia.

Rezultatele trebuie analizate mai ales în relație unele cu altele. Controalele periodice vă ajută să aveți o imagine mai clară și să ajustați, după nevoie, alimentația, activitatea fizică sau alte obiceiuri. Valorile concrete și semnificația lor sunt evaluate întotdeauna de un cadru medical, ținând cont de vârstă, istoricul familial și starea generală.

De îndată ce începeți să vă mișcați, mușchii au nevoie de mai mult oxigen și de mai mulți nutrienți. Inima bate mai repede, fluxul sanguin crește, iar pereții vaselor de sânge se adaptează la cerințele mai mari. Tocmai această alternanță regulată între activitate și odihnă face parte din funcționarea naturală a organismului.

Nu trebuie să începeți cu antrenamente solicitante. Contează mersul în pas alert, ciclismul, înotul, dansul, alergarea ușoară pentru începători și chiar simpla alegere a scărilor în locul liftului. Este eficientă și combinația dintre activitățile de anduranță și exercițiile cu greutatea propriului corp.

Cel mai important este să faceți mișcare în mod regulat. Sesiunile mai scurte de mișcare, de câteva ori pe săptămână, sunt de obicei mai eficiente decât un singur efort epuizant urmat de o pauză lungă. Găsiți o activitate pe care să o așteptați cu plăcere și la care să reveniți în mod firesc.

Niciun aliment, luat separat, nu curăță mecanic vasele de sânge. Compoziția alimentației influențează însă aportul de fibre, sare, diferite tipuri de grăsimi și cantitatea totală de energie. O bază solidă o formează legumele, fructele, leguminoasele, cerealele integrale, nucile, semințele și sursele de proteine de calitate.

Vitamina C contribuie la formarea normală a colagenului pentru funcționarea normală a vaselor de sânge.¹ Se găsește în mod natural, de exemplu, în ardei, broccoli, coacăze negre, căpșuni, citrice sau varză murată. O alimentație variată oferă, de obicei, mai multe surse de vitamina C pe parcursul unei singure zile. Dimineața puteți adăuga fructe în terciul de ovăz, la prânz o porție de legume, iar seara, de exemplu, o salată sau legume fermentate.

Grăsimile își au locul într-o alimentație echilibrată. În practică, merită să alegeți mai des grăsimile nesaturate din pește, nuci, semințe, avocado sau ulei de măsline de calitate.

Peștii marini grași, precum somonul, sardinele sau macroul, sunt o sursă naturală de acizi grași omega-3 EPA și DHA. EPA și DHA contribuie la funcția normală a inimii. Efectul benefic se obține în condițiile unui consum zilnic de 250 mg de EPA și DHA.² Pentru acest aport, 1–2 porții de pește gras pe săptămână sunt mai mult decât suficiente. 

Nucile sunt și ele o gustare practică. Nucile contribuie la îmbunătățirea elasticității vaselor de sânge. Efectul benefic se obține în condițiile unui consum zilnic de 30 g de nuci.³ O mână mică de nuci poate fi adăugată ușor în terci, iaurt sau într-o salată preparată acasă.

Fibrele din alimentația zilnică se găsesc mai ales în alimentele de origine vegetală. Surse bune sunt leguminoasele, legumele, fructele, cerealele integrale, nucile și semințele.

Creșteți treptat aportul de fibre și, în același timp, asigurați-vă că beți suficiente lichide. Un început simplu poate fi o porție suplimentară de legume, o pastă tartinabilă din leguminoase sau înlocuirea unei părți din garnitura pe bază de cereale rafinate cu o variantă integrală.

Sarea pe care o consumăm nu provine doar din solniță. Cantități importante se pot ascunde în produsele de panificație, brânzeturi, mezeluri, sosuri gata preparate, mâncăruri instant și alte alimente procesate.

Pot ajuta compararea etichetelor, gătitul mai frecvent din ingrediente de bază și asezonarea cu ierburi aromatice, condimente, usturoi sau lămâie. Informații practice oferă și materialul dedicat diferenței dintre sare și sodiu.

Alimentația și mișcarea formează o bază importantă, însă din imaginea de ansamblu fac parte și somnul, odihna, fumatul, alcoolul și greutatea corporală. Nu este nevoie să schimbați totul deodată. Cei mai eficienți sunt pașii mici pe care îi puteți repeta.

Fumul de tutun reprezintă o povară inutilă pentru sistemul circulator. De aceea, renunțarea la fumat se numără printre cele mai importante schimbări ale stilului de viață. Este util și să limitați timpul petrecut în medii în care se fumează.

Nu este nevoie să începeți să consumați alcool de dragul inimii sau al vaselor de sânge. În plus, un consum mai mare adaugă cu ușurință energie în alimentație și afectează adesea somnul, refacerea și dorința de a face mișcare.

Obiceiurile bine stabilite pentru un somn mai bun favorizează refacerea și ajută la păstrarea energiei pentru activitatea fizică de zi cu zi. Puteți începe, de exemplu, prin a înlocui telefonul în ultima jumătate de oră înainte de culcare cu o carte, câteva întinderi ușoare sau pregătirea lucrurilor pentru dimineață.

Greutatea corporală este legată de nivelul de activitate fizică, compoziția alimentației, somn și rutina zilnică. În locul dietelor rapide, este mai utilă o schimbare treptată, care poate fi menținută pe termen lung.

Puteți începe cu mese mai regulate, o porție mai mare de legume sau o scurtă plimbare după prânz. Obiceiurile simple pentru ajustarea treptată a greutății se dovedesc adesea mai eficiente decât un plan complicat, abandonat după câteva zile.

Cel mai mare impact îl are combinația obiceiurilor practicate regulat. Faceți mișcare, mâncați variat, alegeți surse de grăsimi de calitate, acordați atenție fibrelor, urmăriți cantitatea de sare și oferiți organismului suficient somn.

Nu trebuie să vă schimbați complet rutina peste noapte. Alegeți un pas pe care îl veți putea repeta și peste o lună. Poate fi o plimbare în pas alert, pește la cină, o mână de nuci sau legume la fiecare masă principală. Tocmai din astfel de lucruri mărunte se construiește sănătatea pe termen lung.