Poate ați observat deja că două persoane cu aceeași greutate pot avea rezultate foarte diferite atunci când încearcă să își modifice greutatea. Sau că aportul caloric recomandat este uneori surprinzător de mic. Metabolismul bazal vă ajută să înțelegeți mai bine aceste diferențe. Nu vă spune exact cât să mâncați în fiecare zi, dar vă oferă un punct de plecare solid.

Metabolismul bazal, desemnat adesea prin abrevierea BMR, reprezintă cantitatea de energie pe care corpul dumneavoastră o consumă în repaus complet. Este energia necesară pentru desfășurarea proceselor vitale de bază, chiar și atunci când doar stați întins și nu faceți nimic. BMR este util mai ales pentru că indică necesarul energetic de bază. Când știți de câtă energie are nevoie corpul doar pentru a funcționa, vă este mai ușor să vă planificați alimentația și modificările greutății pe termen lung. 

BMR include energia necesară proceselor care se desfășoară automat și continuu. Este vorba, de obicei, despre respirație, activitatea inimii, activitatea creierului și a sistemului nervos, menținerea temperaturii corpului, activitatea ficatului și a rinichilor, reglarea hormonală sau regenerarea celulară.

În schimb, BMR nu include mișcarea și nici activitățile zilnice obișnuite. Nu sunt incluse aici mersul pe jos, munca, antrenamentele, treburile casnice și curățenia, nici așa-numitul efect termic al alimentelor, adică energia pe care corpul o consumă pentru digestia și procesarea alimentelor. BMR reprezintă baza propriu-zisă. Tot ce se adaugă peste acesta intră în consumul energetic zilnic total.

Când vine vorba de slăbire, se discută adesea despre deficitul caloric, adică situația în care aportul energetic este mai mic decât consumul pe termen lung. BMR vă oferă o idee despre necesarul dumneavoastră energetic de bază. Dacă aportul este extrem de scăzut pe termen lung, corpul poate reacționa prin oboseală, scăderea performanței, foame mai intensă sau recuperare mai slabă. BMR nu este un prag sub care nu aveți voie să coborâți niciodată. Este însă un reper important, care vă ajută să mențineți slăbirea în limite rezonabile.

În cazul creșterii în greutate, principiul este asemănător, doar că se aplică în sens invers. Dacă doriți să creșteți în greutate, trebuie să aveți, pe termen lung, un aport energetic mai mare decât consumul. Fără să cunoașteți necesarul energetic de bază, se poate întâmpla ușor să vă învârtiți în cerc, iar greutatea să rămână neschimbată. Metabolismul bazal vă ajută să înțelegeți de ce, pentru unele persoane, este suficientă o mică mărire a porțiilor, în timp ce altele au nevoie de o creștere mult mai semnificativă.

Termenii legați de metabolism sunt adesea confundați, însă fiecare are un înțeles ușor diferit. 

Metabolismul de repaus, desemnat prin abrevierea RMR, reprezintă energia pe care corpul o consumă în repaus, dar în condiții mai puțin stricte decât în cazul BMR. BMR se măsoară sau se estimează pentru o stare în care corpul se află după o perioadă lungă de odihnă, pe stomacul gol și într-un mediu termoneutru, astfel încât alți factori să nu influențeze consumul.

RMR se referă de obicei la o stare de repaus mai apropiată de cea obișnuită și, în practică, are adesea o valoare puțin mai mare decât BMR. Pentru majoritatea oamenilor se aplică însă o regulă simplă: cele două valori sunt apropiate și sunt adesea folosite una în locul celeilalte ca estimări orientative, chiar dacă, din punct de vedere științific, nu sunt identice.

TDEE înseamnă total daily energy expenditure, adică consumul energetic zilnic total. Această valoare include nu doar consumul bazal sau de repaus, ci și mișcarea și activitățile dumneavoastră obișnuite din timpul zilei. Aici intră munca, mersul pe jos, sportul, treburile casnice, dar și energia necesară digestiei, deoarece și procesarea alimentelor presupune un consum energetic.

Metabolismul bazal nu este o valoare universală, identică pentru toată lumea. Diferă de la o persoană la alta și se modifică pe parcursul vieții. Este influențat de constituția corporală, vârstă, masa musculară, dar și de stilul de viață și de regimul în care funcționează corpul pe termen lung.

Odată cu înaintarea în vârstă, metabolismul bazal tinde să scadă, printre altele deoarece proporția masei musculare scade adesea, iar mediul hormonal se modifică. Sexul joacă un rol mai ales din punct de vedere statistic: bărbații au, în medie, un BMR mai mare, deoarece au mai frecvent o masă musculară mai mare în raport cu înălțimea.

Înălțimea și greutatea sunt esențiale pentru calcul. În general, un corp mai mare are nevoie de mai multă energie pentru funcțiile de bază. Totuși, două persoane cu aceeași greutate pot avea un BMR diferit dacă una are mai multă masă musculară, iar cealaltă mai mult țesut adipos.

„Mușchii sunt mai activi metabolic decât țesutul adipos, așa că o proporție mai mare de masă musculară înseamnă, de obicei, un consum energetic bazal mai mare.” – Karolína Hradilová de la BrainMarket

Somnul și liniștea nu sunt doar detalii secundare. Somnul de slabă calitate și solicitarea psihică pe termen lung pot îngreuna recuperarea, pot crește pofta de mâncare și pot influența reglarea hormonală. În practică, acest lucru face adesea ca regimul să fie mai greu de respectat.

În cazul unui deficit caloric accentuat și de lungă durată, corpul se poate adapta. Nu înseamnă că metabolismul se oprește, ci că organismul încearcă să funcționeze mai economic, deoarece percepe un deficit pe termen lung. În practică, acesta este adesea motivul pentru care dietele drastice nu funcționează. La început pot duce la o scădere rapidă în greutate, dar, treptat, slăbirea încetinește și apare riscul așa-numitului efect yo-yo. De aceea, de obicei, este mai potrivit un deficit moderat, un aport suficient de proteine, mișcare echilibrată și timp.

Metabolismul bazal poate fi determinat printr-o măsurare precisă în laborator, dar, pentru utilizarea obișnuită, o estimare bună este de cele mai multe ori suficientă. Rezultatul este o valoare exprimată în kilocalorii pe zi. Este bine să țineți cont de faptul că este o valoare orientativă. Cu toate acestea, este utilă pentru majoritatea oamenilor, deoarece ajută la stabilirea unui punct de plecare. 

În practică, cel mai des se folosește ecuația Mifflin St Jeor. Este populară deoarece oferă rezultate destul de bune pentru populația generală și este ușor de utilizat. Așadar, trebuie doar să pregătiți patru date și puteți începe calculul. Dacă folosiți un calculator, verificați întotdeauna dacă utilizează aceleași unități de măsură. Cea mai frecventă greșeală apare atunci când înălțimea este introdusă în metri în loc de centimetri.

BMR = 10 × greutatea în kg + 6,25 × înălțimea în cm − 5 × vârsta + 5

BMR = 10 × greutatea în kg + 6,25 × înălțimea în cm − 5 × vârsta − 161

Exemplu de calcul

Femeie, vârsta de 35 de ani, înălțimea de 168 cm, greutatea de 70 kg.

BMR = 10 × 70 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161
BMR = 700 + 1050 − 175 − 161
BMR = 1414 kcal pe zi

Calculul este o estimare care poate avea o abatere chiar și de câteva sute de kilocalorii. Există mai multe motive. Ecuația nu ține cont de compoziția corporală, adică de câtă masă musculară și cât țesut adipos aveți. De asemenea, nu ia în considerare genetica, starea de sănătate, profilul hormonal sau calitatea somnului. Abaterea poate fi mai mare și la persoanele foarte musculoase, cu o constituție foarte firavă sau, dimpotrivă, cu un exces ponderal semnificativ. 

Masa musculară are cea mai mare influență. Dacă vă dezvoltați treptat și vă mențineți masa musculară, consumul dumneavoastră energetic de bază crește, de obicei, ușor. Nu este vorba despre salturi uriașe, ci despre o creștere constantă, ale cărei efecte se acumulează în timp.

Metabolismul bazal este o busolă utilă, care vă arată de câtă energie are nevoie corpul doar pentru funcțiile de bază. Nu este o valoare pe care să o urmați orbește în alimentația zilnică, ci un punct de plecare pentru pașii următori. 

Dacă vă calculați BMR cu ajutorul unei ecuații, priviți rezultatul ca pe o estimare. Pentru unele persoane va fi aproape exact, iar pentru altele poate exista o abatere. Mâncați astfel încât regimul dumneavoastră să fie sustenabil, nu vă aruncați în diete extreme și nu uitați de mișcarea care favorizează masa musculară. Tocmai dezvoltarea masei musculare este una dintre cele mai bune modalități de a crește ușor metabolismul bazal în timp. 

După ce obțineți această valoare, încercați să o transformați într-un plan practic. Adăugați consumul energetic al mișcării, stabiliți un deficit rezonabil sau un surplus moderat, în funcție de obiectiv, și acordați-vă timp. Dacă procedați cu răbdare și consecvență, BMR vă va ajuta să luați decizii mai bune.