Slăbitul nu înseamnă doar ca numărul de pe cântar să scadă. Obiectivul principal ar trebui să fie reducerea cantității de grăsime, nu pierderea inutilă a masei musculare. Iar aici proteinele își au rolul lor. Dacă aportul energetic este mai mic decât consumul, organismul se află în deficit caloric. În această situație, merită să vă asigurați că alimentația conține suficiente proteine de calitate.

Proteinele sunt utile în timpul slăbirii din mai multe motive:

• contribuie la menținerea masei musculare în timpul scăderii în greutate,
• fac mai ușoară alcătuirea unei mese mai sățioase,
• au un efect termic mai mare decât glucidele și grăsimile,
• ajută la o mai bună distribuire a energiei pe parcursul zilei,
• sunt practice pentru planificarea gustărilor și a meselor rapide.

Asta nu înseamnă însă că mai multe proteine duc la o slăbire mai rapidă. Contează aportul caloric total, calitatea alimentației, mișcarea, somnul și posibilitatea de a menține acest regim pe termen lung.

Proteinele nu sunt doar hrană pentru mușchi după antrenament. Ele intră în componența celulelor, a enzimelor, a unor hormoni și a multor structuri din organism. Sunt alcătuite din aminoacizi, pe care vi-i puteți imagina ca pe niște mici piese de construcție. Unii aminoacizi pot fi produși de organism, iar pe alții trebuie să îi obținem din alimentație.

Într-un articol obișnuit despre slăbit nu este nevoie să intrăm în detalii de biochimie. Important este să știm că proteinele au numeroase roluri în organism și nu ar trebui să fie primele reduse atunci când slăbim. Dimpotrivă. Când reduceți aportul energetic, este și mai important ca mesele să aibă o valoare nutritivă bună.

Pentru majoritatea persoanelor care slăbesc, recomandarea practică se situează adesea în jurul valorii de 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.² Nu trebuie să calculați totul la gram. Mai important este să găsiți un interval pe care îl puteți respecta, care este bine tolerat digestiv și se integrează în alimentația dumneavoastră.

Dacă aveți o greutate mult mai mare, calcularea aportului de proteine pe baza greutății actuale nu este întotdeauna practică. În acest caz, este adesea mai util să porniți de la greutatea-țintă, de la o greutate sănătoasă aproximativă sau de la o recomandare individuală oferită de un dietetician.

Pentru simplitate, puteți începe prin a adăuga la fiecare masă principală o porție bine definită de proteine. Astfel, vă puteți apropia adesea foarte mult de aportul necesar, fără să fie nevoie să calculați toată ziua.

Pentru persoanele active se folosește adesea ca reper o cantitate de aproximativ 20 până la 40 g de proteine la o masă.² Aceasta depinde de greutatea totală, obiectiv, vârstă, activitate și mărimea mesei. Practic, este mai bine să distribuiți proteinele pe parcursul zilei decât să încercați să recuperați totul seara, într-o singură porție uriașă.

Exemplu de distribuire pe parcursul zilei:

• mic dejun: 25 g de proteine,
• prânz: 35 g de proteine,
• gustare: 20 g de proteine,
• cină: 30 g de proteine.

În total, ajungeți la aproximativ 110 g de proteine pe zi. Acest aport poate fi potrivit, de exemplu, pentru o persoană cu greutatea de aproximativ 65 până la 75 kg, care slăbește și face mișcare regulat.

În timpul slăbirii sunt utile sursele care au un raport bun între proteine și aportul energetic total, sunt sățioase și pot fi folosite ușor în preparatele de zi cu zi. Nu trebuie să mâncați mereu aceeași carne cu legume. Cu cât alegerea este mai variată, cu atât va fi mai ușor să mențineți regimul.

• Skyr și iaurt grecesc: practice la micul dejun, la gustări, în terciuri și smoothie-uri.
• Brânză proaspătă de vaci și brânză cottage: alimente sățioase, potrivite atât pentru preparate sărate, cât și dulci.
• Ouă: o sursă versatilă de proteine, ideală pentru micul dejun, salate și cine rapide.
• Carne de pui și de curcan: o alegere clasică, ușor de combinat cu garnituri și legume.
• Pește: tonul, somonul, sardinele, codul sau păstrăvul aduc proteine și gust.
• Carne slabă de vită: potrivită ocazional ca sursă de proteine, fier și alți nutrienți.
• Brânzeturi, cu moderație: conțin proteine, dar adesea și mai multe grăsimi, așa că fiți atenți la porție.
• Proteine din zer: o soluție practică atunci când nu aveți timp să luați masa sau doriți să adăugați proteine în terci ori smoothie.

• Linte: lintea roșie se prepară rapid, iar cea verde și cea neagră sunt potrivite pentru salate și boluri.
• Năut: potrivit pentru hummus, curry, salate sau copt, ca gustare crocantă.
• Fasole: potrivită pentru chili, creme tartinabile, supe și tortilla.
• Tofu: o bază neutră care preia gustul marinadei, al sosului sau al condimentelor.
• Tempeh: cu gust mai pronunțat, mai sățios și potrivit pentru preparate calde.
• Edamame: o gustare verde rapidă sau un adaos pentru boluri și salate.
• Seitan: foarte bogat în proteine, dar nepotrivit pentru o dietă fără gluten.
• Quinoa și hrișcă: nu sunt o bombă proteică, dar, ca garnitură, aduc mai mulți nutrienți decât pâinea albă obișnuită.
• Semințe de dovleac, cânepă și floarea-soarelui: aduc un plus de proteine, minerale și grăsimi, dar fiți atenți la porție.
• Pudră proteică vegetală: un adaos practic pentru vegani, vegetarieni sau persoanele care nu tolerează bine produsele lactate.

Dacă vă interesează cum să integrați inteligent și leguminoasele în alimentație, puteți consulta categoria de leguminoase. Pentru unele persoane, acestea sunt mai ușor de digerat după înmuiere, fierbere mai îndelungată sau germinare.

Valorile sunt orientative. Acestea depind întotdeauna de alimentul concret, marcă, conținutul de grăsimi și mărimea porției.

Cea mai frecventă problemă nu este că oamenii nu ar consuma niciodată proteine. Mai degrabă, acestea sunt distribuite necorespunzător. Micul dejun este adesea dulce și aproape lipsit de proteine, prânzul este modest, iar cina trebuie apoi să salveze întreaga zi. Lucrurile funcționează mult mai bine când fiecare masă principală are propria bază proteică.

• Mic dejun: skyr cu fulgi de ovăz, fructe și semințe.
• Gustare: brânză cottage cu pâine sau un smoothie proteic.
• Prânz: orez, legume și carne de pui sau tofu.
• Gustare: brânză proaspătă de vaci, iaurt sau hummus cu legume.
• Cină: ouă, pește, tempeh, salată de leguminoase sau carne cu legume.

Dacă nu aveți timp în timpul zilei, și pudra proteică poate fi de ajutor, ca opțiune rapidă pentru smoothie, terci sau iaurt. Nu trebuie să înlocuiască o masă obișnuită, dar poate fi o soluție practică de rezervă în zilele în care aportul de proteine ar rămâne altfel scăzut.

O masă cu suficiente proteine este mai sățioasă pentru multe persoane. Acesta este un mare avantaj în timpul slăbirii, deoarece cea mai rea dietă este cea în care vă este mereu foame. Proteinele nu sunt însă o soluție magică împotriva poftelor. Dacă dormiți puțin, mâncați haotic, nu vă hidratați suficient și sunteți stresați, pofta de dulce poate apărea chiar și atunci când aportul de proteine este adecvat.

În practică, ajută să alcătuiți mesele astfel încât să conțină:

• o sursă de proteine, de exemplu ouă, skyr, tofu, carne, pește sau leguminoase,
• glucide complexe, de exemplu cartofi, orez, fulgi de ovăz, pâine de secară sau hrișcă,
• fibre din legume, fructe, leguminoase sau semințe,
• grăsimi într-o porție moderată, de exemplu ulei de măsline, avocado, nuci sau semințe.

Când slăbiți, organismul își ia energia din rezervele stocate. Scopul este ca o parte cât mai mare din greutatea pierdută să provină din grăsime. La aceasta contribuie un deficit caloric moderat, suficiente proteine și, ideal, antrenamentele de forță. Tocmai combinația dintre proteine și exerciții de rezistență este importantă pentru menținerea masei musculare.

Nu este necesar să vă antrenați ca un culturist. Este suficient să lucrați regulat musculatura întregului corp, să creșteți treptat intensitatea efortului și să nu vă bazați doar pe cardio. Mușchii nu țin doar de estetică. Ei ajută la mișcare, postură, forță și consumul zilnic de energie. Dacă vă interesează contextul mai larg, citiți articolul despre mușchi, antrenament, recuperare și alimentație.

Efectul termic înseamnă că organismul consumă o parte din energie pentru digestia, absorbția și procesarea nutrienților. În cazul proteinelor, acest efect este mai mare decât în cazul glucidelor și grăsimilor. Acesta este unul dintre motivele pentru care se vorbește atât de des despre ele în alimentația pentru slăbit.

Totuși, nu este indicat să faceți din el principala strategie de slăbit. Efectul termic ajută, dar nu poate înlocui, de unul singur, o alimentație echilibrată, mișcarea și consecvența. Priviți-l ca pe un bonus binevenit, nu ca pe un truc care schimbă regulile balanței energetice.

Proteinele ajută cu siguranță în procesul de slăbire. Acestea contribuie la creșterea și menținerea masei musculare și la menținerea sănătății sistemului osos.¹ În plus, într-o alimentație pentru slăbit, facilitează pregătirea unor mese sățioase și ajută la o mai bună distribuire a aportului de energie pe parcursul zilei. Totuși, nu reprezintă o excepție magică de la regulile balanței energetice. Dacă vă mențineți pe termen lung în surplus caloric, procesul de slăbire se va opri chiar și cu un aport ridicat de proteine. Cele mai bune rezultate vin, de obicei, din câteva principii simple: un aport suficient de proteine, un deficit caloric moderat, fibre, mișcare regulată, antrenament de forță și somn.

Începeți cu pași practici. Adăugați o sursă de proteine la fiecare masă principală, alegeți surse care vă plac și nu încercați să vă schimbați întreaga alimentație într-o singură zi. Este mult mai ușor să urmați un plan de slăbit atunci când mesele sunt obișnuite, sățioase și ușor de integrat în viața de zi cu zi pe termen lung.